Strączki - za i przeciw

Rośliny strączkowe są wartościową i różnorodną grupą produktów, zarówno w diecie wegan jak i ogółu populacji. Są źródłem białka roślinnego, witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Z drugiej strony zawierają wiele substancji antyodżywczych, utrudniających wchłanianie niektórych składników pokarmowych. Przyjrzyjmy się bliżej tej niedocenianej grupie jaką stanowią tzw. suche nasiona roślin strączkowych.

CHARAKTERYSTYKA

Nasiona roślin strączkowych zawierają najwięcej białka spośród wszystkich roślin uprawnych. Do roślin typowo jadalnych zalicza się fasolę, groch, bób, soję, soczewicę, orzech ziemny i groch włoski (ciecierzyca).

Suche nasiona roślin strączkowych, są cennym źródłem białka o wartości biologicznej porównywalnej do mięsa. Najwyższą wartość odżywczą ma białko soi, w następnej kolejności – ciecierzycy, a najmniejszą  – soczewicy i grochu. W nasionach roślin strączkowych jest od 20,5 g (ciecierzyca) do 35 g (soja) białka, co oznacza, że produkty te są bogatym źródłem tego składnika. Sposobem na zwiększenie wartości biologicznej białka w posiłku, w skład którego wchodzą rośliny strączkowe jest łączenie ich z produktami zbożowymi, na zasadzie komplementarności. Nie trzeba łączyć tych produktów w każdym posiłku z osobna, wystarczy spożywać zarówno strączki jak i zboża w ciągu całej doby.

Białko nasion roślin strączkowych różni się od białka ziarna zbóż składem aminokwasowym – wyraźnie wyższym udziałem lizyny (zwłaszcza groch) i treoniny, natomiast czynnikiem ograniczającym jego wartość biologiczną jest niedostateczna zawartość aminokwasów siarkowych (metioniny i cystyny) oraz tryptofanu.

Zawartość tłuszczu waha się w nasionach większości gatunków od 0,5 do 2%, spośród kwasów tłuszczowych dominuje kwas oleinowy i linolowy.

Nasiona roślin strączkowych są także dobrym źródłem składników mineralnych, takich jak: wapń, fosfor, potas, magnez, żelazo, mangan, miedź oraz witamin: B1, B2, PP i E.

Jakie korzyści możemy odnieść ze spożycia roślin strączkowych?

Właściwości prozdrowotne nasion roślin strączkowych wynikają głównie z zawartości substancji takich jak fitoestrogeny, błonnik oraz substancje bioaktywne.

Fitoestrogeny to związki roślinne syntetyzowane z fenylopropanoidów i prostych fenoli, wykazujące strukturalne podobieństwo do estrogenów i związane z tym powinowactwo do receptorów estrogenowych. Mogą one dzięki temu wywoływać słabszą w porównaniu do estradiolu odpowiedź estrogenową lub też wywoływać efekt antyestrogenowy.

Największą zawartością izoflawonów charakteryzują się prażone nasiona soi i mąka sojowa (130–170 mg/100 g). Tradycyjne produkty sojowe (tofu smażone, miso i tempeh) dostarczają 20–70 mg izoflawonów/100 g, zaś sos sojowy oraz produkty nowej generacji takie, jak: kotlety, lody i makarony sojowe zawierają istotnie mniej tych związków. Makaron sojowy dostarcza ok. 8 mg, a sos sojowy poniżej 0,1 mg izoflawonów/100 g. Izolaty białka sojowego zawierają wysokie stężenia izoflawonów, od 1 do 3 mg/kg. (6, 7). Izoflawony występują również w innych nasionach roślin strączkowych, jednak ich zawartość nie przekracza 1 mg/100 g.

