Jak kontrolować nadciśnienie?

Tłumaczenie artykułu autorstwa Jill Edwards ze strony http://nutritionstudies.org/how-to-control-high-blood-pressure-and-hypertension/

Jeden na trzech dorosłych Amerykanów cierpi na nadciśnienie, a prawie 20% z nich nawet nie wie o chorobie. Większość osób, które chorują na nadciśnienie nie ma żadnych objawów. Kiedy objawy się pojawiają, zazwyczaj dzieje się to wtedy, kiedy ciśnienie krwi nagle gwałtownie rośnie i jest na tyle wysokie, aby było to uznawane jako nagły przypadek medyczny. Nadciśnienie pojawia się, kiedy ciśnienie w żyłach jest wysokie, zmuszając serce do cięższej pracy niż normalne pompowanie krwi do ciała.

 

Jakie jest „normalne” ciśnienie krwi?

Ciśnienie krwi jest mierzone przy użyciu dwóch liczb. Pierwsza liczba – ciśnienie skurczowe, dotyczy ciśnienia krwi w żyłach, kiedy bije serce. Druga– ciśnienie rozkurczowe, dotyczy ciśnienia krwi w żyłach, kiedy serce odpoczywa między kolejnymi uderzeniami. Ciśnienie krwi mierzone jest w milimetrach słupka rtęci (mmHg).

Lekarze są zgodni, że górna granica „normalnego” ciśnienia krwi to 140/90 mmHg. Jeśli twoje ciśnienie jest znacznie powyżej tej normy w trzech różnych sytuacjach twój lekarz zdiagnozuje u ciebie nadciśnienie. Idealne ciśnienie krwi wynosi 115/75 mmHg – wtedy ryzyko śmierci związane z ciśnieniem krwi w wyniku zawału serca i udaru jest bliskie zeru. Ale czy jest w ogóle możliwe mieć tak niskie ciśnienie krwi? To nie tylko możliwe, a normalne, dla tych, którzy są na zdrowej diecie i wprowadzają inne modyfikacje w stylu życia.

Zdrowotne konsekwencje nadciśnienia

Nadciśnienie naraża twoje zdrowie i jakość życia na niebezpieczeństwo i jeśli nie zostanie opanowane, wysokie ciśnienie krwi może prowadzić przede wszystkim do:

·  Choroby niedokrwiennej serca, bowiem niszczy żyły, które mogą zostać zablokowane i uniemożliwić przepływ krwi do tkanek w mięśniu sercowym. Kiedy krew nie może swobodnie dopływać do serca możesz doświadczyć bólów w klatce piersiowej, arytmii lub nawet ataków serca;

·   Udaru, bowiem może powodować rozrywanie lub zatykanie naczyń krwionośnych w mózgu;

·   Niewydolności serca, ponieważ zwiększone obciążenie serca wynikające z wysokiego ciśnienia  może powodować jego powiększanie się i nie dostarczanie krwi do organizmu;

·   Choroby nerek – wysokie ciśnienie może uszkodzić żyły wokół nerek i zakłócać ich zdolności filtrowania krwi;

·   Utraty wzroku – wysokie ciśnienie krwi napręża i uszkadza naczynia krwionośne w oczach;

·   Dysfunkcji seksualnych, co u mężczyzn może oznaczać problemy z erekcją, natomiast u kobiet zmniejszone libido;

· Obwodowej choroby wieńcowej – miażdżyca spowodowana wysokim ciśnieniem może powodować zwężanie żył w nogach, rękach, jamie brzusznej i głowie, powodując ból i/lub przemęczenie;

·  Demencji  powodowanej zwężeniem i blokowaniem żył, które dostarczają krew do mózgu. Demencja być również spowodowana udarem w wyniku zakłócania przepływu krwi do mózgu. Tak czy inaczej, winowajcą jest wysokie ciśnienie krwi.

 

„Nic na to nie poradzę, nadciśnienie jest u mnie rodzinne.”

Powinno się natychmiast przestać tak myśleć. Twoje ciśnienie krwi jest wypadkową twojego stylu życia i nawyków, a nie genów. W Chińskim badaniu dr T. Colin Campbell wyjaśnia, jak geny powinny być „wykorzystywane”, aby mogły uczestniczyć w formowaniu choroby.

