10 powodów, dlaczego warto zacząć dzień od owsianki i co najlepiej do niej dodawać, aby śniadanie było jak najlepiej zbilansowane

Dla jednych idealne rozpoczęcie dnia, dla innych koszmar z lat dziecięcych. Niezależnie od tego, czy jesteśmy jej zwolennikami czy wręcz przeciwnie, pewne jest jedno – owsianka to niezaprzeczalny klasyk śniadaniowy, który zna każdy. Nie bez powodu mówi się, że jest najzdrowszym daniem śniadaniowym, a w ostatnich latach można zaobserwować jej wielki comeback – powstają nawet lokale gastronomiczne serwujące tylko owsiankę.

Oto 10 powodów, dlaczego właśnie od niej warto zacząć dzień!

  1. Jest tania – 500 gramowa paczka płatków owsianych to wydatek rzędu 3 złotych, typowa 50 gramowa porcja płatków owsianych kosztuje nas zatem zaledwie 30 groszy. W zależności od użytych dodatków mamy więc pyszny i pożywny posiłek za nie więcej niż 1-2 złote.
  2. Jest dobra dla środowiska – łatwy w uprawie owies wysiewany jest w całej Europie, a Polska jest jego czwartym największym producentem na świecie, zatem nie trzeba sprowadzać go z dalekich zakątków świata, co wiązałoby się z dużą emisją dwutlenku węgla. Przygotowanie owsianki nie wymaga dużej ilości energii, a opakowania zwykle są papierowe i łatwe do zrecyklingowania.
  3. Jest łatwa i szybka w przygotowaniu – płatki owsiane błyskawiczne wystarczy zalać gorącą wodą czy napojem roślinnym, natomiast górskie zalać i odstawić na przynajmniej pół godziny (w tym czasie możemy zająć się czymś innym), a następnie zagotować.
  4. Łatwo ją zabrać do szkoły i pracy – ugotowana owsianka jest gęsta i łatwo wziąć ją na drogę np. w słoiku czy szczelnym pojemniku na żywność bez obawy, że się wyleje. Wystarczy nam tylko łyżka pod ręką i naszą owsiankę można zjeść w dowolnym momencie dnia (równie dobrze smakuje na ciepło jak i na zimno).
  5. Łatwa do modyfikacji – niezależnie od naszych preferencji – dobrze przygotowana owsianka z odpowiednio dobranymi składnikami zawsze trafi w nasz gust. Na słodko, czy na słono, z owocami, czekoladą, ze szczyptą ulubionej przyprawy – możliwości jest naprawdę wiele.
  6. Niskokaloryczna – porcja 50 gramów płatków owsianych ze szklanką napoju roślinnego i owocem to nie więcej niż 400 kalorii i spokojnie może znaleźć się w jadłospisie osób na diecie redukcyjnej.
  7. Bogata w składniki odżywcze – w 100 gramach suchych płatków owsianych znajduje się około 56 gramów węglowodanów, 14 gramów białka i 6,7 gramów tłuszczu. Wśród węglowodanów obecnych w ziarnie owsa dominuje skrobia, której jest 55% - wpływa pozytywnie na proces trawienia, reguluje szybkość wchłaniania składników pokarmowych, natomiast jej niestrawione resztki chronią przed zapaleniem jelita grubego i innymi chorobami końcowego odcina układu pokarmowego. Owies charakteryzuje się wyższą zawartością tłuszczu niż inne zboża, z czego 80% stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe o zbawiennym działaniu na układ krwionośny i pracę serca. Ponadto w tłuszczach owsa występują składniki o działaniu przeciwutleniającym. Owies przewyższa inne zboża także jeśli chodzi o ilość białka, jak i profil aminokwasów – posiada on w swoim składzie 7 z 10 aminokwasów egzogennych.
  8. Dobre źródło witamin i minerałów – owies jest źródłem minerałów takich jak wapń, magnez, fosfor, żelazo, krzem i cynk. Wśród witamin występujących w ziarnie owsa na wyróżnienie zasługują przede wszystkim witaminy B1 i B5, które odgrywają ważną rolę w przemianie składników odżywczych, funkcjonowaniu układu nerwowego i przyspieszają gojenie ran, a także witamina E, która jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy.
  9. Syci na długo – płatki owsiane wykazują wysoką zawartość błonnika, około 6% frakcji nierozpuszczalnej i 8% frakcji rozpuszczalnej (w tym beta-glukanu). Frakcja nierozpuszczalna dzięki zdolności wiązania wody zwiększa objętość spożytego pokarmu zwiększając uczucie sytości, wpływa na wydzielanie gastryny i soków trawiennych, pobudza ukrwienie jelit i zwiększa perystaltykę, co chroni przed zaparciami i chorobami przewodu pokarmowego, które mogą powstać w ich wyniku. Frakcja rozpuszczalna błonnika również zapobiega zaparciom, wpływa pozytywnie na prędkość pasażu mas kałowych przez jelito grube, zapobiega wchłanianiu szkodliwych i toksycznych związków oraz zapobiega namnażaniu się komórek rakowych. Dodatkowo beta-glukan obniża poziom złego cholesterolu LDL, zapobiega cukrzycy poprzez regulowanie poziomu glukozy we krwi i wzmacnia odporność organizmu.
  10. Łatwo dopasować ją do indywidualnej diety – płatki owsiane są dość uniwersalne i łatwo je dopasować do diety, jeśli mamy pod tym względem szczególne wymagania. Przykładowo – będąc na diecie lekkostrawnej wybierzmy płatki błyskawiczne zamiast zwykłych, tzw. „górskich”; dla osób na diecie bezglutenowej z kolei odpowiednie będą płatki owsiane ze znakiem przekreślonego kłosa. W rzeczywistości owies jest z natury zbożem bezglutenowym, jednak w wyniku obróbki dochodzi do zanieczyszczenia glutenem z innych zbóż, dlatego osoby cierpiące np. na celiakię powinny kupować te ze specjalnym oznaczeniem.

