Jak obchodzić się ze strączkami i nie mieć problemów trawiennych?

Rośliny strączkowe ze względu na swoje właściwości prozdrowotne powinny być nieodłącznym elementem codziennego jadłospisu, nie tylko w diecie wegańskiej.
Wiele osób unika spożywania roślin strączkowych, skarżąc się na dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Wzdęcia, przelewania, bóle brzucha – to objawy które mogą wywoływać warzywa strączkowe.
Sprawcą problemów trawiennych są oligosacharydy. Bez pomocy odpowiednich enzymów, oligosacharydy są ciężkie do rozbicia na mniejsze cząsteczki przyswajalne przez ludzki organizm.
Mamy jednak dobrą wiadomość – wystarczy wprowadzić kilka zmian w procesie ich przygotowywania, aby złagodzić dolegliwości związane z ich spożyciem.

#1 Zaczynaj od łagodniejszych odmian

Wprowadzając rośliny strączkowe wybieraj odmiany najprostsze do strawienia: żółta fasola mung, czerwona soczewica, oraz fasola azuki.
Stopniowo zwiększaj ich ilość, co spowoduje wzrost produkcji enzymów niezbędnych do rozłożenia oligosacharydów, oraz wprowadzaj, zaczynając od małych ilości, trudniejsze do strawienia rośliny: zieloną soczewicę, ciecierzycę, fasolę pinto czy haricot (zwyczajna).

#2 Odpowiednie namaczanie

Niektóre rośliny strączkowe – np. soczewica, nie wymagają moczenia przed gotowaniem. Jednak chcąc pozbyć się przykrych dolegliwości żołądkowo-jelitowych po spożyciu, dobrze jest namoczyć je przez 30-60 minut w zimnej wodzie.
Następnie koniecznie odlej wodę, zalej nową i ugotuj do miękkości.

Strączki wymagające namaczania trzymaj w wodzie nie krócej niż przez całą noc.
W trakcie długiego, wielogodzinnego namaczania, staraj się zmieniać wodę, aby pozbyć się substancji antyodżywczych, które w trakcie moczenia uchodzą z roślin.

#3 Gotowanie

Strączki gotuj tak długo, aż będą miękkie i łatwo będzie zgnieść je między palcami.

Podczas gotowania możesz zwiększyć strawność roślin strączkowych, poprzez zebranie pianki z wierzchu wody, która wytwarza się po zagotowaniu.

Gotuj powoli i na małym ogniu. Znaczenie ma nie tylko temperatura, ale także czas gotowania.

#4 Dodatki do gotowania

Nie tylko sposób gotowania wpływa na strawność roślin, ale także dodatki obecne w wodzie w trakcie obróbki termicznej.
Do wody w której gotujesz strączki dodaj oliwę z oliwek.
Ponadto, korzystne działanie, łagodzące nieprzyjemne objawy z przewodu pokarmowego wykazują asafetyda - gumożywica, oraz kombu – surowiec uzyskiwany z wodorostów.
Z bardziej znanych i dostępnych przypraw możesz użyć imbiru, kurkumy, kopru włoskiego czy majeranku.

#5 Unikaj puszek i odgrzewania

Rośliny strączkowe wybieraj świeże, przygotowane w domu, oraz spożywaj je zaraz po ugotowaniu.
Unikaj odgrzewania, mrożenia, oraz spożywania zimnych, przechowywanych kilka dni w lodówce strączków.
Jeżeli wybierasz rośliny strączkowe w puszkach, koniecznie przepłucz je przed przygotowaniem pod bieżącą wodą, do całkowitego pozbycia się piany.

#6 Kiełki

Oprócz tradycyjnych warzyw strączkowych, nie zapominaj także o kiełkach. Kiełki roślin strączkowych są o wiele łatwiejsze do strawienia niż same strączki, ponadto można dodać je do wielu prostych potraw np. kanapek czy sałatek.

 

 

Bibliografia:

  1. Marshall N., 5 Tips for Digesting Legumes, Mudita Institute and Health Clinic.
  2. Nourishing Days, Why Beans Are Hard to Digest & 8 Tips For Making Them Easier on the Belly, 2011.
  3. The full helping, Ten tips for better bean digestion, 2012.

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.