L-karnityna: niezbędna do skutecznego odchudzania czy dobry biznes?

Wiele osób, które stykają się z treningami siłowymi spotkało się z suplementem zwanym L-karnityną, który według firm go sprzedających pozwala na lepsze operowanie zasobami energii w ciele dzięki transportowi kwasów tłuszczowych do mitochondriów, przez co, przynajmniej w teorii, większa ilość tkanki tłuszczowej zużywana jest jako energia.

Karnityna syntetyzowana jest w naszym organizmie w nerkach, mózgu oraz wątrobie z dwóch aminokwasów – lizyny oraz metioniny, występuje w dużej ilości w mięśniach, dlatego bardzo często sportowcy chełpią się wyższością diety bogatej w mięso z racji miejsca, w którym jest magazynowana. Jakie jest jednak nasze zapotrzebowanie na nią u zdrowych osób? Odpowiedź jest banalnie prosta – zero – w przypadku oczywiście zewnętrznego, dietetycznego jej źródła. Jak już wspomniałem wcześniej nasze ciało doskonale radzi sobie z syntezą karnityny, do życia potrzeba nam około 15 mg dziennie, ciało ludzkie syntetyzuje jej od 11 do 34 mg w ciągu dnia, więc w zupełności pokrywa to zapotrzebowanie na ten składnik diety.

Każdego dnia powinniśmy przyswoić sobie konkretną ilość składników odżywczych, zarówno mikro (witaminy i minerały) jak i makro-składników (białko, węglowodany oraz tłuszcze), ich podaż musi pochodzić z pożywienia, które trafia do naszego żołądka. Z racji tego, że nie jesteśmy mięsożerni nie syntetyzujemy witaminy C, więc musimy zdobyć ją wraz z pożywieniem, mamy określone zapotrzebowanie na żelazo, witaminy z grupy B, etc. Karnityna jest kolejnym składnikiem, który w gruncie rzeczy udowadnia nam, że nasza dieta powinna składać się tylko z roślin – owoce i warzywa posiadają tylko jej śladowe ilości, natomiast mięso znacznie więcej niż potrzebujemy, na diecie tradycyjnej przyswajamy jej więc nawet do 200 mg dziennie, w połączeniu z nadwyżką metioniny (aminokwasu, który w nadmiernej ilości odpowiedzialny jest również za rozrost komórek rakowych) może się zdarzyć, że przyjmiemy jej nawet 7-8 razy więcej niż potrzebujemy (a to jeszcze bez jakichkolwiek suplementów).

Może się wydawać, że znacznie zwiększona ilość tego związku będzie mieć tylko i wyłącznie pozytywne skutki, wikipedia, której źródła są nieco biedne w tym temacie mówi niewiele o jej działaniach niepożądanych, jeśli jednak sięgniemy głębiej dowiemy się, że l-karnityna prowadzi do powstawania związku o nazwie trimetyloamina (TMAO), który zwiększa ryzyko występowania chorób serca. Nawet jeżeli jesteśmy na diecie czysto roślinnej regularne spożywanie produktów bogatych w karnitynę (na przykład napojów energetycznych) powoduje utrzymanie się takiego samego poziomu trimetyloaminy w organizmie co regularne jedzenie mięsa. Wysokie stężenie TMAO może również przyczyniać się do powstawania raka prostaty oraz jego ponownego pojawienia się już po pierwszej diagnozie oraz pozytywnym wyniku leczenia (z oczywistych powodów jest to szczególnie niebezpieczne dla mężczyzn, którzy są docelową grupą suplementów diety dla sportowców).

(Tu znajdziesz więcej informacji o TMAO)

 

Zbyt wysokie dawki l-karnityny mogą powodować również nudności, skurcze, w szczególności w okolicach brzucha, wymioty, biegunki oraz nieprzyjemny zapach ciała, rzadsze efekty uboczne to napady padaczkowe oraz osłabienie mięśni.

Niektóre osoby, w szczególności te, które trenują siłowo suplementują karnitynę mając nadzieję na poprawione wyniki, jednak 20 lat badań nad tym składnikiem diety (a jest jednym z najlepiej przebadanych) pokazało, że jej suplementacja nawet w ilości 2-6 gramów dziennie (średnia dawka dostępna w sklepach to 500 mg) nie przynosi żadnych efektów, nie wpływa również na zawartość karnityny w mięśniach, nie zwiększa zużycia tlenu w organizmie oraz nie wpływa na metabolizm podczas ćwiczeń.

