Dieta roślinna a mikrobiom jelitowy

   Nie od dzisiaj wiemy, że mikrobiom jelitowy odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Problem zaczyna się wtedy, gdy dochodzi do dysbiozy jelitowej i mikrobiom nie jest w stanie pełnić swoich funkcji, przez co dochodzi do różnego rodzaju dolegliwości i/lub zaburzeń czy chorób.

 

Jakie funkcje pełni mikrobiom w naszym organizmie?

  • Dzięki aktywności mikrobiomu jest możliwa interakcja między osią jelito – mózg
  • Mikroby mają wpływ na strukturę oraz funkcje bariery jelitowej
  • Są niezbędne do właściwej aktywności neuronalnej i plastyczności nerwowej
  • Mają potężny wpływ na metabolizm tryptofanu – prekursora serotoniny, która odpowiada za dobry nastrój i funkcje poznawcze
  • Stanowią kluczowy czynnik modulujący rozwój i prawidłowe funkcjonowanie osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza)
  • Dostarczają substratów do syntezy w układzie nerwowym – neuroprzekaźników, takich jak kwas gamma-aminomasłowy – odpowiada to, m.in. za uspokojenie i przygotowanie organizmu do snu oraz znana nam już serotonina
  • Wyznaczają, m.in. proces metaboliczny i trawienny – im wyższa liczba genów mikrobów, tym większe możliwości metaboliczne!

 

Co to właściwie oznacza?

  • Wzrasta funkcja ochronna bariery jelitowej
  • Wzrasta optymalna aktywność układu odpornościowego
  • Wzrastają możliwości trawienne, absorpcyjne oraz detoksykacyjne. Mikroby dostarczają enzymy (ponad 206) do trawienia pokarmu, ponieważ sami nie jesteśmy w stanie ich wytworzyć (ludzkie komórki produkują tylko kilkanaście)
  • Wzrastają zdolności regeneracyjne (zapadanie w sen). Stan mikrobiomu odpowiada również za jakość snu
  • Wzrasta odporność na rozwój przewlekłych dysfunkcji

 

Co się dzieje, gdy mikrobiom jelitowy jest ubogi?

  • Wzrasta podantność na przewlekłe dysfunkcje w organizmie
  • Wzrasta ryzyko przewlekłych stanów zapalnych
  • Wzrasta przepuszczalność bariery jelitowej
  • Spadają możliwości trawienne, detoksykacyjne, absorpcyjne
  • Spadają zdolności regeneracyjne

 

   Ubogi mikrobiom jelitowy nie występuje tylko wtedy, gdy mamy dolegliwości, np. wzdęcia, biegunki, zaparcia, ale też w chorobach, np. cukrzyca, choroby autoimmunologiczne, choroby skóry, insulinooporność, zaburzenia hormonalne, depresja, otyłość, choroby metaboliczne oraz gdy nie dbamy o jakość diety, snu, redukcję stresu. Teraz już wiemy, że bogaty mikrobiom jelitowy = zdrowie całego organizmu, biorąc pod uwagę również zdrowie psychiczne.

 

Co zatem zrobić, aby zadbać o mikrobiom jelitowy? Czy dieta ma znaczenie? 

   Okazuje się, że dieta roślinna jest najlepszą, odżywczą dietą dla mikrobiomu, pod warunkiem, że jest różnorodna i pokrywa zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne.
   Dieta roślinna jest bogata przede wszystkim w błonnik i antyoksydanty (witamina C,E, cynk, selen, flawonoidy, polifenole, flawony). Szereg badań wykazuje korzystne działanie antyoksydantów oraz błonnika na mikrobiom jelitowy, co za tym idzie – zdrowie.
   Izoflawony zawarte w soi wpływają na zdolność aktywacji receptorów węglowodorów arylowych na komórkach nabłonka jelita. Niesie to za sobą spadek podatności na uszkodzenia oraz wzrasta obrona śluzówkowa.
   Polifenole zawarte w produktach roślinnych wpływają na zmniejszenie patogenności mikrobioty jelitowej, wzrost produkcji mucyny, co jest istotne dla śluzówki oraz mają działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

    Okazuje się, że polifenole roślinne wpływają również na oś jelito – mózg. Polifenole znajdują się, m.in. w herbacie zielonej. Zaleca się wprowadzić do diety matchę (ok 3-4 filizanki/dzień). Matcha ma silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, łagodzi stres (zmniejsza konwersję kortyzonu do kortyzolu, wywiera silne działanie prebiotyczne, działanie neuroproteykcyjne, wykazuje tonizujący wpływ na układ nerwowy – wpływa na relaksację układu współczulnego poprzez regulację stężenia dopaminy i serotoniny w tkance mózgowej. Biodostępność teiny i galusanu epigallokatechiny (EGCG) jest zależna od mikrobiomu, który ją metabolizuje.

