Dieta roślinna w sportach wytrzymałościowych. Jak bilansować jadłospis, o czym warto pamiętać?

Temat diety roślinnej w sporcie powoli przestaje być czymś kontrowersyjnym i nowym. Coraz więcej osób trenujących zarówno amatorsko, jak i zawodowo, dostrzega korzyści płynące ze stosowania diety roślinnej. Dużym zainteresowaniem cieszy się ona zwłaszcza wśród zawodników sportów wytrzymałościowych.

Prawidłowo zaplanowane strategie żywieniowe mają kluczowy wpływ na wydolność, skuteczną regenerację, zmniejszenie ryzyka chorób i urazów w sportach wytrzymałościowych.

Na co zatem warto zwrócić uwagę będąc na diecie roślinnej oraz jak bilansować jadłospis?

Czym charakteryzuje się trening wytrzymałościowy?

Trening wytrzymałościowy jest to trening, w którym podejmowany wysiłek ma charakter długotrwały o średniej intensywności. Treningi wytrzymałościowe zwiększają zdolność mięśni do utleniania substratów energetycznych oraz poprzez wzrost liczby naczyń włosowatych i zawartości mioglobiny w mięśniach ułatwiają dostawę tlenu do mitochondriów. Celem treningu jest utrzymanie lub poprawa poziomu zdolności do wykonywania wysiłków z dominacją tlenowego toru przemian. Angażuje duże grupy mięśniowe i usprawnia działanie układu krążenia i oddechowego.

Trening wytrzymałościowy zwiększa utlenianie wolnych kwasów tłuszczowych, co powoduje oszczędzający wpływ na wykorzystanie węglowodanów, które stają się głównym źródłem energii w czasie wysiłków o większej intensywności. Umożliwia to znaczne wydłużenie czasu wysiłku.

Rodzaje dyscyplin sportowych o charakterze wytrzymałościowym dzielimy na:

  1. Wytrzymałościowe - biegi długie, chód, półmaraton, maraton, ultramaraton, biegi długie narciarskie
  2. Wytrzymałościowo - siłowe– triatlon, pływanie długodystansowe, kolarstwo szosowe.
  3. Wytrzymałościowo-szybkościowe – kolarstwo torowe, wioślarstwo, kajakarstwo.

Wpływ treningu wytrzymałościowego na organizm, to przede wszystkim charakterystyczne zmiany w budowie i czynności mięśnia sercowego, tzw. serce sportowca. Kolejnym jest powiększenie przepływu krwi w mięśniach, usprawnienie wykorzystania tlenu przez komórki mięśniowe, zwiększona kapilaryzacja mięśni, powiększenie przekroju włókien wolnokurczliwych (ST), poprawa wydolności tlenowej jak również wydłużenie czasu wykonywania wysiłku o określonej intensywności lub możliwość wykonywania w tym samym czasie wysiłku o większej intensywności.

Bezpośrednim źródłem energii dla mięśni jest ATP (adenozynotrifosforan), który powstaje w procesach rozkładu substratów energetycznych.

Substraty energetyczne zużywane przez mięsień pochodzą z dwóch źródeł, wewnątrzmięśniowego (endogenne) i krwi (egzogenne).

Substraty endogenne to glikogen i triacyloglicerole, a substraty egzogenne to glukoza, wolne kwasy tłuszczowe, ciała ketonowe, lipoproteiny osocza, niektóre aminokwasy.

Rodzaj i tempo zużycia substratu zależą od intensywności wysiłku, czasu trwania, rodzaju włókien mięśniowych oraz stopnia wytrenowania danej osoby.

Zastanówmy się teraz, co jest źródłem energii dla pracujących mięśni w wysiłkach wytrzymałościowych?

Podczas wysiłku wytrzymałościowego najważniejszym źródłem energii jest glikogen mięśniowy, wytwarzany zarówno w procesach glikolizy beztlenowej jak i tlenowej. W trakcie wysiłków trwających 2 h lub dłużej głównymi źródłami będą glikogen mięśniowy, wątrobowy, tłuszcz śródmięśniowy oraz tkanka tłuszczowa.

