Jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ile kalorii powinienem/powinnam jeść, by utrzymać wagę/schudnąć/przytyć.

Nie sztuką jest schudnąć, tak samo, jak nie sztuką jest przybrać na masie (tej beztłuszczowej, oczywiście). Wiedzą to Ci, którzy wielokrotnie próbowali miliona diet odchudzających, albo Ci, którzy próbują urosnąć w mięśniach, a nie obrosnąć tłuszczykiem. Istotną rolę, jak nie najważniejszą, odgrywa tutaj odpowiednio zbilansowana dieta, dobrana indywidualnie do naszego organizmu.

Indywidualne zapotrzebowanie energetyczne – katabolizm i anabolizm

Już w 1985 roku eksperci z najważniejszych organizacji, takich jak FAO/WHO/UNU, zajmujących się normami dotyczącymi zdrowia ludności na całym globie, określili definicję indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Definicja jest wciąż aktualna i warto ją znać. Indywidualne zapotrzebowanie energetyczne to taka ilość energii zawarta w pobieranym pożywieniu, która jest równoważna z wydatkiem energii organizmu, a równocześnie zapewnia utrzymanie organizmu przez długi czas w dobrym stanie zdrowia przy wykonywaniu wszystkich czynności ekonomicznie niezbędnych i społecznie uzasadnionych.

Zapotrzebowanie na energię jest zależne głównie od procesów zachodzących w naszym organizmie. Składniki odżywcze są wykorzystywane w sposób ciągły do wszelkich przemian każdej komórki, do ich odbudowy, dobudowy czy pomnażania. Podczas tych procesów powstaje energia, która zostaje zmagazynowana w mitochondriach.

Dwa główne procesy, zachodzące w naszych organizmach to proces katabolizmu i anabolizmu. Katabolizm to rozkład złożonych związków organicznych, natomiast anabolizm to synteza złożonych struktur i związków chemicznych, np. białek ustrojowych, z prostszych elementów.

Te dwa powyższe procesy są nam niezbędne do zrozumienia kolejnego ważnego pojęcia jakim jest metabolizm.

Metabolizm to suma przemian, zarówno katabolicznych, jak i anabolicznych oraz towarzyszące im przemiany energii, zachodzące w komórkach organizmu. Często słyszymy, ze ktoś ma szybki bądź wolny metabolizm, odnosząc się do tempa trawienia pokarmu oraz wydalania resztek z trawienia.  Jak już wyjaśniliśmy, pojęcie metabolizmu obejmuje wszelkie przemiany, nie tylko te w układzie pokarmowym.

Podstawowa Przemiana Materii – PPM

Spoczynkowy wydatek energetyczny, w skrócie PPM, to najniższy poziom przemian energetycznych, zachodzących w organizmie człowieka, w warunkach całkowitego spokoju fizycznego, psychicznego, na czczo, w optymalnym mikroklimacie.

Energia, która powstaje w wyniku podstawowej przemiany materii, jest niezbędna do podtrzymywania procesów życiowych, takich jak: oddychanie, praca serca, krążenie krwi, odbudowa, wzrost komórek czy tkanek, napięcie mięśni, procesów wydalniczych i wydzielniczych, pracy układu nerwowego, utrzymania stałej temperatury ciała.

To, jak szybko zachodzi podstawowa przemiana materii (tempo metabolizmu) jest zależne od płci, wieku, obecnej masy ciała (osoby z nadwagą mają wyższą PPM niż osoby z niedowagą). Znaczenie ma również klimat – w krajach o niskich średnich temperaturach, tj. w krajach okołobiegunowych, osoby mają wyższy poziom PPM, ze względu na duży wydatek energii niezbędny do utrzymania prawidłowej ciepłoty ciała.

UWAGA – Swoiste, dynamiczne działanie pożywienia

Energia, zużywana w procesach podstawowej przemiany materii nie obejmują procesów trawienia pokarmów oraz transportowania produktów ich przemiany. To zjawisko, dotyczące energii niezbędnej do trawienia i transportowania białek, tłuszczy oraz węglowodanów określana jest jako SDDZP, czyli swoiste, dynamiczne działanie pożywienia. Ta wiedza jest potrzebna przy obliczeniu CPM, o czym w dalszej części artykułu.

Całkowita Przemiana Materii – CPM

Aby określić swoje zapotrzebowanie energetyczne, nie wystarczy samo PPM, czy nawet dodane do niego SDDZP. W końcu sama definicja zapotrzebowania bierze pod uwagę „wszystkie czynności” jakie wykonujemy.  W obliczeniach musimy jeszcze uwzględnić współczynnik aktywności fizycznej:

– jeśli aktywność fizyczna jest niska – współczynnik aktywności wynosi 1,4

– aktywność fizyczna umiarkowana – współczynnik aktywności wynosi 1,7

– przy dużej aktywności – współczynnik aktywności wynosi 2,0.

