Bezpieczeństwo stosowania kofeiny

 

Z definicji kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym znajdującym się w ziarnach kawy i kakaowca, liściach herbaty i orzeszkach kola. Innymi źródłami żywieniowymi kawy są yerba mate, napoje gazowane z dodatkiem kofeiny (typu cola) oraz napoje energetyczne. Obecnie przedmiotem zainteresowania naukowców są potencjalne konsekwencje regularnego spożywania napojów zawierających kofeinę. Dotychczas udało się potwierdzić, że używanie kofeiny do 400 mg dziennie przez zdrowe dorosłe osoby nie wywołuje niepożądanych skutków ubocznych. Badania epidemiologiczne wskazują, iż regularne spożywanie kawy w ilościach rekomendowanych  może wspomóc m.in leczenie chorób przewlekłych, ale nadmiar wywołuje negatywne konsekwencje m.in problemy ze snem, nieregularną pracę serca czy brzydki zapach z ust.

 

Działanie kofeiny  

Kofeina po spożyciu z jelit wchłania się do krwioobiegu, a następnie do wątroby, gdzie zostaje rozłożona na różne związki, które wpływają na pracę poszczególnych narządów. Działanie kofeiny obserwuje się głównie w mózgu. Polega ono na hamowaniu adenozyny, czyli neuroprzekaźnika, który powoduje zmęczenie. Jej stężenie rośnie w ciągu dnia, co powoduje senność. Kofeina natomiast łączy się z receptorami adenozynowymi w mózgu co blokuje działanie omawianego neuroprzekaźnika i hamuje zmęczenie. Może również zwiększać poziom adrenaliny we krwi i zwiększać aktywność  neuroprzekaźników- dopaminy i noradrenaliny. Ta kombinacja dodatkowo stymuluje mózg i promuje stan pobudzenia, czujności i skupienia. Ponieważ wpływa na mózg, kofeina jest często określana jako substancja psychoaktywna.

 

Kofeina wpływając na centralny układ nerwowy może przyspieszyć metabolizm o 11% i redukcję tkanki tłuszczowej o 13%. Praktycznie - spożywanie 300 mg kofeiny dziennie może pozwolić spalić dodatkowe 79 kcal.

 

Dodatkowo, spożywanie kofeiny może zwiększyć wydajność podczas wysiłku fizycznego poprzez wykorzystanie tłuszczu jako substratu energetycznego. Zwiększa także tolerancję na zmęczenie co sprzyja dłuższemu treningowi.

 

Wbrew powszechnym opiniom kofeina nie koreluje dodatnio ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. W rzeczywistości dowody wskazują na 16-18% niższe ryzyko chorób serca u mężczyzn i kobiet, którzy piją od 1 do 4 filiżanek kawy dziennie (zapewniając około 100-400 mg kofeiny. Inne badania pokazują, że picie 2–4 filiżanek kawy lub zielonej herbaty dziennie wiąże się z 14–20% niższym ryzykiem udaru mózgu. Warto mieć na uwadze fakt, że kofeina może powodować nieznaczne podniesienie ciśnienia krwi, a tolerancja zmniejsza się wraz z regularnością spożywania kawy. Badania potwierdzają także pozytywny wpływ kawy w profilaktyce cukrzycy. Stwierdzono, że ci, którzy piją najwięcej kawy, mają do 29% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Co ciekawe, spożywanie kawy bezkofeinowej wiązało się również z 21% niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę. Wskazuje to, że inne korzystne związki zawarte w kawie mogą również chronić przed cukrzycą typu 2.

 

Bezpieczeństwo stosowania kofeiny

Spożywanie kofeiny jest powszechnie bezpieczne, aczkolwiek tworzy pewnego rodzaju nawyk. Nadmierna jej podaż przyczynia się do zwiększonego lęku, niepokoju, drżenia, nieregularnego rytmu serca i problemów ze snem. Zbyt duża ilość kofeiny może powodować także migreny, inne bóle głowy i wysokie ciśnienie krwi u osób predysponujących. Istotną kwestią jest także spożywanie kofeiny przez kobiety w ciąży, ponieważ łatwo przenika ona przez łożysko, co może zwiększyć ryzyko poronienia bądź niskiej masy urodzeniowej dziecka. Dlatego tak ważne jest, by przyszłe mamy ograniczały jej spożycie. Kofeina wchodzi także w interakcje z niektórymi lekami m.in z lekami przeciwdepresyjnymi.

 

Występowanie kofeiny

Kofeina występuje naturalnie w nasionach, orzechach lub liściach niektórych roślin.

Te naturalne źródła są następnie zbierane i przetwarzane w celu produkcji żywności i napojów zawierających kofeinę.

Oto oczekiwane ilości kofeiny na 240-ml porcji niektórych popularnych napojów:

  • Espresso: 240–720 mg
  • Kawa: 102–200 mg
  • Yerba mate: 65–130 mg
  • Napoje energetyczne: 50–160 mg
  • Herbata parzona : 40–120 mg
  • Napoje bezalkoholowe: 20-40 mg
  • Kawa bezkofeinowa: 3–12 mg
  • Napój kakaowy: 2–7 mg
  • Mleko czekoladowe: 2–7 mg

Niektóre produkty spożywcze zawierają również kofeinę. Na przykład 28 gramów mlecznej czekolady zawiera 1-15 mg, podczas gdy taka sama ilość gorzkiej czekolady ma 5-35 mg. Kofeinę można znaleźć w niektórych lekach na receptę lub dostępnych bez recepty, takich jak leki na przeziębienie, alergie i leki przeciwbólowe. Jest to również powszechny składnik suplementów odchudzających.

Zalecane dawkowanie

Zarówno Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), jak i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uważają, że dzienne spożycie 400 mg kofeiny jest bezpieczne. Odpowiada to 2–4 filiżankom kawy dziennie. Warto zauważyć, że śmiertelne przedawkowania zostały zgłoszone przy pojedynczych dawkach 500 mg kofeiny. Dlatego zaleca się ograniczenie jednorazowej ilości kofeiny do 200 mg na dawkę. Według American College of Obstetricians and Gynecologists kobiety w ciąży powinny ograniczyć dzienne spożycie do 200 mg.

 

 

 

 

Bibliografia

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24676319/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18809264/

https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-014-0174-6

http://europepmc.org/article/MED/10556993

https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-013-0603-x

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7369170/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283304/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18088379/

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.