Magnez – recepta na skurcze czy znacznie więcej?

Reklamy zachęcające do przyjmowania preparatów z magnezem najczęściej zalecają suplementację tego pierwiastka ze względu na przyczynianie się do zmniejszenia częstości występowania skurczów, problemy z koncentracją, oraz obowiązkowo, jeśli konsument pije codziennie kawę.

Magnez jest zaangażowany w ponad 600 reakcji biochemicznych przebiegających w każdej sekundzie w ludzkim organizmie. Co najważniejsze, reakcje te dotyczą w znacznej części układu nerwowego. Do zadań tego pierwiastka  należy między innymi tworzenie białek z aminokwasów, naprawa DNA, regulacja układu nerwowego i wspieranie pracy neuroprzekaźników [1].

Fakty naukowe zaprzeczają powszechnym twierdzeniom krążącym w mediach – kawa w umiarkowanych ilościach nie wypłukuje magnezu, a funkcje tego pierwiastka nie kończą się na leczeniu skurczów łydek. Nie bez powodu najwięcej słyszy się o niedoborach magnezu, a nie jakiegokolwiek innego składnika mineralnego. Depresja, osteoporoza, cukrzyca typu II, migrena - to hasła powiązane z hipomagnezemią (niedoborem magnezu) [2].

Kto jest narażony na niedobory i nadmiar magnezu w organizmie?

Nawet 50% ludności krajów średnio i wysoko rozwiniętych może być narażona na niedobór magnezu [3].  Wpływ na ten fakt ma przede wszystkim dieta wysoce przetworzona, uboga w produkty pełnoziarniste i warzywa. Na niedobory jest więc narażony prawie każdy, kto nie dba o prawidłowe zbilansowanie swojego jadłospisu. Nie jest to pierwiastek, którego niedobór dotyczy tylko osób starszych lub sportowców. Niedobory można zauważyć w każdym stanie fizjologicznym, oraz w każdym wieku - zarówno u dzieci, osób dorosłych, jak i starszych.

Nadmiaru magnezu mogą doświadczyć osoby przyjmujące suplementy diety. Większość osób przyjmujących suplementy magnezu, nie doświadcza skutków ubocznych, ponieważ nadmiar magnezu wydalany jest z moczem, jednak w przypadku wprowadzenia gwałtownie zbyt wysokiej dawki magnezu można zauważyć objawy takie jak biegunka oraz nudności.

Chociaż suplementy magnezowe są na ogół uważane za bezpieczne, w przypadku występujących różnych jednostek chorobowych, szczególnie związanych z nerkami, należy skonsultować suplementację z lekarzem.

Skład suplementu może być niebezpieczny dla osób przyjmujących niektóre środki moczopędne, leki stosowane w chorobach serca, oraz niektóre antybiotyki [4].

Jaki magnez jest najlepszy?

Podstawowym źródłem magnezu  jest dieta. Aby zapobiec niedoborom, w codziennym jadłospisie powinny znaleźć się  produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, ziemniaki, banany, warzywa zielone, nasiona dyni, awokado, oraz woda, która również dostarcza składników mineralnych.

Zapotrzebowanie na magnez jest zróżnicowane w zależności od stanu fizjologicznego, płci oraz wieku. Kobiety powyżej 19 roku życia powinny przyjmować 310-320 mg magnezu na dobę. W przypadku ciąży i laktacji zapotrzebowanie wzrasta do 360 mg na dobę. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego (PTD) mówią o suplementacji nawet  1000 mg magnezu u kobiet ciężarnych. [5]. Mężczyźni powyżej 19 roku życia powinni przyjmować 420 mg magnezu na dobę [6].

Czy dieta i suplementy to pewność?

Z całkowitej ilości spożywanego magnezu wraz z dietą, około 24–76% jest wchłaniane w jelicie,  reszta natomiast wydalana jest z kałem. Oznacza to, iż przyjęcie suplementu zawierającego 400 mg magnezu nie oznacza, że nasz organizm przyswoi całą tę dawkę. Najprawdopodobniej będzie to kilkanaście – kilkadziesiąt mg magnezu.
Należy pamiętać, iż magnez ulega degradacji w trakcie  obróbki termicznej, a następnie w procesie trawienia i absorpcji jelitowej ilość magnezu zostaje także zmniejszona  [7].

Na wchłanialność magnezu składają się między innymi takie czynniki jak forma magnezu, dawka, inne składniki diety (spożywanie posiłku bogatego w żelazo lub fosfor zmniejsza biodostępność magnezu). Ponadto, cechy osobnicze takie jak wiek, metabolizm, czy stan zdrowia, wpływają także na mechanizm wchłaniania magnezu przez enterocyty (komórki jelita cienkiego) do krwiobiegu.

