Jak zacząć swoją przygodę z siłownią?

Każdy z nas, kto zainteresował się treningami siłowymi miał kiedyś swój dzień inauguracyjny na siłowni – ten pierwszy raz, kiedy nie wiemy co i z czym, jak się zachować, od czego zacząć. Moje początki sięgają czasów szkolnych i tak naprawdę treningi te ograniczały się do ćwiczeń na klatkę piersiową oraz biceps / triceps. Dzisiaj z perspektywy czasu mógłbym uniknąć wielu błędów, które wynikały z niewiedzy – chciałbym więc podzielić się z Wami tym co wiem po wielu latach treningów oraz ukończeniu dwóch szkół związanych z fitness.

Przede wszystkim jeżeli oglądasz w tej chwili kanał Youtube, na którym gwiazda fitness prezentuje 17 rodzajów ćwiczeń na mięśnie pleców to wyłącz ten filmik – podstawy są bardzo proste i magiczne ćwiczenia na konkretne partie ciała nie istnieją – na wielu tych filmach zauważysz kulturystów, którzy wymyślają sobie różnorodne treningi tylko na przykład na klatkę piersiową – rozpiętki, pompki takie i siakie, wyciskanie hantli na ławeczce pod 67 różnymi kątami – zapomnij o tym, zbytnie koncentrowanie się na jednej partii ciała nie ma sensu dla osoby ćwiczącej naturalnie – podstawą dla Ciebie to ćwiczenia złożone (wielo-stawowe, czyli angażujące więcej niż jeden staw w wykonywanym ruchu, np. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi / hantli na ławeczce, suwnica na nogi etc) oraz treningi obejmujące całe ciało.

Rozgrzewka to podstawa – przed każdym treningiem siłowym warto wejść na orbitreka na 5-10 minut i zacząć do niskiego poziomu, a kończąc na dość szybkim tempie – umożliwi to zwiększony dopływ krwi do całego ciała oraz lubrykację wszystkich stawów. Pamiętaj również, że serie treningowe to serie treningowe – jeżeli w planach masz wykonanie 3 serii po 10 powtórzeń z obciążeniem 40 kg – przed tymi trzema seriami wykonaj jeszcze dwie z niższym obciążeniem, na przykład 8 powtórzeń z 20 kg oraz 8 powtórzeń z 30 kg – Twoje ciało przyzwyczai się wówczas do otrzymanego zadania.

Nie bój się maszyn oraz wolnego obciążenia (hantle, sztangi), na siłowni zasada działania każdej maszyny jest świetnie wytłumaczona na każdym urządzeniu – są to bardzo często obrazki wyjaśniające całe ćwiczenie. Bardzo dobrze wykonać swoje pierwsze treningi właśnie za pomocą maszyn, by przyzwyczaić swoje mięśnie do wysiłku oraz nauczyć się, które partie ciała powinny pracować podczas wykonywania konkretnego ćwiczenia – po miesiącu lub dwóch jednak bardzo dobrze jest przejść na wolne ciężary. Dlaczego? Ponieważ angażują znacznie więcej mięśni i pozwalają na naturalny tor ruchu stawów, o ile wykonujemy ćwiczenia z nimi prawidłowo.

Ktoś bardzo mądry powiedział kiedyś – nie licz powtórzeń, lecz spraw by każde powtórzenie się liczyło – wiele w tym prawdy, o ile ilość powtórzeń danego ćwiczenia ma spore znaczenie w treningach osób zaawansowanych to mowa tu bardziej o tym w jaki sposób je wykonujemy, niezależnie od ilości. Jeżeli jako osoba początkująca dasz radę zrobić 4 przysiady z 60 kg sztangą, lecz chwiejesz się na boki jak podczas sztormu – daj sobie spokój, nawet jeśli jest to sama sztanga wykonaj ćwiczenie solidnie, kontrolując cały zakres ruchu, 3 serie po 10 powtórzeń to świetna ilość dla osoby początkującej – a gdy poczujesz się pewnie, zwiększ obciążenie i celuj w identyczną ilość powtórzeń z idealną formą. Przede wszystkim – zostaw ego w domu.

Zaplanuj swój trening – zamiast iść na siłownię bez żadnego pomysłu rozpisz sobie plan, którego będziesz się trzymać, np. wyciskanie hantli na klatkę piersiową, 3 serie po 10 powtórzeń, podciąganie się na drążku – 40 powtórzeń, ilość serii dowolna, wyciskanie sztangi na barki, 3 serie po 10 powtórzeń, suwnica na nogi – 3x10, a na koniec dowolne ćwiczenia na mięśnie brzucha oraz 15-20 minut na bieżni lub rowerku. Postaraj się, by podczas każdego dnia treningowego wykonywać różne ćwiczenia, da przykładu – jeżeli w poniedziałek Twój trening na klatkę piersiową to hantle, w środę niech będzie to sztanga – nie popadanie w rutynę pomaga utrzymać zainteresowanie treningami, zwłaszcza początkującym, a rozpisany plan nie sprawi, że wyjdziesz z siłowni po 20 minutach.

Więcej nie znaczy lepiej – tak, dokładnie to co widzisz, osobie początkującej wystarczy godzina treningu siłowego całego ciała, dwa lub trzy razy w tygodniu z dodatkowym treningiem wytrzymałościowym (cardio), który następuje po treningu siłowym. A teraz wyjaśnię dlaczego – synteza białek w mięśniach trwa od 24 do 48 godzin, oznacza to, że nasze mięśnie regenerują się właśnie w tym czasie, oprócz tego nie podczas treningu lecz odpoczynku. Oczywiście syntezę białek można przyspieszyć przy pomocy środków farmakologicznych czyli sterydów, jednak osoba trenująca naturalnie uzyska najlepsze efekty ćwicząc każdą część ciała 2-3 razy w tygodniu. Jeżeli chodzi o cardio – zawsze wykonuj je po treningu siłowym gdyż efektywność treningu wytrzymałościowego zależy od tempa bicia Twojego serca, nie od wydajności mięśni, która może spaść po 10 kilometrach na bieżni jeżeli ćwiczysz siłowo pod koniec treningu.

Ustal sobie konkretne dni treningowe – to niesamowicie ważne i bardzo pomaga wyrobić w sobie nawyk, może to być poniedziałek, środa oraz piątek – dlaczego nawyk jest tak istotny? Ponieważ jeżeli chcesz uzyskać jakiekolwiek postępy konsekwencja jest kluczem do sukcesu, po pewnym czasie trening będzie dla Ciebie kolejnym punktem w ciągu dnia, tak normalnym jak śniadanie wyjazd do pracy, a efekty – przyjdą same.

Na koniec najważniejsza rzecz ze wszystkich, coś co każdemu powtarzam wręcz nieustannie – nie staraj się być lepszym niż kolega czy koleżanka, nie porównuj się do ludzi, którzy żyją z tego jak wyglądają i robią znacznie więcej niż to co pokazują na ekranie by osiągnąć cel -  po prostu bądź lepszą wersją samego siebie.

 

 

Autor:

http://www.wegafitness.pl/

https://www.facebook.com/WegaFitness/

https://www.instagram.com/wegafitness/

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.