Kwas szczawiowy w diecie roślinnej. O czym warto pamiętać?

Kwas szczawiowy występujący naturalnie w produktach spożywczych zaliczamy do tak zwanych substancji antyodżywczych, a więc takich, które mogą ograniczać lub uniemożliwiać wchłanianie i wykorzystywanie składników odżywczych z pożywienia, lub stanowić bezpośrednie zagrożenie ze względu na swoją np. toksyczność. Kwas ten występuje zarówno w produktach roślinnych jak i odzwierzęcych, jednak to w owocach i warzywach występuje w stężeniu, które może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Dzieje się tak, ponieważ ma on zdolność tworzenia z jonami m.in. magnezu i wapnia nierozpuszczalnych soli, które w dużych ilościach mogą odkładać się w nerkach w postaci kamieni, a ponadto prowadzić do niedoborów tych pierwiastków w organizmie, zaburzeń pracy serca i zapalenia stawów.

Dzienna dawka szczawianów, która jest bezpieczna i nie prowadzi do podwyższonego ryzyka powstawania kamieni moczowych wynosi 40-50 mg, a przekraczanie jej ma miejsce głównie na skutek częstego spożycia herbaty (przede wszystkim czarnej) i kawy. Jest to też bardzo istotna kwestia w przypadku diet wegetariańskich i wegańskich, bowiem dostarczają one średnio 191 mg szczawianów na dobę, znacznie więcej niż dieta tradycyjna, z którą dostarczane jest około 100-150 mg szczawianów. Dzieje się tak ze względu na wysoki udział produktów bogatych w szczawiany w diecie wegetarian: szpinaku, szczawiu, rabarbaru, orzechów, soi, buraków i botwiny, kawy, herbaty i kakao, przy jednoczesnych niedoborach wapnia, o ile dieta nie jest dobrze zbilansowana. Tak zaburzona równowaga między spożywaną ilością kwasu szczawiowego w stosunku do wapnia  może na dłuższą metę prowadzić do wytrącania wspomnianych wcześniej kryształów mogących prowadzić do kamicy nerkowej, a ponadto do uszkodzenia układu immunologicznego i wielu organów wewnętrznych, jak wątroba, trzustka i gruczoły wydzielania wewnętrznego. Nie należy jednak popadać w paranoję i rezygnować z tych produktów w swojej diecie, wręcz przeciwnie – produkty takie jak szpinak, orzechy czy soja charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą i stanowią sporą część podstawy diety roślinnej. Warto jednak pamiętać o dostarczaniu sobie wystarczającej ilości wapnia, którego dzienne zapotrzebowanie wynosi 1000 mg, a także witaminy D, dzięki regularnej ekspozycji ciała na słońce i suplementacji w okresie jesienno-zimowym. Jedną z bezpośrednich metod radzenia sobie z nadmiarem szczawianów jest zwiększenie podaży wapnia w każdym spożywanym posiłku o 150 mg, np. w postaci 1,5 łyżki sezamu, pół kostki tofu, kilku suszonych fig lub dużej garści migdałów. Ilość szczawianów można także zredukować poprzez gotowanie w wodzie – stosując tę obróbkę termiczną możemy pozbyć się go nawet 50% w stosunku do produktu wyjściowego. Wciąż jednak jednym z głównych źródeł kwasu szczawiowego w diecie jest herbata – czarną starajmy się wybierać jak najrzadziej, a podczas parzenia stosujmy się do wskazówek parzenia unikając przekraczania czasu moczenia listków i stosowania wody o zbyt wysokiej temperaturze.

 

Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w kwas szczawiowy wraz z jego zawartością na 100 gram produktu, a także jego stosunek do zawartości wapnia:

rabarbar (275 -1336 mg), stosunek kwasu do wapnia: 17,9

szczaw (27-730 mg), stosunek kwasu do wapnia: 12,5

buraki (121-450 mg), stosunek kwasu do wapnia: 11,4

szpinak (320-1260 mg), stosunek kwasu do wapnia: 9,6

botwina (300-920 mg), stosunek kwasu do wapnia: 5,5

kawa (50-150 mg), stosunek kwasu do wapnia: 8,3

kakao (500-900 mg), stosunek kwasu do wapnia: 5,6

herbata (300-2000), stosunek kwasu do wapnia: 2,5

 

Kwas szczawiowy, w przeciwieństwie do niektórych składników żywności o ewidentnym negatywnym wpływie na nasze zdrowie jak tłuszcze trans czy sacharoza, nie występuje w żywności przetworzonej czy wysokokalorycznej, dlatego też bywa zdradliwy i często chcąc zrobić dla siebie coś dobrego jedząc duże ilości warzyw i owoców bezwiednie można odnieść odwrotny skutek. Warto pamiętać więc o odpowiednio zbilansowanej diecie, stosowaniu odpowiedniej obróbki a także o dostarczaniu wystarczającej ilości składników odżywczych – stosując się do tych zasad możemy bez obaw cieszyć się smakiem szpinaku czy popołudniowej herbaty.

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.