W dzisiejszych czasach coraz więcej osób pragnie mieć wysportowaną sylwetkę z wyraźnie zarysowanymi mięśniami. Moda na bycie fit i ćwiczenie na siłowni na stałe zagościła w polskim społeczeństwie. Ćwiczą już nie tylko panowie, ale także panie, które przestały bać się ciężarów i chętnie sięgają po ten rodzaj aktywnosści fizycznej. Pięknie zarysowane figury fit-celebrytek zachęcają, by wejść na siłownię i przerzucić trochę „żelastwa”. Ale czy samym treningiem osiągniemy założony cel? Czy będąc na diecie wege dostarczymy odpowiednią ilość białka i innych składników niezbędnych do budowania masy mięśniowej?

Liczba przyjmowanych kalorii

Tak jak w przypadku diety redukcyjnej, aby była ona skuteczna potrzeba ujemnego bilansu kalorycznego, tak podczas budowania masy mięśniowej musimy zadbać o odpowiednią podaż kalorii dostarczanych z pożywieniem. Chcąc zbudować dodatkową masę beztłuszczową musimy zwiększyć kaloryczność naszej diety o 20 % lub dołożyć do ilości dziennie spożywanych kalorii ok. 500 kcal. Posiłki powinny być zjadane o stałych porach z uwzględnieniem godzin, w których trenujemy, aby uniknąć dyskomfortu ze strony układu pokarmowego. Jak poradzić sobie z dostarczeniem większej ilości kalorii w diecie? Bardzo dobrym rozwiązaniem mogą być szejki owocowe z dodatkiem masła orzechowego lub awokado. Zaletą takiego rozwiązania jest szybkość przygotowania posiłku, duża gęstość odżywcza oraz możliwość „przemycenia” roślinnej odżywki białkowej, której smak nie wszystkim odpowiada.

Białko

Aby nasz organizm mógł zbudować tkankę mięśniową musimy dostarczyć mu odpowiednią ilość białka z pożywieniem. Jest ono bowiem materiałem budulcowym dla naszego organizmu. Zalecana ilość białka w diecie osoby trenującej siłowo mieści się w przedziale 1,4-2,0 g/kg masy ciała/dobę. Dodatkowo, po zakończonym treningu powinniśmy dostarczyć porcję ok. 20-25 g białka w przypadku trenowania jednej partii mięśniowej oraz ok. 20-40 g jeśli trenujemy kilka większych partii  mięśniowych. Wśród osób uprawiających sporty siłowe możemy spotkać się z przekonaniem, że im więcej białka w diecie, tym większe przyrosty masy mięśniowej. Przekonanie to jest błędne, ponieważ nadmiar tego składnika zostanie wydalony z moczem, więc organizm nie wykorzysta go do budowy mięśni. Niektórzy zalecają także by nie wliczać do bilansu białka roślinnego z uwagi na to, że jest ono białkiem niepełnowartościowym. Teoria ta nie ma żadnego potwierdzenia w nauce, a odpowiednio łącząc składniki roślinne ze sobą dostarczamy w pełni wartościowy materiał budulcowy. Najbardziej praktycznym zestawieniem wydaje się łączenie roślin strączkowych (ubogie w metioninę, zawierające duże ilości tryptofanu i lizyny) ze zbożami (ubogie w tryptofan i lizynę, zawierające duże ilości metioniny). Do roślinnych źródeł białka należą: tofu, tempeh, nasiona roślin strączkowych (soja), roślinne odżywki białkowe.

Tłuszcze

W diecie osób aktywnych fizycznie nie możemy zapominać o tłuszczach, które pełnią szereg bardzo ważnych funkcji w naszym organizmie. Minimalna zawartość tłuszczów dostarczana w diecie powinna wynosić 20 % całkowitej energii. Jeśli mowa o tłuszczach, to na pewno każdy spotkał się z  pojęciem kwasów tłuszczowych. Za najbardziej wartościowe i niezbędne uważa się wielonienasycone kwasy tłuszczowe (EPA, DHA, ALA). Organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć kwasu eikozapentaenowego (EPA) czy dekozaheksaenowego (DHA), a ich źródłem w diecie są tłuste ryby morskie. Co zatem ma zrobić osoba będąca na diecie wegetariańskiej, bądź wegańskiej? Wystarczy, że zadba o odpowiednią ilość kwasu alfa-linolenowego (ALA), a organizm sam poradzi sobie z przekształceniem go w EPA i DHA. Źródłem ALA w diecie są: orzechy włoskie, siemię lniane, olej rzepakowy, nasiona chia. Musimy pamiętać również o odpowiednim stosunku kwasów omega 6 do omega 3, który wynosi 3,0-4,0 : 1,0.

