Kolor warzyw i owoców a ich właściwości

Każdy, kto choć spróbował diety roślinnej, miał okazję zauważyć, jak wraz z pojawieniem  się warzyw i owoców posiłki stają się urozmaicone, miłe dla oka i kolorowe. Ale co oznaczają poszczególne kolory i co mówią nam o ich właściwościach?

Warzywa i owoce stanowią nie tylko bogate źródło błonnika, witamin i minerałów, ale także substancji biologicznie czynnych. Polifenole (kwasy fenolowe i flawonoidy z antocyjanami), tokoferole, karotenoidy, chlorofiliny, glutation, indole, fitocyjany i tiocyjaniany – to wyjątkowe związki o charakterze antyoksydacyjnym. Dzięki właściwościom chelatującym biorą udział w usuwaniu metali ciężkich, a właściwości antyoksydacyjne przyczyniają się do wzmacniania ścian naczyń krwionośnych, zapobiegania miażdżycy oraz wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia i regulują ciśnienie krwi. To właśnie te substancje są odpowiedzialne za przyciągające nasz wzrok barwy. Warzywa i owoce z każdej kategorii charakteryzują się nieco odmiennymi właściwościami.

ZIELONE

Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, brukselka i brokuły, swoją barwę zawdzięczają obecności chlorofilu. To także ważne źródło kwasu foliowego. Kwas foliowy odpowiada za prawidłową pracę mózgu i całego układu nerwowego, wspomaga wzrost i funkcjonowanie komórek. Jest niezbędny dla przyszłych mam – zapobiega wadom wrodzonym u rozwijającego się pod sercem kobiety dziecka.

Zdecydowanie do najbardziej cenionych należą (zielone, ale nie tylko) warzywa kapustne, m.in.. kapusta, brukselka, brokuły. wyjątkowo cenne w chemiprewencji nowotworu - ich zwiększone spożycie koreluje z mniejsza zapadalnością na choroby nowotworowe. Ze względu na wysoką zawartość witamin: C, PP, kwasu foliowego; składników mineralnych: selen, wapń, potas, magnez, żelazo; oraz przeciwutleniaczy: karoten, flawonoidy, polifenole; a także szeroko rozumiane właściwości antykancerogenne, warzywa kapustne powinny stanowić istotny składnik codziennej diety.

ŻÓŁTE/POMARAŃCZOWE

Pomarańczowe owoce i warzywa są często bogate w karotenoidy. To substancje nadające barwę od żółtej do czerwonej. Występują w dużych ilościach w papryce, marchewce, słodkich ziemniakach, dyni i morelach.

Karotenoidy (luteina, zeaksantyna) poprawiają widzenie nocne, zdolność adaptacji do ciemności. Ponadto chronią organizm przed infekcjami oraz działaniem wolnych rodników.

Luteina oddziału na system immunologiczny, zwiększa liczbę komórek obronnych, limfocytów T oraz limfocytów cytotoksycznych. Obniża ryzyko zachorowania na raka piersi, pochłania szkodliwe dla oka promieniowanie UV oraz zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej.

CZERWONE

Takie owoce jak wiśnie, truskawki, dzika róża charakteryzują się wysoką zawartością monomerów i oligomerów flawanolowych. Owoce dzikiej róży są bogatym źródłem witamin C i E, karotenoidów, w szczególności likopenu i betakarotenu oraz flawonoli – kwarcetyny i jej glikozydów. Szczególnie ceniona jest żurawina ze względu na dużą ilość związków fenolowych. Sok z żurawiny może zapobiegać zapaleniom dróg  moczowych, chorobie wrzodowej oraz chorobom przyzębia. Ponadto zmniejsza ryzyko arteriosklerozy i hamuje rozwój komórek nowotworowych.

