Dlaczego nie rosnę, czyli najczęściej popełniane błędy

Nie rosną Ci mięśnie pomimo tego, że regularnie ćwiczysz na siłowni? To niesamowicie złożony temat, budowa masy mięśniowej zależna jest od ogromnej ilości czynników, dlatego w tym artykule przedstawię Ci najczęściej popełniane błędy przez osoby, które mają trudności z nabieraniem masy – te same błędy popełniane są przez wszystkich niezależnie od typu żywienia:

  • Jesz za mało – zapoznanie się ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym oraz przede wszystkim jego obliczanie to fundamentalna wiedza każdej osoby, która podchodzi poważnie do sportów siłowych oraz budowania masy mięśniowej – jeżeli Twoja Całkowita Przemiana Materii (CPM) to 2500 kalorii, a codziennie raczysz się prowiantem w ilości 2000 kalorii to niestety nie uda Ci się zbudować masy, co więcej – przy wyjątkowo ciężkich treningach może dojść nawet do spalenia mięśni oraz odkładania się tłuszczu w narządach wewnętrznych.

    Na zwiększenie masy mięśniowej masz na dwa sposoby – jedzenie dokładnie wedle zapotrzebowania CPM (jest to bardzo trudna metoda i wymaga niesamowicie dokładnego podejścia do obliczania kalorycznych wartości spożywanych posiłków), pozwoli ona na jednoczesne budowanie masy mięśniowej oraz spalanie tłuszczu.

    Druga metoda jest znacznie prostsza – kaloryczny surplus czyli nic innego jak nadwyżka kaloryczna, od 200 do 500 kalorii pozwoli na budowanie masy mięśniowej bez dużego przyrostu tłuszczu.

 

  • Masz zły plan treningowy – dobry plan treningowy to podstawa – zbyt duża ilość ćwiczeń cardio oraz zbyt mała z obciążeniem może skutkować chudnięciem, tym bardziej gdy aktywność fizyczna jest źle wpisana w ilość spalanych kalorii. Jakość treningu ma również ogromne znaczenie:

    Twoje ciało musi się cały czas dostosowywać do coraz bardziej wymagających treningów, jeżeli przez 10 lat będziesz wykonywać przysiady z 60 kg sztangą to Twoje nogi nigdy nie zwiększą swojej masy gdyż nie będą miały takiej potrzeby. Jeśli jednak w maju zrobisz na serii treningowej 3 serie po 10 powtórzeń z 60 kg sztangą, natomiast w czerwcu tyle samo z 65 kg będzie to znaczyć, że Twoja siła wzrasta, a wraz z nią – masa mięśniowa.

    Progressive Overload – progresywne przeciążenie – zmuszasz swoje mięśnie do tego, by za każdym razem dawały z siebie nieco więcej, oczywiście będziesz mieć lepszy lub gorszy dzień, jednak w ogólnym rozrachunku istotą przyrostu masy mięśniowej jest progres.

 

  • Brak konsekwencji – jeżeli mówisz A, trzeba powiedzieć B – tyczy to się zarówno treningów jak i diety, jeżeli jednego dnia jesz czysto, wedle swojego obliczonego zapotrzebowania, a na drugi dzień jest to tylko kanapka to nie oczekuj nie wiadomo jakich rezultatów. Jeżeli w tym tygodniu trenujesz sumiennie, potem natomiast zrobisz sobie dwa tygodnie przerwy – będzie podobnie.

    Zarówno w treningach jak i w odżywianiu się bardzo ważne jest to by mieć porządny plan oraz trzymać się go. Ustępstwo raz na jakiś czas nie wpłynie za bardzo na wyniki jeśli jednak regularnie będziesz zarywać dietę oraz treningi – nic nie wyjdzie z Twoich planów.

 

  • Przerośnięte ego na siłowni – tutaj chyba najczęstszy powód braku rozbudowy masy mięśniowej u mężczyzn, chociaż u kobiet również się zdarza. Czy myślisz, że mistrzowie świata w ciągu jednego dnia doszli do swojego obecnego poziomu? Jeżeli obecnie podnosisz 40 kg nie rzucaj się za tydzień na 80 kg sztangę – pomimo tego, że być może w jakiś sposób ją podniesiesz, naginając mocno prawidłową formę, to może się to skończyć kontuzją oraz przerwą w ćwiczeniach na bardzo długi okres.

    Zaplanuj swój trening, dodając tylko 2.5 kg miesięcznie zwiększysz podnoszone obciążenie o 30kg rocznie, wyobraź sobie, że dzisiaj w martwym ciągu podnosisz 80 kg, za 3 lata będzie to 170 kg! Jeżeli jednak wygra Twoje ego kontuzja może sprawić, że będziesz iść szybko do przodu, następnie się cofać, co w rezultacie przyniesie znacznie gorszy efekt niż małe kroczki do przodu każdego miesiąca.

Pamiętaj by forma wykonywana ćwiczenia zawsze była poprawna, podniesienie 60 kg sztangi na klatę z pauzą na dole znaczy więcej niż odbicie 70 kg od klatki piersiowej.

 

  • Nie śledzisz swoich treningów – ten błąd podpada również pod podpunkt „złego planu treningowego” jednak nawet kiepski plan może mieć kilka zalet o ile wykonywany jest regularnie, a wyniki na siłowni są śledzone.

    Zabierz ze sobą notes, użyj aplikacji w telefonie do notowania treningów, daję głowę, że za miesiąc nie będziesz pamiętać jakiego obciążenia użyłeś podczas przysiadów wykonując 4 serie po 8 powtórzeń, jeśli nie będziesz tego pamiętać, to skąd wiesz, że jest jakiś postęp?


Polecam aplikację na Androida WorkIt – bardzo prosta i intuicyjna, pozwala na śledzenie swoich maksymalnych liftów w danym czasie, statystyki treningów i nie tylko, do tego nie spowalnia telefonu i można ją tak ustawić, by nie gasił się ekran telefonu, pomocne gdy używasz kredy na siłowni i nie chcesz zapaćkać sobie sprzętu ;)

Jak widać nie jest tego wiele, jednak są to błędy popełniane przez 95% osób, które twierdzą, że nie mogą przybrać na masie – wystarczy zastosować się do tych kilku punktów, a widoczne postępy z pewnością nadejdą.

 

 

Autor:

http://www.wegafitness.pl/

https://www.facebook.com/WegaFitness/

https://www.instagram.com/wegafitness/

 

 

 

 

 

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.