Porównanie odżywek białkowych: serwatkowej i wegańskiej

Najskuteczniejszym sposobem na wyzwolenie w pełni swojego potencjału genetycznego na płaszczyźnie sportowej jest efektywny trening z odpowiednim sposobem żywienia. Niemniej jednak wśród osób trenujących rekreacyjnie coraz bardziej popularne są suplementy oferowane przez różnych producentów w najróżniejszych formach: tabletek, saszetek z proszkiem, ampułek z płynem itp. Jak już zostało wcześniej wspomniane jednym z głównym komponentów do osiągnięcia szczytowej formy sportowej jest dobrze zbilansowana dieta. Jednak dla osób które muszą przyjąć powyżej 4000 kcal bywa to trudne. Stąd suplementy jako uzupełnienie diety jest jak najbardziej pożądane. Według licznych badań najpopularniejszymi suplementami są odżywki białkowe podzielone na trzy kategorie: proszki proteinowe, gotowe do spożycia koktajle oraz batoniki o wysokiej zawartości białek. Zawierać mogą białko serwatki, białko sojowe lub mieszankę tych środków.

Jakie są natomiast korzyści ze stosowanie omawianych suplementów?

Przyrost i utrzymanie masy mięśniowej, wzrost podstawowej przemiany energii, podniesienie poziomu dopaminy co skutkuje zmniejszeniem chęci na słodycze, słone i tłuste potrawy. Dla osób uprawiających sport podaż preparatów wysokobiałkowych jest uzasadniona poprzez podwyższoną dobową wymianą białka (ang. protein turnover), czyli ciągłym procesem syntezy i degradacji białka. W zależności od sposobu żywienia konsument ma możliwość wyboru odżywki białkowej: serwatkowa czy wegańska? Czym się różnią? Czy obie są w pełni skuteczne?

Białko wegańskie

Diety roślinne stają się coraz popularniejsze. W związku z tym firmy stają naprzeciw potrzebom konsumentom i coraz w większej ilości sklepów z suplementami można kupić odżywki wegańskie. Dostępne są w formach proteinowych blendów (czyli zmieszanych ze sobą różnorodnych białek pochodzenia roślinnego np. grochu oraz ryżu.), jak i czystych izolatach sojowych. Ostatnia porównywana dziś z białkiem serwatkowym forma zawiera wszystkie aminokwasy w odpowiednich ze sobą proporcjach, dlatego odżywka ta jest najczęściej rekomendowana jako substytut białka zwierzęcego. Co więcej, w swoim składzie zawiera potas, cynk i witaminy z grupy B. Białko to cechuje się wysoka strawnością.

W zastępstwie do białka sojowego może być białko grochu . Mimo gorszej wchłanialności od białka sojowego warto zwrócić uwagę na zawartość białka w porcji. 30 gramów produktu zawiera ok. 25 gramów białka. Identycznie jak białko serwatkowe.

Kolejnym dostępnym białkiem wegańskim jest białko ryżowe . Odznacza się wysoką zawartością błonnika , a swoją atrakcyjność zawdzięcza również niską zawartością tłuszczu. Niestety w swoim profilu aminokwasowym zawiera o wiele mniej lizyny (kluczowy aminokwas, który wpływa na syntezę białek) niż białko serwatkowe.

Na rynku obecne jest także białko konopne . Składa się ze wszystkich niezbędnych aminokwasów, jest bogate w błonnik pokarmowy, wapń, cynk, i znikome ilości kwasów omega -3. Warto mieć jednak na uwadze fakt, iż w 1 porcji (30 gram) znajduje się 14 gram białka w towarzystwie węglowodanów i tłuszczy co trudno jednoznacznie określić odżywką białkową.

Dla osób, które obawiają się niedoborów i nie są fanami tak wyselekcjonowanych produktów rynek oferuje również mieszanki pozostałych białek roślinnych. Zawierają komplet aminokwasów i dostępność białka jest wyższa. Producent oferuje konsumentowi protein complex zawierającym w swoim składzie protein blend ( białko z grochu, białko z brązowego ryżu, białko z pestek dyni). Połączenie strączków ze zbożami tworzy profil aminokwasowy pełnowartościowego białka!

Skład popularnego izolatu sojowego:

99% izolat białka sojowego, 0,46% lecytyna sojowa; substancje słodzące - acesulfam K, sukraloza; 0,03% witaminy (kwas L-askorbinowy - wit.C, octan DL-alfa-tokoferylu - wit. E, amid kwasu nikotynowego - niacyna, D-biotyna - biotyna, octan retinylu - wit. A, D-pantotenian wapnia - kwas pantotenowy, chlorowodorek pirydoksyny - wit. B6, cholekalcyferol - wit. D, kwas pteroilomonoglutaminowy - kwas foliowy, monoazotan tiaminy - wit. B1, ryboflawina -wit. B2, cyjanokobalamina - wit. B12), 0,03% L-winian L-karnityny.

Skład popularnego protein complex:

protein blend 82% (białko z grochu, białko z brązowego ryżu, białko z pestek dyni), substancja słodząca – ksylitol; kakao w proszku o obniżonej zawartości tłuszczu (dla smaku czekoladowego), fruktooligosacharydy, aromaty (dla wszystkich smaków oprócz smaku neutralnego), substancja zagęszczająca – guma ksantanowa, substancja słodząca – glikozydy stewiolowe.

