Okres jesienno-zimowy to czas, kiedy nasza odporność jest szczególnie narażona na niesprzyjające warunki z zewnątrz. Niska temperatura, brak słońca i depresyjna aura to czynniki, które mogą znacznie obniżyć zdolności organizmu do bronienia się przed drobnoustrojami – co robić więc, przy przetrwać ten czas w roku w dobrym zdrowiu i samopoczuciu?

Odporność, poza uwarunkowaniami genetycznymi, zależy głównie od naszego stylu życia, tj. poziomu stresu, aktywności fizycznej, a przede wszystkim stosowanej diety. Racjonalne, zbilansowane odżywianie dostosowane do naszego stanu zdrowia to podstawa, jeśli chcemy, by choroby trzymały się na dystans. Pamiętajmy więc o regularnych, częstych posiłkach, najlepiej w równych odstępach czasowych rzędu 3 godzin. Organizm, który jest dobrze odżywiony przez cały dzień, któremu dostarczyliśmy odpowiednią ilość energii, witamin i minerałów jest najefektywniejszy w zwalczaniu infekcji. Ważne jest również, aby nie przejadać się, ani nie omijać posiłków doprowadzając do uczucia głodu. Osłabione niedoborem kalorii i składników odżywczych ciało to idealny cel ataku dla bakterii i wirusów.

Dobrym pomysłem w okresie zimowym jest rozpoczęcie dnia ciepłym posiłkiem, np. owsianką z orzechami, owocami bogatymi w witaminę C i antyoksydanty (zamrożonymi latem jagodami lub konfiturą z dzikiej róży) i cynamonem, który również wykazuje silne działanie prozdrowotne. Jako napój warto wybrać ciepłą wodę z cytryną lub herbatę z sokiem malinowym.

Jeśli chcemy wzmocnić swoją odporność przed nadejściem zimy, warto zwrócić uwagę na dostarczenie swojemu organizmowi odpowiedniej ilości związków, które bezpośrednio wpływają na działanie naszego systemu immunologicznego.

Jednym z nich jest bez wątpienia witamina C. Jest ona silnym antyoksydantem, który neutralizuje działanie wolnych rodników, spowalnia procesy starzenia się, wspomaga gojenie ran i wpływa na biosyntezę kolagenu. Większe ilości witaminy C znajdują się w leukocytach, dlatego ważne jest dostarczanie jej w okresie infekcji, gdyż ma miejsce wówczas jej wzmożone zużywanie. Witamina ta wspomaga też odpowiedź immunologiczną poprzez zwiększanie aktywności limfocytów T.

Dobrymi źródłami witaminy C zimą będzie papryka, natka pietruszki, owoce dzikiej róży, owoce jagodowe w postaci mrożonek lub przetworów (czarna porzeczka, maliny, jagody), cytrusy, kapusta kiszona.

Witamina A  korzystnie wpływa na stan błon śluzowych ograniczając drobnoustrojom możliwość zainfekowania organizmu. Wykazuje działanie antyoksydacyjne, wpływa na rozwój limfocytów, monocytów i neutrofili, wpływa na syntezę lizozymu mającego działanie antybakteryjne a także mucyny, chroniącej komórki błon śluzowych.

Źródłem prowitaminy A wśród produktów roślinnych są przede wszystkim warzywa i owoce o intensywnej czerwonej i pomarańczowej barwie, takie jak papryka, marchew, dynia czy morele suszone.

Witamina E, podobnie jak dwie wcześniej wspomniane witaminy wykazuje przede wszystkim działanie przeciwutleniające, chroniąc nasz organizm przed negatywnym działaniem czynników zewnętrznych, takich jak stres, zanieczyszczenie, zła dieta i leki – zapobiega więc ona rozwojowi chorób, także nowotworowych, starzeniu się skóry, wzmacnia odpowiedź immunologiczną i skraca zarazem czas trwania choroby. Podobnie jak w przypadku witaminy C – infekcje powodują zwiększone zużywanie witaminy E, dlatego tak ważne jest, by w okresie zimowym pamiętać o jej wystarczającej podaży wraz z pokarmem.

Do źródeł witaminy E zaliczamy przede wszystkim oleje roślinne, orzechy i pestki, a także pełnoziarniste produkty zbożowe.