Zaobserwowano, że typowa dieta mieszkańców Azji dostarcza znacznych ilości izoflawonów sojowych, a jednocześnie u kobiet z tego regionu świata zdecydowanie rzadziej występują objawy związane z menopauzą. Znacznie mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwór sutka w populacji Azjatek po menopauzie w porównaniu do mieszkanek reszty świata stanowi kolejny ważny powód, dla którego zwrócono uwagę na przydatność tych biologicznie czynnych związków w prewencji i leczeniu schorzeń hormonozależnych.

Wysoka podaż izoflawonów zawartych w soi i innych roślinach strączkowych pozytywnie korelowała ze zmniejszeniem ryzyka występowania raka endometrium u kobiet oraz zmniejszeniem ryzyka wystąpienia gruczolaka jelita grubego.

Nie bez znaczenia jest także wpływ spożycia roślin strączkowych na zmniejszenie nadwagi/otyłości.  Z uwagi na fakt, iż strączki cechują się wysokim indeksem sytości (IS) spożycie posiłku z udziałem tych roślin daje długotrwałe uczucie sytości. Efekt ten może pomóc kontrolować chęć podjadania i ułatwić postępowanie zgodnie z założonymi zaleceniami dietetycznymi.

Nasiona roślin strączkowych są także źródłem bioaktywnych związków będących inhibitorami lipazy trzustkowej. Mechanizm ich działania polega na zmniejszeniu wchłaniania lipidów z układu pokarmowego, co może okazać się skutecznym sposobem zapobiegania powstawaniu otyłości oraz wspomagania jej leczenia.

Przypuszcza się, że za właściwości przeciwcukrzycowe nasion roślin strączkowych w głównej mierze odpowiada niski indeks glikemiczny oraz wysoka zawartość włókna pokarmowego. Istnieją także badania mówiące o tym, że rośliny strączkowe zawierają substancje mające zdolność hamowania enzymów biorących udział w absorbcji glukozy w przewodzie pokarmowym.

Wykazano, że spożywanie 4 razy w tygodniu posiłków zawierających co najmniej 100 g nasion roślin strączkowych zmniejsza o 14% ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Ponadto w metaanalizie randomizowanych badań kontrolowanych dowiedziono, że spożywanie roślin strączkowych innych niż soja obniża całkowity poziom cholesterolu w surowicy oraz może obniżać poziom frakcji LDL we krwi.

Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Według zaleceń WHO osoba dorosła w ciągu doby powinna dostarczyć do swojego organizmu od 20 do 40 g włókna pokarmowego, który odpowiada za regulację funkcjonowania przewodu pokarmowego.  Spożywając 100 g nasion roślin strączkowych dziennie, dostarczane jest ok. 16 g błonnika, co stanowi 80% minimalnego dziennego zapotrzebowania.

Kolejną grupą związków zawartych w roślinach strączkowych są saponiny, odpowiadjące za cierpki smak - wykazują liczne działania prozdrowotne: przeciwnowotworowe, hepatoprotekcyjne, przeciwutleniaj ące, antywirusowe oraz wpływaj ą ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Saponiny wpływają m.in. na  obniżenie poziomu cholesterolu poprzez hamowanie jego wchłaniania.

Z wielu opracowań wynika, że zawarte w strączkach fityniany, flawonoidy, glukozynołany, inhibitory proteaz, saponiny i sulfidy w wieloraki sposób mogą wspomagać czynniki hamujące proces nowotworowy. W wielu doświadczeniach wykazano, że niektóre związki fenolowe blokują aktywność substancji kancerogennych poprzez hamowanie enzymatycznej aktywacji prokancerogenu, poprzez dezaktywacją kancerogenu lub też poprzez hamowanie rozplemu komórek nowotworowych.

A jakie negatywne konsekwencje niesie za sobą spożycie nasion roślin strączkowych?

W głównej mierze ma to związek z zawartością tzw. składników antyodżywczych. Składniki antyodżywcze zawarte w roślinach strączkowych można podzielić na takie, które: ograniczają wykorzystanie składników pokarmowych (białek, witamin, soli mineralnych), mają działanie wolotwórcze, bądź ingerujące w metabolizm tkanek i narządów.

