Owoc czy sok owocowy, czy to jedno i to samo? Dlaczego warto postawić na cały owoc?

Wszystkim dobrze znane są właściwości prozdrowotne owoców. Są one źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika oraz substancji bioaktywnych. Według nowych „Zaleceń zdrowego żywienia”, opracowanych i przedstawionych 17 października 2020 roku podczas V Narodowego Kongresu Żywieniowego przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego w formie talerza, owoce i warzywa powinny stanowić jego połowę. WHO zaleca spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie, w ilości przynajmniej 400 g/dobę. Przyjrzyjmy się zatem bliżej tej grupie produktów.

Owoce to grupa produktów pochodzenia roślinnego, jadalne, zazwyczaj soczyste i mięsiste części roślin, które dzielimy na: owoce jagodowe, ziarnkowe, południowe, cytrusowe i pestkowe. Ze względu na stopień przetworzenia możemy je podzielić na owoce świeże, suszone, mrożone, soki oraz przetwory owocowe. Wyróżniamy:

Owoce jagodowe – truskawki, poziomki, maliny, jeżyny, porzeczki

Owoce ziarnkowe – jabłka, gruszki

Owoce pestkowe – wiśnie, czereśnie, śliwki, brzoskwinie

Owoce południowe – banany, figi, ananas, granat, mango, pitaya, kiwi, liczi, awokado

Owoce cytrusowe – cytryny, pomarańcze, mandarynki, grejpfrut

Wartość odżywcza owoców

Owoce są nieodłącznym elementem zbilansowanej diety i powinny być spożywane codziennie, najlepiej do każdego posiłku. Są bardzo dobrym źródłem witamin (C, E, K, β-karotenu, folianów, niacyny), składników mineralnych (wapnia, potasu, magnezu, żelaza). Świeże owoce charakteryzują się stosunkowo niską kalorycznością na 100g produktu oraz wysoką zawartością błonnika.

Najwyższą zawartością karotenoidów charakteryzują się arbuz, różowy grejpfrut, pomarańcza, mandarynka papaja i morela. Witamina C znajduje się w największych ilościach w czarnej porzeczce, aceroli, aronii, truskawkach i owocach cytrusowych. Bogatym źródłem polifenoli są przede wszystkim borówka czernica, porzeczki, winogrona, czarny bez, aronia, cytrusy, owoce leśne.

Prozdrowotne działanie owoców

Właściwości antyoksydacyjne

Z raportu Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z 2014 r. wynika, że przewlekłe choroby niezakaźne (NCDs), czyli tzw. choroby cywilizacyjne, do których zalicza się m.in. choroby układu krążenia, przewlekłe choroby układu oddechowego, nowotwory, czy cukrzycę typu 2, stanowią obecnie bezpośrednią przyczynę ponad 50 % przedwczesnych zgonów na świecie. W badaniach prowadzonych od wielu lat dowiedziono, że wspólnym zjawiskiem obserwowanym w przypadku wymienionych chorób jest tzw. stres oksydacyjny.

Stres oksydacyjny jest to zaburzenie równowagi prooksydacyjno- antyoksydacyjnej w kierunku reakcji utleniania. Równowaga ta nazywana jest homeostazą redoksową i może zostać zaburzona przez nadmiar reaktywnych form tlenu (RFT), których poziom przekracza zdolności obronne endo- i egzogennych antyoksydantów oraz enzymatycznych systemów antyoksydacyjnych obecnych w organizmie człowieka.

Owoce dostarczają unikalnych składników, niezbędnych podczas wielu reakcji metabolicznych zachodzących w ustroju ludzkim. Wiele spośród nich wykazuje właściwości przeciwutleniające, polegające na zdolności neutralizowania reaktywnych form tlenu (RTF). RFT generowane są w ustroju w toku różnorodnych przemian biochemicznych. Ich nadmiar może przyczyniać się do uszkodzenia błon biologicznych i materiału genetycznego komórki, odgrywając istotną rolę w patologii nowotworów i miażdżycy. Dlatego stała podaż antyoksydantów, do których należą witamina C, karotenoidy, tokoferole, polifenole, jest niezbędnym elementem racjonalnej diety. Szczególną aktywnością antyoksydacyjną charakteryzują się związki zawarte w aronii, owocach leśnych, aceroli i acai.

