• Jeden roślinny posiłek

   Jeśli na co dzień spożywasz mięso i produkty odzwierzęce, zacznij od jednego roślinnego posiłku w tygodniu. Na naszej stronie oraz w Internecie znajdziesz mnóstwo ciekawych przepisów, które w prosty sposób poprowadzą Cię do przygotowania roślinnej potrawy. Następnie możesz spróbować jednego roślinnego posiłku dziennie, tym samym zmniejszając stopniowo spożycie mięsa i produktów odzwierzęcych, działając korzystnie dla zdrowia, zwierząt oraz planety.

• Jedz wolniej

   Tempo w jakim spożywamy posiłki wpływa na ilość spożytych pokarmów oraz sprawność funkcjonowania układu pokarmowego. Badania wykazały, że osoby spożywające posiłki w pośpiechu wykazują wyższy wskaźnik BMI ^1-3. Dzięki wolniejszemu jedzeniu i dokładniejszemu żuciu, hormony odpowiedzialne za sytość zdążą zostać zinterpretowane przez mózg w momencie, w którym faktycznie będziemy nasyceni.

• Wybieraj produkty pełnoziarniste

   Zamiast chleba pszennego wybierz chleb graham, orkiszowy, razowy lub na początek z ziarnami.
Produkty pełnoziarniste posiadają znacznie więcej wartości odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, cynk, żelazo czy magnez. Spożywanie produktów pełnoziarnistych w badaniach zostało powiązane ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu II, choroby serca i nowotwory ^4-6.

• Desery sojowe smakowe zastąp naturalnymi bez cukru i dodaj do nich ulubione owoce. Możesz skorzystać z owoców mrożonych. Tym sposobem ograniczysz cukier stołowy dodany do produktu.
  
  
• Przygotuj listę zakupów przed wyjściem do sklepu

   Po pierwsze, będziesz wiedzieć co kupować i nie zdecydujesz się na produkty które będą wyglądać po prostu atrakcyjnie. Po drugie, unikniesz kupowania pod wpływem impulsu produktów, na które w danym momencie masz ochotę. Pozwala to także ograniczyć marnowanie żywności oraz nadmierne wydawanie pieniędzy.

• Pij wodę

   Picie wystarczającej ilości wody jest ważne dla utrzymania zdrowia na dobrym poziomie. Badania pokazują, że picie wody przed posiłkami może zmniejszyć apetyt i spożycie pokarmu podczas następnego posiłku ^{7, 8}. Najważniejszym aspektem jest picie wody zamiast innych napojów, gdyż pomaga to zmniejszyć spożycie cukru. Tak naprawdę woda wpływa na wiele funkcji organizmu, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego czy zachowaniu sprawności fizycznej na najwyższym poziomie.

• Zmień sposób obróbki termicznej potraw

   Zamiast smażenia staraj się wybierać pieczenie oraz gotowanie, szczególnie na parze. Pozwoli to nie tylko na ograniczenie nadmiaru tłuszczu w posiłku, ale także zmniejszy ryzyko powstania potencjalnie toksycznych związków. Podczas długiego smażenia mięsa powstają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne i heterocykliczne aminy aromatyczne, których spożycie powiązano ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia nowotworów ^9-14.  Pieczenie potrawy z dodatkiem oleju rzepakowego czy oleju z oliwek pozwoli zachować dobry smak, unikając szkodliwych związków.

• Nie doprowadzaj do niedoborów

   Staraj się unikać wykluczeń w swojej diecie, jeśli tylko masz taką możliwość (nie stwierdzono u Ciebie alergii pokarmowych, nietolerancji itd.). Każde wykluczenie wiąże się z potencjalnym niedoborem. Im więcej różnorodnych grup produktów spożywasz, tym mniejsze ryzyko, że wystąpią niedobory pokarmowe. Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć jakiegoś składnika pokarmowego wraz z dietą, rozważ suplementację. Suplementy, najlepiej w postaci leku, powinny być dobrane indywidualnie. Z pewnością w okresie jesienno-zimowym włącz suplementację witaminą D, gdyż jej niedobory wykazuje aż 90% populacji Polski. Będąc na diecie wegańskiej rozważ także suplementację witaminą B₁₂ i kwasami omega-3 – składnikami wpływającymi przede wszystkim na pracę układu nerwowego. Dobrą decyzją będzie także włączenie zindywidualizowanej probiotykoterapii.