W nasionach tych można wyróżnić dwie, zróżnicowane kierunkiem działania grupy wtórnych metabolitów: substancje obniżające strawność i wykorzystanie białka (inhibitory enzymów, polifenole skondensowane, fityniany i oligosacharydy) oraz substancje zakłócające metabolizm składników i fizjologiczne funkcje organizmu (np. lektyny ). W skład pierwszej grupy wchodzą substancje wykazujące klasyczne właściwości przeciwodżywcze polegające głównie na obniżeniu sekrecyjnych i absorpcyjnych funkcji przewodu pokarmowego. Do drugiej grupy należą substancje o znacznie szerszym (nawet toksycznym) działanie np. glikozydy pirymidyny powodujące hemolizę erytrocytów, odpowiedzialne za wystąpienie fawizmu, zespołu chorobowego odnotowanego w krajach o dużym spożyciu fasoli i bobu.

FITYNIANY

Z uwagi na specyfikę diety weganie i wegetarianie spożywają duże ilości fitynianów zawartych w roślinach strączkowych. Odgrywają one rolę w patogenezie zespołu złego wchłaniania pierwiastków śladowych i białek. Kwas fitynowy łączy się ze składnikami mineralnymi z pożywienia, tworząc kompleksy, które są trudno rozpuszczalne w jelitach, nietrawione i wydalane w niezmienionej formie. Zjawisko to dotyczy głównie cynku, żelaza, wapnia, fosforu, magnezu i manganu.

W celu zredukowania ilości kwasu fitynowego należy moczyć nasiona przed ugotowaniem, wybierać produkty fermentowane i pamiętać o dodatku czegoś kwaśnego do posiłku.

IZOFLAWONY

Związki te, mimo udokumentowanego korzystnego działania mogą także wywierać niekorzystny wpływ na gospodarkę hormonalną organizmu. Izoflawony sojowe mogą powodować zaburzenia pracy tarczycy, jednak by te zaburzenia wystąpiły muszą pojawić się także inne czynniki, takie jak niedobory jodu, zaburzenia wchłaniania składników odżywczych w jelitach.

Nie wykazano znaczącego wpływu na gospodarkę hormonalną mężczyzn, poza ekstremalnymi przypadkami spożycia izoflawonów sojowych, w ilości 360 mg/dobę (12-20 porcji na dobę, gdzie zwyczajowe spożycie to ok. 1-3 porcje na dobę). Przy takim spożyciu mężczyźni doświadczali zaburzeń erekcji, obniżonego poziomu testosteronu i ginekomastii.

LEKTYNY

Związki te mają zdolność do uszkodzeń komórek przewodu pokarmowego, wywoływania zaburzeń mikrobioty oraz stymulacji układu odpornościowego. Zatrucia lektynami są spowodowane spożyciem niedogotowanej fasoli. Większość lektyn jest inaktywowana podczas obróbki kulinarnej, kiełkowania oraz moczenia nasion.

SAPONINY

Korzystne właściwości saponin zostały opisane wcześniej, natomiast związki te mogą także powodować zatrucia oraz rozpad czerwonych krwinek (hemolizę).

INHIBITORY PROTEAZ

Substancje te występują głównie w fasoli i soi. Mogą one blokować trawienie białek wchodząc w interakcje z enzymami trawiącymi białka – trypsyną i chymotrypsyną. W celu zmniejszenia zawartości inhibitorów proteaz należy wcześniej moczyć oraz odpowiednio gotować nasiona.

