„Dieta pudełkowa” – czyli zaplanowane (zwykle na tydzień) posiłki przygotowane w domu i zapakowane w pojemniki – wyraźnie zyskała w ostatnim czasie na popularności. Zawładnęła zarówno mediami społecznościowymi, jak i sercami osób, które cenią sobie czas i wygodę, a zarazem nie jest im obojętna zawartość własnego talerza. Tradycyjne kanapki do szkoły czy pracy odchodzą w niepamięć, a ich miejsce zajmują wszelkiego rodzaju sałatki, wrapy, naleśniki i inne dania, których różnorodność ogranicza tylko nasza fantazja. Jak przygotować się do wdrożenia systemu pudełkowego w codzienne życie, by się nie pogubić i móc cieszyć się nową organizacją posiłków?

1.                Ustal plan działania

Najlepiej będzie ustalić dwa stałe dni, w które będziesz przygotowywać posiłki: dla standardowego trybu pracy lub nauki najkorzystniejsza będzie niedziela i np. środa. Wówczas można być pewnym, że posiłki przygotowane nie wcześniej, niż 2-3 dni wstecz nadal będą świeże, smaczne i nie stracą wartości odżywczych. Zastanów się, jaka pora dnia będzie najlepsza – kiedy masz chwilę spokoju, by móc poświęcić czas na przygotowanie posiłków na najbliższe dni.

2.                Uzbrój się w odpowiednie narzędzia i stwórz sobie odpowiednią przestrzeń

Nikt nie każe ci inwestować w cały zestaw wymyślnych dizajnerskich lunchboxów, jednak dobrze mieć przynajmniej kilka pojemników o odpowiedniej objętości, które pomieszczą sporządzone przez ciebie dania. Mogą to być plastikowe boxy lub czyste słoiki po żywności – te drugie świetnie sprawdzą się nie tylko do zup, ale i sałatek. Przeznacz też przynajmniej jedną półkę w lodówce tylko do tego celu. Zachowanie porządku i estetyki znacznie umili sprawę i z pewnością będzie większą motywacją do trzymania się planu. Pudełka możesz oznaczać naklejkami lub kolorowymi karteczkami, na których napiszesz co jest w środku i na jaki dzień jest przeznaczony.

3.                Przemyśl połączenia i dziel produkty w zależności od konsystencji

Posiłki przygotowane w pudełkach to świetna sprawa, o ile danie w momencie spożycia wygląda tak samo jak zaraz po przyrządzeniu. Oklapłe od dressingu listki sałaty, namoczony lub zabarwiony od innych produktów ryż czy smakowe migracje to nic apetycznego, dlatego zanim spakujesz jedzenie do pudełka zastanów się, czy wspólne leżakowanie nie wpłynie negatywnie na ostateczny wygląd i smak. Niektóre lunchboxy sprzedawane są z przegródkami, co znacznie ułatwia sprawę. Jeśli takowego nie masz, wystarczy pakować oddzielnie, np. do jednego pudełka produkty sypkie, do innego sos, w małych woreczkach przechowywać możesz dodatki takie jak orzechy, nasiona czy siemię lniane. Sałatki przechowywać możesz w słoikach układając warstwy tak, aby dressing znajdował się na samym spodzie – nie będzie on wtedy obciążał warzyw i liści, dzięki czemu nie puszczą soków i pozostaną jędrne.

4.                Mądrze planuj zakupy

Zaplanuj co będziesz jeść w ciągu najbliższego tygodnia, sporządź listę dań i potrzebnych do ich przygotowania składników. Idąc na zakupy bierz tylko to, co przyda ci się do gotowania – dzięki temu unikniesz kupowania nadprogramowej żywności, która może się zepsuć, a także niezdrowych przekąsek. Pamiętaj też, aby chodzić na zakupy najedzonym, dzięki czemu będziesz mniej podatny na sklepowe pokusy i reklamy. Jednorazowe zakupy raz w tygodniu będą najbardziej optymalną opcją.