 

   Związki flawonoidowe i metabolity bakteryjne aktywują receptory węglowodorów arylowych – najważniejszego łącznika z barierą jelitową. Na co zwrócić uwagę w diecie?

Warzywa krzyżowe, strączki, kiszonki, karczochy, kurkumina, kwercetyna.

 

   Błonnik jest doskonałym pokarmem dla bakterii probiotycznych. Błonnik znajdziemy, m.in. w skórce warzyw, owoców, ziarnach, nasionach, zbożach pełnoziarnistych, orzechach. Doskonałym prebiotykiem również jest skrobia oporna, którą znajdziemy w zielonkawych bananach (nie do końca dojrzałych), ugotowanym zimnym ryżu oraz makaronie, zielonym groszku, ciecierzycy, szparagach, cykorii, babce płesznik i jajowatej, ugotowanych zimnych ziemniakach. 

   Badania wykazały, że 7 dniowa zmiana diety na ubogo błonnikową wpłynęła na spadek różnorodności mikrobiologicznej, ściśle powiązanej z pojawieniem się dolegliwości typu wzdęcia, spadek kwasy masłowego i octowego istotny wzrost przepuszczalności bariery jelitowej. W tym badaniu wykazano również zmiany w ekspresji genów błony śluzowej jelita cienkiego.

   Odpowiednia dieta dla mikrobiomu, tzw. Gut Microbiome Diet powinna być różnorodna, szczególnie pod względem roślin. Badania wykazują, że zjadanie 30 różnych produktów tygodniowo (w porównaniu do <10) wiąże się ze znacząco większym potencjałem genetycznym mikrobiomu. Badania wykazują również, że osoby, które każdego dnia dbają o różnorodność diety (rośliny, ziarna, orzechy, zboża) mają większą stabilność mikrobiomu! Z kolei monotonna dieta, nawet zbilansowana z adekwatną kalorycznością do zapotrzebowania wpływa na stan zapalny oraz szybsze starzenie się organizmu.

 

   W tej diecie powinny się znaleźć: rośliny strączkowe, pseudo zboża, świeże zioła i przyprawy, produkty zbożowe z pełnego przemiału, fermentowana żywność, herbaty i napary, orzechy, białko roślinne, źródła błonnika, skrobia oporna (np. zimne ziemniaki, zimny ryż), owoce i warzywa, jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Im bardziej różnorodna dieta roślinna tym większe zdolności enzymatyczne mikrobiomu, co niesie za sobą większą zdolność do wytwarzania odpowiedniej ilości SCFA.

 Za co odpowiadają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA)?

  • Efektywna odnowa nabłonka jelitowego
  • Poprawa tolerancji glukozy
  • Zwiększenie wrażliwości na insulinę
  • Regulacja stężenia leptyny
  • Zwiększone wchłanianie witamin i minerałów
  • Działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne
  • Regulacja odpowiedzi immumologicznej

 

 

Podsumowując: dieta ma znaczenie dla prawidłowych funkcji mikrobiomu jelitowego. Różnorodna dieta roślinna jest jednym z najlepszych wyborów dla zdrowia jelit, a co za tym idzie – całego organizmu.

 

 

Bibliografia:

Saffouri G., Small intestinal microbial dysbiosis underlies symptoms associated with functional gastrointestinal disorders., 2019 May 1;10(1):2012

Bolca S., Microbial equol production attenuates colonic methanogenesis and sulphidogenesis in vitro., Anaerobe., 2010 Jun;16(3):247-52

Johnson A., Daily Sampling Reveals Personalized Diet-Microbiome Associations in Humans., Cell Host Microbe., 2019 Jun 12;25(6):789-802

Hollister E., Relationships of Microbiome Markers With Extraintestinal, Psychological Distress and Gastrointestinal Symptoms, and Quality of Life in Women With Irritable Bowel Syndrome., J Clin Gastroenterol., 2020 Feb;54(2):175-183.

Singh R., Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health., J Transi Med., 2017; 15: 73.

 

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.