Jakie są zalecenia odnośnie zapotrzebowania na energię oraz składniki odżywcze w sportach wytrzymałościowych?

  1. Energia

Zachowanie zrównoważonego bilansu energetycznego sprzyja optymalizacji zdolności wysiłkowych sportowców. Na wartość dobowego zapotrzebowania energetycznego składa się suma:

- podstawowej przemiany materii,

- termogenezy poposiłkowej,

- kosztów energetycznych aktywności fizycznej.

U sportowców wielkość dobowego wydatku energetycznego jest zależna od obciążeń treningowych, a szczególnie wysokie wydatki energetyczne charakteryzują sportowców trenujących właśnie dyscypliny wytrzymałościowe. Zapotrzebowanie na energię może u nich wynosić nawet do 7000 kcal/dobę z samego treningu.

Normy zakładają szeroki zakres referencji, a precyzyjne ustalenie rzeczywistego wydatku energetycznego wymaga pomiaru indywidualnych dobowych wydatków energetycznych.

- dyscypliny wytrzymałościowo siłowe – 4800-5300 kcal/dobę,

- sporty długotrwałe i krótkotrwałe wymagające wytrzymałości, siły i szybkości – 5200-5600 kcal/dobę,

- dyscypliny długotrwałe wymagające wytrzymałości, siły i szybkości – 5300 -5700kcal/dobę.

  1. Białko

Zapotrzebowanie na białko jest zależne od wielkości wysiłku fizycznego, składu ciała, podaży energii z dietą, poziomu wytrenowania. Odpowiednia podaż tego składnika u sportowców warunkuje regenerację tkanek, pokrycie codziennych strat, zwiększenie masy mięśniowej czy też naprawę uszkodzeń tkanek powstałych podczas wysiłku fizycznego.

W sportach wytrzymałościowych zapotrzebowanie na białko wynosi 1,2 - 1,4g/kg masy ciała/dobę.

Najlepsze źródła białka w diecie roślinnej to rośliny strączkowe, zboża, orzechy, tofu, tempeh i odżywki białkowe na bazie strączków, konopii czy ryżu. Podczas komponowania diety należy zwrócić szczególną uwagę na uzupełnianie składu aminokwasowego białek poprzez łączenie różnych grup produktów w posiłku. Najprościej będzie połączyć ubogie w lizynę, a bogate w metioninę produkty zbożowe ze strączkami, przy których występuje odwrotna zależność.

  1. Węglowodany

Węglowodany odgrywają istotną rolę jako źródło energii podczas wysiłku fizycznego, a wysokie zasoby glikogenu mięśniowego przed treningiem mogą poprawić wytrzymałość przy długotrwałych wysiłkach. Zalecana zawartość węglowodanów w diecie powinna pokrywać ok 45-65 % dziennego zapotrzebowania organizmu ale zależy także od masy mięśniowej , masy ciała oraz obciążeń treningowych. Im większa objętość treningowa, tym wyższe powinno być spożycie węglowodanów.

Źródła węglowodanów w diecie sportowca weganina są takie same jak u zawodnika na diecie konwencjonalnej – pieczywo, kasze, makarony, zboża, płatki, owoce, dżemy, batony zbożowe. Podczas komponowania diety wegańskiej dla sportowca, dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów nie powinno stanowić problemu, gdyż węglowodany w diecie pochodzą przede wszystkim z produktów pochodzenia roślinnego.

W sportach wytrzymałościowych zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 6-12 g/kg masy ciała/dobę. Kluczowym aspektem w żywieniu okołotreningowycm jeśli chodzi o podaż węglowodanów jest zapewnienie ich odpowiedniej ilości przed, w trakcie i po treningu

1. Przed treningiem zaleca się spożywanie 1-4 g/kg masy ciała węglowodanów 1-4 h przed treningiem. Pozwoli to zwiększyć poziom glikogenu w wątrobie i mięśniach oraz poprawić wydolność podczas treningu. Zaleca się spożywanie posiłku o niskim ładunku glikemicznym.