Czerwone winogrona, dzięki zawartości proantocyjanidyny działają antyagregacyjnie i ochronnie na naczynia krwionośne. Pomidory i ich przetwory zawdzięczają swoje pro-zdrowotne właściwości dużej zawartości likopenu. Związek ten jest potężnym antyutleniaczem, jest zdolny do obniżania poziomu „złego” cholesterolu LDL, a więc zmniejsza ryzyko zapadnięcia na choroby serca. Posiada też właściwości antynowotworowe, szczególnie w stosunku do nowotworu przełyku, żołądka, okrężnicy, a także prostaty u mężczyzn oraz szyjki macicy u kobiet. Pomidory zawierają też sporo potasu, odpowiedzialnego za odpowiedni poziom ciśnienia krwi.

Burak, dzięki wysokiej zawartości betaniny i choliny posiada zdolności zapobiegające rozwijaniu się nowotworów. Ponadto posiadają w swoim składnie duże ilości potasu, sporo wapnia, a także fosfor i magnez.

NIEBIESKO-PURPUROWE

Owoce niebieskie, fioletowe, purpurowe zawdzięczają swoje zabarwienie wysokiej koncentracji polifenoli, w tym antocyjanów. Szczególnie bogate w te związki są owoce aronii, jeżyny borówki czernicy oraz czarnego bzu. Zwłaszcza aronia jest owocem cenionym ze względu na względu na wysoką zawartość antocyjanów (ponad 50%). Czarne jagody, na przykład, mogą być stosowane jako lek przeciwbiegunkowy i przeciwzapalny. Wykazują działanie ochronne na naczynia kapilarne i zmniejszają przepuszczalność naczyń krwionośnych. Również owoce jeżyn mogą pochwalić się obecnością związków fenolowych. Jednym z nich jest kwas elagowy, który sprawia, że owoce jeżyn działają napotnie i wykrztuśnie, zmiatają wolne rodniki, wykazuje właściwości antybakteryjne, antywirusowe, uspokajające, przeciwbólowe i obniżające ciśnienie krwi.

BIAŁE

Warzywa umownie zaliczane do kategorii białych, takie jak seler, kalafior, cebula, czosnek, rzepak i ziemniaki także nie są pozbawione istotnych dla zdrowia składników pro-zdrowotnych. Oprócz wspominanych już wcześniej polifenoli, stanowią bogactwo błonnika, potasu i magnezu. Właściwości antyutleniające zawdzięczają kwercetynie.

Czosnek charakteryzuje się silnymi właściwościami przeciwutleniającymi. Odpowiedzialne za nie są związki: siarczek i disiarczek diallilu, allicyna i S-allilo cysteina. Dzięki obecności związków siarki ograniczają osadzanie się płytek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych.

 

Widzimy więc jak korzystnym dla zdrowia jest sięganie po warzywa i owoce do każdego posiłku. A w celu osiągnięcia maksimum ich dobroczynnego wpływu, ważnym jest, abyśmy komponowali posiłki kolorowe, zawierające warzywa z jak największej liczby grup.

Bo najlepsza dieta to dieta urozmaicona.

Ja zaczęłam dzień od kolorowych kanapek warzywnych. A Ty? :-)

 

 

Źródła:

Wawrzyniak, Agata, Monika Krotki, and Beata Stoparczyk. "Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw." Medycyna rodzinna 1 (2011): 19-23.

Slavin, Joanne L., and Beate Lloyd. "Health benefits of fruits and vegetables." Advances in nutrition 3.4 (2012): 506-516.

https://ncez.pl/dzieci-i-mlodziez/dzieci-przedszkolne-i-szkolne/warzywa-i-owoce---kolorowy-parasol-ochronny-dla-twojego-dziecka

Malczyk, E., & Majkrzak, Ż. (2015). Żywieniowe czynniki ryzyka rozwoju raka piersi. 

Świetlikowska K. Warzywa. W: Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego, Świetlikowska K. [red]. Wydawnictwo SGGW. Warszawa 2006, s. 75-78

https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/burak-i-jego-dobroczynne-dzialanie

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.