Weganizm = anemia? Obalamy ten mit!

Każdy kto jest na diecie roślinnej na pewno nie raz słyszał od rodziny czy znajomych, że dorobi się anemii, bo przecież żelazo to tylko w mięsie. Natomiast już od dawna wiadomo, że jest to mit, ponieważ rośliny również mogą być bogate w ten pierwiastek i wystarczająco uzupełniać jego poziom w organizmie.  Na wstępie warto też pamiętać, że każda dieta, jeśli jest niezbilansowana i opiera się na niezdrowych, wysoko przetworzonych produktach, fast foodach itd. może prowadzić do niedoborów, niezależnie od tego czy zawiera mięso, czy nie.

  1. Żelazo ≠ żelazo?

Zacznijmy od tego, że istnieją 2 rodzaje żelaza- hemowe, czyli to, które znajduje się w mięsie oraz niehemowe- obecne w roślinach, ale również w 60% w mięsie. Tak więc żelazo hemowe stanowi ok. 40% żelaza zawartego w mięsie. Żelazo hemowe wchłania w ok. 20%, niehemowe w ok. 5%. Jednak wcale to nie oznacza, że rośliny są gorszym źródłem żelaza. Po pierwsze- zawierają go często kilka razy więcej niż mięso! Porównanie znajdziecie w tabelce niżej. Po drugie- mamy kilka sprytnych i łatwych sposób na zwiększenie przyswajalności żelaza z roślin, dzięki czemu staje się ono przyswajalne praktycznie tak samo jak żelazo hemowe.

  1. Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z roślin?
  • Dodaj do posiłku witaminę C, która bardzo dobrze poprawia wchłanianie żelaza - posyp obiad pietruszką, dodaj do niego parę plasterków papryki, a do owsianki świeży owoc;
  • Unikaj picia kawy/herbaty/kakao podczas posiłków- zawierają one polifenole, które osłabiają przyswajanie żelaza;
  • Wapń pochodzący z produktów mlecznych również osłabia wchłanianie żelaza;
  • Warto też moczyć orzechy/nasiona.

Ciekawostka: już 50 mg wit. C, czyli ćwiartka papryki, znacząco poprawia wchłanianie żelaza i hamuje działanie inhibitorów jego wchłaniania.

 

  1. Po co nam tak w ogóle to żelazo?

Żelazo jest ważnym składnikiem hemoglobiny, która buduje czerwone krwinki i jest odpowiedzialna za wiązanie i przenoszenie tlenu do wszystkich komórek organizmu. Dlatego osoby cierpiące na anemię są osłabione, blade, mają problem z wykonywaniem wysiłku fizycznego.

Dodatkowo żelazo jest potrzebne do syntezy DNA, funkcjonowania układu odpornościowego, metabolizmu cholesterolu.

  1. Zapotrzebowanie na żelazo
  • Dorośli mężczyźni: 10 mg
  • Dorosłe kobiety do 50 roku życia: 18 mg
  • Kobiety po 50 roku życia: 10 mg
  • Kobiety w ciąży: 27 mg
  • Kobiety karmiące piersią: 10 mg

 

  1. Żelazo hemowe wcale nie takie idealne

Często słyszymy opinie, że żelazo hemowe zawarte w mięsie jest najlepsze dla naszego organizmu, bo przecież jest najlepiej przyswajalne. Tymczasem ostatnio pojawiają się nowe badania, mówiące, że to właśnie żelazo hemowe odpowiada za wiele przypadków rozwoju raka jelita grubego.

Światowa Organizacja Zdrowia już kilka lat temu określiła jasno, że czerwone mięso należy do kategorii czynników potencjalnie kancerogennych. Nie od razu było wiadomo jakie czynniki zawarte w mięsie odpowiadają za rozwój tego nowotworu. Obecnie wiemy już, że jest to między innymi żelazo hemowe.

Trwają badania nad tym jak żelazo hemowe sprawia, że w naszym jelicie rozwija się nowotwór, jednak na dzień dzisiejszy wiemy już, że powoduje ono powstawanie cytotoksycznych aldehydów w procesie lipoperoksydacji oraz nitratów. Zaburzają one prawidłowy cykl komórkowy przyczyniając się do niekontrolowanych podziałów komórek i w konsekwencji rozwoju nowotworu.

 

 

  1. Skąd w takim razie brać żelazo w diecie roślinnej?

 

Ciecierzyca

15,7 mg

Pestki dyni

15 mg

Otręby pszenne

14,9 mg

Soja

8,9 mg

Fasola biała

6,9 mg

Pistacje

6,7 mg

Soczewica czerwona

5,8 mg

Natka pietruszki

5,3 mg

Suszone morele

3,6 mg

Zawartość podana na 100g produktu.

Dla porównania pierś z kurczaka zawiera zaledwie 0,4 mg żelaza w 100g.

  1. Co ciekawe…

Przeprowadzone badanie wykazało, że osoby spożywające mięso, czerpią z niego ledwie niecałe 20% żelaza. Pozostałą część uzupełniają z pokarmami roślinnymi, głównie z produktów pełnoziarnistych. A zastąpienie kilkunastu procent zapotrzebowania roślinnymi źródłami jest już naprawdę proste J

  1. Parę słów o badaniach

Badanie przeprowadzone przez National Diet and Nutrition Survey w Wielkiej Brytanii pokazały, że dieta wegetariańska nie wiąże się z niższym niż przeciętne spożycie żelaza, a dodatkowo dieta roślinna często dostarcza go nawet więcej niż zwykła dieta uwzględniająca mięso.

Podobnie w dużym badaniu przeprowadzonym w Europie na 43 000 kobietach, wegetarianki i kobiety jedzące mięso miały podobne stężenia hemoglobiny.

 

  1. Reasumując

Czas przestać powtarzać mit, że weganizm łączy się z anemią. Źródła roślinne pełne są żelaza, często jest go o wiele więcej niż w mięsie. Jeśli połączymy to z paroma prostymi wskazówkami opisanymi wyżej i zadbamy o zdrową różnorodną dietę, nie będziemy mieli problemów z niedokrwistością, a dodatkowo stosując dietę roślinną zadbamy o profilaktykę wielu innych chorób.

 

 

 

Bibliografia:

https://veganuary.com/myths/anaemic-safe-vegan/

https://www.vivahealth.org.uk/nutritionnews/iron-myth

https://www.foodsforbetterhealth.com/busting-the-myth-of-the-vegetarian-anemic-1687

http://nutricionvegana.org/en/iron-in-vegan-diet-100-vegetarian-myths-and-facts/

https://sharonpalmer.com/wp-content/uploads/2016/12/Vitamin-B12-in-Vegan-Diet-Full-Report-November-2016.pdf

http://www.avokava.com/?p=2859

https://ervegan.com/2015/08/zelazo/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062

http://cancerpreventionresearch.aacrjournals.org/content/4/2/177

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369923

 

 

 

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.