2. W trakcie treningu należy spożywać węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym.

a) wysiłki trwające 45-60 min – nie ma potrzeby spożywania węglowodanów w trakcie

b) wysiłki trwające 45-75 min – wystarczy przepłukać usta słodkim napojem

c) wysiłki trwające 1-2h – do 30g węglowodanów na godzinę

d) wysiłki trwające 2-3h – do 60g węglowodanów na godzinę (glukoza, maltodekstryna)

e) wysiłki trwające powyżej 3h – do 90g węglowodanów na godzinę (glukoza+ fruktoza; maltodekstryna + fruktoza)

3. Po treningu zaleca się spożywanie 1g węglowodanów/ kg masy ciała w trakcie pierwszych 2h po treningu. Im bardziej uszczuplone zostały zapasy glikogenu, tym więcej czasu zajmie ich uzupełnienie.

3. Tłuszcze

Powinny pokrywać 20 -25 % zapotrzebowanie energetycznego w sportach wytrzymałościowych. Tłuszcze stanowią skoncentrowane źródło energii, która pod postacią triacylogliceroli jest magazynowana w komórkach lub tkance tłuszczowej. Są także materiałem budulcowym oraz pełnią funkcję ochronną. Tłuszcze są także źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zalecany udział kwasu linolowego w diecie – 4%, ALA – 0,5%, EPA i DHA 250 mg/ dobę oraz jak najniższa zawartość izomerów trans kwasów tłuszczowych. Należy także dążyć do jak największego ograniczenia w diecie kwasów tłuszczowych nasyconych, co w diecie wegańskiej nie stanowi żadnego problemu o ile bazuje ona na niskoprzetworzonych produktach.

Źródła tłuszczy w diecie roślinnej to przede wszystkim oliwa, oleje, orzechy, nasiona, pestki, awokado, margaryny. Co ważne, dzięki stosowaniu niskoprzetworzonych źródeł tłuszczu pochodzenia roślinnego, ograniczamy spożycie niepożądanych w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych.

4. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe należące do rodzin n-3 (omega3) i n-6 (Omega6) nie mogą być synetetyzowane w organizmie człowieka. Kwasy linolowy i a-linolenowy, które są ich prekursorami muszą być dostarczane z dietą. Najlepsze źródła NNKT to oleje: rzepakowy, kukurydziany, z wiesiołka, słonecznikowy, sojowy, lniany, konopny, orzechy, nasiona chia, siemię lniane i orzechy włoskie. Jednakże najważniejsze kwasy z rodziny n-3 – DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy) znajdują się głównie w rybach i tranie. Jedynym źródłem n-3 w diecie roślinnej jest kwas alfa-linolenowy (ALA), występujący w produktach roślinnych, który ulega konwersji do DHA i EPA. Konwersja ta jest jednak mało wydajna i wynosi zaledwie 0,3 - 8% dla EPA; <1 - <4% dla DHA.

W zbilansowanej diecie stosunek n-6 do n-3 powinien wynosić ok. 1-2:1.

NNKT mają szereg ważnych funkcji w organizmie, m.in. kontrolują krzepnięcie krwi, mogą zmniejszać poziom LDL we krwi, zapobiegają stanom zapalnym, zwiększają napięcie ścian naczyń krwionośnych, wpływają korzystnie na układ odpornościowy, odpowiadają za prawidłowy rozwój układu nerwowego.

Zatem w jaki sposób dostarczać kwasów z rodziny n-3 sportowcom na diecie wegańskiej?

Należy uwzględnić w codziennej diecie źródło kwasu ALA - świeżo mielone siemię lniane, jest to istotne ze względu na dużą wrażliwość ziaren lnu na światło słoneczne i utlenianie. Można także spożywać namoczone nasiona chia.

