Soja. Spora część osób słysząc nazwę tej rośliny ma przed oczami mężczyznę z kobiecymi piersiami, nowotwór, nieprawidłowo pracującą tarczycę, oraz osobę na diecie roślinnej, która ciężko choruje z powodu niedoboru białka.
Czy soja jest bardziej kontrowersyjna niż jedzenie mięsa?
Czas obalić najpopularniejsze mity dotyczące jej spożywania.

#1 Soja odbiera męskość

Wszystko za sprawą izoflawonów sojowych, których budowa przypomina żeńskie hormony płciowe.
Prawdą jest, że oddziałują one z receptorami dla estrogenów, ale nie ze wszystkimi tak samo, a odpowiedź komórkowa nie zawsze jest taka jak w przypadku estrogenów. Odpowiedź tę ocenia się na do tysiąca razy słabszą [1].

Czy w takim razie nie ma się czego obawiać?

Z pewnością odpowiedzią na to pytanie mogą być słowa Paracelsusa: „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną” [2].
Literatura opisuje przypadek 60letniego mężczyzny, u którego rozwinęła się ginekomastia oraz zaburzenia hormonalne. W wywiadzie mężczyzna udzielił informacji, iż spożywał 12 szklanek mleka sojowego dziennie. Spożywał on ponad 350mg izoflawonów na dobę [3].
Dla porównania, w krajach azjatyckich spożycie izoflawonów wynosi ok 40mg na dobę, natomiast w Europie wartość ta jest jeszcze niższa . Rekomendowane spożycie, wykazujące pozytywne skutki dla zdrowia to 50-100mg izoflawonów sojowych na dobę [4].
Jeśli chodzi o testosteron, nie stwierdzono żadnego wpływu białka soi ani izoflawonów na męskie hormony płciowe [5].

2# Soja przyczynia się do rozwoju nowotworów

Liczne badania dowiodły, że soja ma korzystny wpływ na zdrowie nie tylko zapobiegając nowotworom, ale także hamując rozwój w przypadku ich wystąpienia.
Jej spożycie może zmniejszyć ryzyko nowotworu prostaty do 30% [6].
Udokumentowano także zmniejszenie ryzyka zapadnięcia na nowotwór żołądka, oraz jelita grubego i piersi u kobiet [7, 8].

Badania na ludziach wielokrotnie wykazały, że regularne, umiarkowane spożycie soi może nie tylko zmniejszyć ryzyko raka piersi, ale także zmniejszyć ryzyko nawrotu u kobiet, które go miały.  
Ilość białka sojowego spożywanego przez osoby poddane obserwacji w badaniach wykazujących korzystne działanie wynosiła około 11gramów dziennie, co odpowiada półtorej kostki tofu lub półtorej szklanki napoju sojowego [9].

Najobszerniejsze badania populacyjne dotyczące tej kwestii przeprowadzono w Chinach. W Szanghajskim badaniu przeanalizowano sposób odżywiania ponad 70 tysięcy chińskich kobiet. Spożycie soi w Chinach jest wyższe niż w krajach Europejskich, czy w Stanach Zjednoczonych. Wielu Azjatów nie trawi laktozy i zaczyna pić mleko sojowe w dzieciństwie. Ponadto inne formy soi, takie jak tofu, są częścią tradycyjnej chińskiej diety. Badanie potwierdziło, że większe niż przeciętne spożycie soi wiązało się ze zmniejszeniem prawdopodobieństwa wystąpienia nowotworu piersi [10].

#3 Soi nie powinny spożywać osoby z chorobami tarczycy

Obawa o negatywny wpływ roślin bobowatych i kapustowatych na czynność tarczycy wynika z badań na zwierzętach, których wyniki sugerowały, że niektóre produkty rozpadu związków fitochemicznych oraz izoflawony sojowe mogą zakłócać syntezę hormonu tarczycy, lub konkurować w wychwytywaniu jodu – pierwiastka niezbędnego do prawidłowej pracy tego gruczołu. Jednak po dokładniejszej analizie badań, ostateczny wynik mówi, iż warzywa te mogą być szkodliwe dla funkcji tarczycy tylko w przypadku bardzo wysokiego spożycia, któremu dodatkowo towarzyszy znaczny niedobór jodu [11]. W badaniu zaobserwowano, że nawet spożywanie codziennie przez 4 tygodnie 150 gramów gotowanej brukselki nie wpływa na funkcjonowanie tarczycy, gdyż niekorzystne związki ulegają degradacji w trakcie gotowania[12, 13].

Żywność zawierająca soję oraz jej przetwory może w pewnym stopniu hamować wchłanianie hormonu tarczycy, takiego jak lewotyroksyna, który jest przyjmowany przez pacjentów z niedoczynnością tarczycy w postaci leku [14]. Jednak podobny efekt wywołuje żywność wysoko błonnikowa, niektóre zioła, oraz inne leki i suplementy [15]. Z tego powodu hormon tarczycy przyjmuje się na pusty żołądek, co zapobiega interakcji leków z żywnością.

Ostateczne stanowisko z 2013 roku mówi, że dieta wegańska wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia niedoczynności tarczycy [16].

#4 Zdrowie wegan jest zagrożone, ponieważ żywią się głównie soją

Skoncentrowane oraz izolowane białko sojowe występujące w wielu białkowych odżywkach i wegetariańskich przetworzonych produktach, nie należy do zdrowej żywności. Te przetworzone produkty sojowe nie mają dużej wartości odżywczej w porównaniu z ziarnami soi. Co więcej, suplementacja białkiem sojowym w proszku może zwiększyć insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1) we krwi [17].
Jednak pamiętajmy, że w takim przypadku soja jest tylko składnikiem przetworzonego produktu, dlatego warto skupić się na wartościach odżywczych samego ziarna.