Właściwości antykancerogenne

Wieloletnie badania, których finałem było podsumowanie wydane po raz pierwszy w 1997 r., powtórzone – w 2007 r. i ostatnio – w 2018 r., przez Światowy Fundusz Badań nad Rakiem (World Cancer Research Fund) i Amerykański Instytut Badań nad Rakiem (American Institute for Cancer Research), zatytułowane “Food, Nutrition and the Prevention of Cancer: a Global Perspective” pozwoliły udowodnić, że dieta bogata w białka i tłuszcze sprzyja procesom kancerogenezy, a żywność pochodzenia roślinnego, w tym owoce może być źródłem substancji przeciwdziałających rozwojowi nowotworów.

Wpływ na funkcje poznawcze

Większe spożycie owoców przez osoby dorosłe, w tym starsze, zwiększa potencjał antyoksydacyjny surowicy krwi, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych i przewlekłych, w tym nadciśnienia tętniczego, niedokrwiennej choroby serca, udaru oraz ryzyko zgonu. U osób tych odnotowuje się również brak lub mniejsze nasilenie zaburzeń poznawczych. Może się to wiązać z ochronnym działaniem zawartych w owocach i warzywach substancji bioaktywnych, a zwłaszcza flawonoidów i karotenoidów, szczególnie luteiny i zeaksantyny.

Flawonoidy i fenolokwasy są związkami o silnych właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych, a niektóre z nich przekraczają barierę krew-mózg, dzięki czemu mogą wpływać na jego funkcjonowanie. Ponadto wpływają korzystnie na stan naczyń krwionośnych, przez co usprawniają przepływ krwi i zapewniają lepsze odżywienie mózgu. Flawonoidy oraz ksantofile wzmagają regenerację neuronów i stymulują neurogenezę w hipokampie. Dzięki temu poprawiają procesy poznawcze, w tym pamięć i uczenie się. W konsekwencji prowadzi to do opóźniania lub zapobiegania, związanego z wiekiem, pogarszania zdolności poznawczych oraz obniżaniu ryzyka chorób neurodegeneracyjnych.

Właściwości kardioprotekcyjne

Dowody w postaci wyników badań populacyjnych prowadzonych z udziałem dużych grup ludności wskazują, że spożycie owoców, a szczególnie określonych ich gatunków, wpływa na obniżenie ryzyka zapadalności na NCDs. W przypadku chorób układu krążenia szczególnie pozytywne działanie wykazały jabłka, gruszki, owoce cytrusowe, oraz owoce bogate w betakaroten.

Owoce jagodowe okazały się źródłem związków o aktywności biologicznej pomocnych w prewencji przewlekłych chorób niezakaźnych. W badaniach epidemiologicznych wykazano pozytywny wpływ spożywania tych owoców na obniżenie ryzyka zachorowalności na choroby układu krążenia.

Badania prowadzone w wielu krajach wykazały, że najbardziej skuteczną aktywność ochronną w chorobie wieńcowej wykazują α-tokoferol, następnie kwas askorbinowy, retinol  i b-tokoferol.

SOKI

Sok owocowy

Jest to produkt zdolny do fermentacji, ale niesfermentowany, otrzymany z jadalnej części owocu jednego lub większej ilości gatunków zdrowych i dojrzałych, świeżych lub schłodzonych lub zmrożonych owoców, posiadający charakterystyczny kolor, aromat i smak typowy dla soku z danego owocu, z którego produkt jest wytwarzany.

Zagęszczony sok owocowy

Produkt otrzymany z soku owocowego jednego lub większej liczby gatunków owoców poprzez fizyczne usunięcie określonej ilości zawartej w nim wody. W przypadku gdy produkt przeznaczony jest do bezpośredniego spożycia, musi zostać usunięte co najmniej 50 % zawartości wody.

Sok owocowy z zagęszczonego soku

Produkt otrzymany poprzez odtworzenie zagęszczonego soku owocowego, za pomocą wody pitnej. Sok owocowy z zagęszczonego soku produkuje się z zastosowaniem odpowiednich procesów, które zachowują istotne właściwości fizyczne, chemiczne, organoleptyczne i odżywcze odpowiadające co najmniej właściwościom, jakie posiada przeciętny typ soku otrzymanego z owoców tego samego rodzaju. W produkcji soków owocowych z zagęszczonych soków dopuszczalne jest mieszanie soku owocowego lub zagęszczonego soku owocowego z przecierem owocowym lub zagęszczonym przecierem owocowym.

Soki, zgodnie z zaleceniami mogą stanowić równoważnik jeden z pięciu rekomendowanych porcji warzyw i owoców dziennie.

