Kiełki: siła młodości

Lato dobiegło już końca, za oknami króluje złota polska jesień. Dynia wypiera ze stołów pomidory, a porzeczki i agrest już zastąpiły jabłka i winogrona. Wielu z was zapewne zastanawia się skąd czerpać wartości odżywcze jesienią i zimą. Z pomocą przychodzą… kiełki.

Okres kiełkowania roślin to ten moment, gdy substancje zapasowe z nasion rozkładane są na proste, łatwo przyswajalne związki. Aktywują się enzymy i dochodzi do syntezy witamin, co czyni kiełki prawdziwym ich bogactwem. Witaminy A, B, C, E i H oraz składniki mineralne – wapń, żelazo, siarka, magnez, potas, cynk, selen, lit i chrom pochodzące z kiełków charakteryzują się bardzo dobrą przyswajalnością. Wszystkie rodzaje kiełków mają podobny skład witamin i związków mineralnych a różnice widać głównie w zawartości poszczególnych związków.

Kiełki to doskonałe źródło aminokwasów, zawartość białka sięga nawet 20% suchej masy kiełków. Przykładowo kiełki lucerny zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne. Z kolei tłuszcze to w większości kwas linolowy oraz linolenowy, a więc kwasy tłuszczowe zaliczane do NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które muszą być dostarczone z dietą).

Inne związki zawarte w kiełkach, ważne z perspektywy zdrowia człowieka, to: błonnik (ok. 25% suchej masy), enzymy (ułatwiają przyswajanie pierwiastków śladowych), saponiny, flawonoidy a nawet fitohormony. Kiełki słonecznika i lucerny stanowią bogate źródło karotenoidów i ksantofili (5 mg i 1-2 mg w 100 g kiełków), rzodkiewka i rzepak z kolei charakteryzuje się dużymi ilościami γ-tokoferolu. Kiełki gryki to 18 razy więcej rutyny w stosunku do nasion. A należy pamiętać, że rutyna, podobnie jak inne związki występujące w kiełkach (kwas chlorogenowy, wanilina, kwas wanilinowy, neohesperydyna, kwas gallusowy, szikimowy czy kempferol) są związkami o silnych właściwościach przeciwutleniających. Kiełki brokuła mogą być źródłem związków fenolowych o właściwościach ochronnych wobec niekorzystnego zjawiska utleniania lipidów.

 

Wartości odżywcze niektórych gatunków kiełków w przeliczaniu na 100 g

 

Lucerna

Rzodkiewka

Zielony groszek

Soczewica

Fasola mung

Wartość energetyczna [kcal]

29

41

128

10,6

30

Białko [g]

3,99

3,81

8,8

8,96

3,04

Węglowodany [g]

3,78

3,06

28,26

22,14

5,93

Żelazo [mg]

0,96

0,86

2,28

3,21

0,91

Magnez [mg]

27

44

56

37

1,00

Miedź [mg]

0,16

0,12

0,27

0,35

0,16

Cynk [mg]

0,92

0,56

1,05

1,51

0,41

Mangan [mg]

0,19

0,26

0,44

0,51

0,19

Kwas askorbinowy [mg]

8,2

29,8

10,4

16,5

13,5

Tiamina [mg]

0,08

0,1

0,23

0,23

0,08

Ryboflawina [mg]

0,13

0,1

0,16

0,13

0,12

Niacyna [mg]

0,48

2,85

3,09

1,13

0,75

 

 

Gryka

Żelazo [mg]

5,4

Magnez [mg]

485

Wapń [mg]

152

Cynk [mg]

9,9

Witamina A [μg]

357,6

Witamina C [mg]

203

Witamina E [mg]

32,1

 

Jak zrobić domowe kiełki?

Wykiełkowane nasiona dostępne w sklepach wielu osobom mogą wydać się drogie. Ale, jak w przypadku jogurtu, nic nie stoi na przeszkodzie, by przygotować je samodzielnie.

Kiełkowanie to proces zachodzący wewnątrz nasionka, prowadzący do ożywienia zarodka i rozpoczęcia jego wzrostu. Zależy od odpowiedniej wilgotności, temperatury i dostępności tlenu. W tym czasie dochodzi do syntezy witamin i związków antyutleniających oraz procesów zmniejszających zawartość substancji antyodżywczych, a tym samym wspierając przyswajalność tych składników z układu pokarmowego człowieka.

Na potrzeby własne kupujemy nasionka specjalnie przeznaczone do kiełkowania (do kupienia w Internecie i niektórych sklepach ze zdrową żywnością). Kiełkowanie przeprowadza się:

- metodą słoikową – kiełki umieszczane są w wysokim naczyniu. Nasiona okresowo są zanurzane w wodzie, od 2 do 12 h. W górnej części słoika znajduje się membrana oddzielająca nadmiar wody. Naczynie odwraca się i ustawa pod kątem by zapewnić swobodny odpływ wody. Zwilżanie nasion prowadzi się najczęściej dwa razy dziennie;

- metodą materiałową – kiełkowanie prowadzi się na warstwie materiału zwilżanego wodą. Użytym materiałem może być lignina lub bibuła filtracyjna. Materiał zwilża się na tyle często, by utrzymywał odpowiednią wilgotność aż do uzyskania gotowych do spożycia kiełków;

- kiełkownicą – najwygodniejsza i względnie niedroga. Profesjonalna kiełkownica posiada perforowane lub karbowane dno do utrzymania wilgoci oraz zawór odprowadzający nadmiar wody. Najczęściej kiełkownice posiadają kilka poziomów, co pozwala na kiełkowanie naraz kilka rodzajów nasion naraz.

Gorąco zachęcamy was by, abyście już na dniach przygotowali swoje pierwsze kiełki. Dzięki swojej gęstości odżywczej i łatwostrawnej formie będą nieocenionym uzupełnieniem zdrowej, jesienno-zimowej diety.

 

 

Piśmiennictwo:

Lewicki, Piotr P. "Kiełki nasion jako źródło cennych składników odżywczych." Żywność Nauka Technologia Jakość 17.6 (2010).

Świeca, Michał, et al. "Kiełki brokułu jako źródło potencjalnie bioprzyswajalnych antyoksydantów." Bromat. Chem. Toksykol 45.3 (2012): 488-493.

Druzynska, B., et al. "Zawartość wybranych składników bioaktywnych i ich aktywność przeciwrodnikowa w kiełkach nasion." Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych 583 (2015).

Szulc, Joanna, G. Gozdecka, and K. Czaczyk. "Metody otrzymywania kiełków–od upraw domowych do produkcji przemysłowej." Żywność Nauka Technologia Jakość 24.3 (2017).

 

dietetyk Karolina Miller

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.