Czas na obliczenia!

1.     Oblicz PPM

Do obliczenia  PPM wykorzystujemy wzór Benedicta – Harrisa. Jest on najbardziej miarodajny, z rozróżnieniem na płeć. Oto on:

Dla mężczyzn:

PPM = 66,47 + 13,75*masa ciała [kg] + 5*wzrost [cm] – 6,75*wiek (lata)

Dla kobiet:

PPM = 655,09 + (9,56 *mc. [kg] + (1,85*wzrost [cm]) – (4,67*wiek [lata])

Przykład:

Kobieta, 25 lat, 55 kg, 165 cm wzrostu

PPM = 655,09 + (9,56*55) + (1,85*165) – (4,67*25) = 1379 kcal

2.       Dodaj SDDZP

Przyjmuje się, że SDDZP to 10% z PPM, więc dla naszego przykładu:

10% z 1379 = 137,9

1379 + 137,9 = 1516,9 ~ 1517 kcal

3.     CPM

CPM= PPM * współczynnik aktywności fizycznej

CPM = 1517*1,7= 2579 kcal

W ten sposób obliczyliśmy, że dla kobiety w wieku 25 lat, o masie ciała 55 kg, wzroście 165 cm, całodobowe zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2579 kcal.

Kalorie to nie wszystko!

Nie sztuką jest zjeść tyle kalorii, ile potrzebuje nasz organizm. Nietrudno wcisnąć w siebie dwie drożdżówki na śniadanie, popić kawą z mlekiem, potem na chybcika wciągnąć bułeczki kupione w kiosku, popić soczkiem w kartoniku, a na kolacje zjeść wegańską pizze XXL, popijając colą. Kalorie mogą się zgodzić, ale od razu widać, że taki jadłospis nie wnosi do naszego organizmu nic więcej poza pustymi kaloriami, tłuszczami trans, cukrem.

Po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego należy pójść krok dalej i przeliczyć ile białek, tłuszczy i węglowodanów muszę zjeść każdego dnia, aby dać swojemu ciało to, czego potrzebuje.

Ogólnie przyjęte normy określają takie oto widełki dla poszczególnych składników odżywczych:

– białka powinny stanowić 10-15% całkowitego zapotrzebowania,

– tłuszcze powinny stanowić 20-35% całkowitego zapotrzebowania,

– węglowodany powinny stanowić 50-70% całkowitego zapotrzebowania.

Wróćmy do naszego przykładu. Nasza Pani ma spożywać 2579 kcal/dobę, zatem przyjmijmy, że:

a)     białka będą stanowić 15% jej diety

b)    tłuszcze 25%

c)     węglowodany to 60% jej diety.

Założenia te są modyfikowane w zależności od tego czy chcemy zrzucić zbędne kilogramy czy przybrać na masie, o czym w dalszej części artykułu. Te, obrane przeze mnie widełki, są unormowane w celu zbilansowania podstawowych założeń, dla obliczeń.

Białka: 15% z 2579 = 387 kcal

Tłuszcze: 25% z 2579 = 645 kcal

Węglowodany: 60% z 2579 = 1547 kcal

Sprawdzenie: 387 + 645 + 1547 = 2579 kcal całodobowego zapotrzebowania.

Kolejnym krokiem jest przeliczenie kaloryczności poszczególnych składników na gramy. Dzięki gramowemu przeliczeniu łatwiej nam zobrazować sobie ile jakiego składnika musimy spożyć w ciągu doby.

Białko: 1g – 4 kcal

            x g – 387 kcal

Białko w gramach: 96,75 g/dobę

Tłuszcze: 1g – 9 kcal

              x g –  645 kcal

Tłuszcze w gramach: 71,7 g/dobę

Węglowodany: 1g – 4 kcal

                        x g – 1547 kcal

Węglowodany w gramach: 386,75 g/dobę

Co zrobić, żeby schudnąć?

Zmniejszenie masy ciała wcale nie jest takie łatwe. Nie wystarczy dieta MŻ, czyli Mniej Żreć.

Niezbędnym elementem przy spadku masy ciała jest połączenie zbilansowanej diety z aktywnością fizyczną dobraną indywidualnie dla nas. Wydatkowanie większej ilości energii (dzięki treningowi) pozwala spalać tkankę tłuszczową, a nie inne tkanki. Przy zdrowym obniżaniu masy ciała, który łączy zdrowe odżywianie z treningiem, stopniowo zmniejszamy procentowy udział tkanki tłuszczowej w organizmie.

