Dlaczego sport to zdrowie? Wpływ aktywności fizycznej na układ odpornościowy.

Układ immunologiczny ma za zadanie chronić organizm przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. Zagadnienie sterowania odpowiedzią immunologiczną ostatnio zyskuje na popularności. Obecnie coraz częściej zwracamy uwagę na dietę oraz higienę. Jednak kluczowym elementem sprzyjającym w prewencji wielu chorób jest aktywność fizyczna. Składowa piramidy żywienia, element często pomijany w życiu codziennym. Motywacją do uprawiania sportu są często aspekty wizualne, aczkolwiek warto się skupić na tym, iż są to przyjemne efekty uboczne, a sama aktywność fizyczna ma szereg właściwości prozdrowotnych! Więc dlaczego sport to zdrowie? :)

Korzyści z regularnej umiarkowanej aktywności fizycznej mogą czerpać osoby w każdym wieku. Według zaleceń WHO jednostka treningowa powinna być wykonywana min. 150 minut w tygodniu (można rozłożyć to na 3 treningi po 50 minut). Bardzo ważne jest natomiast zwrócenie uwagi by wysiłek fizyczny plasował się w 40 -65% VO2max (maksymalny pułap tlenowy).Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, Centrum Zwalczania i Zapobiegania Chorób (CDC) oraz Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej (ACSM) aktywność umiarkowaną określają jako spalanie 3,5–7 kcal/min. Wedle dostępnego piśmiennictwa oraz badań właśnie taki podejmowany wysiłek wykazuje korzystny wpływ na organizm. Umiarkowany wysiłek trochę przyspiesza oddychanie oraz bicie serca. Spokojna jazda na rowerze, gra w siatkówkę, intensywny marsz czy noszenie lekkich ciężarów cechują się wymaganą intensywnością. Ważne wybrać aktywność, która nam najbardziej odpowiada a jej intensywność bardzo łatwo zmierzyć - jest to każdy trening, podczas którego jesteśmy w stanie normalnie rozmawiać.

Obecna literatura obrazuje jak ćwiczenia wpływają na odporność. Zmniejsza ryzyko infekcji i przeziębień a jej działania na układ immunologiczny jest wszechstronny. Po pierwsze zwiększa stężenie makrofagów - pierwszorzędne komórki zwalczające patogeny, cytokin przeciwzapalnych z jednoczesnym zmniejszeniem cytokin prozapalnych. Umiarkowany trening sprzyja komórkom, które jako drugie przeciwdziałają zakażeniom czy chorobach o charakterze autoimmunologicznym, czyli neutrofile, komórki NK i limfocytów T. Następuje również redukcja systemów prozapalnych oraz zwiększony nadzór immunologiczny przeciw patogenom. Wymienione korzyści można już zaobserwować po jednej sesji treningowej!

Ponadto regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów. Połączenie wysiłku fizycznego z odpowiednią strategią żywieniową sprzyja w prewencji chorób układu pokarmowego. Minimalizuje ryzyko wystąpienie kamicy żółciowej, choroby uchyłkowej jelita grubego, a także wspomaga ukrwienie błony śluzowej i mięśniowej żołądka i jelit. Przewlekła aktywność fizyczna jest rekomendowana w profilaktyce otyłości (m.in. zmniejsza stężenie lipoprotein o małej gęstości, obniża stężenie triacylogliceroli, redukuje tkankę tłuszczową), cukrzycy (zwiększa tolerancję glukozy), a także osteoporozy (zwiększa gęstość mineralną kości oraz siłę mięśni). Aktywność fizyczna trwająca minimum 20 minut wykonywana 5 razy w tygodniu zmniejsza ryzyka infekcji o 50%! Po konsultacji z lekarzem oraz osobistym researchu nie znalazłam leku, który w tak znaczący sposób obniżałby ryzyko zachorowań jak właśnie wysiłek fizyczny.

Dlaczego intensywność jednostki treningowej jest tak znacząca?

Można powiedzieć, że sport to zdrowie jednak o umiarkowanej intensywności. Jest to bardzo istotny element, który warto monitorować podczas sesji treningowej. Zbyt wysokie obciążenie fizyczne i psychologiczne wpływa degradująco na układ odpornościowy. Właśnie osoby przeciążone aktywnością fizyczną są najbardziej narażone na wystąpienie infekcji niż osoby uprawiające wysiłek o umiarkowanej intensywności. Doświadczający długotrwałego, ciężkiego wysiłku, są bardziej podatni na działanie wirusów i bakterii. Potwierdzają to obserwacje ponad 2000 biegaczy u których infekcja wystąpiła u 13% respondentów w ciągu tygodnia po zakończeniu maratonu w Los Angeles w porównaniu z 2% biegaczy z grupy kontrolnej. Inne badania ukazują, iż u maratończyków i ultramaratończyków ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych było 6 razy częstsze. Tłumaczy to istotność intensywności treningu w odpowiedzi immunologicznej. Dodatkową przyczyną jest zwiększona sekrecja kortyzolu i adrenaliny, hormonów które blokują aktywność białych krwinek- kluczowy element układu odpornościowego. Inne czynniki zaburzające homeostazę organizmu są częste podróże, nieodpowiednia regeneracja, zbyt krótkie pauzy pomiędzy jednostkami treningowymi, źle zbilansowana dieta oraz stres spowodowany rywalizacją.

Czy można ćwiczyć podczas choroby? Wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności, gdy występuje katar czy ból gardła nie jest szkodliwe. Natomiast gdy chorobie towarzyszy m.in. gorączka, bóle mięśni warto pominąć trening, odpocząć i skupić się na leczeniu. Powyższe argumenty odpowiadają na zadane we wstępie pytanie. Oddziaływanie aktywności fizycznej na układ immunologiczny jest dość złożony i wykazuje wielopłaszczyznowe działania. Mądrze dobrane ćwiczenia dostosowane do możliwości ćwiczącego, a także odpowiednia intensywność treningu wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie. Stymulacja układu odpornościowego treningami wykonywanymi 5 razy w tygodniu minimum 20 minut, nie doprowadzając do przemęczenia przyczynia się do lepszej obrony przed patogenami, wirusami i bakteriami. Natomiast, gdy trening trwa powyżej 90 minut i charakteryzuje się dość dużą intensywnością należy zadbać o odpowiednią regenerację oraz dietę.

Aktywność fizyczna może zastąpić interwencję farmakologiczną, natomiast żadna tabletka nie zastąpi aktywności fizycznej!

 

Piśmiennictwo

1) W.Siwiński,R.Rasińska: Aktywność fizyczna jako zasadniczy cel stylu życia i zdrowia człowieka; Pielęgniarstwo Polskie nr 2; Poznań 2015.

2) M.Woźniak,I.Brukwicka,Z.Kopański,R.Kollár,M.Kollárová,B.Bajger: Zdrowie jako wypadkowa działania różnych czynników; Journal of Clinical Healthcare 4;2015.

3) https://living-food.pl/author/justyna/page/2/

4) https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu

5) E.Dymarska,A.Grochowalska,H.Krauss: Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulującymi działanie kwasów tłuszczowych, Witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie, 2013.

6) K.Birch,D.MacLaren,K.George: Fizjologia sportu.Krótkie wykłady. Wyd.PWN;Warszawa 2008.

 

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.