Zdrowa waga

 

Wiele badań porównuje schematy żywieniowe pod kątem ich profilu odżywczego i zdrowotności, ale również z uwzględnieniem ich wpływu na masę ciała. Niejednokrotnie udowadniano, że dieta roślinna prowadzi do uzyskania prawidłowej masy ciała, nawet bez ilościowego ograniczania jedzenia, oraz, że jest najbardziej efektywna w kontekście długoterminowego kontrolowania wagi. Nadwaga i otyłość są związane z hiperlipidemią (podwyższonym poziomem tłuszczów we krwi), nadciśnieniem, cukrzycą, chorobami układu krążenia, niektórymi odmianami nowotworów i śmiertelności całkowitej, zatem prawidłowa masa ciała jest kluczowym czynnikiem w utrzymaniu ogólnego zdrowia.

 

Berkow i Barnard (2006) dokonali przeglądu wszystkich dostępnych badań nad dietami wegetariańskimi i masą ciała i wykazali, że w większości z nich odnotowano występowanie niższej masy ciała (4 do 20 %) u wegetarian w porównaniu do nie-wegetarian.

 

Obszerne badanie nad kobietami i ich schematami żywieniowymi (Newby i wsp., 2005) doniosło, że częstotliwość występowania nadwagi i otyłości jest u wegetarian istotnie niższa, niż u osób wszystkożernych. Podkreślono również, że u kobiet stosujących diety roślinne ryzyko nadwagi i otyłości jest znacznie niższe w dłuższej perspektywie, z czego u wegan ryzyko to było najniższe. Badanie potwierdziło też, że weganie spożywają najwięcej owoców, warzyw i zdrowych węglowodanów (produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i błonnika).

 

Powodem, dla którego dieta wegańska jest tak skuteczna w odniesieniu do zachowania prawidłowej masy ciała jest fakt, że jest mniej zasobna w tłuszcz, a stosunek spożycia poszczególnych tłuszczy jest korzystniejszy (mniej nasyconych a więcej niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), co wiąże się z wyższym spożyciem błonnika i produktów bogatych w składniki odżywcze, jak również niższą podaż kaloryczną (Berkow i Barnard, 2006; Huang i wsp., 2015). Osoby na dietach nisko tłuszczowych, wysoko węglowodanowych mogą spożyć większą ilość jedzenia porównując do innych, ponieważ produkty te charakteryzują się niższą gęstością energetyczną.

 

Dobrze udokumentowany jest fakt, że weganie charakteryzują się prawidłową masą ciała, najniższym ryzykiem nadwagi, ale również rzadko wykazują niedowagę. Gdy Tonstad i wsp. (2009) badali związek pomiędzy poszczególnymi typami diet i masą ciała, odkryli, że weganie byli jedyną grupą, która reprezentowała prawidłowe BMI (Body Mass Index – stosunek wysokości do wagi ciała), podczas gdy wegetarianie, peskowegetarianie i osoby na diecie tradycyjnej znajdowali się w grupie nadwagi. Te same wnioski zostały wyciągnięte w późniejszych badaniach nad wzorcami żywieniowymi, zdrowiem i częstotliwością występowania raka (Tantamango-Bartley i wsp., 2013).

 

Aby dowiedzieć się, jak zmiana diety wpływa na osoby, które wcześniej nie stosowały diety roślinnej, Turner McGriey i wsp. (2015) porównali skutki stosowania pięciu różnych diet przez okres sześciu miesięcy pod kątem masy ciała uczestników. Przypisali ochotników, z których wszyscy mieli nadwagę, do jednej z pięciu grup – wegan, wegetarian, peskowegetarian, semiwegetarian i wszystkożernych. Wszystkim zalecono dietę nisko tłuszczową opartą na produktach o niskim indeksie glikemicznym (produkty żywnościowe z małą ilością łatwo przyswajalnych cukrów), ale nie było żadnych ograniczeń co do spożycia energii w żadnej z grup biorących udział w badaniu. Uczestnicy mogli swobodnie jeść, aż do uzyskania satysfakcji, a ilość aktywności fizycznej nie różniła się pomiędzy grupami. Po sześciu miesiącach, członkowie grupy wegańskiej stracili średnio 7,5 % wyjściowej masy ciała, wegetarianie 6,3 %, pesko- i semiwegetarianie stracili 3,2, a wszystkożerni 3,1 %. Na podstawie ostatecznej analizy diet uczestników, w grupie wegan zaobserwować można było najniższe spożycie tłuszczu ogółem, a w szczególności tłuszczów nasyconych, jak również najwyższe spożycie węglowodanów i błonnika. Również wskaźniki cholesterolu spadły w tej grupie znacznie bardziej niż w którejkolwiek innej z grup.

 

Huang i wsp. (2015) dokonali przeglądu innych badań interwencyjnych, w których uczestnikom zalecono zmianę diety i wyciągnięto podobne wnioski, jak w badaniu powyżej. Jednostki przydzielone do grup wegetariańskich straciły na wadze istotnie więcej niż te, przydzielone do grup nie-wegetariańskich. Z kolei bardziej wnikliwa analiza ujawniła, że u grup wegańskich strata wagi była większa, niż u wegetariańskich. Autorzy badań zwrócili uwagę również na korzystny wpływ diet roślinnych na zdrowie i ich wyższą wartość odżywczą w porównaniu do innych diet.

 

Aby zbadać, jaki wpływ może mieć nisko tłuszczowa dieta wegańska na osoby z nadwagą i cierpiące z powodu cukrzycy, Mishra i wsp. (2013) zwerbowali ochotników do doświadczenia, które dotyczyło stołówek w miejscach pracy, gdzie oferowano nisko tłuszczową żywność wegańską. Uczestników poinstruowano, aby stosowali pełnowartościową dietę wegańską ubogą w tłuszcz, bez wprowadzania jakichkolwiek innych zmian do ich życia codziennego. Również nie zostały narzucone limity odnoście wielkości porcji czy kaloryczności.

 

Pod koniec 18-go tygodnia badania, ochotnicy stracili na wadze średnio 4,3 kg, stężenie cholesterolu we krwi znacząco spadło, poziom cukru we krwi również się obniżył. Nie odnotowano większych różnic w grupie kontrolnej (osoby, które nie zmieniły swojej diety czy stylu życia, ale spełniały te same kryteria, co grupa badana).

 

Wszystkie z powyższych badań jasno wskazują, że nisko tłuszczowa dieta roślinna pomaga osiągnąć i utrzymać prawidłową masę ciała w znaczeniu długofalowym, bez ograniczeń ilościowych. Wielu ekspertów zaleca dietę opartą na składnikach roślinnych jako zdrowy, odżywczy sposób na kontrolowanie wagi i profilaktykę otyłości dla dorosłych, jak również i dzieci (Farmer i wsp., 2011; Sabaté i Wien, 2010).