Kwasów z rodziny n-6 dostarczyć można z olejów roślinnych, sezamu, pestek dyni, nasion słonecznika i orzechów.

Można także rozważyć suplementację kwasem DHA produkowanym z alg morskich.

Zalecana dawka dla osób dorosłych wynosi 250 mg DHA w połączeniu z EPA.

Odpowiednie nawodnienie, czyli ile litrów płynów to optymalna ilość?

Głównym źródłem wody dla organizmu są spożywane płyny i pożywienie. Ubytek wody to parowanie z powierzchni skóry i dróg oddechowych oraz wydalany mocz, kał, łzy. W spoczynku obrót wody wynosi 30 ml/kg m.c. czyli 2,5-3,5 l. Podczas wysiłku obrót wody zwiększa się, na co największy wpływ ma produkcja potu. Ilość potu produkowanego przez organizm zależy od intensywności ćwiczeń, czasu trwania, temperatury i wilgotności otoczenia.

Obliczając zapotrzebowanie na płyny należy przyjąć średnią szacunkową wartość tempa pocenia na poziomie 1,5l/godz, pomnożyć to przez ilość godzin spędzonych na treningach oraz dodać do tej wartości ok. 2 litry zwykłego dziennego zapotrzebowania na płyny.

Dla większości dyscyplin wytrzymałościowych zapotrzebowanie na płyny może osiągnąć 10 litrów lub więcej.

W celu zapobiegania odwodnieniu należy zadbać o odpowiednią podaż płynów przed wysiłkiem, w trakcie oraz wyrównywanie niedoborów płynów po skończonym wysiłku.

Czym się nawadniać?

  1. Napoje hipotoniczne, woda – napój hipotoniczny oznacza, że jego osmolalność jest niższa niż płynów ustrojowych, czyli <270 mOsm/l, a zawartość węglowodanów nie przekracza 6%. Najlepiej sprawdzają się podczas krótkich wysiłków trwających <1h.
  2. Napoje izotoniczne – czyli takie, których osmolalność wynosi 300-330 mOsm/l, zawartość węglowodanów 6-10% oraz sodu 20-50 mmol/l. Korzysta się z nich podczas wysiłków trwających dłużej niż 1h.
  3. Napoje hipertoniczne – w tego rodzaju napojach osmolalność przekracza 330 mOsm/l, a zawartość węglowodanów 10%, czyli soki owocowe, odżywki białkowo-węglowodanowe.

Nie zaleca się nawadniania napojami gazowanymi, energetycznymi i alkoholem.

O jakich jeszcze składnikach warto szczególnie pamiętać bilansując dietę wegańską dla sportowca?

  1. Witaminy oraz antyoksydanty

Większość witamin z grupy B oraz antyoksydantów pochodzi z produktów roślinnych. W zupełności jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie na te związki dostarczając w diecie odpowiedniej ilości nasion roślin strączkowych, niskoprzetworzonych zbóż, orzechów, warzyw i owoców. Wyjątek stanowi witamina B12, którą należy przyjmować w postaci suplementu, gdyż znajduje się ona tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Witamina B12 odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku, metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów oraz syntezie DNA i RNA. Uczestniczy także w przemianach kwasu foliowego i zapobiega gromadzeniu się homocysteiny.

Norma na B12 to 2,0 µg/dobę dla kobiet i 2,4 µg/dobę dla mężczyzn. Zapotrzebowanie w sporcie wyczynowym jest znacznie wyższe i wynosi 5-15 µg/dobę. Zalecane dawkowanie u osób dorosłych: 25-50ug/dzień lub 2 x 500 µg/tydzień.

Witamina D3 wykazuje plejotropowy wpływ na organizm, bierze udział w regulacji homeostazy wapniowo - fosforanowej i mineralizacji tkanki kostnej. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego, nerwowego, immunologicznego i endokrynnego.

