Białkowe mity: "Białko roślinne jest niepełnowartościowe"

Jednym z najczęściej powielanych mitów o diecie roślinnej jest ten, że białko roślinne jest niepełnowartościowe. Czy na pewno tak jest? Przyjrzyjmy się dokładnie temu składnikowi odżywczemu.

Białka to wielocząsteczkowe związki organiczne zbudowane z aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi.

Ze względu na pochodzenie dzielimy je na roślinne i zwierzęce.

  1. a) roślinne: rośliny strączkowe, zboża, orzechy, tofu, tempeh, odżywki białkowe
  2. b) zwierzęce: mięso, ryby, jaja, nabiał, odżywki białkowe

Aminokwasy to pochodne kwasów organicznych zawierające w swojej budowie co najmniej jedną grupę karboksylową (-COOH) oraz grupę aminową (-NH2). Występują w organizmie w postaci wolnej i związanej w formie peptydów i białek.

Ze wszystkich aminokwasów nasz organizm wykorzystuje do produkcji własnych białek 20 aminokwasów. Dzielimy je na:

- endogenne (nie niezbędne): alanina, asparagina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy

- egzogenne (niezbędne): izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina

- warunkowo egzogenne (warunkowo niezbędne): histydyna, arginina, seryna, cysteina, tyrozyna, glutamina, glicyna, prolina

Aminokwasy endogenne, to inaczej takie, które są produkowane przez organizm w ilości wystarczającej, aby zaspokoić jego potrzeby. Aminokwasy warunkowo egzogenne również są produkowane przez nasz organizm jednak w niektórych warunkach ich synteza jest niewystarczająca. Ostatnia grupa, czyli aminokwasy egzogenne, muszą być w całości dostarczone z pożywieniem, ponieważ organizm ich nie wytwarza.

Występowanie aminokwasów egzogennych w produktach roślinnych:

Lizyna – występuje we wszystkich białkach poza białkiem kukurydzy, największa zawartość w strączkach, najniższa w zbożach

Leucyna, izoleucyna – występują w wielu białkach, zwłaszcza w kiełkach i kukurydzy

Metionina – występuje w białkach zbóż, jest czynnikiem ograniczającym wartość biologiczną białek roślin strączkowych, niska zawartość w ziemniakach i warzywach

Fenyloalanina – występuje w nasionach roślin strączkowych, słonecznika i sezamu

Treonina – największa zawartość cechuje białko roślin strączkowych (zwłaszcza grochu), jest czynnikiem ograniczającym wartość biologiczną białek zbóż

Tryptofan – największą jego zwartością cechują się białka zbóż, ziarno słonecznika i sezamu, niska zawartość w białkach roślin strączkowych

Walina – występuje w znacznych ilościach w białku siemienia lnianego

Ze wszystkich roślin soja zawiera komplet aminokwasów egzogennych w odpowiednich ilościach, zbliżonych do białka zwierzęcego. Białko soi jest zatem równie efektywne co zwierzęce.

Za wzorzec białka uznaje się białko jaja kurzego, ponieważ jest ono najbardziej zbliżone do białek ustrojowych dorosłego człowieka. Zawiera ono komplet aminokwasów egzogennych, stąd nazywane jest białkiem kompletnym. Produkty pochodzenia roślinnego nie zawsze zawierają komplet aminokwasów - zazwyczaj niektórych jest po prostu za mało - w roślinach strączkowych aminokwasem, którego jest za mało, czyli tzw. ograniczającym, będzie metionina, a w zbożach lizyna.

Aminokwas ograniczający – jest to aminokwas egzogenny, który w danym białku występuje w najmniejszej ilości w porównaniu do wzorca.

Czy zatem aminokwasy ograniczające w zbożach czy strączkach powodują, że dieta wegańska równa się spożywaniu niepełnowartościowego białko? Nie, gdyż możliwe jest uzupełnianie składu aminokwasowego białek poprzez łączenie różnych grup produktów w posiłku. Najprościej będzie połączyć ubogie w lizynę, a bogate w metioninę produkty zbożowe ze strączkami, przy których mamy odwrotną zależność.