W przypadku suplementacji znaczenie ma forma magnezu zawarta w suplemencie. Do najlepiej przyswajalnych form znajdujących się w lekach i suplementach diety należą cytrynian, mleczan, chlorek, asparginian, oraz glicynian – najłagodniejszy w przypadku schorzeń przewodu pokarmowego. Co więcej, przyjmowanie słabo przyswajalnej formy magnezu może prowadzić nie tylko do braku efektów, ale także do zwiększenia niedoboru wywołując biegunki [8].

 

Fakty dotyczące magnezu oparte na najnowszych badaniach:

#1 Wsparcie osób aktywnych fizycznie

W trakcie uprawiania sportu zapotrzebowanie na magnez wzrasta o 10-20% w stosunku do osób o umiarkowanej aktywności fizycznej [9]. Badania wykazały, że odpowiednie spożycie magnezu może zwiększyć wydolność wysiłkową sportowców w każdej grupie wiekowej, obejmując szczególnie osoby starsze. Badania wykazały największą poprawę wydolności u osób trenujących bieganie, jazdę na rowerze i pływanie. Ponadto, sportowcy o wysokim poziomie magnezu we krwi wykazywali lepszą odporność na stres związany z udziałem w zawodach sportowych [10].

#2 Wspomaganie leczenia depresji

Magnez odgrywa kluczową rolę we wsparciu prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego, a jego zmniejszone spożycie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji aż o 22% [11]. Deficyty niedoborów magnezu mogą być indukowane przez hormon stresu, nadmierną ilość wapnia w diecie, oraz niedostateczne spożycie pierwiastka wraz z codzienną dietą.

Niektóre badania mówią o pozytywnym wpływie magnezu nmiędzy innymi na stany lękowe, drażliwość, bezsenność, depresję poporodową, krótkotrwałą utratę pamięci, pobudzenie, oraz osłabienie [12, 13].

#3 Cukrzyca typu II i insulinooporność

Badania wykazały, iż około 48% osób z cukrzycą typu II wykazuje niski poziom magnezu w organizmie. Hipomagnezemia nie tylko predysponuje do wystąpienia cukrzycy typu II, ale także zaburza leczenie występującej już cukrzycy. Odpowiednie stężenie magnezu we krwi zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy aż o 47%.

Ponadto, wysoki poziom insuliny towarzyszący oporności na insulinę prowadzi do utraty magnezu przez mocz, co jeszcze bardziej obniża poziom organizmu. Badania wykazały, iż magnez wpływa na  zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę [14, 15, 16].

#4 Nadciśnienie tętnicze i choroby serca

Badania potwierdziły, że magnez może obniżać rozkurczowe oraz skurczowe ciśnienie krwi. Dotyczy to szczególnie osób o znacznie podwyższonym ciśnieniu krwi (nadciśnienie tętnicze), słabszy efekt jest zauważalny u osób których ciśnienie mieści się jeszcze w granicach normy. Poprzez pozytywny wpływ na ciśnienie krwi, poziom glukozy, oraz obniżenie cholesterolu LDL we krwi, magnez wpływa także pozytywnie na pracę serca.  Należy jednak pamiętać, że magnez nie zadziała jak lek obniżający ciśnienie i nie obniży natychmiastowo ciśnienia krwi, efekty zauważalne są, gdy organizm przez dłuższy czas wykazuje prawidłowy poziom magnezu [17, 18].

#5 Właściwości przeciwzapalne

Niskie spożycie magnezu jest związane z przewlekłym stanem zapalnym, który jest jednym z czynników powodujących starzenie się, otyłość i choroby przewlekłe [19].

W jednym z badań stwierdzono, że dzieci z niższym poziomem magnezu we krwi mają najwyższy poziom markera zapalnego CRP wśród rówieśników. Miały także wyższy poziom glukozy we krwi, insuliny i triglicerydów [20].  Powinny pamiętać o tym również osoby chorujące na otyłość, która wiąże się z przewlekłym stanem zapalnym całego organizmu.

#6 Migreny i zespół napięcia przedmiesiączkowego

Badania wykazały, że magnez może zapobiegać wystąpieniu migren, oraz łagodzić ich przebieg [21].  12-tygodniowe badanie dowiodło, że osoby z migreną które przyjmowały codziennie suplement zawierający 600 mg magnezu, doświadczyły 42% mniej ataków migreny w porównaniu do okresu przed rozpoczęciem suplementacji, a występujące migreny były mniej intensywne [22].
Zespół napięcia przedmiesiączkowego objawiający się nie tylko migrenami, ale także nadmiernym zatrzymywaniem wody w organizmie czy drażliwością, może zostać złagodzony poprzez pozytywny wpływ magnezu na retencję wody w organizmie, oraz łagodzące działanie pierwiastka na układ nerwowy [23].

