Wartości odżywcze i właściwości brukselki

Kapusta brukselska, zwana potocznie brukselką to warzywo należące do rodziny kapustowatych (obok brokułów, jarmużu, kapusty itp.). Cechuje się dużą zawartością składników odżywczych o korzystnym wpływie na organizm człowieka. Jest niskokaloryczna, ale bogata w błonnik pokarmowy, makro- i mikroelementy. Choć nie każdy przepada za jej specyficznym aromatem, warto włączyć to warzywo do swojej diety.

Kalorie i wybrane wartości odżywcze (* na 100 g produktu)

- wartość energetyczna: 43 kcal

- białko: 3,38 g

- błonnik pokarmowy: 3,8 g

- wapń: 42 mg

- żelazo: 1,4 mg

- magnez: 23 mg

- potas: 389 mg

- selen: 1,6 ug

- witamina C: 85 mg (94,4% dziennego zapotrzebowania dla mężczyzn i 113,3% dziennego zapotrzebowania dla kobiet)

- witamina B1: 0,139 mg

- witamina B2: 0,09 mg

- witamina B3: 0,745 mg

- witamina B6: 0,219 mg

- kwas foliowy: 61 mg

- witamina A: 38 ug

- beta-karoten: 450 ug

- witamina K: 177 ug (272,3% dziennego zapotrzebowania dla mężczyzn i 321,8% dziennego zapotrzebowania dla kobiet)

Korzyści zdrowotne

Brukselka zawiera znaczną ilość błonnika, a także jest bogata w związki o działaniu prozapalnym, antyoksydacyjnym, grzybo- i bakteriobójczym, antynowotworowym oraz chroniącym układ sercowo-naczyniowy.

  1. Bogactwo przeciwutleniaczy

Przeciwutleniacze to aktywne biologicznie związki, które znacznie zmniejszają ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych (np. miażdżycy, cukrzycy, chorób serca, choroby Parkinsona, choroby Alzheimera) oraz neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników w celu poprawy zdrowia. Ponadto, związki te zmniejszają stan zapalny, co może być szczególnie korzystne w przypadku chorób autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń czy choroby zapalne jelit. Przeciwutleniacze odgrywają także istotną rolę w hamowaniu rozwoju istniejącego już guza. Liczne badania wykazały, że zapobiegają one rozrostowi raka i jego przerzutom. Brukselka zawiera wiele przeciwutleniaczy, w tym: beta-karoten, zeaksantynę i luteinę, które odgrywają ważną rolę w profilaktyce chorób oczu.

  1. Może pomóc w ochronie przed nowotworami

Brukselka dzięki dużej zawartości przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed działaniem wolnych rodników i stresem oksydacyjnym, może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka. Naukowcy wykazali, że zawarty w brukselce sulforafan obniża działanie mutagenne i genotoksyczne oraz zapobiega ekspansji komórek nowotworowych.

  1. Świetne źródło błonnika pokarmowego

Oprócz bogactwa witamin, minerałów i przeciwutleniaczy brukselka zawiera także znaczną ilość błonnika pokarmowego. Jest to ważny składnik diety, ponieważ wspomaga pracę przewodu pokarmowego oraz zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas. Zwiększenie spożycia błonnika nie tylko zapobiega zaparciom i ułatwia ruchy perystaltyczne jelit, ale także obniża poziom cholesterolu ogółem oraz frakcji LDL, a także stabilizuje poziom cukru we krwi. Wiąże się to z niższym ryzykiem chorób serca, nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, cukrzycy i otyłości.

  1. Bogate źródło witaminy C

Witamina C to naturalny przeciwutleniacz, który bierze udział w syntezie kolagenu, wzmacnia odporność organizmu, zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego oraz przeciwdziała powstawaniu wolnych rodników. Już 100 g brukselki surowej może w pełni pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Jednak, witamina C należy do najmniej trwałych witamin, dlatego podczas przechowywania czy gotowania może dojść do jej dużych strat. Natomiast, jeśli w naszej diecie występuje wiele innych źródeł witaminy C, np. papryka, natka pietruszki, kiwi czy pomarańcze nie należy się tym tak bardzo przejmować.

  1. Wysoka zawartość potasu

100 g brukselki surowej pokrywa aż w 11% dzienne zapotrzebowanie na potas dla osoby dorosłej. To ważny składnik diety, który zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową, aktywuje wiele enzymów, bierze udział w metabolizmie węglowodanów i białek, a także reguluje czynności mięśni i nerwów. Badania wskazują, że odpowiednie spożycie potasu wiąże się z obniżeniem ciśnienia krwi, co jest istotne u osób z nadciśnieniem tętniczym.

  1. Zapobiega rozwojowi bakterii

Co ciekawe, badania pokazują, że zawarty w brukselce sulforafan wykazuje także aktywność przeciwbakteryjną. Związek ten jest w stanie skutecznie ograniczyć wzrost Helicobacter pylori, bakterii powodujących rozwój wrzodów żołądka. Jednak dokładny mechanizm oddziaływania sulforafanu pozostaje niewyjaśniony, a badacze wskazują na potrzebę przeprowadzenia dalszych badań.

Kto powinien ograniczyć spożycie brukselki?

Brukselka choć jest warzywem o wysokiej wartości odżywczej, w niektórych przypadkach należy ją spożywać ostrożnie. Podobnie jak inne warzywa kapustowate, może powodować wzdęcia oraz gazy. Z tego względu, osoby zgłaszające objawy ze strony układu pokarmowego powinny znacznie ograniczyć spożycie brukselki lub ją wyeliminować z jadłospisu. Jednak, jest to kwestia indywidualna i należy obserwować swój organizm. Po drugie, warzywa kapustowate są bogatym źródłem glukozynolanów. Chociaż są to związki, które cechują się wieloma pozytywnymi właściwościami, ich nadmierna konsumpcja może prowadzić do działania wolotwórczego. Dlatego osoby z niedoczynnością tarczycy powinny ograniczyć lub unikać warzyw z tej grupy, a w przypadku ich regularnego spożycia, warzywa gotować bez przykrywki (obróbka termiczna zmniejsza zawartość glukozynolanów) i zwrócić większą uwagę na źródła jodu w diecie.

 

 

Literatura:

  1. Baza produktów USDA Food Composition Databases.
  2. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2017.
  3. Sikorska-Zimny K. Składniki prozdrowotne w warzywach kapustowatych. Instytut Warzywnictwa im. Emila Chroboczka w Skierniewicach.
  4. Sadowska A, Świderski F, Kromołowska R. Polifenole - źródło naturalnych przeciwutleniaczy. Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, SGGW w Warszawie. Postępy techniki przetwórstwa spożywczego; 2011.
  5. Tomczyk J, Olejnik A. Sulforafan - potencjalny czynnik w prewencji i terapii chorób nowotworowych. Postepy Hig Med Dosw (online), 2010;64:590-603. (http://www.phmd.pl/fulltxt.php?ICID=924393).
  6. Anderson JW, Baird P, Davis RH, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 2009;67(4):188-205.
  7. Gawęcki J, [red]. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wyd III. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 2012.
  8. Kibil I. Wege. Dieta roślinna w praktyce. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2018.

 

Autorka:

http://patrycjajanik.pl/

https://www.instagram.com/patrycjajanik_/

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.