Maseczka to nie wszystko – zainwestuj w odporność!

W związku z rosnącą zachorowalnością na wirusy w ostatnim czasie, zainteresowanie tematem ochrony zdrowia przed zachorowaniem nieustannie rośnie. Niestety wciąż można obserwować puste półki sklepowe i rosnące braki na maseczki ochronne, żele antybakteryjne oraz inne środki służące do dezynfekcji, jednocześnie obserwując wciąż małe zainteresowanie odpowiednim przygotowaniem organizmu do obrony przed infekcją.  Należy nadmienić, iż higiena jest niezwykle ważnym elementem ochrony przed drobnoustrojami, jednak najsilniejszym mechanizmem obronnym jaki posiadamy jest odporność.
Jakie elementy diety mają potwierdzone skuteczne działanie w przypadku obrony przed zakażeniami?

  • Probiotyki

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które przy podaniu w odpowiedniej ilości dają gospodarzowi korzyści zdrowotne [1]. Coraz więcej badań pokazuje, że nieprawidłowa równowaga  w składzie  mikroflory bakteryjnej  układu trawiennego jest związana z ogólnym stanem zdrowia i  zwiększonym ryzykiem zachorowań.

Probiotyki poza wzmacnianiem układu odpornościowego biorą także udział w produkcji przeciwciał, mogą pobudzać komórki odpornościowe (m. in. limfocyty T) i wzmacniać barierę komórek nabłonkowych [2].  W badaniach na gryzoniach stwierdzono także, że zastosowanie probiotyków ( L. Plantarum, L. reuteri) zwiększało odporność na infekcje wirusowe [3].

We wspieraniu odporności najlepiej sprawdzą się probiotyki wieloszczepowe, w szczególności zawierające szczepy Lactobacillus i Bifidobacterium [4, 5].

Objawy zaburzeń w składzie mikroflory jelitowej: nadwaga i otyłość, zaparcia, biegunki, słaba odporność, alergie pokarmowe [6].

Źródła bakterii probiotycznych w żywności: produkty kiszone, jogurty sojowe z dodatkiem bakterii probiotycznych, niektóre soki warzywne [7].

  • Kwasy omega – 3

Badania wykazały, iż wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają silne działanie immunomodulujące i mogą być skuteczne w walce z przewlekłym stanem zapalnym organizmu, a tym samym przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka występowania infekcji [8, 9]. 

Objawy niedostatecznej podaży kwasów omega-3: upośledzenie czynności fizjologicznych wielu narządów m. in. serca, wątroby, nerek, zaburzenia widzenia, upośledzenie regulacji poziomów glukozy i funkcji immunologicznych [10].

Źródła kwasów omega-3 w żywności: zielone części roślin jadalnych, siemię lniane, olej sojowy, lniany, rzepakowy (nierafinowane), orzechy włoskie, nasiona chia, niektóre nasiona roślin strączkowych [11].

  • Witamina D

Niedobór witaminy D przekłada się na zwiększone ryzyko infekcji, a niedobory tej witaminy stwierdza się aż u 90% Polaków [12]. Witamina D może wchodzić w interakcje z komórkami odpowiedzialnymi za zwalczanie infekcji [13]. Niektóre badania sugerują, że suplementacja witaminą D może zmniejszyć ryzyko zachorowania na grypę o 8% [14].

Objawy niedoboru witaminy D: osłabiona odporność, zmęczenie, ból pleców, obniżenie nastroju, utrudnione gojenie ran, utrata masy kostnej, wypadanie włosów, ból mięśni [15].

Źródła witaminy D: zalecana suplementacja w okresie od początku października do końca kwietnia;  80% to endogenna synteza w organizmie; nieznaczne ilości w produktach pochodzenia zwierzęcego (ryby, jaja, wątroba zwierzęca, produkty mleczne) [16].

