Jak nie przytyć na wakacjach?

Niektóre poradniki sugerują, żeby unikać fast foodów i słodyczy, a w barach szybkiej obsługi wybierać sałatki. Stosowanie się do takich zasad oczywiście pomoże w uniknięciu dodatkowych kilogramów na wadze, jednak czy jedzenie na wakacjach nie jest jedną z przyjemności, na które także czekamy? Lata badań nad fizjologią człowieka pozwoliły na wysnucie wniosków, że najważniejszy jest bilans kaloryczny, czyli to ile zjemy i od tego zależy czy będziemy chudnąć czy tyć. Oczywiście, owsianka będzie posiłkiem bardziej wartościowym w składniki odżywcze niż na przykład deser  lodowy, jednak tygodniowy wyjazd kierowany zdrowym rozsądkiem nie powinien przynieść niedoborów pokarmowych, ani nadprogramowych kilogramów.

 Oto kilka prostych wskazówek, których uwzględnienie podczas urlopu pomoże zapobiec nadprogramowym kilogramom :)

  1. Bądź aktywny

Wakacje to czas odpoczynku od codziennych obowiązków, jednak forma wypoczynku może być aktywna – rozluźnione ciało to spokojniejszy umysł. Nie musi to być bieganie czy crossfit, ale nawet wieczorny spacer będzie lepszym wyborem niż spędzenie kilku godzin na kanapie.

 

  1. Unikaj przekąsek

O ile próbowanie regionalnych potraw, czy zjedzenie deseru na który nie pozwalamy sobie na co dzień jest przyjemnością, tak bezmyślne podjadanie chipsów czy cukierków nie jest dobrym rozwiązaniem. Latem gdy wybór owoców jest bardzo duży, staraj się zastępować nimi inne niezdrowe przekąski.

 

  1. Spożywaj posiłki, a nie przekąski

Nawet jeśli nie będą to posiłki składające się ze zdrowych produktów, postaraj się spożywać je w równych odstępach czasowych. Zjedzenie porządnego obiadu, nawet będącego fast foodem, wywoła sytość i dostarczy wartości odżywczych, w przeciwieństwie do podjadania co godzinę frytek, słodyczy i innych bezwartościowych przekąsek.

 

  1. Zwracaj uwagę na wielkość porcji

W niektórych menu można znaleźć opcje „powiększone”, „XXL” lub „extra” danej potrawy. Staraj się unikać takich wersji, a dodatkową porcję frytek zastąp dodatkową porcją warzyw.

Zamiast deseru lodowego możesz wybrać 1 gałkę lodów, a pizzą możesz podzielić się z innymi.

 

  1. Skup się na posiłku

Postaraj się wygospodarować kilka minut na zjedzenie posiłku w spokoju, zamiast spożywanie go w trakcie prowadzenia samochodu, oglądania telewizji czy innej wymagającej skupienia czynności.

Badania pokazują, że osoby jedzące w rozproszeniu, są bardziej skłonne do przejadania się. Dzieje się tak, ponieważ nie zwracają oni uwagi na sygnały świadczące o sytości dobiegające z organizmu [1, 2].

 

  1. Wysypiaj się i stresuj jak najmniej

Nocne spotkania ze znajomymi, długie podróże, czy urozmaicony plan wycieczki powodują, że snu we wakacje jest zbyt mało. A od niewyspania do przejadania bardzo blisko, ponieważ jak zostało udowodnione, osoby które nie śpią wystarczająco długo odczuwają silniejszy głód, spożywają więcej kalorii i ruszają się mniej ze względu na zmęczenie [3]. Ponadto,  nieodpowiedni sen związany jest z niższą przemianą materii. Może to być spowodowane zmianami w rytmie okołodobowym - zegarem biologicznym, który reguluje wiele funkcji ciała [4].

Osoby niewyspane oraz zestresowane mają także podwyższony poziom hormonu uwalnianego w odpowiedzi na stres – kortyzolu, którego zbyt wysoki poziom wiąże się z przyrostem masy ciała [5]. Pamiętaj, że wakacje to przede wszystkim czas odpoczynku.

 

  1. Unikaj picia zbędnych kalorii
    Kalorie spożywane w formie napojów popularnych w czasie wakacji, takich jak alkohol, słodzone napoje gazowane, czy soki, są wchłaniane tak samo jak kalorie z pożywienia, pomimo mniejszego uczucia sytości. Kalorie te pochodzą przede wszystkim z cukru białego, nie posiadają więc żadnych wartości prozdrowotnych [6]. Postaraj się nie zastępować nimi wody, a jedynie traktować je jako dodatek. Zamiast soku możesz spróbować wody z dodatkiem owoców, zamiast słodzonych napojów gazowanych wypij wodę gazowaną. Słodkie szejki możesz przygotować samemu - koktajl na bazie mleka roślinnego z lodem i świeżymi owocami będzie na pewno mniej kaloryczny.

 

  1. Planuj

Jeśli zaplanujesz wcześniej wyjazd, uda Ci się do niego przygotować. Będziesz mógł zaopatrzyć się w podstawowe produkty potrzebne do przyrządzenia prostych potraw. Co więcej, unikniesz przejadania się, nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego, oraz zaoszczędzisz czas.

  1. Nie poddawaj się

Pamiętaj, że zjedzenie  porcji lodów czy pizzy nie zaważy na całej Twojej diecie. Nie musisz całkowicie „rzucać” zdrowego odżywiania na czas wakacji – możesz po prostu zjeść bardziej kaloryczny deser czy obiad. Zdrowe odżywianie to przede wszystkim dobre samopoczucie, a nie tylko wymarzona sylwetka.

 

 


Piśmiennictwo:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446890
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23219989
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2837358/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11070333
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

 

 

 

 

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.