Dieta a sen, czyli czy to co jemy wpływa na jakość snu i może pomóc w bezsenności?

Sen to stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, który należy do podstawowych potrzeb naszego organizmu. Może się wydawać bierny, w rzeczywistości jednak w jego trakcie następuje wiele procesów niezbędnych dla utrzymania naszego ciała w zdrowiu. Mózg ma wtedy czas na odpoczynek i wyciszenie się, następują procesy poprawiające kondycję psychiczną, pamięć i koncentrację, regulowana jest gospodarka hormonalna, a tkanki regenerują się. Sen składa się z występujących naprzemiennie faz: o wolnych ruchach gałek ocznych (NREM) oraz szybkich ruchach gałek ocznych (REM), które układają się w cykle od 80 do 120 minut, w zależności od osoby. Także zapotrzebowanie na sen jest cechą indywidualną, zależy od genów oraz wieku. Noworodki mogą przesypiać nawet kilkanaście godzin na dobę, podzielonych na krótkie cykle, zapotrzebowanie na sen dla dziecka w wieku szkolnym to między 7 a 12 godzin, które skraca się do 6-10 godzin dla osoby dorosłej, a dla seniorów aż do 5-9 godzin. Wynika to z tego, że z wiekiem ilość procesów regeneracji i wymiany tkanek maleje, zatem tak długi sen nie jest już konieczny.

Zważywszy na szybki styl życia w krajach rozwiniętych, długość snu skraca się pod wpływem natłoku obowiązków czy stresu, co niestety skutkuje poważnymi konsekwencjami na zdrowia, a nawet życia. Stałe niedosypianie powoduje zaburzenia koncentracji, pamięci, obniżenie nastroju i spadek motywacji, może też przyczyniać się do rozwoju otyłości i cukrzycy. Nie bez znaczenia jest też wszechobecne w naszym życiu sztuczne światło emitowane przez wszelkiego rodzaju sprzęty i urządzenia, które zaburza nasz rytm dobowy i może prowadzić do poważnego rozstrojenia naturalnego systemu regulacji snu. Jest na szczęście wiele możliwości poprawy, zarówno procesu zasypiania jak i jakości samego snu, a jednym z kluczowych elementów, podobnie jak w przypadku innych sfer zdrowia, jest odpowiednia dieta.

Aby zapewnić swojemu organizmowi możliwie jak najlepszą regenerację i głęboki, nieprzerwany sen, zaskakująco skuteczne jest stosowanie się do podstawowych zasad zdrowego żywienia, tj. spożywanie zróżnicowanych i zrównoważonych posiłków o stałych porach dnia. Nieregularne jedzenie, często w późnych godzinach wieczornych niepotrzebnie obciąża układ pokarmowy, co bezpośrednio przekłada się na problemy z zaśnięciem, jak i płytki sen, z którego łatwo się wybudzić. Warto wypracować sobie stały, regularny plan posiłków, z uwzględnieniem niezbyt obfitej kolacji zjedzonej około 3 godzin przed snem, jednak na tyle sycącej, by nie kłaść się do łóżka już z burczącym brzuchem. Nie należy też wypijać zbyt dużej ilości płynów, żeby snu nie przerwało nam uczucie pełnego pęcherza.

Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny, zjedzony na zimno, bądź ugotowany w wodzie lub na parze, z wykluczeniem ciężkich, bogatych w tłuszcze produktów w formie smażonej, czy też mocno przetworzonych. Produkty bogate w sól niepotrzebnie podnoszą ciśnienie, co może utrudniać zasypianie.