Wartość odżywcza białek zależy zatem od:

- zawartości aminokwasów endo- i egzogennych

- wzajemnej proporcji poszczególnych aminokwasów

- strawności białek

- umiejętnego komponowania ich w posiłku

Jakie funkcje pełnią białka w naszym organizmie?

  1. Strukturalne/ budulcowe – białka są podstawowym składnikiem komórek i macierzy pozakomórkowej (np. kolagen, elastyna, miozyna, aktyna)
  2. Enzymatyczne – większość reakcji chemicznych, które zachodzą w organizmie potrzebuje katalizatorów – enzymów, które są białkami (np. enzymy trawienne)
  3. Transportowe – zarówno wewnątrz komórki jak i międzynarządowo (np. lipoproteiny, albuminy, globuliny)
  4. Wiązanie wody – wiązania chemiczne w białkach pozwalają na przyłączanie cząsteczek wody
  5. Odpornościowe – uczestnictwo w procesach mających na celu eliminację patogenów (np. immunoglobuliny, cytokiny)
  6. Utrzymanie hemostazy – zachowanie ciągłości przepływu krwi w naczyniach oraz uczestnictwo w procesie krzepnięcia krwi (np. fibrynogen)
  7. Utrzymanie równowagi kwasowo – zasadowej – białka są donorem lub akceptorem protonów
  8. Hormonalne – wiele hormonów ma budowę białkową (np. insulina, glukagon)
  9. Źródło energii – w przypadku niedostatecznej podaży energii z węglowodanów i tłuszczów, białko zostaje wykorzystane na cele energetyczne. 1 g białka dostarcza ok. 16,7 kJ, czyli ok. 4 kcal.

Jakie jest zapotrzebowanie na białko u osób dorosłych?

Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, a najważniejsze to:

  1. Stan gospodarki energetycznej organizmu – dopływ energii decyduje o sposobie wykorzystania spożytych białek
  2. Stan fizjologiczny i wiek – zwiększona synteza białek u osób młodych, kobiet w ciąży i w okresie laktacji zwiększa zapotrzebowanie na białko
  3. Stan zdrowia – zwiększone zapotrzebowanie po przebytych chorobach, urazach
  4. Masa ciała
  5. Aktywność fizyczna – wraz ze wzrostem podejmowanej aktywności zwiększa się zapotrzebowanie na białko
  6. Wartość odżywcza białka

Według najnowszych norm żywienia, dzienne spożycie białka u osób dorosłych powinno mieścić się w granicach 0,8-2 g białka/kg m.c. na dobę.

U sportowców ten zakres to 1,4-3 g białka/kg m.c. na dobę.

Jakie mogą być konsekwencje niedostatecznej podaży białka w diecie?

W zasadzie jeśli dieta jest bogata w nasiona roślin strączkowych, zboża oraz orzechy niedobory białka nie powinny wystąpić. Najczęściej występują, gdy osoba przestaje jeść mięso, ryby, jaja i nabiał ale nie dostarcza niczego w zamian. Diety oparte na samych warzywach i owocach oraz bardzo niskokaloryczne z pewnością będą zawierać zbyt małą ilość tego makroskładnika.

Konsekwencją zbyt niskiej podaży białka w diecie jest:

-utrata masy ciała,

-ubytek tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej,

-niedokrwistość,

-spadek odporności,

-upośledzenie funkcji trawienia i wchłaniania,

-obniżenie PPM,

-jadłowstręt.

Czy zatem dobrze by było dostarczyć białka więcej niż mówią normy? Okazuje się, że nadmiar tego makroskładnika również niesie za sobą poważne konsekwencje. Nadwyżka białka w stosunku do potrzeb organizmu ulega degradacji. Zwiększony katabolizm aminokwasów prowadzi do nasilonego wytwarzania mocznika w wątrobie, który jest wydalany przez nerki. Może to prowadzić do zbyt dużego obciążenia tych narządów.