W celu ustalenia jej poziomu we krwi stosuje się badanie stężenia we krwi jej metabolitu: 25-hydroksywitaminy D, w skrócie 25(OH)D. Za stężenie optymalne uważa się 75 – 125 nmol/l (30 – 50 ng/ml). Nie ma oficjalnych wytycznych dla sportowców, niemniej sugeruje się, że stężenia u sportowców powinny być w górnej połowie normy, czyli wynosić 100 – 125 nmol/l (40 – 50 ng/ml).

W okresie od października do marca w naszej szerokości geograficznej zaleca się także profilaktyczną suplementację witaminą D3, gdyż w tym okresie jej synteza skórna praktycznie nie zachodzi.

Zalecana suplementacja wynosi od 800 do 2000 IU, niekiedy sugeruje się wyższą dawkę dla sportowców o większej masie ciała. 

  1. Składniki mineralne

Wapń jest podstawowym materiałem budulcowym kości i zębów, bierze udział w przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni, aktywacji niektórych enzymów oraz uczestniczy w krzepnięciu krwi. Jest niezbędny do prawidłowej pracy serca i ma znaczenie w obniżaniu ciśnienia krwi.

W konwencjonalnej diecie wapń dostarczany jest głównie z produktów mlecznych, natomiast na diecie wegańskiej jego źródła to m.in. jarmuż, pak-choi, kapusta włoska, brokuły, napoje roślinne oraz tofu fortyfikowane wapniem, nasiona i orzechy. Dobrym źródłem tego składnika jest również woda wysokozmineralizowana.

Dzienna norma spożycia Ca wynosi 1300-1500 mg.

Żelazo jest niezwykle istotnym elementem diety. Pełni w organizmie szereg ważnych funkcji, wchodzi w skład hemoglobiny, mioglobiny, ferrytyny, bierze udział w procesach oddychania tlenowego, tworzenia czerwonych krwinek, syntezie DNA. W diecie wegan znajduje się jego forma niehemowa (Fe3), której biodostępność wynosi ok 10%. Główne źródła roślinne Fe to nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, zielone warzywa.

W celu zwiększenia biodostępności żelaza niehemowego zaleca się spożywanie w posiłku bogatym w ten związek produktów zasobnych w witaminę C, lizynę czy kiszonek. Należy unikać także spożywania produktów bogatych w taniny - kawy czy herbaty, w okolicy posiłków. Popularnymi zabiegami mającymi na celu rozkład kwasu fitynowego są moczenie, kiełkowanie zbóż i strączków, fermentacja, długie gotowanie. Można także gotować w naczyniach żeliwnych lub z użyciem wkładki tzw. Lucky iron fish. Szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednią podaż Fe u kobiet, z racji większego zapotrzebowania na ten składnik. Zapotrzebowanie na żelazo u sportowców wynosi 15-18 mg/dzień.

Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, od których zależy prawidłowy rozwój i funkcjonowanie wielu układów czy narządów, np. mózgu, mięśni, serca, nerek. Hormony te biorą udział w syntezie enzymów, procesach wzrostu i dojrzewania komórek, regulują przemiany węglowodanowe, lipolizę, metabolizm witamin.

Jest składnikiem niedoborowym nie tylko u wegan ale również u całej populacji w naszym rejonie świata, z tego względu w Polsce istnieje obowiązek jodowania soli kuchennej. Sportowcy na diecie roślinnej powinni go dostarczać właśnie soląc potrawy solą jodowaną, czy też spożywając algi – nori, wakame, kombu. W pozostałych produktach roślinnych zawartość tego pierwiastka jest niewielka. Dodatkowo w przypadku zbyt niskiego spożycia jodu, substancje wolotwórcze (goitrogeny) występujące w warzywach krzyżowych czy soi mogą zaburzać pracę tarczycy.

Norma spożycia na jod u osób dorosłych wynosi 150 µg/ dobę.

