Jadłospis wegański: 2900 kcal

Śniadanie:

Tofucznica:

Tofu naturalne, 100g

Olej rzepakowy, 2 łyżki (20g)

Nasiona słonecznika, 1 łyżka (10g)

Cebula, 1 mała sztuka

Pomidor, 1 sztuka

Przyprawy: chili, łyżeczka kurkumy, ew. curry

Chleb żytni na zakwasie, 4 kromki (140g)

Cebulę poszatkuj, podsmaż na łyżce oleju. Pomidor pokrój w drobną kostkę (można wcześniej sparzyć). Tofu rozdrobnij widelcem. Tofu, pomidora i cebulkę duś razem pod przykryciem. Przyprawy wymieszaj w ¼ szklance wody i dodaj do tofucznicy, następnie podduś, co jakiś czas mieszając. Kromki skrop pozostałą łyżką oliwy i podawaj z tofucznicą, posypaną poszatkowanym szczypiorkiem.

II śniadanie:

Jogurt sojowy naturalny, mały kubeczek (180g)

Płatki jęczmienne błyskawiczne, 4 łyżki (40g)

Gruszka, 1 średnia sztuka (130g)

Orzech włoski, 1 łyżka (10g)

Gruszkę umyj i pokrój w kostkę. Wszystkie składniki razem, przenieś do pojemniczka lub słoiczka (aby móc zabrać ze sobą!)

Obiad:

Pierogi z soczewicą:

Mąka orkiszowa, 9 łyżek (90g)

Woda, 50 ml

Soczewica czerwona, nasiona suche, 7 łyżek (70g)

Cebula, 1 mała sztuka (100g)

Olej rzepakowy, nierafinowany, 2 łyżki (20g)

Kapusta czerwona, ok. 100g

Marchew, 1 sztuka średniej (45g)

Połącz mąkę z gorącą wodą oraz łyżeczką  oleju, wyrabiaj ciasto. Rozwałkuj na oprószonej mąką stolnicy, wytnij kółka za pomocą szklanki. Soczewicę ugotuj. Cebulkę poszatkuj, podduś na łyżce oleju, połącz z soczewicą, przyprawami (np. imbirem), lekko zblenduj. Zawiń farsz w ciasto. Gotuj 3 minuty od wypłynięcia. Kapustę poszatkuj i duś przez chwilę na odrobinie wody, aby ją zmiękczyć. Połącz z przetartą na grubych oczkach marchwią, pokrop resztką oleju i podawaj z pierogami.

Podwieczorek:

Zielony koktajl:

Banan, 1 średnia sztuka (90g po obraniu)

Szpinak, garść (40g)

Płatki owsiane, 3 łyżki (30g)

Mleko owsiane, szklanka (250g)

Wszystkie składniki dokładnie zblenduj.

Kolacja:

Zapiekanka jaglana:

Kasza jaglana (sucha), torebka (100g)

Fasola czerwona, 6 łyżek suchej (60g)

Cukinia, 200g

Czosnek, 1 ząbek

Papryka czerwona, ½ sztuki (70g)

Pestki dyni, 1 łyżeczka (5g)

Pomidory suszone, 3 sztuki

Oliwa z oliwek, 2 łyżki (20g)

Kaszę i wcześniej namoczoną fasolę ugotuj. Warzywa umyj i pokrój w drobną kostkę. Pomidory rozdrobnij. Wszystkie składniki razem połącz i piecz w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez ok. 0,5h.

*Sól należy stosować wg uznania. Warto jednak ograniczyć się do 1 łyżeczki soli dziennie (przy nadciśnieniu tętniczym 0,5). Zioła i przyprawy korzeniowe można stosować dowolnie.

**Należy pamiętać o suplementacji witaminy B12 niezależnie od pory roku oraz o suplementacji witaminy D zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.

Witaminy do kupienia m.in tu:

http://sweetpiggy.com.pl/100-b12

http://sweetpiggy.com.pl/101-wit-d

 

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.