Intermittent fasting - tak czy nie?

Intermittent Fasting (IF), czyli inaczej okresowe głodówki lub po prostu okresowy post to temat wielu spekulacji, zwłaszcza w świecie fitness. Na czym tak naprawdę polega to podejście do spożywania pokarmu (bo to właściwie jedno z wielu podejść do przyjmowania kalorii) i jakie są jego zalety oraz wady?

W gruncie rzeczy każdy z nas funkcjonuje inaczej jeżeli chodzi o posiłki, niektórzy preferują 5-6 małych posiłków dziennie oraz krótsze przerwy pomiędzy nimi, inni wolą zjeść trzy duże w ciągu całego dnia, IF prezentuje nam nieco inne podejście do jedzenia – ilość zjadanych posiłków nie ma tak naprawdę znaczenia, jednak ogranicza on czas w jakim je możemy spożywać. Jak sama nazwa wskazuje występuje w nim czas tak zwanej głodówki, kiedy to nie jemy kompletnie nic, jednak nie ma on nic wspólnego z głodzeniem się przez kilka dni, gdyż cały cykl IF obejmuje jedynie 24 godziny.

Ja sam dowiedziałem się o tym typie żywienia dopiero po jednym z wywiadów z Hugh Jackmanem, który stosował go do roli Wolverina w serii filmów X-Men. Zasady IF są bardzo proste, przez większość dnia nie przyjmuje się żadnego pokarmu (przez minimum 16 godzin), a następnie przez resztę dnia jemy tyle, ile wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne lub tyle ile planujemy zjeść dla zwiększenia masy lub schudnięcia (czyli zapotrzebowanie kaloryczne z włączeniem wysiłku fizycznego). Ja sam stosuję Intermittent Fasting przez większość tygodnia z powodu wygody – nie lubię rano przygotowywać posiłków i mogę wtedy dłużej pospać, moje jelita również lepiej pracują.

Myślę, że najłatwiej będzie wyjaśnić cały system za pomocą przykładu, weźmy pod lupę system 16/8, czyli 16 godzin postu oraz 8 godzin jedzenia. Wstajemy rano, jednak zamiast śniadania pijemy jedynie wodę lub jakikolwiek płyn, który nie ma kalorii, nasze okno żywieniowe zaczyna się o godzinie 12:00 i od tego momentu możemy zacząć jeść, z racji tego, że nasze okno żywieniowe trwa 8 godzin ostatni posiłek musimy zjeść do godziny 20:00, nasz post trwa więc 16 godzin, od ostatniego posiłku do godziny 12:00 następnego dnia (sen również wlicza się w godziny postu, więc nie wygląda to tak strasznie, prawda?).

Jakie są zalety tego typu żywienia? Ogólnie rzecz biorąc zaplecze naukowe jest bardzo słabe, przeprowadzono zaledwie kilka badań na ludziach, a większość wniosków zaczerpnięto z badań nad zwierzętami, te jednak są dosyć obiecujące. Post wydaje się poprawiać biomarkery chorobowe, redukuje stres oksydacyjny, poprawia umiejętność uczenia się oraz funkcje pamięciowe. W badaniach nad osobami otyłymi, IF w połączeniu z redukcją kalorii wykazał szybki spadek wagi u badanych osób, spadek stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych – niestety badanie na ludziach objęło również redukcję kalorii, dlatego trudno uznać je za rzetelne, jak nam wiadomo redukcja kalorii o kilka procent dziennego zapotrzebowania sprzyja naszemu zdrowiu, tym bardziej u osób ze znaczną nadwagą.

Jakiś czas temu podczas mojego rutynowego przeglądania badań naukowych udało mi się jednak dokopać do w miarę dobrze przeprowadzonego testu IF na ludziach względem grupy osób, która żywiła się tradycyjną metodą, dodatkowo była to grupa osób ćwiczących siłowo, więc zbadano aspekt, który nas najbardziej interesuje. Co się okazało? Wyniki pokazały, że masa mięśniowa została zachowana w obu grupach i obie dobrze poradziły sobie z budowaniem masy, jednak zwrócono uwagę na bardzo ciekawą rzecz w grupie IF – podczas spoczynku ilość spalanych kalorii okazało się wyższa niż w grupie z żywieniem tradycyjnym, oznacza to, że po treningu ich ciała znacznie lepiej radziły sobie w kwestii metabolizmu. Warto zaznaczyć, że uczestnicy badania w każdej z grup byli podobnego wzrostu, budowy ciała oraz masy, oznacza to, że ich anatomia nie miała wpływu na jego wynik. Grupa IF wykazała się również zmniejszoną ilość IGF-1 – hormonu wzrostu odpowiedzialnego za rozwój komórek nowotworowych.