Cynk wchodzi w skład ponad 300 enzymów, bierze udział w przemianach białek, tłuszczów i węglowoadnów, odpowiada za obronę immunologiczną organizmu.

Pierwiastek ten znajduje się w zbożach i nasionach roślin strączkowych jednak wykazano, że biodostępność cynku ze źródeł zwierzęcych jest wyższa niż z produktów roślinnych. Komponując dietę, można poprawić biodostępność poprzez dodatek kwasów organicznych do posiłku (np. octu jabłkowego), rozłożenie kwasu fitynowego poprzez moczenie, kiełkowanie czy fermentację zbóż i strączków, unikanie suplementacji Fe, Ca, Cu Mg, spożycie produktów zbożowych, które są zasobne w cysteinę i metioninę.

Norma spożycia na cynk u osób kobiet wynosi 8 mg/ dobę, u mężczyzn 11 mg/dobę.

Selen jest składnikiem enzymów oksydoredukcyjnych i cytochromu. Chroni błony komórkowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki tlenowe, jest niezbędny do metabolizmu hormonów tarczycy. Wpływa na zwiększenie odporności, obniża ryzyko występowania niektórych nowotworów, zapobiega zatruciom metalami ciężkimi.

Jest pierwiastkiem niedoborowym w diecie Polaków ze względu na jego niską zawartość w glebie. Wysoką jego zwartością spośród produktów roślinnych cechują się w zasadzie tylko orzechy brazylijskie, jednak zawartość Se waha się w nich zależnie do miejsca, z którego pochodzą. W związku z tym, że niedobory selenu powstające w mechanizmie stresu oksydacyjnego i zakłócenia pracy tarczycy mogą negatywnie wpływać na zdolność wysiłkową, sportowcom na diecie roślinnej zaleca się suplementację selenem.

Norma spożycia na selen u osób dorosłych wynosi 55 µg/dobę.

Jakie mogą być zalety diety roślinnej w kontekście uprawiania sportów wytrzymałościowych?

Dieta wegańska, pod warunkiem że jest zbilansowana, zawiera znacznie większe ilości składników odżywczych takich jak magnez, potas, witamina C, beta-karoten, likopen, fitoestrogeny niż dieta konwencjonalna.

Ponadto dane obserwacyjne sugerują, że spożycie mięsa czerwonego i przetworzonego może sprzyjać chorobom układu sercowo- naczyniowego czy cukrzycy, a czynniki ryzyka chorób układu krążenia takie jak BMI, stężenie cholesterolu całkowitego i LDL są niższe u osób na diecie roślinnej. Niskotłuszczowa dieta wegańska może także obniżać odsetek hemoglobiny glikowanej, co wpływa korzystnie na leczenie cukrzycy typu 2.

Udowodniono, że spożycie soi wpływa korzystnie na profil lipidowy krwi.

Niektóre badania potwierdzają hipotezę o potencjalnych korzyściach spożywania białka roślinnego dla metabolizmu kości. Wykazano, że w krajach z wyższym spożyciem białka pochodzenia zwierzęcego odnotowuje się więcej incydentów złamań niż tam, gdzie zwyczajowo spożywa się głównie białko pochodzenia roślinnego. Zaobserwowano również szybszą utratę tkanki kostnej mierzonej w szyjce kości udowej oraz zwiększone ryzyko złamania biodra u kobiet spożywających dużo białka pochodzenia zwierzęcego w stosunku do roślinnego. Wykazano ochronny wpływ fitoestrogenów na kości oraz redukcję ryzyka złamań.

A czy są jakieś trudności z bilansowaniem diety roślinnej dla sportowców?

U sportowców będących na diecie roślinnej wskazuje się na zwyczajowe niższe spożycie energii, wynikające z mniejszej gęstości energetycznej produktów roślinnych i sycących właściwości roślin strączkowych. W razie potrzeby i w przypadku problemu z realizacją dziennej podaży kcal, dieta powinna być uzupełniana o produkty o wysokiej gęstości energetycznej – suszone owoce, dżemy, soki, rafinowane zboża, orzechy, odżywki, słodycze.