• Zrób przegląd restauracji

   Jeśli dotychczas jadała_eś w jednej restauracji, postaraj się przejrzeć oferty innych miejsc w poszukiwaniu zdrowych posiłków. Nie musisz zmieniać burgerów na sałatkę, jednak z pewnością uda się dojść do kompromisu i wypośrodkować wybór.

• Nie bój się nowych przepisów

   Przygotowanie fasoli czy ciecierzycy jest banalnie proste. W Internecie znajdziesz setki przepisów oznaczonych jako łatwe, które wykonasz w 10 czy 15 minut. Poświęć chwilę czasu na przejrzenie stron z przepisami i zapisz te, które są na miarę Twoich możliwości. Gotowanie nie musi oznaczać spędzania całego dnia w kuchni.
   Jeśli natomiast lubisz eksperymentować, spróbuj stworzyć zdrowsze wersje znanych Ci już przepisów, dodając do nich zioła, zmieniając sposób obróbki czy stosując zamienniki.

• Otwórz się na warzywa

   Warzywa to nie tylko zjedzenie surowego liścia sałaty. Możesz przyrządzić z nich smaczne zupy, ciekawe sałatki z dressingiem czy surówki. Warzywa to ogrom witamin i składników mineralnych, a także przeciwutleniaczy i błonnika. Ich spożycie pomaga także kontrolować apetyt i daje ogromne możliwości kulinarne.

• Spożywaj surowe owoce zamiast soków

   Nektar owocowy nie jest tym samym czym zjedzenie surowego owocu. Owoce zawierają sporą ilość błonnika, witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy oraz naturalnie występujące cukry. Badania wielokrotnie łączyły spożywanie owoców ze zmniejszonym ryzykiem takich schorzeń jak choroby serca, cukrzyca typu II i nowotwory ^15,16.  Soki i nektary owocowe które są dosładzane mogą zawierać w sobie więcej cukru niż kolorowe napoje gazowane.

• Włącz ruch do swojego życia

   Nie musisz chodzić na siłownię ani biegać. Nawet spacer czy ćwiczenia rozciągające w domu pozwolą dodać dawkę ruchu do Twojej codzienności. Nie skupiaj się także tylko na sylwetce – aktywność fizyczna pomaga w walce z depresją, zmniejsza uczucie lęku i redukuje stres ^17-19. Tak więc dodatkowa dawka ruchu zadba o Twój cały organizm, od układu nerwowego po wzmocnienie mięśni, kości czy zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych ^20-22. 

• Unikaj produktów „dietetycznych”

   Taka żywność ma na celu ograniczenie ilości kilokalorii w produkcie, zazwyczaj nie skupiając się na wartości odżywczej. Nie są to produkty pełnowartościowe, często zawierające niekorzystne dla zdrowia zamienniki, pozwalające zachować smak produktów „light” i „zero”. Staraj się wybierać produkty nieprzetworzone.

• Używaj produktów mrożonych

   Nie zawsze mamy czas oraz porę roku pozwalającą na zakup świeżych warzyw i owoców. Wtedy dobrym rozwiązaniem okazują się produkty mrożone. Jest to świetny sposób przechowalnictwa żywności, pozwalający na zachowanie jak największej ilości składników odżywczych w produkcie. Gama artykułów jest bardzo szeroka – od owoców każdego rodzaju po warzywa nadające się na zupy czy różne gatunki grzybów.

• Wybieraj dobre oleje

   Do smażenia najlepiej nada się olej z oliwek oraz olej rzepakowy. Wybieraj także olej lniany jako dodatek na zimno do sałatek.

   Całkowita zmiana diety na raz może być receptą na katastrofę. Zamiast tego spróbuj wprowadzić niektóre z drobnych zmian wymienionych powyżej, aby Twoja dieta była zdrowsza. Część z tych wskazówek pomoże Ci utrzymać rozsądną wielkość porcji posiłku, podczas gdy inne pomogą Ci dodać składniki wysoce odżywcze do potraw. Razem będą miały duży wpływ na to, aby ogólna dieta była zdrowsza i bardziej zrównoważona, bez ogromnej zmiany codziennych nawyków.

Natalia Gołyska

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33803093/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32295057/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34063439/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32641435/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32933853/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33297391/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32968721/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31699165/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32012506/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30706806/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28479961/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30275115/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7884895/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30995309/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7171062/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048763/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30159718/
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6027933/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29134857/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6045928/