Musisz jeść czerwone mięso, żeby dostarczyć sobie odpowiednią ilość żelaza – to mit. Badania sugerują, że weganie spożywają więcej żelaza niż osoby odżywiające się w sposób tradycyjny i wegetarianie. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne twierdzi, że niedobór żelaza nie jest bardziej powszechny wśród wegetarian niż u mięsożerców. Jednak mit wciąż zwycięża. 

Jesteś zmęczony, apatyczny, bez wyrazu? Żelazo jest istotnym składnikiem hemoglobiny, czyli pigmentu w krwinkach czerwonych, który transportuje tlen do wszystkich części ciała. Jeśli spożycie żelaza jest niskie, poziom hemoglobiny może spaść, powodując anemię. Objawy to między innymi zmęczenie, słabość, ciągłe uczucie zimna, trudności z koncentracją.

Dzienna zalecana dawka żelaza w Polsce wynosi 10 mg dla dorosłego mężczyzny i 18 mg dla kobiety przed 65 r.ż.U dzieci dawki różnią się w zależności od płci i wieku.

Jedno w większych badań na temat wegetarian i wegan z całej Europy, badanie EPIC-Oxford, konsekwentnie wykazało, że weganie mają najwyższe spożycie żelaza w porównaniu do osób będących na diecie tradycyjnej i wegetarian. Mają również najwyższy poziom spożycia zdrowych tłuszczów wielonienasyconych, błonnika, witamin C i E, kwasu foliowego, magnezu i miedzi.

Istnieją dwa rodzaje żelaza w pokarmach:

 Żelazo hemowe, znajdujące się w tkankach zwierzęcych (czerwonym mięsie, drobiu i rybach), stanowi w nich około połowę. W dietach osób, które spożywają mięso, mniej niż 10% spożywanego żelaza to żelazo hemowe.

Żelazo niehemowe, stanowi drugą połowę żelaza w tkankach zwierzęcych i 100% w pokarmach roślinnych, a także w jajkach. Większość żelaza w typowej diecie Polaka to żelazo niehemowe.

Główna różnica między tymi dwoma rodzajami żelaza to ich wchłanianie. Żelazo hemowe jest łatwo wchłaniane w jelitach niezależnie od tego, czy jest taka potrzeba czy nie. Wchłanianie żelaza niehemowego uzależnione jest od różnych czynników, które mogę to wchłanianie zwiększyć lub zahamować. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, podczas gdy fityniany zawarte w pokarmach o wysokiej zawartości błonnika, polifenole zawarte w herbacie, kawie i czerwonym winie czy wapń może to wchłanianie zahamować.

Włączanie produktów bogatych w witaminę C do posiłków może znacznie zwiększyć wchłanianie żelaza. Ilość witaminy C w ośmiu truskawkach lub 200 ml soku pomarańczowego może zwiększyć absorbcję żelaza 3 lub 4-krotnie. Spróbuj rukwi wodnej z daktylami, pestkami dyni i plasterkiem pomarańczy lub tostów z fasolą i szklanka soku pomarańczowego.

Kwas fitynowy to związek, który można znaleźć w nierafinowanych produktach pełnoziarnistych, nasionach i kiełkach, który może związać żelazo i zmniejszyć wchłanianie. Można go zredukować poprzez fermentację, gotowanie lub kiełkowanie, które zwiększa wchłanianie do 60 %. Zwiększenie czasu fermentacji chleba również może pomóc – nie krępuj się i idź po wczorajszy chleb. Pamiętaj, że choć ilość żelaza wchłaniana  z pełnoziarnistych produktów spożywczych może być zagrożona przez fityniany w nich zawarte, całościowa ilość wchłanianego żelaza może dalej być większa, niż z przetworzonego białego chleba czy białego ryżu, sprawiając, że produkty pełnoziarniste są zdrowszym wyborem, ponieważ zawierają więcej witamin, minerałów i błonnika.

Polifenole występujące w herbacie (w tym w herbatach ziołowych), kawie, kakao i czerwonym winie mogą wiązać żelazo i zmniejszać jego wchłanianie. Jednak badania wykazują, że picie herbaty nie wpływa na stan żelaza u zdrowych ludzi, którzy mają zbilansowaną dietę i mają dobry zapas żelaza. Po zjedzeniu odczekaj godzinę zanim napijesz się herbaty.

Wapń może hamować wchłanianie żelaza, ale ponownie – badania sugerują, że wapń ma ograniczony wpływ i może być neutralizowane przez witaminę C. Oznacza to, że nie należy ograniczać jego spożycia, jako że jest istotnym elementem diety. Co możesz zrobić? Unikaj brania suplementów jednocześnie z jedzeniem.

Jaki jest twój status?

 Na wchłanianie niehemowego żelaza ma również wpływ status żelaza, czyli ilość jaką już masz w swoim organizmie. Ludzie z niskim zapasem mają skłonność do większego wchłaniania żelaza i mniejszego wydalania, biorąc to czego potrzebują. Organizm nie ogranicza wchłaniania żelaza hemowego, co niekoniecznie jest korzystne, ponieważ organizm nie posiada mechanizmu usuwania nadwyżki. Zbyt duża ilość żelaza powiązana jest z chorobami serca, cukrzycą i rakiem jelita grubego. Wiele osób odżywiających się tradycyjnie ma nadwyżkę zawartości żelaza. Wynika to z tego, że żelazo z pokarmów roślinnych jest bardziej korzystne, ponieważ jego wchłanianie jest bezpiecznie regulowane.

Niedobór żelaza jest problemem zarówno w krajach rozwijających się, jak i rozwiniętych. Brytyjskie badanie National Diet and Nutrition Survey wykazało, że spożycie żelaza wśród niektórych dziewczynek i kobiet w Wielkiej Brytanii było szczególnie niskie. Były dowody na wystąpienie anemii oraz niskiego zapasu żelaza, wskazując na niedobór żelaza u prawie 5% dziewczynek i kobiet. Nie były to weganki, więc wyraźnie widać, że jedzenie mięsa nie gwarantuje ochrony przez niskim spożyciem żelaza.

W przeciwieństwie do idei, że mięso jest głównym źródłem żelaza w diecie osób odżywiających się tradycyjnie, badanie wykazało, że zboża i produkty zbożowe (chleb i fortyfikowane płatki zbożowe) są głównym źródłem żelaza w diecie każdego człowieka. Ludzie, którzy nie jedzą mięsa, mogą z łatwością uzyskać wystarczającą ilość żelaza z produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, owoców, warzyw, orzechów i nasion, które dostarczają również zdrowe tłuszcze i cenny błonnik.

Z łatwością można przyswoić dzienną dawkę żelaza spożywając codzienne produkty spożywcze. Na śniadanie przygotuj płatki, dodaj kilka orzechów, nasion lub rodzynki, bogate w witaminę C jagody lub truskawki. Tofucznicę podaj z pełnoziarnistym tostem, do tego wypij szklankę świeżego soku pomarańczowego. Jako bogaty w żelazo obiad zjedz marokańską zupę z soczewicy z pełnoziarnistym pieczywem albo komosą ryżową i sałatką z fasolą. Na kolację przygotuj wędzone tofu podsmażane z brązowym ryżem, brokułem, pestkami dyni, curry z ciecierzycy i szpinaku lub makaron z leczo paprykowym i fasolą. Puść wodze fantazji!