Problematycznym może się okazać zbyt duża zawartość błonnika w diecie, zwłaszcza w diecie sportowców wytrzymałościowych. Nadmiar błonnika powoduje dolegliwości ze strony układu pokarmowego, tj. zaparcia, biegunki, bóle brzucha, uczucie dyskomfortu, co może utrudniać treningi oraz rywalizację sportową. Bezpieczne spożycie błonnika określa się jako wartość 20-40 g/dobę jednak w przypadku wegan wartość nie powodująca problemów jelitowych może się z czasem zwiększać i jest bardzo indywidualna dla każdego.

Jak już wcześniej wspomniano, należy zwracać baczną uwagę oraz monitorować podaż wapnia, żelaza, kwasów omega3 oraz suplementować do końca życia wit B12 i okresowo D3.

Niedobór witaminy B12 sprzyja podwyższonemu stężeniu homocysteiny, natomiast podwyższona wartość homocysteiny jest czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.

Podobnie zbyt niskie stężenie kwasu DHA we krwi może korelować z wyższym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego.

Ze względu na wykluczenie z diety nabiału, newralgiczne może okazać się dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia. Przyswajalność wapnia z produktów roślinnych jest niższa ze względu na obecność w nich dużej ilości składników antyodżywczych, takich jak kwas fitynowy, kwas szczawiowy, czy też nierozpuszczalnych frakcji błonnika.

Jakie korzyści może odnieść sportowiec – weganin z suplementacji?

Zacznijmy od tego jakie są główne cele suplementacji w sporcie:

  1. Dostarczenie energii – szczególnie istotne w dyscyplinach wytrzymałościowych, w których zapotrzebowanie na energię jest wysokie
  2. Uzupełnianie strat i niedoborów – odpowiednie nawodnienie, uzupełnianie elektrolitów
  3. Przyspieszenie regeneracji powysiłkowej
  4. Działanie ergogeniczne, czyli wpływ na zdolność do wysiłku.

Australijski Instytut Sportu (AIS) na podstawie gruntownej analizy badań naukowych podzielił suplementy na cztery grupy:

  1. a) suplementy zalecane ze względu na udowodnione działanie,
  2. b) suplementy, których podawanie sportowcom należy rozważyć w aspekcie wyników badań naukowych,
  3. c) suplementy, co do których istnieją przesłanki, że ich przyjmowanie nie przynosi korzyści sportowcom,
  4. d) suplementy, które nie powinny być przyjmowane ze względu na zwartość substancji zabronionych lub zanieczyszczenie substancjami dopingującymi.

Jeśli rozważamy suplementację u sportowców, należy brać pod uwagę tylko środki z pierwszych dwóch grup.

W sportach wytrzymałościowych korzyści upatruje się przede wszystkim w stosowaniu napojów sportowych, żeli energetycznych, odżywek typu „carbo”. Zapobiegają one odwodnieniu oraz uzupełniają rezerwy energetyczne organizmu.

Wodorowęglan sodu (NaHCO3) wpływa korzystnie na zdolność wysiłkową oraz na układ buforowy we krwi. Zalecana dawka to 0,2-0,4 g/kg m.c., 60-120 min przed wysiłkiem.

Beta alanina zwiększa zdolność buforującą wewnątrz mięśni, wrażliwość mięśni na jony Ca2+ oraz poprawia efektywność uwalniania jonów Ca2+ w kurczących się mięśniach. Suplementację stosuje się najczęściej przez 10-12 tygodni w dawkach podzielonych (0,8 – 1,6 g co 3 – 4 h) lub w przeliczeniu na masę ciała (ok 65 mg/kg m.c.)