Wartość odżywcza soków

Obecność składników prozdrowotnych w sokach jest zależna od zawartości tych składników w surowcach użytych do ich produkcji. Kwas askorbinowy jest dodawany do soków i napojów, w celu zwiększenia ich wartości odżywczej, a także w celu zachowania naturalnie występującej witaminy, która pod wpływem stosowanych procesów technologicznych i przechowywania ulega degradacji.

Tradycyjne Metody wytwarzania i utrwalania soków prowadzą zwykle do obniżenia wartości odżywczej, w porównaniu do świeżych owoców. Soki klarowne w dużym stopniu pozbawione są cennych polifenoli, witamin oraz błonnika. W przeciwieństwie do nich, soki przecierowe i mętne zawierają błonnik (pektyny) oraz kilkukrotnie więcej polifenoli. Najwyższą zawartością witamin i substancji bioaktywmch cechują się tzw. soki jednodniowe. Są to soki niepasteryzowane, wymagające chłodniczych warunków przechowywania. Produkcja tych soków odbywa się bez obróbki enzymatycznej, klarowania i filtracji, dzięki czemu zawierają one znacznie więcej bioaktywnych polifenoli.

W ostatnich latach widać zwiększone zainteresowanie sokami jednodniowymi i smoothies. Smoothies, czyli przecierowe soki przeznaczone do krótkotrwałego obrotu w warunkach chłodniczych. Są to produkty wysokiej jakości odżywczej, o niskiej wartości energetycznej, mogą zawierać od kliku do 100% składnika owocowego.

Właściwości soków

Wśród wszystkich soków najwyższym potencjałem antyoksydacyjnym charakteryzują się soki ciemne: z czarnej porzeczki, aronii i z czerwonych winogron. Wartości świadczące o mniejszych            zdolnościach przeciwutleniających obserwowano dla     soków o jaśniejszym zabarwieniu: jabłkowego, pomarańczowego oraz  grejpfrutowego. Antyoksydanty są niezwykle ważne dla organizmu człowieka, gdyż chronią go przed skutkami działania wolnych rodników. W przeprowadzonych badaniach, najwięcej związków przeciwutleniających z grupy polifenoli (antocyjanów, kwasów fenolowych oraz flawonoidów) stwierdzono w soku aroniowym.

Zawartość witaminy C w sokach owocowych zależy od takich czynników jak gatunek i odmiana owocu, z którego wykonano sok, pochodzenie owoców (owoce ekologiczne czy konwencjonalne), sposób postępowania z pulpą owocową w trakcie przetwarzania owoców na sok, metody klarowania soku, temperatura i czas pasteryzacji.          

Co zatem wybrać?

Porównajmy skład świeżego owocu i soku, na dwóch przykładach – jabłka i soku jabłkowego oraz aronii i soku z aronii.

Jabłko/100 g

Sok jabłkowy/100 ml

kcal

50

53

Białko

Tłuszcz

Węglowodany ogółem

0,4 g

0,4 g

12 g

0,1 g

0,1 g

10 g

Błonnik

2 g

0 g

Witamina C

9-18 mg

2,3 mg

Polifenole ogółem

252-357 mg

23-250 mg

 

Aronia/100 g

Sok z aronii/100 ml

kcal

47

52

Białko

Tłuszcz

Węglowodany ogółem

1,4 g

0,5 g

9,6 g

0,3 g

0 g

15,6 g

Błonnik

5,3 g

0,7 g

Witamina C

2,4 mg

50,53 mg

Polifenole ogółem

1800-2100 mg

8033,36 mg

 

Składy smoothies dostępnych w sklepach

SYMBIO

Smoothie banan - jabłko - truskawka - aronia

200 g Bio

 

Smoothie Owoce Leśne - Vital Fresh - 750 ml

 

Solevita Żółte Smoothie 250 ml

 

Skład:

ekologiczny przecier bananowy (40%)

ekologiczny sok jabłkowy z zagęszczonego soku (24%),

ekologiczny sok tłoczony z truskawek (21%),

ekologiczny sok z buraka z zagęszczonego soku,

ekologiczny sok tłoczony z aronii (6%),

przeciwutleniacz - kwas askorbinowy,

ekologiczny zagęszczony sok cytrynowy

 

Skład:

sok bezpośredni z jabłek (39%), przecier bananowy (20%), sok bezpośredni Z winogron (10%), przecier truskawkowy (9%), przecier jeżynowy (8%), przecier malinowy (7%), cząsteczki miąższu pomarańczy (5% ) i przecier z czarnych porzeczek (2%).