Do minerałów szczególnie istotnych dla zachowania odporności zaliczamy przede wszystkim cynk, chroniący organizm przed drobnoustrojami z zewnątrz poprzez aktywację limfocytów T i wpływ na przemianę aminokwasów, co z kolei przekłada się na odpowiednie funkcjonowanie leukocytów. W diecie wegetariańskiej i wegańskiej niedobór cynku jest częstym problemem, podobnie jak u osób z cukrzycą lub przyjmujących kortykosteroidy i antykoncepcję hormonalną, dlatego w okresie zwiększonej zachorowalności na grypę i przeziębienia warto wziąć pod uwagę suplementację tego pierwiastka.

Dobrymi źródłami cynku wśród produktów roślinnych są produkty pełnoziarniste, kasza gryczana, fasola, soczewica, pestki dyni, grzyby.

Selen to kolejny pierwiastek o niezwykle pozytywnym wpływie na naszą odporność, współdziała on bowiem z witaminą E hamując procesy zapalne i starzenie się skóry, chroni przed nowotworami, zwiększa liczbę komórek cytotoksycznych a ponadto wykazuje działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.

Szczególnie bogatym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, ale znajdziemy go również w produktach pełnoziarnistych, pestkach i nasionach oraz w czosnku.

Ważnym czynnikiem walki z patogenami jest włączenie do diety tzw. probiotyków, tj. produktów zawierających bakterie kwasu mlekowego, które zasiedlając nasze jelita dbają o stan naszego zdrowia konkurując ze szczepami bakterii o charakterze chorobotwórczym, wzmacniając nasz system odpornościowy, zwiększając wchłanialność składników odżywczych z pożywienia i neutralizując toksyny. Bardzo dobrym źródłem probiotyków w okresie zimowym będą produkty fermentowane, takie jak ogórki czy kiszona kapusta, które poza dobroczynnymi szczepami bakterii dostarczą nam również niezbędnych witamin i minerałów.

Mówiąc o odporności, nie można zapomnieć o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3, które regulują naszą odpowiedź immunologiczną poprzez aktywację leukocytów, a ponadto działają przeciwzapalnie. Dobrym ich źródłem będą oleje, w tym lniany, konopny, rzepakowy, a także orzechy włoskie.

Wszystkie wspomniane powyżej składniki odżywcze stanowią ważne elementy tworzące złożony i skomplikowany system warunkujący naszą odporność. Poza odpowiednią dietą, która ich dostarczy, warto pamiętać o ogólnych zasadach, które dodatkowo pomogą naszemu organizmowi bronić się przed czynnikami chorobotwórczymi: o odpowiednim nawodnieniu, dbaniu o równowagę kwasowo-zasadową organizmu i unikaniu używek. Zimą, pomimo niesprzyjającej pogody należy pamiętać o zachowaniu aktywności fizycznej i spacerach na świeżym powietrzu, a także wietrzeniu pomieszczeń zamkniętych. Te działania, wraz ze zbilansowaną dietą i wspomaganiem się superfoodsami takimi jak czosnek, imbir czy chili powinny zagwarantować nam nie tylko zdrowie, ale i dobry nastrój przez cały okres jesienno-zimowy.

[1] Cheung T., 100 sposobów na zwiększenie odporności. Seriaporad.pl, ISBN: 978-83-246-2335-8

[2] Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H., WPŁYW SPOSOBU ODŻYWIANIA NA UKŁAD ODPORNOŚCIOWY. IMMUNOMODULACYJNE DZIAŁANIE KWASÓW TŁUSZCZOWYCH, WITAMIN I SKŁADNIKÓW MINERALNYCH ORAZ PRZECIWUTLENIACZY, Nowiny Lekarskie 2013, 82, 3, 222–231

[3] Zegan M., Michota-Katulska E., Gałązka M., Sińska B., Kucharska A., Suplementy diety i żywność stosowana w celu wspomagania odporności – badania pilotażowe, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(4): 910-914

[4] Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I., Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci , Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 110-117

[5] Milewska M., Właściwe żywienie receptą na odporność, kwartalnik Diagnoza, http://www.correctline.pl/

[6] Zwolińska K., Gajewska M., Wpływ odżywiania na układ immunologiczny, http://www.cd4.com.pl/