Węglowodany

Węglowodany są paliwem dla naszych mięśni. Bez odpowiedniej zawartości glikogenu mięśniowego nie będziemy w stanie intensywnie trenować, a co za tym idzie nie zbudujemy tkanki mięśniowej. Ilość przyjmowanych węglowodanów będzie zależała od tego, czy jest to dzień treningowy, czy też nie. Upraszczając, w dni nietreningowe powinna ona wynosić 3-5 g/kg m.c./dobę, natomiast w treningowe 5-8 g/kg m.c/dobę. Bardzo ważna kwestią jest dostarczenie węglowodanów zaraz po zakończeniu treningu. Aby nasz organizm mógł jak najszybciej odbudować uszczuplone zapasy glikogenu mięśniowego powinniśmy dostarczyć 1 g/kg m.c. w ciągu dwóch godzin po zakończeniu treningu. Osoby aktywne fizycznie powinny bazować na produktach o niskim stopniu przetworzenia, aby dostarczyć możliwie jak najwięcej cennych składników z dietą. Musimy jednak pamiętać, że nadmiar fitynianów obecnych w nieoczyszczonych zbożach może blokować wchłanianie żelaza, wapnia, czy magnezu. Dlatego nie bójmy się białego ryżu, czy makaronu i stosujmy je wymiennie z ich pełnoziarnistymi odpowiednikami.

Składniki mineralne i witaminy

Będąc na diecie wegańskiej, czy wegetariańskiej szczególną uwagę przywiązujemy do takich kwestii jak witamina B12, witamina D, żelazo, czy wapń. Uprawiając sport, w tym sporty siłowe, musimy szczególnie zadbać aby te substancje były dostarczane do naszego organizmu w odpowiednich ilościach. W przypadku witaminy B12 oraz witaminy D zalecana jest suplementacja, ponieważ nie jesteśmy w stanie dostarczyć ich w odpowiedniej ilości z dietą. Jeśli chodzi o żelazo, to produkty pochodzenia roślinnego są źródłem tak zwanego żelaza niehemowego, które cechuje się gorszą wchłanialnością, niż żelazo hemowe pochodzące z produktów mięsnych. Możemy jednak poprawić biodostępność tego pierwiastka łącząc produkty bogate w żelazo niehemowe (pestki dyni, otręby pszenne, soja, soczewica czerwona, natka pietruszki, szpinak, jarmuż) z produktami bogatymi w kwasy organiczne (np. sok z cytryny). Aby zadbać o odpowiednią podaż wapnia na diecie wegańskiej wystarczy spożywać napoje roślinne fortyfikowane wapniem. Dodatkowo warto włączyć do codziennego menu sezam, migdały, zielone rośliny liściaste, białą fasolę, wody mineralne z wysoka, zawartością wapnia oraz figi.

Nawodnienie

Intensywnie trenując musimy pamiętać także o odpowiednim nawodnieniu naszego organizmu. To, ile wody tracimy zależy od intensywności oraz czasu trwania ćwiczeń, temperatury i wilgotności otoczenia oraz stopnia wytrenowania. Naukowcy sugerują, aby na każde 1000 kcal wypijać 1 litr płynów (w tym także płyny zawarte w pokarmach, np. zupach). Aby dokładniej określić, ile wody tracimy podczas sesji treningowej warto zważyć się przed ćwiczeniami oraz po ich zakończeniu. Różnica będzie mówiła, ile płynów utraciliśmy i łatwiej uzupełnimy ich niedobór. Dobrym sposobem jest też obserwacja koloru moczu. Jasnosłomkowy świadczy o odpowiednim nawodnieniu, natomiast barwa ciemna wskazuje, ze organizm jest odwodniony.

Może się wydawać, że budowanie masy mięśniowej nie idzie w parze z byciem na diecie wegańskiej, czy wegetariańskiej. Nic bardziej mylnego. Dobrze zbilansowana dieta roślinna pozwala cieszyć się aktywnością i poprawiać wyniki sportowe.

Bibliografia:

1.       Bean A, Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Poznań. Wydawnictwo Zysk i S-ka, 2005.

2.       Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowegi i chorego człowieka. Warszawa. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2017.

3.       Jarosz M, Bułhak‑Jachymczyk B. Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Warszawa. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2008.

4.       Jäger, Ralf, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, et al. 2017. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (June): 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.

5.       Macnaughton, L.S., Wardle, S.L., Witard, O.C., McGlory, C., Hamilton, D.L., Jeromson, S., Lawrence, C.E., Wallis, G.A., and Tipton, K.D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports 4, e12893.

6.       Mizera J, Mizera K. Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie. Łódź. Wydawnictwo Galaktyka, 2017.

7.       Moore, D.R., Robinson, M.J., Fry, J.L., Tang, J.E., Glover, E.I., Wilkinson, S.B., Prior, T., Tarnopolsky, M.A., and Phillips, S.M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 89, 161–168.

8.       Witard, O.C., Jackman, S.R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., and Tipton, K.D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr ajcn.055517.