#7 Sen

Magnez poprzez aktywizację przywspółczulnego układu nerwowego wpływa na odprężenie i jakość snu. Reguluje pracę neuroprzekaźników oraz wydzielanie hormonu melatoniny, przyczyniając się do poprawy jakości snu. Ponadto, częstą przyczyną zaburzeń snu jest nadmiar stresu w ciągu dnia, a magnez wpływa na odporność psychiczną.  [24, 25].

#8 Osteoporoza

Magnez jest niezbędny do przekształcenia witaminy D w jej aktywną postać, która z kolei wspomaga wchłanianie wapnia i jego metabolizm, a także prawidłowe wydzielanie hormonu przytarczyc (PTH). Odpowiednia ilość witaminy D w organizmie może także zwiększyć wchłanianie wapnia i magnezu aż o 300%. Krzywica z przebiegającym niedoborem magnezu nie reaguje nawet na ogromne dawki witaminy D. Badania wykazały także, że odpowiedni poziom magnezu w organizmie hamuje postępujący ubytek masy kostnej u kobiet w okresie pomenopauzalnym, przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka złamań i wzrostu gęstości kości [26].
Niedobór magnezu u kobiet po menopauzie odnotowano w wysokości aż 84% [27].

#9 Kawa nie wypłukuje magnezu?

Badania wykazują, iż umiarkowane spożycie kawy, to jest 1 do 3 filiżanek dziennie, nie wpływa na poziom magnezu we krwi. Przy wyższym spożyciu kawy zauważalne jest niewielkie wydalanie magnezu wraz z moczem [28]. W przeprowadzonych badaniach kofeina spowodowała ujemny bilans potasu, sodu i  fosforanu, nie było jednak znaczącej różnicy w stosunku do poziomów wapnia i magnezu [29]. Należy pamiętać więc przede wszystkim o umiarze.

Są jednak inne substancje i czynniki powodujące nadmierną utratę magnezu. Badania dowiodły, że alkohol powoduje nadmierne wydalanie magnezu z moczem, spożywany nawet w umiarkowanych ilościach. Co więcej, uważa się, że wiele objawów alkoholizmu wynika z wpływu niedoboru magnezu i sugerowano pewne korzyści terapeutyczne z leczenia pacjentów uzależnionych od alkoholu magnezem, podobnie jak w przypadku innych uzależnień [30, 31].

Działanie „wypłukujące” mają także napoje z kwasem fosforowym (między innymi typu cola).

Nabiał ze względu na wysoki stosunek fosforu do magnezu może także zwiększyć zapotrzebowanie na magnez.

Na nadmierne wydalanie magnezu wpływa mają także: biegunki, miesiączka, przyjmowanie leków moczopędnych i przeczyszczających, laktacja, ciąża, celiakia, nowotwory, choroby przewodu pokarmowego, tłuszcz zwierzęcy i nadmiar cukrów prostych w diecie, niektóre leki i suplementy diety, stres, choroby nerek i serca, niedobór witaminy B6.

#10 Badanie magnezu z krwi?

Badając krew pod kątem poziomu magnezu, badaniu podlega surowica krwi. Niedobór magnezu może występować pomimo prawidłowego poziomu magnezu w surowicy. Nawet 25% osób u których badanie magnezu w surowicy wykazało normę, miało niski poziom magnezu w erytrocytach – krwinkach czerwonych [32].  Na zaburzenie wyniku badania surowicy krwi mogą wpływać między innymi wysokie spożycie magnezu w diecie dzień przed badaniem, czy dzienna i godzinna zmienność ilości wchłanianego i wydalanego magnezu przez nerki. Poziom magnezu w krwinkach czerwonych jest więc najbardziej rzetelnym odzwierciedleniem rzeczywistej ilości magnezu w organizmie, jednak na chwilę obecną brak jest dostępnych badań w większości punktów diagnostycznych [33].

# 11 Kroplówki?

W ostatnim czasie rośnie popularność wlewów dożylnych, a efekty zauważalne są u osób przyjmujących kroplówki od razu. Aktualnie brak jest wystarczających badań, mówiących o szkodliwości lub zaleceniu wlewów. Aktualna wiedza pozwala ocenić, iż wlewy dożylne powinny być stosowane u osób u których dostarczenie danego pierwiastka jest niemożliwe drogą tradycyjną (w postaci diety lub suplementów i leków). Dostarczanie pierwiastka bezpośrednio do krwi może powodować, iż organizm zmniejszy zdolność do czerpania wartości odżywczych z pożywienia.

 

 

Źródła:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22364157
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22364157
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834
  5. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących, 2014.
  6. Normy żywienia dla populacji Polski, 2017.
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825/#bib46
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748766
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16542786
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31261707
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7587003
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663588
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26322160
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19617879
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19359148
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25023192
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1764100
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18705538
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25916335
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2067759
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12030424
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27933574
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834

27.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372939
  2. https://academic.oup.com/jn/article-abstract/116/2/273/4763137?redirectedFrom=fulltext
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7836619
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11569488
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163803

 

 

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.