Przykładowy jadłospis dla 3-letniego dziecka

Wegański jadłospis dla 3-letniego dziecka

Ok. 1150 kcal

 

Śniadanie:

Owsianka cini-minis

‘Mleko’ roślinne, np. sojowe wzbogacane bez cukru, 150 ml

Płatki owsiane, 2 łyżki (20g)

Jabłko, 1 mała sztuka (120g)

Figi suszone, 20g

Rodzynki, 1 łyżka (10g)

Orzechy włoskie, łyżeczka (5g)

Cynamon, 1 łyżeczka

 

Orzechy wcześniej namocz. Płatki zagotuj na mleku roślinnym do miękkości. Jabłko możesz obrać i pokroić w drobną kostkę (chyba, że dziecko lubi ze skórką, to tylko umyj). Figi rozdrobnij. Pod koniec gotowania dodaj owoce, orzechy i cynamon.

 

II śniadanie:

Kanapka ze smalcem wegańskim

Chleb żytni razowy, 1 kromka (35g)

Fasola biała, 1 łyżka, 10g (30g po ugotowaniu)

Olej lniany, pełna łyżeczka (7g)

Orzech nerkowca, 5g

Papryka czerwona, ¼ sztuki

Ogórek kiszony, 1 mała sztuka  

 

Orzechy namocz. Fasolę po ugotowaniu zblenduj wraz z olejem i orzechami. Posmaruj pieczywo pastą i estetycznie podaj z pokrojonym ogórkiem i papryką.

 

Obiad:

Spaghetti bolognese

Makaron spaghetti, 30g

Fasola czerwona, 20g

Marchew, 1 sztuka (40g)

Pomidor, 1 duży (180g)

Czosnek, ½ ząbka

Oliwa z oliwek, 1 łyżeczka (7g)

 

Makaron ugotuj (7 min). Czosnek rozgnieć. Marchew i pomidor obierz i pokrój w drobną kostkę. Warzywa podduś na odrobinie wody. Dodaj ugotowaną i rozgniecioną widelcem fasolę. Wymieszaj, duś przez 5 min. Pod koniec dodaj oliwę i np. oregano. Wymieszaj z makaronem.

 

Podwieczorek

Koktajl Żółwia Ninja

‘Mleko’ sojowe wzbogacane bez cukru, 100 ml

Szpinak, spora garść (50g)

Pomarańcza, ½ sztuki (120g)

Sezam, czubata łyżeczka (7g)

 

Pomarańczę obierz. Szpinak umyj. Wymienione składniki dokładnie razem zblenduj.

 

Kolacja

Sałatka nie dla buraka

Kasza jaglana, 3 łyżki (30g)

Burak,1  sztuka (100g)

Cukinia, ½ sztuki (200g)

Orzechy włoskie, łyżeczka (10g)

 

Kaszę ugotuj. Buraka ugotuj w mundurku. Po ostudzeniu obierz i pokrój w kostkę. Cukinię „pokrój” wzdłuż za pomocą obieraczki (lub przyrządu do robienia makaronu z warzyw). Duś przez chwilę pod przykryciem, by nieco zmiękła. Orzechy rozdrobnij. Składniki razem wymieszaj. Możesz dodać np. tymianek i świeży sok z cytryny.

 

 

Pamiętaj o suplementacji B12 oraz D3, dodatkowo możesz również podać kwasy omega-3.

 

Białko: 43g  (15% E)

Tłuszcz: 41g (30% E)

Węglowodany: 184g (55% E)

Błonnik: 28g

Fe: 13,6 ,g

Wit C: 180 mg

Ca: 646 mg

Cynk: 8,3 mg

 

 

dietetyk Karolina Madej

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.