Jak zadbać o swoje zdrowie będąc seniorem?

  

   Seniorzy (osoby, które ukończyły 65. rok życia) należą do grupy osób o specjalnych potrzebach żywieniowych. Jest to związane z wieloma czynnikami pojawiającymi się wraz z wiekiem, takimi jak obniżone wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, mniejszy apetyt, trudności w przeżuwaniu pokarmu (braki w uzębieniu), występujące choroby czy zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze zgodnie z normami żywienia.

    Osoby starsze są narażone na zwiększone ryzyko niedożywienia z powodu różnych przyczyn: fizjologicznych, ekonomicznych i psychologicznych. Sytuacja finansowa, zależność od innych osób, obniżony nastrój czy stan zdrowia mogą wpływać na niedożywienie jakościowe u seniorów. Niedożywienie jakościowe oznacza, iż u danej osoby nie musi występować niedowaga, ale organizm nie ma dostarczanych wszystkich witamin i składników odżywczych, przez co występują niedobory witamin i składników odżywczych.

    Właściwe odżywianie może poprawić jakość życia poprzez podniesienie poziomu energii, zmniejszenie dolegliwości związanych z występowaniem chorób przewlekłych czy poprawę nastroju dzięki wsparciu układu nerwowego.

 

ŻYWIENIE

Seniorzy powinni zwrócić w swojej diecie w szczególności uwagę na takie składniki mineralne i witaminy jak:

  • witaminy z grupy B – odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Występują w produktach pełnoziarnistych, owocach i warzywach oraz nasionach roślin strączkowych.
  • wapń – materiał budulcowy kości, niezbędny do prawidłowej pracy serca i układu naczyniowego. Jego źródła to brokuły, jarmuż, kapusta włoska, napoje roślinne wzbogacane, tofu, ciecierzyca, fasola, migdały, sezam, mak, nasiona słonecznika oraz nasiona chia.
  • magnez – może hamować rozwój chorób neurodegeneracyjnych, wspiera układ nerwowy, poprawia pamięć. Występuje w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach, kakao i bananach.
  • cynk – wpływa na regulację ośrodkowego układu nerwowego, bierze udział w procesach zapamiętywania i uczenia się. Można znaleźć go w kaszy gryczanej i produktach pełnoziarnistych.
  • witamina D – zapobiega osteoporozie, zmniejsza ryzyko otyłości, zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym, autoimmunologicznym, neurodegeneracyjnym i nowotworom. Pokrycie spożycia witaminy D wraz z dietą nie jest możliwe, dlatego konieczna jest suplementacja.

 

Aby dieta była bogata w wyżej wymienione składniki, w codziennym jadłospisie znaleźć się powinny:

- warzywa i owoce – szczególnie świeże lub mrożone, obecne w każdym posiłku

- produkty pełnoziarniste – kasze, makarony, pełnoziarniste pieczywo

- nasiona roślin strączkowych – jako źródło białka

- orzechy i nasiona – źródła zdrowych tłuszczy, wspierają pracę mózgu

 

SUPLEMENTACJA

   Stosowanie suplementów diety w celu poprawy stanu zdrowia wśród seniorów jest powszechną praktyką. Warto jednak zwracać uwagę, czy substancje znajdujące się w preparatach faktycznie posiadają działanie poparte badaniami naukowymi.

    Żaden suplement nie jest w stanie zastąpić zbilansowanej diety, jednak środki te mogą być dobrym wsparciem dla organizmu. Wśród skutecznych suplementów dla osób w starszym wieku wymienia się:

  • Koenzym Q10 - jego poziom w organizmie spada z wiekiem, badania udowodniły działanie zmniejszające stres oksydacyjny oraz pozytywne działanie w zachowaniu sprawności fizycznej i umysłowej wśród osób starszych.
  • Krocyna - wykazuje działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, wspiera sprawność umysłową oraz pomaga zapobiegać cukrzycy.
  • Kurkumina - znana z silnego potencjału antyoksydacyjnego.
  • Zielona herbata - dzięki zawartości teaniny wspiera sprawność umysłową, natomiast występujące w zielonej herbacie EGCG wspiera działanie profilaktyczne w zapobieganiu cukrzycy, chorób serca, udarów mózgu i nowotworów.

