Jak zapobiec osteoporozie?

Osteoporoza to, według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), choroba szkieletu charakteryzująca się zmniejszającą się gęstością mineralną kości i ich zaburzoną mikroarchitekturą, co prowadzi do wzmożonej łamliwości kości. Choroba ta dotyczy głównie kobiet i osób starszych, jednak na stan i jakość naszego kośćca wpływają w dużej mierze zachowania żywieniowe i styl życia w wieku młodzieńczym i wczesnej dorosłości, bowiem to stan szczytowej masy kostnej jaki osiągamy w wieku około 20 (choć mówi się nawet o 30) roku życia rzutuje na prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy w wieku podeszłym. Wiek, uwarunkowania genetyczne oraz geograficzne, drobna budowa kości, niska masa ciała czy niektóre współistniejące choroby to czynniki zwiększające ryzyko osteoporozy na które nie mamy wpływu, jednak w znacznym stopniu wpłynąć możemy na obniżenie tego ryzyka poprzez odpowiedni styl życia: pełnowartościową dietę bogatą w wapń, fosfor, magnez, witaminy D, K i C, a także aktywność fizyczną i unikanie używek.

Poprzez odpowiednią dietę możemy wpłynąć na przebieg metabolizmu kostnego, którego zaburzenia powodują ubytek masy kostnej, a w efekcie osteoporozę. Dzieje się tak w momencie wzmożonych procesów resorpcji i niewystarczających procesów równoważących – kościotwórczych. Mikrouszkodzenia nie są naprawiane, co na przestrzeni czasu powoduje obniżenie gęstości kości i zwiększone ryzyko złamań. Skupmy się na trzech czynnikach mających ogromne znaczenie dla stanu naszego kośćca – wapniu, witaminie D i K.

Wapń – jest podstawowym składnikiem mineralnym kości, dlatego szczególnie ważne jest aby spożywać wystarczające ilości tego pierwiastka we wczesnych okresach życia, kiedy to nasze kości są jeszcze w fazie rozwoju. Wapń w naszym organizmie występuje w szkielecie, skąd 1% ulega wymianie, około 40% w surowicy krwi, a około 60% stanowi wapń zjonizowany i skompleksowany. Ludzki organizm dąży do równowagi tego pierwiastka we krwi pozyskując go między innymi właśnie z kości, co przy niedostatecznej podaży wapnia lub upośledzeniu jego wchłaniania powoduje nadmierny ubytek masy kostnej.

Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi około 1000 mg i ze źródeł pochodzenia roślinnego może być dostarczany poprzez spożywanie fig, warzyw kapustnych, orzechów oraz roślin strączkowych, ale także wód mineralnych bogatowapniowych. Do czynników zwiększających wchłanianie wapnia należy między innymi odpowiedni jego stosunek do fosforu, prebiotyki, obecność witaminy D i odpowiednia praca układu pokarmowego, ograniczać go może natomiast nadmierne spożycie żelaza i magnezu, spożywanie alkoholu, kofeiny oraz obecność fitynianów, szczawianów i błonnika nierozpuszczalnego w diecie. W przypadku niewystarczającej zawartości wapnia w diecie można wziąć pod uwagę suplementację, najlepiej w postaci węglanu, który w przeciwieństwie do chlorku nie wykazuje działania zakwaszającego. Suplementacja wapnia nie jest wskazana dla osób cierpiących na kamicę nerkową, hiperkalcemię i hiperkalciurię.

Kolejnym czynnikiem istotnym w profilaktyce osteoporozy jest witamina D, która warunkuje wchłanianie wapnia w organizmie, wzmaga mineralizację kości, zmniejsza stężenie parathormonu we krwi i poprawia odporność. Ponadto wpływa na siłę i liczebność komórek mięśniowych, oznacza to, że dbając o stan mięśni stanowi dodatkowe wzmocnienie dla naszych kości, zmniejszając ryzyko upadków i złamań u osób starszych. Wpływa także na stan układu nerwowego, a co za tym idzie równowagi, również mającej istotne znaczenie w tej kwestii.