Grupa IF jednak wykazała się niższą ilością wolnego testosteronu w organizmie niż grupa kontrolna, jednak jak stwierdziło kilku trenerów sportów siłowych (m.in. Greg Nuckols) w samym badaniu popełniono błąd, gdyż nie mierzono testosteronu kilkakrotnie w ciągu dnia, a ten jak wiadomo wykazuje się sporą fluktuacją w zakresie nawet do 50% - mierzono testosteron w grupie kontrolnej po posiłku, a w grupie IF po długim poście, co mogło wpłynąć na wynik badania. Jak już mówiłem, było to dobre badanie, lecz nie perfekcyjne.

Koniec końców IF to świetna metoda dla osób, które nie radzą sobie z liczeniem kalorii lub zawiodły je inne stosowane diety, uczy nasze ciała jak radzić sobie z głodem, a ograniczony czas przyjmowania posiłków oznacza, że nie zjemy aż tak dużo.

Powyższa zaleta wiąże się jednak również z wadą – osoby, które chcą nabrać masy mięśniowej muszą pamiętać, że w 8 godzinach (lub nawet mniej) muszą wcisnąć swoje całodzienne zapotrzebowanie kaloryczne, co dla kogoś, kto trenuje i pracuje fizycznie może być dość trudne. Osoby chcące chudnąć również muszą o tym pamiętać – należy ZAWSZE spożywać ilość pokarmu potrzebną nam do przeżycia (PPM). Spora ilość osób traktuje również Intermittent Fasting jako powód do jedzenia śmieci, w końcu skoro się chudnie to jest super – pamiętajmy, że zdrowie jest najważniejsze i należy oprzeć swoją dietę na nieprzetworzonych produktach roślinnych niezależnie od stylu spożywania posiłków.

Komu więc polecam ten styl żywienia? Osobom, które mają problem z chudnięciem, gdyż łatwiej jest opanować czas posiłków niż ich ilość, tym, które w pracy nie mają warunków do zjedzenia niczego porządnego oraz tym, które nie mają czasu wymyślać 5 posiłków dziennie. Jeżeli dopiero zaczynasz z IF – spróbuj metody 16/8, a potem ewentualnie zwiększ okres postu, jeżeli ta metoda przypadnie Ci do gustu.

 

Źródła:

 

  1. Int J Health Sci (Qassim). 2014 Jul; 8(3): V–VI. PMCID: PMC4257368 PMID: 25505868

Role of Intermittent Fasting on Improving Health and Reducing Diseases; Salah Mesalhy Aly, Ph.D.

  1. CMAJ. 2013 Jun 11; 185(9): E363–E364. doi: 10.1503/cmaj.109-4451, PMCID: PMC3680567, PMID: 23569168; Intermittent fasting: the science of going without; Roger Collier
  2. JAMA Intern Med. Author manuscript; available in PMC 2014 Oct 9. Published in final edited form as: JAMA Intern Med. 2013 Jul 8; 173(13): 1230–1238.

doi: 10.1001/jamainternmed.2013.6473 Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2; Dr. Michael J. Orlich, MD, Dr. Pramil N Singh, DrPH, Dr. Joan Sabaté, MD, DrPH, Dr. Karen Jaceldo-Siegl, DrPH, Ms. Jing Fan, MS, Dr. Synnove Knutsen, MD, PhD, Dr. W. Lawrence Beeson, DrPH, and Dr. Gary E. Fraser, MBchB, PhD

  1. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jul;293(1):E197-202. Epub 2007 Mar 27.

Calorie restriction or exercise: effects on coronary heart disease risk factors. A randomized, controlled trial.; Fontana L1, Villareal DT, Weiss EP, Racette SB, Steger-May K, Klein S, Holloszy JO; Washington University School of Medicine CALERIE Group.

  1. 2016 Oct 13. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0 Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males

Tatiana Moro,1 Grant Tinsley,2 Antonino Bianco,3 Giuseppe Marcolin,1 Quirico Francesco Pacelli,1 Giuseppe Battaglia,3 Antonio Palma,3 Paulo Gentil,5 Marco Neri,4 and Antonio Paolicorresponding author1

 

 

 

Autor:

http://www.wegafitness.pl/

https://www.facebook.com/WegaFitness/

https://www.instagram.com/wegafitness/

 

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.