    Warto także rozważyć na podstawie wyników badań krwi, czy nie powinniśmy włączyć suplementacji składnikami diety, które mogą być w diecie seniora deficytowe, takie jak wapń, magnez, kwasy omega-3, witamina D, witamina B6 oraz B12.

 

DIAGNOSTYKA LABORATORYJNA

Diagnostyka laboratoryjna to najlepsza metoda profilaktyki wielu schorzeń. Seniorzy, będący w grupie osób, u których stężenie wielu składników w organizmie jest obniżone a wchłanianie utrudnione, powinni szczególnie zadbać o regularnie wykonywane badań.

Parametry, których badanie będzie pomocne w utrzymaniu lub poprawie zdrowia seniora to:

  • Morfologia - ocena składu krwi
  • OB, CRP - markery stanu zapalnego
  • Stężenie glukozy na czczo - profilaktyka lub monitorowanie leczenia cukrzycy
  • Badanie ogólne moczu - sprawdzenie kondycji całego organizmu
  • Lipidogram - cholesterol całkowity, HDL, LDL, triglicerydy
  • Elektrolity - sód i potas
  • Witamina D - jej niedobory wykazuje 90% populacji Polski
  • Witamina B12 - ze względu na obniżone wchłanianie
  • Żelazo i ferrytyna - ocena zapasów żelaza w organizmie
  • TSH - wykrycie zaburzeń pracy tarczycy lub monitorowanie postępów leczenia
  • Próby wątrobowe
  • Profil trzustkowy
  • Kreatynina - zaburzenia filtracji krwi
  • Homocysteina - wysoki poziom związany jest ze zwiększonym ryzykiem zawału serca i złamania kości

Badania te warto wykonywać u seniorów raz w roku.

 

PRAKTYCZNE PORADY W KUCHNI

Dieta seniora nie musi być droga lub niesmaczna. Wystarczy wprowadzić kilka prostych zasad, aby poprawić jakość jadłospisu:

  • Staraj się, aby w każdym Twoim posiłku znalazły się owoce lub warzywa. Do kanapek zjedz całego pomidora, do płatków dorzuć starte jabłko. Owoce i warzywa to źródło witamin i składników mineralnych, a także błonnika.
  • Używaj mrożonych owoców i warzyw. Dzięki mrożonym produktom nie jesteś zmuszony chodzić codziennie na zakupy po świeże produkty, a mrożenie pozwala zachować wartości odżywcze na dłużej.
  • Włącz do swojej diety orzechy i nasiona - wspierają one pracę mózgu jako źródło zdrowych tłuszczów. Jeżeli z jakiś powodów nie możesz gryźć orzechów, wybierz masło orzechowe z jak najwyższą zawartością orzechów w składzie.
  • Ogranicz spożycie soli, urozmaicając smak swoich potraw ziołami.
  • Unikaj smażenia. Jako alternatywę stosuj gotowanie na parze oraz pieczenie.
  • Nawadniaj się. Staraj się, aby Twoim głównym napojem była woda, a kawa czy herbaty stanowiły jedynie dodatek.
  • Planuj posiłki z wyprzedzeniem. Zrób listę zakupów, zaplanuj co będziesz jeść. Pozwoli Ci to zaoszczędzić czas, ograniczyć wydatki raz zmniejszyć marnowanie żywności. Możesz także stworzyć posiłki na kilka dni, jak np zupy.
  • Spożywaj tyle posiłków, ile potrzebujesz. Ponieważ wśród seniorów coraz częściej występują takie dolegliwości jak zgaga, wzdęcia, zaparcia oraz inne dolegliwości żołądkowo - jelitowe, ilość spożywanych posiłków w ciągu dnia powinna być dostosowana do danej osoby. Dla jednego będzie to 6 posiłków, natomiast dla kogoś innego 3 będą idealne. Należy obserwować swoje dolegliwości oraz brać pod uwagę występujące schorzenia.

 

 

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.