Skład:

38.2% sok jabłkowy           

19.7% przecier bananowy

19.2% przecier z mango

sok pomarańczowy           

miąższ z pomarańczy           

sok z marakui        

Wartość odżywcza/100 g

Kcal 70

Tłuszcz 0 g

Węglowodany 16 g

w tym cukry 9,7 g

Białko 0,7 g

Sól 0 g

 

Wartość odżywcza/100 g

Kcal 54

Tłuszcz 0 g

Węglowodany 12,6 g

w tym cukry 12,6 g

Błonnik 1,6 g

Białko 0,6 g

Sól 0 g

 

Wartość odżywcza/100 g

Kcal 56

Tłuszcz 0 g

Węglowodany 12,3 g

w tym cukry 11,9 g

Błonnik 0,9 g

Białko 0,6 g

Sól 0 g

 

Jak widać, zarówno owoc jak i sok zawierają podobną ilość kcal/100g produktu, jednak spożycie owoców z reguły zapewnia wyższe poczucie sytości oraz nie powoduje tak gwałtownego podniesienia poziomu glukozy we krwi jak soki. Zawartość błonnika jest wyższa w owocach niż w sokach, z wyjątkiem smoothie. Jeśli chodzi o zawartość polifenoli i witaminy C to sok z aronii zawiera ich więcej niż świeży owoc, odwrotnie jest w przypadku jabłka i soku jabłkowego. Reasumując, każdy z produktów ma swoje wady i zalety, jednak dla większości osób podstawę diety powinny stanowić świeże owoce.

 

BIBLIOGRAFIA

[1] Białek M., Rutkowska J., Hallman E., Aronia czarnoowocowa (aronia melanocarpa) jako potencjalny składnik żywności funkcjonalnej, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 6 (85), 21 – 30

[2] Witkowska A., Zujko M. E., Aktywność antyoksydacyjna owoców leśnych, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLII, 2009, 3, str. 900 – 903

[3] Koss-Mikołajczyk I., Bartoszek A., Bioaktywne fitozwiązki w chemoprewencji przewlekłych chorób niezakaźnych – owoce i warzywa  czy suplementy diety? ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2019, 26, 1 (118), 5 – 14

[4] DYREKTYWA PARLAMENTU EUROPEJSKIEGO I RADY 2012/12/UE z dnia 19 kwietnia 2012 r. zmieniająca dyrektywę Rady 2001/112/WE odnoszącą się do soków owocowych i niektórych podobnych produktów przeznaczonych do spożycia przez ludzi

[5] Sikora J., Markowicz M., Mikiciuk-Olasik E., Rola i właściwości lecznicze aronii czarnoowocowej w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLII, 2009, 1, str. 10 – 17

[6] Cieślik E., Gębusia A., Charakterystyka właściwości prozdrowotnych owoców roślin egzotycznych, Postępy  Fitoterapii 2/2012

[7] Zielińska M. A., Białecka A., Pietruszka B., Hamułka J., Warzywa i owoce jako źródła wybranych substancji bioaktywnych i ich wpływ na funkcje poznawcze u osób starszych, Postepy Hig Med Dosw (online), 2017; 267-280

[8] Michalak-Majewska M., Żukiewicz-Sobczak W., Kalbarczyk J., Ocena składu i właściwości soków owocowych preferowanych przez konsumentów, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLII, 2009, 3, str. 836 – 841

[9] Gheribi E., Związki polifenolowe w owocach i warzywach, Medycyna Rodzinna 4/2011

[10] Hoffmann M., Zebrowska-Krasuska M., Prozdrowotne soki i napoje – nowe trendy, Postępy techniki przetwórstwa spożywczego 2/2012

[11] Lebiedzińska A., Czaja J., Petrykowska K., Szefer P., Soki i nektary owocowe źródłem witaminy C, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2012, 3, str. 390–396

[12] Wawrzyniak A., Krotki M., Stoparczyk B., Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw, Medycyna Rodzinna 1/2011

[13] Człapka-Matyasik M., Fejfer M., Gramza- Michałowska A., Kostrzewa-Tarnowska A., Jeszka J., Właściwości antyrodnikowe wybranych soków owocowych dostępnych na rynku polskim, Probl Hig Epidemiol 2011, 92 (4): 991-993

[14] Załecka A., Hallmann E., Rembiałkowska E., Zawartość związków bioaktywnych w nowych sokach owocowych z produkcji ekologicznej, Journal of Research and Applications in Agricultural Engineering” 2013, Vol. 58(4)

 

Autorka: https://www.instagram.com/klaudiaaskladanowska/

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.