Ziemniaki: mało kalorii, dużo witamin!

Ziemniak, kartofel, pyra, grula, czy też kropel. Pochodzi z Ameryki Południowej, był rośliną ozdobną gdy nie było jeszcze róż. Podawany początkowo na dworach królewskich, stopniowo rozpowszechniany był w Europie [1].
Ziemniaków przedstawiać nikomu chyba nie trzeba. Frytki, chipsy, puree ziemniaczane, placki ziemniaczane, pyzy, kluski śląskie – każdy znajdzie coś dla siebie. Czy to dobrze, że zyskały taką popularność?

Kiedyś uważano, że rozpoczynając odchudzanie, trzeba wykluczyć ziemniaki całkowicie z diety. Na szczęście ta opinia odeszła już do lamusa, a my wiemy, że ziemniaki wcale nie są wysokokaloryczne – zawierają ok. 80 kcal w 100 g surowca [2]. „Tuczącą opinię” ziemniaki zyskały przez dodatki– we frytkach i puree jest to nadmiar dodawanego tłuszczu, a w gotowanych ziemniakach obfite polewanie ich tłustymi sosami. Badania opublikowane przez Harvard School of Public Health wykazały, że osoby które zwiększyły spożycie frytek, pieczonych ziemniaków i puree, przybrały na wadze ok 1,5kg w przeciągu 4 lat [3].

Ziemniaki jako dobre źródło witamin, składników mineralnych i nie tylko

Witaminy

O ziemniakach mówi się, że są dobrym źródłem witaminy C. Jej zawartość w zależności od odmiany wynosi od 11,5 do 27,8 mg na 100 gramów surowca [4]. Spożycie 200 gramów ziemniaka może pokrywać dzienne zapotrzebowanie na witaminę C do 50% [5]. Niestety, sposób przygotowania ziemniaków, zaczynając od obierania, poprzez krojenie, aż do obróbki termicznej powoduje jej degradację.  Samo obieranie i rozdrabnianie ziemniaków to straty rzędu 6-15% w porównaniu z pierwotną zawartością w surowcu. Gotowanie ziemniaków to utrata 46% witaminy C, a przetwarzanie ich na  chipsy czy frytki – nawet ok. 90% strat [6].  Witamina C wpływa w dużym stopniu na wchłanianie żelaza oraz wapnia z pożywienia, uczestniczy w biosyntezie kolagenu, oraz co nie zostało do końca jednoznacznie stwierdzone – może skracać okres trwania przeziębienia i niektórych chorób górnych dróg oddechowych, dlatego warto zastosować odpowiednią obróbkę kulinarną, aby zachować jej jak najwięcej [7].
Z witamin rozpuszczalnych w wodzie, ziemniaki  przy spożyciu 200 gramów, mogą także zaspokoić dobowe zapotrzebowanie na witaminy z grupy B od 10 do 25% (np. wit.B6). Ich straty w czasie obróbki sięgają 30% [8]. Witaminy z grupy B w dużej mierze odpowiadają między innymi za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego [9].

Składniki mineralne

Spożycie 100 gramów ziemniaków pokrywa dzienne zapotrzebowanie na potas  i żelazo w 12%, miedź w 11%, fosfor w 8%, a na molibden aż w 50%.
Potas, pierwiastek odpowiedzialny za prawidłowa gospodarkę  wodno-elektrolitową, jest makroelementem, którego w ziemniakach jest najwięcej [10].
Zawartość magnezu mieści się w przedziale 16-28mg/100g, co przy dziennym zapotrzebowaniu na magnez wynoszącym ok. 350mg stanowi ok. 7% [11].
Azot, pierwiastek wchodzący w skład białka, także występuje w bulwach ziemniaka, a jego ilość zależy głównie od rodzaju nawozu stosowanego przy wzroście ziemniaków, oraz mikroorganizmów glebowych.
Cynk i bor są pierwiastkami, które występują w bulwach, jednak w niewielkich ilościach [12].

Właściwości prebiotyczne

Retrogradacja skrobi, czyli przemiana jej struktury, sprawia, że jej część nie jest trawiona – jest to skrobia oporna, składająca się ze skrobi i produktów jej rozkładu niewchłoniętych w jelicie cienkim. Taka skrobia zostaje sfermentowana w jelicie grubym przez bakterie probiotyczne (Bifidobacterium, Lactobacillus) i stanowi dla nich pożywkę [13].