Około 80-90% zapotrzebowania na tę witaminę w okresie letnim zapewnia nam ekspozycja na promienie słoneczne, dzięki czemu następuje synteza witaminy D w naszej skórze. Niestety, spędzanie zbyt dużo czasu w zamkniętych pomieszczeniach, zakrywanie ciała, stosowanie filtrów z kremem sprawia, że i w okresie letnim suplementacja może okazać się konieczna – zalecana dawka w okresie zimowym, a także w okresie letnim przy małej ekspozycji skóry na światło słoneczne wynosi 800-2000 IU dla osób dorosłych.

Witamina K kojarzy nam się najczęściej z krzepliwością krwi – i słusznie, nie jest to jednak jej jedynie zadanie w organizmie, bowiem bierze ona również udział w metabolizmie kostnym poprzez zwiększenie mineralizacji oraz zmniejszanie aktywności osteoklastów, a co za tym idzie – obniżenie resorpcji kości. Witaminą K określa się w rzeczywistości trzy różne związki – filochinon (witamina K1), menachinon (witamina K2) oraz menadion (witamina K3). Filochinon obecny jest wyłącznie w produktach roślinnych, menachinon głównie w produktach zwierzęcych, produktach fermentacji soi, jest także syntetyzowany przez bakterie układu pokarmowego, menadion z kolei jest formą syntetyczną i spełnia rolę prowitaminy. Zależna od witaminy K jest obecność karboksylazy kwasu glutaminowego w kościach i chrząstkach, co świadczy o istotności tej witaminy w procesach wymiany kostnej, a jej niedobory wpływają na zwiększenie łamliwości. Dobowe zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi około 55 μg - 65 μg, a do jej źródeł zaliczamy przede wszystkim zielone warzywa: szpinak, brokuły, kalarepa, a także produkty fermentowane.

 

[1] Anuszewska E., Rola witaminy K w zapobieganiu osteoporozie, Gazeta Farmaceutyczna, GF czerwiec 2011

[2] Białokoz-Kalinowska I., Konstantynowicz J., Abramowicz P., Piotrowska-Jastrzębska J., Dieta w profilaktyce osteoporozy – zalecenia i kontrowersje, © Pediatr Med Rodz 2013, 9 (4), p. 350–356

[3] Bolanowski J., Bolanowski M., Znaczenie wapnia i witaminy D w profilaktyce i leczeniu osteoporozy, Adv Clin Exp Med 2005, 14, 5, 1057–1062

ISSN 1230−025X

[4] Dolińska B., Mikulska A., Ryszka F., Promotory wchłaniania wapnia, Ann.Acad.Med.Siles. 2009, 63, 1, 76-83 ISSN 0208-5607

[5] Janiszewska M., Kulik T., Dziedzic M., Żołnierczuk-Kieliszek D., Barańska A., Osteoporoza jako problem społeczny – patogeneza, objawy i czynniki ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 106-114

[6] Kuthan R. T., Kuthan R. H., Niedobór wapnia, witaminy D i jej metabolitów w osteoporozie, Lek w Polsce VOL 24 NR 06’14 (278)

[7] Marcinowska-Suchowierska E., Sawicka A., Wapń i witamina D w prewencji złamań osteoporotycznych, Postępy Nauk Medycznych, t. XXV, nr 3, 2012

[8] Platta A., ROLA ŻYWIENIA W PROFILAKTYCE I LECZENIU OSTEOPENII I OSTEOPOROZY U KOBIET, ZESZYTY NAUKOWE AKADEMII MORSKIEJ W GDYNI, nr 86, grudzień 2014

[9] Szeleszczuk Ł., Kuras M., ZNACZENIE WAPNIA W METABOLIZMIE CZŁOWIEKA I CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA JEGO BIODOSTĘPNOŚĆ W DIECIE, Biul. Wydz. Farm. WUM, 2014, 3, 16-22

[10] Wawrzyniak A., Mincer-Chojnacka I., Kalicki B., Lipińska-Opałka A., Jobs K., Stelmasiak A., Plejotropowe działanie witamin D i K, © Pediatr Med Rodz 2015, 11 (4), p. 374–381 DOI: 10.15557/PiMR.2015.0035

[11] Włodarek D., Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2009, tom 5, nr 4, ISSN 1734–3321

 

*Wegańska witamina K2 do kupienia w sklepie internetowym Sweet Piggy: http://sweetpiggy.com.pl/1116-witamna-k2.html

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.