Jak zacząć swoją przygodę z dietą roślinną?

Co jest ważne, gdy decydujesz się przejść na całkowicie roślinny sposób odżywiania?

Otóż niemal to samo, co przy każdej innej diecie – zbilansowane i różnorodne posiłki, zawierające składniki odżywcze, które pozwalają dobrze funkcjonować twojemu organizmowi.

Istotnym elementem każdej świadomej diety, rozumianej jako sposób odżywiania, jest wiedza. Najlepiej czerpać ją ze sprawdzonych, naukowych źródeł, z książek, od specjalistów, dietetyków. Dodatkowo warto na początku zmian żywieniowych wykonać przynajmniej podstawową morfologię krwi i powtórzyć ją po 3 – 4 miesiącach stosowania diety roślinnej.


Poniżej przedstawię kilka najważniejszych elementów, o które warto zadbać oraz podam cenne wskazówki dla osób, które dopiero zaczynają tę przygodę.

Jak zacząć? Albo co robić, gdy już się zacznie?

Przede wszystkim każdy weganin powinien suplementować witaminę B12. Ponieważ jest to składnik, którego w odpowiedniej ilości nie pozyskamy z roślin.

Usłyszałam kiedyś, że w tym samym dniu, w którym decydujemy się na rezygnację z produktów odzwierzęcych jednocześnie powinniśmy zacząć łykać witaminę B12. Właściwie zgadzam się z tym stwierdzeniem. Pomimo tego, że ogólnie rzecz ujmując nie jestem zwolennikiem suplementacji. Kontynuując tę kwestię polecam również rozważenie dodatkowego dostarczania witaminy D, którą w okresie jesienno-zimowym, na naszej szerokości geograficznej powinni suplementować wszyscy. Niedobory witaminy D są w tym przypadku niezależnie od sposobu odżywiania.
Czasami produkty wegańskie są wzbogacane witaminą D (np. napoje roślinne – informacja o tym znajduje się na opakowaniu), jest też wegańska witamina D – pozyskiwana z wyselekcjonowanego gatunku porostów.

Co z tym białkiem?

Poza tym wszystkie witaminy, mikro- i makroelementy oraz aminokwasy egzogenne bez problemu można dostarczyć do organizmu wraz z pokarmem roślinnym.

Skoro już wspomniałam o aminokwasach egzogennych – zacznijmy od źródeł białka.

Białko, jako podstawowy budulec oraz składnik istotny dla wielu procesów zachodzących w ciele, jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania.
Należy dostarczać 0,8 g białka na kg masy ciała (tak wskazują normy żywieniowe dla osoby dorosłej, o umiarkowanej aktywności fizycznej). Codziennie.

Pokutuje mit, ze najlepsze i niezastąpione jest białko zwierzęce. Nie jest.

Z powodzeniem możemy je zastąpić dobrze trawionym i świetnie przyswajalnym białkiem roślinnym, np. w postaci tofu lub tempehu lub pochodzącym z roślin strączkowych.

Kolejny mit mówi, że białko roślinne nie zawiera wszystkich aminokwasów i nie można za jego pomocą dostarczyć do organizmu wszystkich 8 niezbędnych aminokwasów egzogennych. Można.

Źródłem pełnowartościowego białka jest np. pseudozboże – quinoa, zwana inaczej komosą ryżową lub złotem inków :) Quinoa zawiera również kwasy omega 3 o działaniu przeciwzapalnym oraz wspiera przyswajanie wapnia.

Doskonałym źródłem białka dla wegan, o czym już wspomniałam, są rośliny strączkowe: fasola, soja, groch, ciecierzyca. Przy rezygnacji z mięsa należy pamiętać o konieczności włączenia tych produktów do codziennego jadłospisu. Wszelkie hummusy, pasty z fasoli, pasztety oraz kotlety z roślin strączkowych są mile widziane na talerzu :)

Wspaniała jest również soczewica, znana ze swoich prozdrowotnych i wzmacniających organizm właściwości. W dużej ilości spożywają ja np. żyjące w trudnych warunkach ludy Nepalu czy himalajscy Szerpowie. To już chyba mówi samo za siebie. O soczewicy można by napisać osobny artykuł. Wspomnę jeszcze, że jest ważna w diecie wegan aktywnych fizycznie, gdyż zawiera aminokwas leucynę - nasilającą syntezę białek mięśniowych.

