Recent Posts

Zmiany na zdrowsze




Stay Connected

Jak zapewnić dziecku odpowiednią ilość wapnia na diecie roślinnej?

Jak zapewnić dziecku odpowiednią ilość wapnia na diecie roślinnej?

  • 26 czerwca, 2023
  • by

Wapń w organizmie człowieka pełni nie tylko rolę budulcową w układzie kostnym, ale także odgrywa istotną funkcję w przewodzeniu impulsów nerwowych, pracy mięśni, procesie krzepnięcia krwi, regulacji ciśnienia tętniczego krwi oraz pracy serca. Spożycie wapnia w Polsce jest niskie i wynosi średnio 598 mg/dobę, co stanowi około 60% ilości zalecanej. Konsekwencją długotrwałego niedoboru wapnia w diecie dzieci może być krzywica, natomiast u ludzi dorosłych – osteomalacja oraz osteoporoza. Niedobór wapnia może prowadzić również do zwiększonej pobudliwości organizmu, zaburzeń neurologicznych, tężyczki, wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Zapotrzebowanie na wapń w różnych grupach wiekowych przedstawia się następująco:

·      Niemowlęta (0-1 r.ż.)-200-260 mg

·      Dzieci (1-3 r.ż.)-700 mg

·      Dzieci (4-9 r.ż)-1000 mg

·      Młodzież (10-18 r.ż.)-1300 mg

·      Dorośli-1000 mg

·      Kobiety w ciąży i karmiące-1000-1300 mg

·      Kobiety po 50. roku życia-1200

·      Osoby po 65 roku życia-1200 mg

W przeciętnej diecie osoby dorosłej zapotrzebowanie na wapń (1000 mg) można pokryć np. poprzez spożycie 2 szklanek mleka oraz 2 plastrów sera gouda. Osoby nie spożywające mleka i jego przetworów powinny zadbać o odpowiednią podaż wapnia z innych produktów spożywczych. Można osiągnąć to poprzez włączenie do jadłospisu produktów takich jak napoje roślinne fortyfikowane wapniem (np. sojowy, migdałowy). Dodatkowo warto zadbać o odpowiednią podaż zielonych warzyw, takich jak jarmuż, brokuły, brukselka, orzechy i pestki zawierające wapń (np. pestki słonecznika, pasta sezamowa-tahini czy migdały). Dobrym uzupełnieniem mogą być także suszone owoce (np. figi). Odpowiednią podaż wapnia w diecie roślinnej można zapewnić spożywając np. (łącznie):

·         1,5 szklanki napoju roślinnego wzbogaconego wapniem

·         2 garści jarmużu

·         1 szklanka fasoli

·         1 szklanka ugotowanych brokułów

·         3 figi suszone

·         garść migdałów

·         1/3 kostki tofu

lub

·         2 pomarańcze

·         1 szklanka ugotowanej białej fasoli

·         1 szklanka napoju roślinnego fortyfikowanego wapniem

·         2 łyżki masła sezamowego

·         3 łyżki nasion chia

·         1.5 szklanki surowej kapusty pekińskiej

Zawartość wapnia w wybranych produktach spożywczych przedstawiono w poniższej tabeli:

ProduktZawartość wapnia (mg/100 g produktu)
Mak1266
Figi suszone203
Migdały239
Nasiona sezamu114
Nasiona słonecznika131
Tofu200-420
Napój roślinny wzbogacone wapniem120
Soja, nasiona suche240
Fasola biała, nasiona suche163
Jarmuż157
Płatki owsiane54
Nasiona chia631
Morele suszone139
Amarantus159
Masło sezamowe tahini426
Karob348

Poniżej przedstawiono przykładowy jadłospis dla dziecka w wieku 13-36 miesięcy zawierający 741 mg wapnia:

Śniadanie

Owsianka z nasionami chia:

Płatki owsiane-20 g

Mleko roślinne bez cukru wzbogacone wapniem (np. sojowe) 200 g

Nasiona chia-10 g (1 łyżka)

Kiwi-jedna sztuka

Migdały-kilka sztuk (pół łyżki)

Zawartość wapnia: 355,1 mg

II śniadanie

Koktajl:

Pomarańcza-1 sztuka

Siemię lniane-1 łyżka 10 g

Jarmuż-garść

Składniki blendujemy, dodajemy świeżo zmielone siemię lniane.

Zawartość wapnia: 105,5 mg

Obiad

Fasolka po bretońsku:

Fasola biała 45 g

Papryka czerwona 30 g

Cebula – ¼ sztuki

Kukurydza konserwowa 20 g

Koncentrat pomidorowy, liść laurowy, majeranek, sól, pieprz

Oliwa z oliwek 10 g

Fasolę moczymy przez noc, następnie ją gotujemy. Dodajemy liść laurowy. Na patelni smażymy drobno pokrojoną cebulę. Do gotującej się fasoli dodajemy pokrojoną w kostkę paprykę, zeszkloną cebulę i kukurydzę. Wrzucamy majeranek, dodajemy pół łyżeczki koncentratu pomidorowego. Doprawimy do smaku.

Zawartość wapnia: 91 mg

Podwieczorek

Zupa krem z brokułów:

Brokuły-200g

Ziemniak-50g

Olej lniany-1 łyżka 10 g

Warzywa dokładnie umyć, pokroić i ugotować w niewielkiej ilości wody do miękkości. Gdy warzywa będą miękkie zmiksować wszystko, doprawić do smaku. Na koniec dodać olej.

Zawartość wapnia: 103 mg

Kolacja

Kanapka z hummusem:

Chleb żytni razowy-30g

Hummus-20g

Pomidor-150g

Figa suszona-1 sztuka

Hummus:

250 g ugotowanej ciecierzycy

2 łyżki pasty sezamowej-tahini

1 łyżka świeżego soku z cytryny,

przyprawy: sól, pieprz, mielony kumin

Zmiksować ciecierzycę z tahini, sokiem z cytryny i doprawić.

Zawartość wapnia: 86,8 mg

Bibliografia:

1.      Normy żywienia człowieka dla populacji Polski. Jarosz M. (red.) Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, 204-206.

2.      Brzozowska A., Składniki mineralne, w: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, red. Gawęcki J., Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2012, 228-234

3.      Szponar L., Sekuła W., Rychlik E. i wsp., Badania indywidualnego spożycia żywności i stanu odżywienia w gospodarstwach domowych. IŻŻ, Warszawa, 2003.

4.      Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2012

5.      http://www.vrg.org/nutrition/calcium.php

https://www.facebook.com/plugins/likebox.php?href=https://www.facebook.com/vivazdrowie&width=290&colorscheme=light&show_faces=true&connections=&stream=true&show_border=true&header=true&height=942

Może Ci się spodobać

Zmiany na zdrowsze

Zmiany na zdrowsze

26 września, 2023

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany. Wymagane pola są zaznaczone *

×