Nutritarianizm: co jeść, by czerpać z żywności jak najwięcej

Na czym polega dieta nutritariańska?

Prekursorem nutritarianizmu jest dr Joel Fuhrman. Jadłospis opiera się przede wszystkim o produkty pochodzenia roślinnego, choć nie wyklucza odzwierzęcych. Dzięki temu z diety może skorzystać każdy z uwzględnieniem osób, które nie są przekonane do wegetarianizmu (przy czym należy zaznaczyć, że nie każda dieta roślinna ma działanie prozdrowotnie). Sposób żywienia ten polega na zmaksymalizowaniu gęstości odżywczej spożywanych pokarmów, przy jednoczesnym zminimalizowaniu ich kaloryczności. Można się w  tym celu posłużyć skalą ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) obrazującą, które produkty zawierają najwięcej witamin i składników mineralnych w stosunku do dostarczanej kalorii. Na takiej podstawie autor książki „Jeść, by żyć” stworzył własną piramidę żywienia, której bazę stanowią warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Produkty te zawierają znacznie więcej błonnika, witamin, składników mineralnych i antyoksydantów przypadających na 1 kalorię w porównaniu do żywności pochodzenia zwierzęcego, oczyszczonych ziaren zbóż, żywności wysoko przetworzonej i słodyczy. Te ostatnie umieszczono u góry piramidy (czyli należy je spożywać w ograniczonej ilości) [1, 2].

Dieta nutritariańska nie jest tak naprawdę wielkim odkryciem. Polega na rezygnacji z tzw. pustych kalorii na rzecz pełnowartościowych posiłków w celu prawidłowego odżywienia organizmu. W 2016 roku polska piramida zdrowego żywienia została zmodyfikowana (głównie poprzez przeniesienie warzyw i owoców w miejsce produktów pełnoziarnistych) i tym samym stała się bliższa wyżej proponowanej [3].

Różnica między nutritarianizmem a tradycyjnym modelem zdrowego żywienia polega m. in. na zmniejszeniu podaży mleka. Dotychczas świat nauki kładł nacisk na rolę wapnia w diecie [4, 5]. W tradycyjnym żywieniu jego źródłem są przede wszystkim produkty mleczne.  Nie jest jednak prawdą, że nabiał stanowi jedyne źródło tego makroelementu. Wapń znajdziemy także w zielonych liściastych warzywach, owocach, roślinach strączkowych, nasionach czy orzechach. Obecnie istnieją badania, w których zwraca się uwagę na inne czynniki jak fenole, witamina K czy potas wydające się być również ważne dla utrzymania zdrowych kości, a te znajdują się właśnie w źródłach roślinnych [6, 7]. Zatem na gęstość mineralną kości największy wpływ będzie mieć odpowiednie zbilansowanie diety pod kątem wielu różnorodnych składników, a także dbanie o sporą dawkę ruchu w ciągu dnia [7, 8].

Ponadto w tradycyjnych zaleceniach zaznacza się, że białko powinno pochodzić przede wszystkim ze źródeł odzwierzęcych. W przypadku diety nutritariańskiej sugeruje się zwiększony udział często pomijanych przez konsumentów strączkowych, zaś zmniejszenie do minimum podaży (zwykle nadużywanego) mięsa w diecie. Pod warunkiem odpowiedniego skomponowania diety roślinnej (tzn. połączenia strączkowych, zbóż, nasion i orzechów celu zapewnienia komplementarności aminokwasów) prawidłowa podaż białka, będzie jak najbardziej możliwa [9].

Dr Fuhrman dopuszcza spożywanie żywności przetworzonej i słodyczy. Produkty te są całkowicie zbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niemniej dietę bez całkowitych zakazów łatwiej stosować w dłuższym przedziale czasowym. Może więc słuszne jest umieszczenie tych produktów nawet w zdrowym jadłospisie. Ponadto autor przekonuje, że po zmianie nawyków żywieniowych, nie występuje na nie  tak duża ochota.

Czemu służy dieta nutritariańska?

Zwolennicy diety nutritariańskiej oprócz smukłej sylwetki postulują życie w dobrym samopoczuciu, zdrowiu i długowieczności. Dieta ta pojawiła się w dobie, gdy rosnącym problemem stają się choroby cywilizacyjne, powstałe na tle niezdrowego stylu życia (w tym nieprawidłowych nawyków żywieniowych i braku ruchu). Choć na temat samej diety nie ma zbyt wielu badań, to składniki, które stanowią jej podstawę, jak najbardziej spełniają powyższy postulat [1, 10].

Najzdrowsza dieta świata?

Dotychczas powstało wiele jednostronnych diet, ogłaszanych mianem „najskuteczniejszych i najzdrowszych”. Niestety nie zostały w nich wzięte pod uwagę indywidualne potrzeby danego organizmu. Należy pamiętać, że dieta nutritariańska nie będzie służyć każdemu, choć u większości osób przyniesie zdecydowanie korzyści. Jej zaletą jest różnorodność. Bardzo dużym plusem jest fakt, że dr Fuhrman nie skupia uwagi jedynie na redukcji masy ciała, a na pierwszy plan wysuwa profilaktykę zdrowotną, zaś swoje zalecenia popiera literaturą naukową.

Niewątpliwie, potrzeba więcej obiektywnych badań, które pokażą wpływ stosowania diety stricte nutritariańskiej na organizm człowieka. Niemniej poszczególne składniki, będące bazą tej diety są bogate w witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty, mają dobry profil kwasów tłuszczowych. Te elementy mogą zapobiec lub złagodzić przebieg niektórych chorób dietozależnych [10]. Przy prawidłowym zbilansowaniu nie zabraknie nam również energii czy białka. Dr Fuhrman czyni dużo dobrego, przekonując wiele osób do zmiany stylu życia na lepszy. Zasady, którymi się kieruje są jak najbardziej znane w świecie dietetyki. Zaś jego książki mogą stanowić całkiem racjonalne źródło informacji dietetycznych.

 

 

Bibliografia:

  1. Joel Fuhrman, Jeść, by żyć, Wydawnictwo Varsovia, 2012
  2. https://www.drfuhrman.com/library/eat-to-live-blog/90/dr-fuhrmans-nutritarian-pyramid
  3. http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia
  4. IOM (Institute of Medicine). Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. National Academies Press, 2011.
  5. Nutrition as Prevention and Treatment of Osteoporosis, Physiol. Res. 58 (Suppl. 1): S7-S11, 2009
  6. Raul Roncero-Martín, Ignacio Aliaga Vera.: Olive Oil Consumption and Bone Microarchitecture in Spanish Women, Nutrients. 2018 Aug; 10(8): 968
  7. Jennette Higgs, Emma Derbyshire: Nutrition and osteoporosis prevention for the orthopaedic surgeon. EFORT Open Rev. 2017 Jun; 2(6): 300–308.
  8. Ho-Pham LT1, Nguyen PL: Veganism, bone mineral density, and body composition: a study in Buddhist nuns. 2009 Dec;20(12):2087-93. doi: 10.1007/s00198-009-0916-z. Epub 2009 Apr 7.
  9. Stefan H. M. Gorissen,
  10. Julie J. R. Crombag: Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids pp 1–11 30 August 2018
  11. John D. Grant, MD FRCPC(Pediatrics): Time for change: Benefits of a plant-based diet. Can Fam Physician. 2017 Oct;63(10):744-746.

 

Autorka: dietetyk Karolina Madej

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.