Rozgrzewka przedtreningowa: dlaczego warto ją wykonywać?

Rozgrzewka to temat sporny w przypadku sportów siłowych i pomimo tego, że praktycznie każdy podręcznik dla trenerów personalnych wymaga od nas przeprowadzania rozgrzewki oraz rutyny rozciągania mięśni podczas rozpisywania treningu, to jednak nie istnieje w 100% pewny dowód na to, że ma ona jakikolwiek pozytywny wpływ na jakość ćwiczeń lub ilość występujących kontuzji, a materiały, które są dostępne pokazują raczej niewielki ich pozytywny wpływ (1).

Dynamiczne i statyczne ćwiczenia rozciągające oraz rozgrzewki przedtreningowe mają jednak swoje miejsce w sporcie, niekoniecznie ze względu na prewencję kontuzji (chociaż z mojego doświadczenia jak najbardziej pomagają i w tym aspekcie, pomimo niewystępującego dostatecznego materiału dowodowego w postaci nauki na ten temat) lecz również ze względu na przygotowanie układu nerwowego (2) oraz stawów do wykonywanego ćwiczenia.

Wyobraź sobie swój pierwszy raz na siłowni i swój pierwszy przysiad ze sztangą lub jakiekolwiek inne ćwiczenie, które wykonywałeś po raz pierwszy w życiu, nie poszło Ci za dobrze prawda? Chwiejąca się sylwetka, brak stabilizacji, błądzący wzrok, próba utrzymania równowagi przebijała umiejętność skoncentrowania się na podnoszonym ciężarze, tak właśnie czuje się każdego dnia Twoje ciało po przebudzeniu się ze snu, nie oczywiście do tego stopnia jak nowicjusz na siłowni, jednak nie odbiega to wiele od tego momentu. Dlatego w tym momencie chciałbym Ci przedstawić powód, dla którego wykonanie kilku serii rozgrzewających jest bardzo ważne podczas wykonywania każdego ćwiczenia.

Przypuśćmy, że jesteś osobą już nieco wprawioną na siłowni, chcesz zwiększyć swoją siłę wykonując trening typu 5x5 (5 serii po 5 powtórzeń danego ćwiczenia z konkretnym obciążeniem), obecnie Twoje 5x5 na klatkę piersiową na ławeczce prostej 60 kg podnoszonego obciążenia, co się stanie, jeżeli od razu przejdziesz do serii treningowych (czyli wspomnianych 5 serii po 5 powtórzeń), Twoje ciało nie będzie przygotowane do tego treningu i pomimo tego, że sztanga o takiej wadze nie sprawia Ci problemu podnoszenie jej będzie wydawało się bardzo niezręczne. Tutaj właśnie bardzo ważne jest przygotowanie naszego mózgu do wykonywanego ćwiczenia, przyzwyczajenie go do ruchu, możesz się zdziwić, ale ten zabieg, pomimo wyższej ostatecznej ilości wykonywanych serii sprawi, że podniesiesz więcej, a im wyższe obciążenie – tym lepszy przyrost tkanki mięśniowej.

Tak więc przed przystąpieniem do właściwego treningu wykonaj 2-3 serie rozgrzewające, np. odpowiednio z 20 kg oraz 40 kg sztangą (jeżeli Twoje obciążenie treningowe to 60 kg) gdyż pozwoli to Twojemu ciału przyzwyczaić się do ćwiczenia oraz nawet nieco zwiększyć Twoje efektywność podczas jego wykonywania (2).

Drugim aspektem oprócz układu nerwowego oraz psychicznego przygotowania się do wykonywanego ćwiczenia jest pozwolenie naszym stawom na to samo – stawy chronione są przez torebkę stawową, która wyściełana jest błoną maziową (3), której zadaniem jest wydzielanie specjalnego płynu mającego na celu zredukowanie tarcia, lubrykację stawu oraz jego odżywienie. Stawy maziowe, które wypełnione są płynem synowialnym to właśnie stawy, które najczęściej poruszają się podczas wykonywania ćwiczeń, np. kolano, łokieć, stawy biodrowe etc., a każdy ruch powoduje niewielkie wydzielenie się niewielkiej ilości tego płynu, dlatego tak wskazane jest wykonanie na przykład krótkiej rozgrzewki na orbitreku, który umożliwia pracę wszystkich stawów – a tym samym rozgrzanie całego ciała.

Wyobraź sobie, że wstajesz z łóżka i idziesz zrobić trening, przez całą noc Twoje ciało w ogóle się nie poruszało, Twoje stawy są zastygnięte, praktycznie zero wydzielonego płynu, ćwicząc bez rozgrzewki możesz narazić się na szybszą degenerację stawów i pomimo tego, że istnieje bardzo słaby materiał dowodowy na to, że rozgrzewka w czymkolwiek pomaga, to jednak jest kilka przesłanek mówiących o tym, iż zwiększa ona wydajność wśród atletów i osób intensywnie ćwiczących, a poza tym – jeśli coś nie szkodzi, a może przynieść pozytywne efekty, to dlaczego tego nie robić?

 

Źródła:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326506/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/
  3. https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/synovial+joints

 

Autor:

http://www.wegafitness.pl/

https://www.facebook.com/WegaFitness/

https://www.instagram.com/wegafitness/

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.