Białko, przeciwutleniacze,  błonnik

Pomimo, że zawartość białka w ziemniakach nie jest duża (ok 2%), to zawiera ono wszystkie aminokwasy egzogenne [14]. Aminokwasy te są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu, a ludzki organizm nie jest w stanie wyprodukować ich sam w wystarczającej ilości, co oznacza, że muszą być one dostarczone do organizmu z zewnątrz (z dietą, w postaci suplementów itd.) [15].

Przeciwutleniacze, które odgrywają ogromną rolę w profilaktyce wielu schorzeń i chorób – między innymi choroby niedokrwiennej serca, w bulwach ziemniaka można znaleźć w postaci  polifenoli, flawonoidów, oraz karotenoidów w ilości nawet 30mg w 100g ziemniaków [16].

Celuloza, pektyny czy liginina, wchodzą w skład błonnika występującego w bulwie ziemniaka, a z kolei błonnik wpływa pozytywnie w odpowiedniej ilości (wg WHO 25g/dobę) między innymi na perystaltykę jelit, redukcję poziomu cholesterolu LDL we krwi, oraz zwiększa uczucie sytości [17].

Jak przyrządzić, aby ponieść jak najmniejsze straty wartości odżywczych?

Warto pamiętać, że najwięcej składników mineralnych i witamin zgromadzonych jest tuż pod skórką ziemniaka, dlatego grubość obierania ma duży wpływ na ich zachowanie. Ponadto, im mniejsza przekrojona powierzchnia ziemniaka, tym mniejsze straty, dlatego najlepiej gotować je w całości, lub pokrojone w duże kawałki [18]. Ziemniaki należy gotować od ciepłej wody, aby uniknąć przechodzenia składników mineralnych do wywaru. Gotowanie nieobranego ziemniaka od wrzątku to utrata jedynie 20% witaminy C.
Włożenie ziemniaków do zimnej wody powoduje straty witaminy C do 40%, a odgrzewanie ziemniaków w kuchence mikrofalowej, to kolejne 10% mniej [19].
Również pieczenie ma swoje zalety – powoduje nieznaczną degradację potasu, który tracony jest w 33% w trakcie gotowania [20].Warto wybrać jednak pieczenie bez tłuszczu, aby nie dodawać zbędnej kaloryczności ziemniakom.

Indeks glikemiczny

Badania opublikowane w  2006r. przez Harvard Health Publishing ostrzegają przed zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu II, korelującym ze zwiększeniem spożycia ziemniaków, oraz frytek, szczególnie u kobiet [21]. Dowody naukowe są także na zwiększone ryzyko występowania otyłości, oraz chorób serca. Ziemniaki należą do produktów o podwyższonym indeksie glikemicznym (wg.Harvard Health Publishing IG 80), podobnie jak pszenna bagietka czy ryż [22].

Zagrożenia

Uwaga na zielone części ziemniaków. Potocznie nazywany solaniną  glikoalkaloid, może znajdować się w ziemniakach w ilościach 2-12mg/100g. Śmiertelna dawka to3-6mg/kg masy ciała, jednak już dawka 1-5mg/kg masy ciała może wywołać niepożądane objawy . Przy obecności  glikoalkaloidów większej niż 11mg/100mg można wyczuć cierpki smak warzywa [24].
W ziemniakach można dostrzec także występowanie azotanów, które znajdują się bezpośrednio pod skórką. Jednak ich stężenie nie jest duże, ponieważ podczas przechowywania zmniejsza się o 50%, w trakcie obierania obniża się o kolejne 24%, a gotowanie powoduje obniżenie ich występowania do 43% w stosunku do pierwotnej zawartości [25].
Ziemniak ze względu na małą zawartość tłuszczu nie kumuluje dużych ilości metali ciężkich, a obróbka kulinarna zmniejsza ich udział [23]. Ołów w bulwach ziemniaka w przeważającej części znajduje się w skórce i wraz z nią jest usuwany w trakcie obróbki [26].

O czym powinniśmy więc  pamiętać, stosując ziemniaki w codziennej diecie?

Przede wszystkim o umiarze, oraz o jak najkorzystniejszej obróbce surowca dla zachowania cennych składników odżywczych, która obejmuje ich przetwarzanie zaczynając się na obieraniu, a kończąc na sposobie obróbki termicznej. Należy także pamiętać, że ziemniaki nie pokrywają całkowitego zapotrzebowania na witaminy, oraz składniki mineralne, dlatego powinny one być jedynie elementem dobrze zbilansowanej diety.

 

Bibliografia:

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.