Ponadto negatywnymi następstwami diety wysokobiałkowej mogą być:

- odwodnienie,

- ryzyko nadmiernej utraty wapnia z kości,

- wzrost stężenia homocysteiny we krwi,

- nadmierna masa ciała.

- zwiększone ryzyko powstawania kamieni nerkowych.

Przejdźmy zatem do bilansowania diety wegańskiej pod kątem zawartości białka!

Kluczowe będzie uwzględnienie w jadłospisie roślin strączkowych (gdzie aminokwasem ograniczającym jest metionina), zbóż (aminokwas ograniczający – lizyna) oraz orzechów.

Ze wszystkich roślin strączkowych to soja zawiera najwięcej białka, a wskaźnik białka wzorcowego wynosi 0,9 – 1. Warto zatem uwzględnić w jadłospisie soję oraz produkty z niej wytwarzane, takie jak tofu, tempeh, mleko sojowe, miso, natto.

Dobrym źródłem białka będą wszelkiego rodzaju pozostałe strączki – fasola pinto, mung, adzuki, soczewica, ciecierzyca. Ponadto wysoką zawartością tego makroskładnika cechują się płatki owsiane, pestki dyni, orzechy ziemne, sezam i migdały.

Warto w tym miejscu wspomnieć także o roślinnych odżywkach białkowych, produkowanych na bazie soi, białek grochu, ryżu czy konopii, które mogą być ciekawym uzupełnieniem diety dla sportowców.

Przykładowy jadłospis dla kobiety:

35 lat, masa ciała 65 kg, wzrost 170cm, aktywność fizyczna umiarkowana

Zapotrzebowanie: 2150 kcal; białko przyjmijmy 1,5g/kg m.c/ dobę.: 97,5g

  1. ŚNIADANIE - Owsianka

płatki owsiane górskie 60g

mleko sojowe niesłodzone 220 g

len mielony 20g

migdały 20g

jabłko 170 g

  1. LUNCH – Kanapki z hummusem

pieczywo żytnie 70 g

hummus 60 g

papryka czerwona – 150 g

pomidor – 170 g

ogórek zielony – 150 g

  1. OBIAD – Makaron z tofu

makaron pełnoziarnisty – 60 g

tofu naturalne – 180 g

oliwa z oliwek – 5 g

brokuł – 200 g

przyprawy

  1. KOLACJA – Omlet z jogurtem

mąka z ciecierzycy – 60 g

mąka orkiszowa pełnoziarnista – 20 g

oliwa z oliwek – 5g

mleko ryżowe – 110 g

figi – 60 g

jogurt sojowy naturalny – 100g

erytrytol – 15g

PODSUMOWANIE:

2151 KCAL; 97,4 g białka, 73 g tłuszczu; 268 g węglowodanów

 

Jak widać jest możliwe zbilansowanie jadłospisu wegańskiego tak, by zapewnić odpowiednią podaż protein. Jeśli zależy nam na dostarczeniu białka pełnowartościowego włączmy do diety soję i produkty sojowe, natomiast pozostałe roślinne źródła białka należy odpowiednio wkomponować w dietę metodą uzupełniania składu aminokwasowego białek, poprzez łączenie różnych grup produktów w posiłku, takich jak zboża i strączki.

 

BIBLIOGRAFIA:

[1] Ciborowska H., Rudnicka A. 2007. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Warszawa

[2] Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. 2019. Dietetyka Sportowa. PZWL Warszawa

[3] Jarosz M., i wsp. 2012. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. IŻŻ Warszawa

[4] Krauss H., i wsp. 2019. Fizjologia żywienia. PZWL Warszawa

[5] Kibil I., Gajewska D., 2018. Wege. Dieta roślinna w praktyce. PZWL Warszawa

 

Autorka: https://www.instagram.com/klaudiaaskladanowska/

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.