Białko serwatkowe

Jest to najpopularniejszy składnik proteinowy otrzymywany jest z mleka albo poprzez proces mikrofiltracji lub wymiany jonowej. Serwatka ma większą wartość biologiczną niż mleko, zawiera sporo niezbędnych aminokwasów. Wykazuje się także lepszą strawnością i wchłanialnością. Zatrzymywane przez organizm przyczynia się do lepszej regeneracji mięśni po treningu, a także wykazuje działania antykataboliczne. W obrębie serwatki wyróżnić można izolat (WPI), hydrolizat (WPH) oraz koncentra t (WPC). Dwie początkowe frakcje charakteryzują się szybszą wchłanialnością i są zalecane do spożycia jak najszybciej po zakończonej aktywności fizycznej.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie McGill w Kanadzie wykazały, iż aminokwasy zawarte w białku serwatkowym pobudzają w organizmie produkcję glutationu. Jest to przeciwutleniacz wspomagający układ odpornościowy, więc jest kluczowy podczas okresów intensywnych treningów, gdy układ immunologiczny jest osłabiony. Białko serwatkowe pomaga także w rozroście mięśni poprzez zwiększenie produkcji IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu).

Skład popularnego izolatu białek serwatkowych:

97,5% izolat białek serwatkowych (z mleka), aromaty; mąka z orzeszków ziemnych (arachidowych) - dla smaku Masła Orzechowego, regulatory kwasowości - kwas cytrynowy, kwas jabłkowy; substancje zagęszczające – guma arabska, guma ksantanowa, sól sodowa karboksymetylocelulozy; substancje słodzące - acesulfam K, sukraloza; 0,03% witaminy (kwas L-askorbinowy - wit.C, octan DL-α-tokoferylu - wit. E, amid kwasu nikotynowego - niacyna, D-biotyna - biotyna, octan retinylu - wit.A, D-pantotenian wapnia – kwas pantotenowy, chlorowodorek pirydoksyny - wit.B6, cholekalcyferol - wit. D, kwas pteroilomonoglutaminowy - folian, monoazotan tiaminy - wit.B1, ryboflawina -wit.B2, cyjanokobalamina - wit.B12), emulgator – lecytyny (z soi); barwniki: karoteny (A), koszenila (B), ryboflawiny (C), E 150c (D), E 150d (E), E 133 (F), błękit patentowy V (G), indygokarmin (H), chlorofile i chlorofiliny (I), kurkumina (J), antocyjany (K), ekstrakt z papryki (L), betanina (M), węgiel roślinny (N).

(A)-(Z) – W zależności od smaku produktu symbol (A-Z)

Podsumowanie

Skład:

Oba przedstawione izolaty charakteryzują się oczywiście wysoka zawartością

wyizolowanego białka, różnica między nimi jest niewielka, około 2%. Głównym mianownikiem dla obu składów jest zastosowanie tej samej substancji słodzącej: acesulfamu K i sukralozy. Warto zwrócić uwagę na fakt iż oba izolaty charakteryzują się wysoka ilością witamin jednak różniącym ich czynnikiem co również widoczne jest na wstępie jest objętość składów. Kompozycja izolatu białka serwatkowego jest o wiele większa: występują w nim emulgatory, substancje zagęszczające oraz barwniki. Użycie barwniku jest uzależnione od

pożądanego smaku, ponieważ gama smakowa izolatów białka serwatkowego jest o wiele bogatsza niż izolatu sojowego.

Wartość odżywcza:

W tym akapicie zostanie przedstawiona wartość energetyczna oraz wyodrębnione wyłącznie makroelementy, które najbardziej interesują konsumenta:

na przedstawionej tabeli wartości odżywcze plasują się na równym poziomie z niewielkimi różnicami sięgającymi 0,1 g.

Zawartość aminokwasów jest na podobnym poziomie. Obie odżywki wykazują bardzo dobry profil aminokwasowy dostarczający konsumentowi pełnowartościowego białko.

Cena:

Komercyjna cena izolatu sojowego w gramaturze 700 g kosztuje 32 zł. Natomiast 700g białka serwatkowego wynosi 80 zł! Kolejny argument podważający stereotyp, iż dieta roślinna jest droga :)

W artykule zostały porównane tylko dwa produkty, jednak rynek suplementów stawia przed klientem szeroką gamę dostępnych środków, różniącym się smakiem, ceną , składem. Wszystko zależy od preferencji oraz potrzeb zainteresowanego. Niemniej jednak warto mieć na uwadze, iż stosowanie odżywek białkowych czy innych rodzajów suplementów przy złej strategii żywieniowej nie przyniesie pożądanych korzyści. Człowiek by w pełni rozwinąć swoją wydolność oraz sprawność fizyczną potrzebuje tylko dwóch ingredientów: odpowiednio zbilansowanej diety i systematycznej aktywności fizycznej :)

 

Literatura:
Zydek G.,Michalczyk M.,Zając A.:Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie. Wyd. Akademii Wychowania Fizycznego im.Jerzego Kukuczki w Katowicach, Katowice 2017
Mizera J.,Mizera K.:Dietetyka sportowa, co jeść, by trenować efektywnie.Wyd.Galaktyka, Łódź 2017
Bean A.:Żywienie w sporcie.Wyd.II. Zysk i S-ka, Poznań 2014

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.