Owsianka to bezsprzecznie skarbnica zdrowia, a odpowiednimi dodatkami możemy jeszcze bardziej wzmocnić nie tylko jej dobroczynny wpływ na nasz organizm, ale i walory smakowe.

Po pierwsze: wybierz odpowiednie mleko roślinne zgodnie z własnymi preferencjami. Jeśli ograniczasz spożywanie kalorii, lub chcesz żeby owsianka była „lżejsza”, płatki owsiane możesz zalać napojem roślinnym wymieszanym z wodą w proporcji 1:1 lub jakiejkolwiek innej, która najbardziej ci odpowiada. Owsianki na słono można przyrządzić też na bulionie warzywnym.

Po drugie: wybierz porcję świeżych owoców (lub warzyw w przypadku wytrawnej owsianki) – mogą to być dostępne owoce sezonowe, ale równie dobrze nadadzą się przetwory ze spiżarki, owoce suszone czy mrożonki. Z mrożonych owoców możemy przygotować na przykład gorącą polewę owocową – wystarczy podgrzać owoce w rondlu i rozdrobnić je widelcem lub zblendować na gładką masę.

Po trzecie: według własnych potrzeb możemy dobrać dodatki – jeśli chcemy zwiększyć zawartość białka możemy wmieszać do owsianki porcję odżywki białkowej lub wysokobiałkowego jogurtu sojowego. Garść pestek i orzechów zwiększy kaloryczność naszej owsianki, dostarczy zdrowych tłuszczów i nada śniadaniu więcej tekstury i chrupkości. Możemy dodać też siemię lniane, wiórki kokosowe, kakao, gorzką czekoladę czy masło orzechowe dla wzbogacenia smaku i wartości odżywczej.

Ponadto: Warto dodać do owsianki szczyptę soli, niezależnie, czy będzie to owsianka na słodko czy na słono. Smak bardzo łatwo dopasować do własnego gustu poprzez dobór różnych przypraw – cynamonu, kardamonu, wanilii, esencji naturalnych. Daje to nieograniczone możliwości, dzięki czemu owsiankowe śniadania nam się nie znudzą.

 

 

Piśmiennictwo:

[1] Gibiński M., Gumul D., Korus J., Prozdrowotne właściwości owsa i produktów owsianych, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jako, 2005, 4 (45) Supl., 49 – 60

[2] Lange E., Produkty owsiane jako żywność funkcjonalna, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 3 (70), 7 – 24

[3] Zarzecka K., Gugała M., Mystkowska I., Baranowska A., Sikorska A., Zarzecka M., Odżywcze i prozdrowotne właściwości ziarna owsa i przetworów owsianych, KOSMOS Problemy Nauk Biologicznych, Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika. Vol. 67, 2, 409–414, 2018

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.