Nie tylko białko, czyli dlaczego warto jeść strączki

Rośliny strączkowe kojarzone są przede wszystkim jako źródło białka dla wegan, które w połączeniu z innymi składnikami odpowiednio zbilansowanej diety pozwalają stworzyć pełen profil aminokwasowy, czyli inaczej mówiąc – białko pełnowartościowe.
Ponadto, są bogate w błonnik oraz żelazo, kwas foliowy, magnez i potas.
Wymienione składniki mineralne są  kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, nie tylko na diecie roślinnej [1].

Powodów, aby zwiększyć spożycie roślin strączkowych, lub w ogóle włączyć je do diety jest mnóstwo. Poniżej przedstawione zostały najważniejsze z nich:

# Profilaktyka i wspieranie leczenia cukrzycy typu II

Publikacje opisujące wpływ spożycia roślin strączkowych na gospodarkę węglowodanową opierają się głównie na badaniach, w których jedna z grup poddanych badaniu spożywała dany posiłek, natomiast druga grupa spożywała ten sam posiłek, lecz z dodatkiem roślin strączkowych.

Badanie opublikowane w 2012 roku obejmowało grupę 24 mężczyzn, którzy otrzymywali makaron z sosem pomidorowym. Część z nich w swoim posiłku otrzymała także warzywa strączkowe – między innymi ciecierzycę, oraz soczewicę. Badanie wykazało, iż mężczyźni spożywający posiłek z dodatkiem roślin strączkowych mieli niższy poposiłkowy poziom cukru we krwi, oraz szybciej odczuwali sytość, w porównaniu z grupą mężczyzn, który spożywali posiłek bez dodatku roślin strączkowych [2].

Podobne badanie dotyczyło 17 osób z cukrzycą typu II, gdzie pierwszej grupie podawano sam ryż, natomiast drugiej grupie ryż z fasolą. Osoby spożywające posiłek z fasolą miały znacznie mniejszy wzrost stężenia cukru we krwi po posiłku [3].

W innym badaniu obejmującym ponad 3000 osób stwierdzono, że osoby spożywające stosunkowo duże ilości soczewicy  i innych roślin strączkowych – w porównaniu do przeciętnego spożycia -  miały najniższy wskaźnik występowania cukrzycy. Wynika to między innymi z niskiego indeksu glikemicznego roślin strączkowych [4].

Ponadto, warzywa strączkowe mogą zwiększać wrażliwość na insulinę dzięki występującej w nich skrobi opornej, jednak konieczne są dalsze badania potwierdzające tę zależność [5].

# Pozytywny wpływ na poziom cholesterolu HDL i LDL

 Randomizowane badania kontrolowane sugerują, że regularne spożywanie roślin strączkowych może obniżać ciśnienie krwi i mieć korzystny wpływ na poziom cholesterolu oraz  trójglicerydów [6].

Wiele badań wykazało, że ciecierzyca może obniżyć zarówno cholesterol całkowity, jak i "zły" cholesterol o małej gęstości (LDL), które są czynnikami ryzyka chorób serca [7].

Także kiełki soczewicy mogą wspierać pracę serca poprzez zmniejszenie "złego" cholesterolu LDL i zwiększenie "dobrego" cholesterolu HDL [8].

Interesujące badanie opublikowane w 2006 roku opisało 27 osobową grupę osób, które spożywały podobne produkty, takie jak ciastka, chleb, oraz płatki śniadaniowe. Jedna z grup spożywała wymienione produkty wykonane z mąki pszennej, natomiast druga grupa produkty wykonane z dodatkiem mąki z ciecierzycy. U grupy spożywającej produkty z dodatkiem ciecierzycy zaobserwowano spadek nie tylko cholesterolu frakcji LDL, ale także triglicerydów [9].

#Wsparcie pracy jelit

Niektóre badania wykazały, że soczewica korzystnie wpływa na zdrowie jelit poprzez poprawę ich czynności , oraz tempo opróżniania żołądka, co może pomóc w trawieniu i zapobiec skokom poziomu cukru we krwi  [10].

Wiele badań wykazało także, że osoby stosujące w swojej diecie ciecierzycę może również zmniejszyć liczbę bakterii patogennych w jelitach [11].

Duża ilość błonnika zawartego w roślinach strączkowych wpływa także korzystnie na wypróżnienia, szczególnie u osób starszych. Ponadto, włókno odżywia bakterie jelitowe, zapewniając ich rozwój,  co wspiera nie tylko prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, ale całego organizmu [12].

#Jeszcze więcej korzyści

W obszernym badaniu z udziałem 403 kobiet po menopauzie stwierdzono, że przyjmowanie izoflawonów sojowych przez dwa lata, wraz z wapniem i witaminą D, znacznie zmniejszyło utratę gęstości kości, która stosunkowo często występuje w okresie pomenopauzalnym [13].

Ponadto, fitoestrogeny sojowe mogą również pomóc w zmniejszeniu liczby czynników ryzyka chorób serca, w tym nadciśnienia tętniczego [14].

Publikacja obejmująca podsumowanie wyników 21  badań wykazała, że spożywanie soi wiąże się z 15% niższym ryzykiem raka żołądka i innych nowotworów przewodu pokarmowego. Soja okazała się szczególnie skuteczna u kobiet [15].

Co więcej, rośliny strączkowe mają także pozytywny wpływ na utratę tkanki tłuszczowej. Jedno z badań przeprowadzonych w tym kierunku dotyczyło kobiet oraz mężczyzn z nadwagą, gdzie jedna grupa dodatkowo do codziennej diety włączyła ekstrakt z białej fasoli, natomiast druga grupa spożywała placebo. Po upływie 30 dni, grupa spożywająca ekstrakt z fasoli straciła średnio 2,5 kg więcej, ponadto, utrata dotyczyła większego udziału tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą placebo [16].

 

 

 

Bibliografia:

  1. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
    2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22054112
    3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22494488
    4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28392166
    5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16155268
    6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4085923/
    7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17906185
    8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26634200
    9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17906185
    10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1537516
    11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21831757
    12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12963953
    13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19759166
    14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371
    15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642459
    16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299581

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.