Bezwzględnie powinniśmy unikać używek, w szczególności bezpośrednio przed snem. Nikotyna zaburza proces odżywiania  tkanek i zaopatrywania ich w tlen, co skutkuje stałym uczuciem niewyspania u nałogowych palaczy. Alkohol, choć pozornie ułatwia zasypianie, w rzeczywistości powoduje, że sen jest płytki i niespokojny, a organizm nie może się w pełni zregenerować. Okazyjne picie alkoholu w małych ilościach może nie być groźne, jednak jego regularne spożywanie skutkuje poważnymi zaburzeniami nastroju i wyniszczeniem organizmu, również poprzez wpływ na jakość snu. Również kofeina, występująca w kawie, coli i napojach energetyzujących, oraz teofilina występująca w herbacie, mają właściwości pobudzające, a skutki ich działania możemy odczuwać jeszcze długo po spożyciu, dlatego warto unikać picia tego typu napojów w drugiej połowie dnia. To samo dotyczy czekolady i kakao, zawarta w których teobromina przyspiesza akcję serca i rozszerza naczynia krwionośne.

Magnez, witaminy z grupy B i tryptofan są również bezpośrednio związane ze snem, i ich suplementacja może znacznie poprawić jego jakość. Odpowiedni poziom magnezu w organizmie zmniejsza drażliwość, poziom stresu i ułatwia wyciszenie, jego dobrymi źródłami w diecie są: produkty pełnoziarniste, orzechy, szpinak, produkty wzbogacane, jak np, napoje roślinne czy jogurty. Witaminy z grupy B są odpowiedzialne za dobrą kondycję układu nerwowego, co nierozłącznie wiąże się również ze snem. Tryptofan natomiast, będący prekursorem serotoniny i melatoniny, chroni nas przez zaburzeniami nastroju, stanami lękowymi czy bezsennością, do jego roślinnych źródeł w pożywieniu należą m.in strączki, szpinak, banany i spirulina. Na rynku dostępne są też suplementy zawierające ten aminokwas.

Do naturalnych, niefarmakologicznych sposobów walki z zaburzeniami snu i bezsennością zależy także ziołolecznictwo, a najpopularniejsze zioła wspomagające proces snu to między innymi mięta, melisa, lawenda, chmiel, głóg, męczennica, napary z których możemy pić krótko przez snem, bez obawy o pobudzenie, jak ma to w przypadku kawy czy herbaty.

Poza zadbaniem o odpowiednią dietę i unikaniem używek, warto wziąć pod lupę swoje zachowania, które również mogą zaburzać nasz sen. W dobie szeroko rozwiniętej technologii należy szczególnie pamiętać o odłożeniu telefonu i wyłączeniu telewizora czy komputera, najlepiej 2-3 godziny przed snem, jako iż emitowane przez nie jasne, niebieskie światło zaburza nasz wewnętrzny rytm biologiczny poprzez niedopuszczanie sygnału „czas do łóżka“. Regularna aktywność fizyczna w postaci lekkich ćwiczeń aerobowych pozwala naszemu ciału się zmęczyć, co również gwarantuje głęboki, zdrowy sen, w przeciwieństwie do zmęczenia psychicznego, który ma wręcz odwrotny efekt. Higiena snu to także stałe godziny wstawania i zasypiania oraz wyznaczenie miejsc pracy i miejsc odpoczynku – nie powinno się wykonywać zaległych obowiązków z pracy w łóżku, tak jak i otoczenie łóżka nie powinno być niedbałe, pomieszczenie warto wietrzyć i utrzymywać stałą temperaturę, która nie powinna przekraczać 20 stopni Celsjusza. Nie powinny nas rozpraszać żadne bodźce zewnętrzne w postaci dźwięków czy zapachów, ubrania nie powinny być zbyt ciasne i krępować naszych ruchów, a proces wyciszenia najlepiej zacząć na kilka godzin przed snem, by mózg naturalnie mógł wprowadzić się w stan spoczynku.

 

 

Źródła:
[1] An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep
Am J Respir Crit Care Med 2015; 191: 1450–1458
[2] Friedman M. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018;11:1178646918802282. Published 2018 Sep 26. doi:10.1177/1178646918802282
[3] Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Borgis - Postępy Fitoterapii 4/2009, s. 229-238
[4] Iwański P., Magnez i sen, www.sposobynastres.pl
[5] Siałkowski R., Jedzenie przyczyną problemów ze snem, www.przyjazny-dietetyk.pl
[6] Wichniak A., Fizjologia snu, www.mp.pl
[7] Wichniak A., Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?, www.mp.pl

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.