Ponadto warto zwrócić uwagę na to, że na rynku dostępne są makarony białkowe

wytwarzane z roślin strączkowych. Stanowią one doskonałą alternatywę dla tradycyjnego makaronu. Jednocześnie problem niedoboru białka znika wraz z porcją pysznego, roślinnego spaghetti (i można czasami zapomnieć o namaczaniu fasoli dzień przed gotowaniem ;) )

Obecnie produkty wegańskie są łatwo dostępne, popularne, a co za tym idzie również atrakcyjne cenowo. Należy jednak uważać na wegańskie junk food. Parówki to zawsze parówki, podobnie, jak burger w białej bułce…

Zdrowe tłuszcze

Warto włączyć w swoją codzienna dietę orzechy. Tak, są one kaloryczne, ale jednocześnie stanowią zdrowe źródło białka, kwasów tłuszczowych oraz witamin. Dla ułatwienia trawienia i zwiększenia biodostępności składników odżywczych suche orzechy można namoczyć. Namoczone przechowywać przez kilka dni w pojemniczku umieszczonym w lodówce. Polecam zajadać dobre masło orzechowe (ważne, aby w składzie zawierało 100% orzechów).

Warto pamiętać o polskim super-food, źródle zdrowych kwasów tłuszczowych omega 3 – siemieniu lnianym. Ważne jest to, żeby zmielić je bezpośrednio przed spożyciem (lub np. w blenderze podczas przygotowywania koktajlu), a olej z siemienia lnianego przechowywać w lodówce.


Ponadto pestki i nasiona (słonecznik, dynia) oraz dobrej jakości oliwa i oleje.

Węglowodany i spółka. Produkty zbożowe w diecie roślinnej.

Biała mąka nie zawiera wartości odżywczych. Jestem zdania, ze należy wyeliminować ją z diety, albo przynajmniej unikać i to jak najczęściej, a najlepiej zawsze. Wybieraj produkty pełnoziarniste (ciemne pieczywo z pełnego przemiału), wszelkie kasze (jęczmienna, gryczana, jaglana, quinoa, amarantus, bulgur, brązowy ryż), płatki owsiane. Produkty pełnoziarniste są bogate w witaminy z grupy B, żelazo oraz korzystny dla układu pokarmowego błonnik. Węglowodany złożone zapewniają uczucie sytości na dłużej oraz nie powodują skoków insulinowych w organizmie.
Płatki owsiane z dodatkiem owoców i orzechów są idealnym, sycącym śniadaniem.
Na drugie śniadanie ciemne pieczywo z pastą z fasoli, hummusem i warzywami.
Do obiadu można ugotować kaszę i podać ją z dodatkiem warzyw i strączków.

I w końcu przyszła pora na warzywa!

Nie bądź weganinem, który nie je warzyw – a niestety zdarzało mi się takich spotkać. Warzywa mają ogromy potencjał kulinarny (i oczywiście zdrowotny). Zarówno na surowo, jak i w postaci gulaszów warzywnych, zup, warzyw zapiekanych, gotowanych. Można je łączyć w potrawach z kaszą. Właściwie warzywa można jeść bez ograniczeń. Jak wszyscy wiemy – zaleca się minimum 5 porcji dziennie.

Ponadto owoce – wspaniała alternatywa dla przemysłowych słodyczy. Surowe i suszone. Jednak owoców starajmy się jeść mniej, niż warzyw.

To tyle absolutnych podstaw. Dieta roślinna wcale nie jest taka trudna i pracochłonna. Najtrudniejszy jest pierwszy etap, podczas którego zmieniasz dotychczasową kuchnię i przyzwyczajenia żywieniowe. Ustalasz nowe potrawy i eliminujesz (lub modyfikujesz) te przepisy, z których korzystałeś latami.

Jak do tego podejść praktycznie? Pomyśl o potrawach, które lubisz najbardziej, a następnie znajdź ich wegańska wersję. Kotlety z buraków, ciecierzycy lub fasoli z powodzeniem zastąpią te, które jadałeś dotychczas. Smak tkwi w przyprawach. Kuchnia roślinna jest niezwykle aromatyczna.

Zupy gotuj na wywarach warzywnych. Wszelkie gulasze warzywne wzbogacaj tofu, ciecierzycą lub fasolą. Pamiętaj, że białko trzeba dostarczać do organizmu każdego dnia.
(Wskazówka praktyczno-technicza dotycząca kuchni wege - warto zaopatrzyć się w dobry bleneder. Na pewno sie przyda.)

Włącz do swojego podstawowego jadłospisu produkty, które opisałam powyżej. Następnie modyfikuj przepisy, wyszukuj nowych inspiracji, dodawaj składniki, aby wzbogacić i urozmaicić sposób odżywiania. Zwracaj uwagę na superfoods – produkty, które są po brzegi naładowane składnikami odżywczymi o dobroczynnych właściwościach. Superfoods to nie tylko egzotyczne składniki (chociaż osobiście uwielbiam pudinig z nasion chia), na naszej szerokości geograficznej znajdziemy wiele takich roślin (siemię lniane, rokitnik, burak, natka pietruszki…)
Ciesz się zmianą odżywiania, która przynosi wiele korzyści, w bardzo wielu aspektach.

 

 

Mgr Aleksandra Socha

dietetyk
www.vegebalance.pl

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.