W niektórych przypadkach zaobserwowano poprawienie się samopoczucia, jakości snu u osób, które przyjmowały l-karnitynę, jednak są to przypadki bardzo specyficzne – między innymi osoby chorujące na Alzheimera, cukrzycę, nowotwory czy AIDS, należy jednak pamiętać, że to co może być lekiem w przypadku niektórych schorzeń niekoniecznie powinno być przyjmowane regularnie przez osoby zdrowe. Promieniowanie skutecznie zabija komórki rakowe, jednak nikt z nas codziennie się nie naświetla – z bardzo prostego powodu – leczenie takowe podejmuje się wtedy, gdy korzyści z niego wynikające przebijają skutki niepożądane lub efekt choroby, w przypadku osób zdrowych jest to po prostu szkodliwe.

 

Podsumowując:

- Karnityna zaklasyfikowana jest jako składnik pożywienia, który NIE JEST nam niezbędny do życia.

- Nasze dziennie zapotrzebowania na karnitynę to 15 mg, nasz organizm bez problemu potrafi wytworzyć jej więcej niż potrzeba, o ile zapewnimy mu odpowiednią ilość aminokwasów (tu znajdziesz proste roślinne menu na 2700 kalorii z potrzebnymi aminokwasami, w znacznie większej ilości niż wymagane)

- Dzienne zapotrzebowanie na l-karnitynę pochodzącą z pożywienia, suplementów i ogólnie z czynników zewnętrznych dla osób zdrowych (niezależnie od wieku) to okrągłe ZERO, pozwól więc swojemu ciału wykonywać dobrą robotę, jedz różnorodne pokarmy roślinne (im więcej kolorów tym lepiej) i ciesz się ze swoich treningów – tabletka za 30 zł nikomu nie pomogła schudnąć, ciężka praca jednak zawsze popłaca.

- Nadmiar wszystkiego jest szkodliwy – jedząc mięso oraz dodatkowo przyjmując suplement diety (500 mg dziennie, typowa tabletka ze sklepu sportowego) możemy narazić się na ogromną nadwyżkę tego związku, nawet 40-krotnie przekraczając zapotrzebowanie na niego, co może prowadzić do powstawania szkodliwych związków w naszym organizmie.

- Nie istnieje rzetelny dowód naukowy na to, że l-karnityna w jakikolwiek sposób pomaga nam spalać tłuszcz oraz lepiej budować tkankę mięśniową, natomiast mamy cały ogrom dowodów na to, że jej nadmiar jest szkodliwy.

Jeżeli uważasz, że potrzebujesz suplementu w postaci l-karnityny – spytaj się najpierw swojego lekarza o zdanie, a najlepiej zasięgnij opinii kilku z nich, istnieje niewielka ilość przypadków, w których należy ją przyjmować, a skutki tak potężnych dawek mogą być na dłuższą metę bardziej szkodliwe aniżeli korzystne.

 

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23563705

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814603004886

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475195

https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/10917

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11325827

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/

 

Rebouche CJ. Carnitine. In: Modern Nutrition in Health and Disease, 9th Edition (edited by Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross, AC). Lippincott Williams and Wilkins, New York, 1999, pp. 505-12.

The editors. Carnitine: lessons from one hundred years of research. Ann NY Acad Sci 2004;1033:ix-xi.

National Research Council. Food and Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances, 10th Edition.external link disclaimer National Academy Press, Washington, DC, 1989.

Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):618S-23S. doi: 10.1093/ajcn/72.2.618S. Supplemental carnitine and exercise. Brass EP1.

Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov;1033:67-78. Carnitine and sports medicine: use or abuse? Brass EP1.

J Am Coll Nutr. 1998 Jun;17(3):207-15. The role of carnitine and carnitine supplementation during exercise in man and in individuals with special needs. Brass EP1, Hiatt WR.

 

 

Autor:

http://www.wegafitness.pl/

https://www.facebook.com/WegaFitness/

https://www.instagram.com/wegafitness/

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.