Z dietetycznego punktu widzenia najważniejsze jest, aby nie obniżać drastycznie kalorycznego zapotrzebowania. Redukcja kaloryczna możliwa jest o około 10-20%. Takie zmniejszenie kaloryczności pozwala w powolnej, ale sukcesywnej redukcji masy ciała, a ochrania nas przed zwolnieniem metabolizmu (o metabolizmie wspominałam wcześniej).

Nie możemy jednak od początku redukować kaloryczności o 20%. Należy redukcję rozpocząć od 10-15%, czyli wracając do naszego przykładu:

CPM= 2579 kcal

10% z 2579 = 257,9

Redukcja CPM o 257,9 kcal, daje nam wartość zapotrzebowania całodobowego w wysokości  2321,1 kcal. Z czasem, jeżeli rezultaty nie będą widoczne (po dwóch miesiącach lub więcej), można redukować dietę o kolejne 10%.

Jeżeli po pierwszej redukcji o 10% obniżenie masy ciała utrzymuje się na poziomie 0,5 – 1 kg na tydzień – nie trzeba redukować bardziej.

Jeśli chodzi o poszczególne składniki pokarmowe:

– białko powinno stanowić 15% (wyższy próg)

– tłuszcze redukujemy do minimalnego szczebla 20%

– węglowodany utrzymujemy na poziomie 50%.

Dzięki utrzymaniu wysokiego spożycia białka, a zmniejszenia spożycia tłuszczy, zwiększamy poziom swoistego, dynamicznego działania pożywienia, a co za tym idzie zwiększamy poziom utraty tkanki tłuszczowej (większa termogeneza).

Jak przytyć?

Często stykamy się  z opiniami, że przytyć to tak łatwo – wystarczy jeść co popadnie i od razu waga pójdzie w górę. Jest to, owszem, jakiś sposób – łatwy, ale nieodpowiedni.

Przyrost masy ciała możemy uzyskać na dwa sposoby:  zwiększając ilość tkanki tłuszczowej (zajadając co popadnie, byle utyć) lub zwiększając ilość beztłuszczowej tkanki (czyli budując tkankę mięśniową). Jakościowy przyrost masy ciała to, podobnie jak utrata masy, długotrwały i żmudny proces.

Aby przyrost beztłuszczowej tkanki mięśniowej był efektywny, odpowiednio dobraną dietę należy połączyć z treningiem (tak, tak – trening musi być). Tym razem znaczenie ma trening siłowy, który dostarcza mięśniom bodziec do rozrostu. Dieta zaś daje odpowiednia ilość energii i materiału budulcowego.

Co jest najważniejsze ze strony diety:

1.      zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego – stopniowo, zaczynając od około 200-300 kcal. Taka ilość jest optymalna, ponieważ odpowiada jednemu, dodatkowemu posiłkowi. Wraz ze zwiększeniem intensywności treningów, zwiększamy również kaloryczność o kolejne 200 kcal;

2.     ilość spożywanego białka jako podstawowego budulca, należy zwiększyć do górnej granicy, czyli 20%;

3.     jeżeli ciężko spożyć odpowiednio dużą ilość kalorii, warto zwiększać kaloryczność potraw, dodając zdrowe tłuszcze do potraw;

4.     węglowodany utrzymujemy na stałym poziomie, lub lekko obniżamy ich ilość na rzecz tłuszczy – węglowodany są niezbędne, ze względu na glikogen – główne paliwo, magazynowane w mięśniach i wykorzystywane podczas dużego wysiłku.

Podsumowując – odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczem dla naszego zdrowia. Zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się w zależności od naszych potrzeb, ale także zależy od naszego stanu zdrowia. Podczas redukcji masy ciała nie zmniejszajmy kalorii poniżej PPM – zaburzymy w ten sposób procesy metaboliczne. Zwiększając kaloryczność uważajmy, by nie przesadzić z tłuszczowymi produktami.

Dietetyka nie jest tak łatwa, jak się wydaje. Powyższe rady owszem, są trafne i oparte na wieloletnich badaniach naukowców, są to jednak uogólnione normy. Jeżeli nie czujesz się pewnie, masz problemy ze zdrowiem, a utrata masy ciała, lub jej przyrost, są niezbędne przy leczeniu danej jednostki chorobowej, poproś o pomoc dietetyka, aby zadbać o każdy szczegół Twojej diety.

Źródła:

H. Ciborowska, A. Rudnicka, „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”, wyd. PZWL, Warszawa 2017, s. 19-27

A. Bean, „ Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik”, wyd. Zysk i S-ka, Poznań 2013, s. 166-197