  • Witamina C

Niektóre badania wykazały, że przyjmowanie witaminy C może skrócić czas przeziębienia maksymalnie o 12%, a u dzieci o 21%. Nasilenie przeziębienia było również zmniejszone dzięki regularnemu podawaniu witaminy C.  W innych badaniach  natomiast nie zaobserwowano spójnego wpływu witaminy C na czas trwania lub nasilenie przeziębienia.  Jednoznacznie pozytywny wpływ zaobserwowano jedynie u sportowców narażonych na niekorzystne warunki atmosferyczne, u których przyjmowanie do 1000 mg witaminy C dziennie zmniejszało ryzyko infekcji o około 50% [17].
Można zatem podsumować, iż przyjmowanie witaminy C w celu uniknięcia lub skrócenia czasu infekcji jest dość mało istotnym czynnikiem, jednak należy zauważyć, że dotyczy to osób u których stężenie witaminy C jest w normie. W przypadku niedoboru witaminy C jednym z objawów jest osłabienie i zwiększona podatność na infekcje. Najbardziej prawdopodobne jest więc stwierdzenie, że przyjmowanie dużych dawek witaminy C nieznacznie lub wcale nie wpływa na przebieg infekcji, jednak w przypadku niedoborów witaminy C zwiększenie jej podaży wraz z pożywieniem oraz suplementami diety może być istotnym czynnikiem poprawy odporności [15].

Objawy niedoboru witaminy C: osłabienie organizmu, zwiększona podatność na infekcje, zmęczenie, trudniejsze gojenie się ran, krwawienie z dziąseł.

Źródła witaminy C w żywności: warzywa i owoce - natka pietruszki, czarna porzeczka, kiwi, czerwona papryka, warzywa kapustne, truskawki, owoce cytrusowe [15].

  • Potencjalne niedobory pokarmowe

Inne witaminy oraz składniki mineralne mogą także wpływać na odporność organizmu.
Ich zwiększone dawki nie dają jednoznacznych korzyści zdrowotnych pod kątem profilaktyki infekcji, jednak tak jak w przypadku witaminy C ich niedobór może skutkować obniżoną odpornością.

Do takich witamin należą witamina A, E, B5, B12 i kwas foliowy, natomiast do składników mineralnych - magnez (niedobór przyczynia się do ogólnego osłabienia organizmu), żelazo, cynk i jod [15].
W codziennej diecie warto zwrócić także uwagę na odpowiednią zawartość przeciwutleniaczy (obecne między innymi w owocach jagodowych i zielonych warzywach), karotenoidów (marchew, szpinak, pomidory, czerwona papryka) oraz polifenoli (kakao, warzywa, owoce, orzechy) [18]. Poza tym dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białka, tłuszczy, węglowodanów oraz błonnika pokarmowego. Przewlekły, zbyt ujemny bilans kaloryczny sprzyja infekcjom [19].

Ogólna higiena i styl życia

Zdrowa i zbilansowana dieta jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania każdej części organizmu, w tym układu odpornościowego, jednak należy pamiętać także o przestrzeganiu zasad higieny, częstym myciu rąk, regularnej, umiarkowanej aktywności fizycznej oraz wysypianiu się.

 

Piśmiennictwo:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24912386
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12801956
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21229254
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24780623
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045285/
  7. Trząskowska M., Probiotyki w produktach pochodzenia roślinnego, 2013.
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045285/
  11. Toczek K., Glibowski P., Bakterie probiotyczne w żywności – nowe kierunki stosowania, Żywność – Żywienie, 2015.
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3686844/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824663
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219962
  15. Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji polskiej, Wyd. IŻŻ, Warszawa, 2017.
  16. Walicka M., Jasik A., Paczyńska M., Niedobór witaminy D – problem społeczny, Klinika Medycyny Rodzinnej i Chorób Wewnętrznych, Warszawa, 2019.
  17. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full/pl
  18. Stolarzewicz I., Ciekot J., Fabiszewska A., Roślinne i mikrobiologiczne źródła przeciwutleniaczy, Katedra Chemii, Wydział Nauk o Żywności, SGGW, Warszawa, 2013.
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

 

 

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.