Kofeina poprawia zdolności wysiłkowe – stymuluje ośrodkowy układ nerwowy, opóźnia procesy zmęczenia, poprawia czas reakcji, koncentrację oraz zmniejsza odczucie bólu. Zalecana dawka to 3-6 mg/kg mc. Ok. 30-60 min przed wysiłkiem.

Sok z buraka wykazuje działanie poprawiające zdolność do długotrwałego wysiłku o umiarkowanej intensywności oraz powtarzalnego wysiłku krótkotrwałego o wysokiej intensywności. Efekt ten przypisywany jest wysokiej zawartości azotanów, co zwiększa dostępność tlenku azotu w organizmie. Zalecana dawka azotanów to 6,4-12,8 mg/kg m.c., co odpowiada 500 ml soku lub 140 ml koncentratu rozłożonych na dwie dawki.

Sok z cierpkiej wiśni, dzięki dużej koncentracji substancji bioaktywnych o charakterze przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, zwiększa pojemność antyoksydacyjną organizmu, co poprawia efektywność treningu. Te składniki to głównie antocyjany, kwercetyna, melatonina, karotenoidy, kwas fenolowy, potas i witamina C. Dodatkowo obserwuje się poprawę jakości snu oraz zmniejszenie bolesności mięśniowej, a także obniżanie stężenia kwasu moczowego. Zalecana dawka to 30 ml koncentratu dwa razy dziennie, który można rozpuścić w 100-200 ml wody.

Podsumowanie

Według danych, którymi obecnie dysponujemy, dieta wegańska może być stosowana z korzyścią dla sportowców.

Bilansując jadłospis należy pamiętać o dostarczeniu odpowiedniej ilości energii, białka oraz zwrócić szczególną uwagę na składniki, które mogą być niedoborowe, tj. żelazo, wapń, cynk, jod, selen, kwasy tłuszczowe omega 3.

W diecie należy uwzględnić produkty o wyższej gęstości energetycznej oraz rozważyć stosowanie suplementacji, co do której udowodniono korzystny wpływ na zdolność  do wysiłku.

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego oraz Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) produkty pochodzenia zwierzęcego nie są niezbędne do zapewnienia optymalnej wydolności sportowej. Liczne badania dowodzą, że dieta wegańska nie wpływa zarówno na polepszenie jak i pogorszenie wyniku sportowego, potrzeba zatem dalszych badań w tym kierunku.

 

BIBLIOGRAFIA

[1] Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. 2019. Dietetyka Sportowa. PZWL Warszawa

[2] Jarosz M., i wsp. 2012. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. IŻŻ Warszawa

[3] Górski J., i wsp. 2011. Fizjologia Wysiłku i Treningu fizycznego. PZWL Warszawa

[4] Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego, Folia Cardiologica 2015 tom 10, nr 2, 92–99

[5] Dardzińska j., Banach D., Małgorzewicz S., Diety roślinne a ryzyko rozwoju osteoporozy, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2016, tom 7, nr 3, 99–105

[6] Śliż D., Zgliczyński W. S., Szeligowska J., Rostkowska O., Pinkas J., Modyfikacja zwyczajów żywieniowych w prewencji chorób cywilizacyjnych, Postępy Nauk Medycznych 2016; XXIX(5), 344-349

[7] Larson-Meyer D.E., Vegetarian and vegan diets for  athletic training and performance, Sports Science Exchange 2018 Vol. 29, No. 188, 1-7

[8] Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 14:36

[9] Król W., Price S., Śliż D., Parol D., Konopka M., Mamcarz A., Wełnicki M., Braksator W., A Vegan Athlete’s Heart—Is It Different? Morphology and Function in Echocardiography, Diagnostics 2020, 10, 477; doi:10.3390/diagnostics10070477

[10] Lynch H., Johnston C., Wharton C., Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance, Nutrients 2018, 10, 1841; doi:10.3390/nu10121841

 

Autorka: https://www.instagram.com/klaudiaaskladanowska/

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.