BŁONNIK

Chociaż wysokie spożycie błonnika pokarmowego jest istotnym elementem profilaktyki wielu chorób dietozależnych, m.in. nowotworów jelita grubego, cukrzycy typu 2 czy otyłości, to nadmierna jego podaż z dietą może negatywnie wpływać na pracę układu pokarmowego, a także zmniejszać wchłanianie niektórych pierwiastków, m.in. żelaza, cynku i wapnia. U osób z wysokim zapotrzebowaniem energetycznym będących na diecie obfitującej w nasiona roślin strączkowych dzienna podaż błonnika może być zbyt wysoka, dlatego zaleca się redukcję jego spożycia z pozostałych źródeł, np. zamianę pieczywa czy ryżu z ciemnego na jasne.

PODSUMOWANIE

Spożywanie roślin strączkowych wywiera dwojaki wpływ na organizm. Związki antyodżywcze w nich zawarte poprzez blokowanie wchłaniania niektórych substancji mogą oddziaływać zarówno w sposób korzystny jak i negatywny. Jednak szereg pozytywnych aspektów spożywania strączków skłania ku włączeniu ich do codziennej diety, nie tylko u osób na diecie roślinnej. W opracowanych w 2020 roku przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - PZH nowych „Zaleceniach zdrowego żywienia”  zilustrowanych w formie talerza, nasiona roślin strączkowych znalazły się w grupie produktów, które należy spożywać częściej.

 

BIBLIOGRAFIA

[1] Kibil I., Gajewska D., 2018. Wege. Dieta roślinna w praktyce. PZWL Warszawa

[2] Jarosz M., Charzewska J., Wajszczyk B., Chwojnowska Z., Czy wiesz,  ile potrzebujesz białka? IŻŻ 2019, Warszawa

[3] Prescha A., Biernat J., Wpływ fitoestrogenów pokarmowych na organizm człowieka. Cz. I. Występowanie fitoestrogenów w żywności oraz ich metabolizm, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLI, 2008, 3, str. 209–214

[4] Kapusta F., Rośliny strączkowe  źródłem białka dla ludzi i zwierząt, NAUKI INŻYNIERSKIE I TECHNOLOGIE ENGINEERING SCIENCES AND TECHNOLOGIES 1(4) . 2012

[5] Myszkowska-Ryciak J., Hornberger R., Harton A., Gajewska D., Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską, Probl Hig Epidemiol  2015, 96(4): 769-772

[6] Trząskowska M., Probiotyki w produktach pochodzenia roślinnego, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 4 (89), 5 – 20

[7] Pabich M., Materska M., Staszkowska-Karkut M.,  Porównanie zawartości składników bioaktywnych w nasionach oraz innych częściach anatomicznych soi, ŻYWNOŚĆ A SKŁADNIKI BIOAKTYWNE, 2014, Kraków

[8] Wybrane zagadnienia z zakresu przemysłu spożywczego oraz zarządzania i inżynierii produkcji, Tom 1, pod redakcją Marka Babicza i Kingi Kropiwiec-Domańskiej, Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie, 2020, Ćwiek P., Prozdrowotne właściwości wybranych nasion roślin strączkowych, s. 24-31.

[9] Zduńczyk Z., Przeciwodżywcze i/lub prozdrowotne właściwości wtórnych metabolitów roślin, ŻYWNOŚĆ 4(29) Supi, 2001

[10] Zduńczyk Z., Znaczenie biologicznie aktyw nych nieodżyw czych składników diet w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym, ŻYWNOŚĆ 4(21)Supl, 1999

[11] Doerge D. R., Sheehan D. M., Goitrogenic and Estrogenic Activity of Soy Isoflavones, Environmental Health Perspectives • VOLUME 110 | SUPPLEMENT 3 | JUNE 2002

[12] I. C. Munro, Ph.D., Melody Harwood, B.Sc., Jason J. Hlywka, Ph.D., Alison M. Stephen, Ph.D., John Doull, Ph.D., M.D., W. Gary Flamm, Ph.D., and Herman Adlercreutz, Ph.D., Soy Isoflavones: A Safety Review, Nutrition Reviews , Vol. 61, No. 1

 

Autorka: https://www.instagram.com/klaudiaaskladanowska/

 

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.