5.                Zdrowe, racjonalne odżywianie

Planując posiłki na tydzień z góry dajesz sobie przewagę nad niekontrolowanymi napadami głodu i sięganiem po kiepskiej jakości przekąski. Ponadto, przygotowując posiłki samemu masz na oku każdy dodawany przez siebie składnik, dzięki czemu wiesz, co ląduje w twoim żołądku. Wykorzystaj to i planuj pudełka tak, by ich zawartość możliwie jak najbardziej zgadzała się z zaleceniami zdrowego żywienia. Co to znaczy? Zadbaj o to, by większość stanowiły warzywa, a w mniejszym stopniu również owoce. Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasze, ciemne pieczywo czy brązowy ryż i makarony zagwarantują ci poczucie sytości na dłużej i dostarczą twojemu organizmowi minerałów i witamin, głównie z grupy B. Nie zapomnij też o niezastąpionych nasionach roślin strączkowych: ciecierzyca, fasola czy soczewica zawierają bardzo dużo dobroczynnego błonnika pokarmowego, a ponadto są pyszne i urozmaicą każde danie. Dobrym wyborem będą też orzechy lub odrobina olejów roślinnych dodawanych na surowo np. do sałatek, dzięki czemu dostarczysz sobie nienasyconych kwasów tłuszczowych mających zbawienne działanie na układ krążenia. Nie przesadzaj z solą, odpuść sobie cukier, spakuj do torby butelkę wody mineralnej – twoje ciało ci podziękuje!

6.                Stosuj różne metody obróbki

Planując swoje lunchboxy pamiętaj, by wrzucać do nich produkty zarówno gotowane, pieczone, jak i surowe. Szczególnie warzywa i owoce powinny być spożywane przede wszystkim w formie surowej – mają one wówczas niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi, a ponadto nie tracą cennych składników odżywczych pod wpływem temperatury.

7.                Kolor też się liczy!

To, co widzimy na talerzu bezpośrednio wpływa na nasz apetyt, chęć jedzenia i stosunek do niego. Dbając o estetykę i wizualną stronę przyrządzanych przez siebie posiłków mamy pewność, że sięgać będziemy po nie z radością, nie z niechęcią. Wiedząc, że zawartość naszych pudełek jest nie tylko smaczna, ale i apetycznie wyglądająca zmniejszamy prawdopodobieństwo, że skusi nas niezdrowy posiłek z pobliskiego fastfoodu czy batonik z automatu. Im bardziej kolorowe będą nasze dania, tym więcej uciechy dla naszych oczu, a co za tym idzie – satysfakcji związanej z jedzeniem.

8.                Różnorodność to podstawa

Nawet najpyszniejsze danie w końcu się nudzi, jeśli jest jedzone zbyt często, dlatego w miarę możliwości wprowadzaj z każdym tygodniem zmiany do swojego menu. Próbuj nowych potraw i przepisów, zmieniaj połączenia i metody obróbki, eksperymentuj z przyprawami i formą. Może raz na jakiś czas przyrządzisz sobie coś pysznego na słodko? Placki z jabłkami czy naleśniki to także świetna opcja pudełkowa.

9.                Zarażaj innych!

Masz żonę, męża, dzieci, przyjaciółkę lub sąsiada? Zachęć ich do wspólnego pudełkowania – wspólne przygotowywanie posiłków to podwójna satysfakcja, ponadto co dwie głowy to nie jedna, mając więc partnera w planowaniu posiłków podwaja się też liczba pomysłów i radości ze wspólnego przedsięwzięcia. Dzieci na pewno ucieszą się z kolorowych, urozmaiconych posiłków, a przygotowywanie ich dla całej rodziny to oszczędność czasu i pieniędzy.

10.           Nie zapominaj o innych elementach zdrowego trybu życia

Dieta ma nieprawdopodobnie duży wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie, jednak by móc w pełni cieszyć się sprawnym ciałem i radosnym duchem nie można zaniedbać regularnej aktywności fizycznej i nawadniania. Codzienny ruch, najlepiej na świeżym powietrzu wpłynie pozytywnie nie tylko na naszą sylwetkę, ale i wzmocni wydolność, odporność i poprawi samopoczucie. Dostarczanie odpowiedniej ilości płynów z kolei gwarantuje naszemu organizmowi odpowiednie warunki do przeprowadzania niezbędnych procesów i reakcji, w tym pozbywania się toksyn z organizmu i termoregulację. Pamiętając o tych kwestiach i starannym przygotowywaniu lunchboxów z kolorowymi, pożywnymi posiłkami dobre samopoczucie i zdrowie mamy gwarantowane!