Jakość  białka sojowego jest wyższa, niż w przypadku innych roślin strączkowych. Ponadto, soja dostarcza niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego kwasów omega-3, szczególnie kwasu α-linolenowego, przy niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych [18].

Badania wskazują, że zwiększenie ilości białka pochodzenia roślinnego w diecie obniża  ciśnienie krwi, co korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Ponadto, soja jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, a błonnik odpowiedzialny jest między innymi za stymulację procesów fermentacyjnych w jelicie grubym, redukcję cholesterolu LDL we krwi, oraz obniżanie poposiłkowego stężenia glukozy [19].

Produkty sojowe są także doskonałym źródłem witamin i minerałów: witamin z grupy B, żelaza, cynku, oraz przeciwutleniaczy. Ponadto wiele produktów sojowych wzbogaca się w witaminę B12, wapń, oraz witaminę D, których niedobory dotykają dużej ilości osób będących na diecie tradycyjnej [20].

Podsumowanie

Dawniej rośliny strączkowe odgrywały ważną rolę w dietach większości grup kulturowych, a w wielu krajach azjatyckich najczęściej spożywaną rośliną strączkową jest soja. Niestety, aktualnie dostarczają one mniej niż 2% całkowitego spożycia białka w dietach krajów zachodnich [21]. W rzeczywistości nawet w dietach wegetariańskich spożycie roślin strączkowych jest stosunkowo dość niskie [22]. Zatem zarówno wegetarianie, jak i osoby na diecie tradycyjnej mogłyby odnieść korzyści z włączenia większej ilości roślin strączkowych, będących źródłem błonnika i  białka w diecie.

Z wyjątkiem reakcji alergicznych na białko sojowe, które są stosunkowo rzadkie u dorosłych, nie ma podstaw do obaw, że soja spowoduje niepożądane skutki u zdrowych osób [23].
Niemniej jednak, kierujmy się zasadą Paracelsusa i zwróćmy uwagę przede wszystkim na umiar.

Bibliografia:
1. Harris HA, Bapat AR, Gonder DS, Frail DE. The ligand binding profiles of estrogen receptors alpha and beta are species dependent. Steroids. 2002;67(5):379–84.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11958794
2. Paracelsus, Sämtliche Werke, herausgegeben von Karl Sudhoff, Wilhelm Matthiesen, t. 1-2, München-Berlin 1922-1935.
3. Martinez J, Lewi JE. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr Pract. 2008;14(4):415–8.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18558591
4. Messina M, Messina V. The role of soy in vegetarian diets. Nutrients. 2010;2(8):855–88.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257705/
5. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997–1007.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224
6. Yan L, Spitznagel EL. Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009;89(4):1155–63.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211820
7. Yan L, Soy consumption and colorectal cancer risk in humans: a meta-analysis, 2010 Jan;19(1):148-58.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20056634
8. Kim J, Fermented and non-fermented soy food consumption and gastric cancer in Japanese and Korean populations: a meta-analysis of observational studies, 2011 Jan;102(1):231-44
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21070479
9. Mark Messina, The Role of Soy in Vegetarian Diets, 2010 Aug; 2(8): 855–888.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257705
10. Wendy Chen, MD, MPH, Soy and Breast Cancer: Is There a Connection?  January 22, 2018.
11. Cho Y, Kim J, Dietary Factors Affecting Thyroid Cancer Risk: A Meta-Analysis, 2015;67(5):811-7. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25996474
12. McMillan M,  Preliminary observations on the effect of dietary brussels sprouts on thyroid function.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2419242
13. Messina M, Insights gained from 20 years of soy research, 2010 Dec;140(12):2289S-2295S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20980639
14. Conrad S.C., Chiu H., Silverman B.L. Soy formula complicates management of congenital hypothyroidism. Arch. Dis. Child. 2004;89:37–40. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14709499
15. Liwanpo L., Hershman J.M. Conditions and drugs interfering with thyroxine absorption. Best Pract. Res. Clin. Endocrinol. Metab. 2009;23:781–792.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19942153
16. Tonstad S, Vegan diets and hypothyroidism, 2013 Nov 20;5(11):4642-52.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24264226
17. Dewell A, Relationship of dietary protein and soy isoflavones to serum IGF-1 and IGF binding proteins in the Prostate Cancer Lifestyle Trial, 2007;58(1):35-42.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17571965
18.Clevelend Clinic, Soy Foods: Benefits of Soy.
19. Zhang X, Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality, 2011 Jul;94(1):240-6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21593509
20. Bijan Iraj, Vitamin D Deficiency, Prevention and Treatment, 2012 Oct; 3(10): 733–736.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483003/
21. Phillips R.D. Starchy legumes in human nutrition, health and culture. Plant Foods Hum. Nutr. 1993;44:195–211.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8295859
22. Haddad E.H., Tanzman J.S. What do vegetarians in the United States eat? Am. J. Clin. Nutr. 2003;78:626S–632S. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936957
23.  Vierk K.A., Koehler K.M., Fein S.B., Street D.A. Prevalence of self-reported food allergy in American adults and use of food labels. J. Allergy Clin. Immunol. 2007;119:1504–1510.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17451802