„Geny dają nam predyspozycje. Wszyscy jesteśmy narażeni na różne choroby przez nasze geny. Jednak podczas gdy nie wiemy dokładnie do jakich zagrożeń mamy predyspozycje, wiemy jak je kontrolować. Niezależnie od naszych genów możemy optymalizować nasze szanse wykorzystywania odpowiednich genów przez dostarczanie naszemu organizmowi najlepszych warunków, w tym najlepszego odżywiania.”

Jeśli w twojej rodzinie występowały przypadki nadciśnienia tym ważniejsza dla ciebie powinna być zmiana stylu życia. Wszyscy słyszeliśmy to powiedzenie: geny mogą być bronią, ale to styl życia pociąga za spust.

 

Co robić, aby kontrolować ciśnienie krwi?

Odżywianie

Masa badań, przeprowadzanych od 1920 roku, wykazuje, że ci, którzy są na diecie opartej na produktach roślinnych mają niższe ciśnienie krwi niż ci, którzy uwzględniają w diecie mięso, jajka i nabiał. W badaniu Adventist 2, które przyjrzało się 89 tysiącom Kalifornijczyków odkryto, że ci którzy spożywali wyłącznie mięso w ciągu tygodnia mieli 23% niższe wskaźniki wysokiego ciśnienia krwi. Ci, którzy odstawili mięso, za wyjątkiem ryb, mieli o 38% niższe wskaźniki. Ci którzy nie jedli mięsa w ogóle, wegetarianie, mieli mniej niż połowę wskaźnika. Weganie, czyli ci którzy całkowicie wykluczyli mięso, ryby, nabiał, jajka mieli o trzy czwarte mniejsze ryzyko pojawienia się tego cichego zabójcy.

Jednym z bardziej imponujących dietetycznych programów interwencyjnych jest ten prowadzony przez Johna McDougalla. Przeprowadzono badanie na 500 osobach z różnorodnymi problemami zdrowotnymi, którzy brali udział w 12-dniowym programie modyfikującym styl życia. Odżywiali się niskotłuszczowo, nieprzetworzonym jedzeniem, a ich dieta zawierała owoce, warzywa, ziarna, strączki. Z diety wykluczono wszelkie produkty odzwierzęce i alkohol. Nie było żadnych restrykcji odnośnie wielkości porcji. Badani zażywali również aktywności fizycznej oraz uczęszczali na warsztaty z technik zarządzania stresem. W ciągu 11 dni badanym znacząco spadło ciśnienie krwi. W większości przypadków wszelkie leki regulujące ciśnienie krwi zostały odstawione już niedługo po rozpoczęciu programu. Świetna sprawa… rośliny zamiast tabletek!

Zatem, czy Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca dietę w 100% roślinną? Nie, rekomenduje dietę DASH – z niskim spożyciem mięsa. Dlaczego nie promują diety opartej wyłącznie na produktach roślinnych? Kiedy tworzono dietę DASH, czy jej twórcy nie byli świadomi masy badań dotyczących diety roślinnej? Nie, byli świadomi. Dieta DASH została zaprojektowana w celu uchwyceniu korzyści obniżających ciśnienie krwi płynących z diety wegetariańskiej, jednak z zawartością takiej ilości produktów odzwierzęcych, aby była do przyjęcia przez większość społeczeństwa. Nie sądzili, że społeczeństwo będzie w stanie znieść prawdę.

Na ich obronę należy przytoczyć myśl, kryjącą się za ich wiadomością – tak samo jak leki nie działają, chyba, że je zażywasz, tak samo nie działa dieta, chyba, że faktycznie ją stosujesz. Myśleli, że nikt nie przejdzie na rygorystyczną dietę roślinną. Więc jeśli delikatnie rozmyli przekaz i wymyślili dietę stanowiącą kompromis, może wywrze ona wpływ na większą liczbę ludzi.

Powiedz o tym ponad tysiącowi rodzin, które codziennie tracą członka rodziny lub przyjaciela przez nadciśnienie. Może nadszedł czas, aby powiedzieć ludziom prawdę?

Sód

Nawet niewielkie ograniczenie sodu w diecie może zmniejszyć parametry ciśnienia krwi od 2 do 8 mmHg. Ogólnie mówiąc, powinno się ograniczyć spożycie sodu do 2300 mg dziennie lub mniej. Jednak niskie spożycie sodu (1500 mg dziennie i mniej) jest odpowiednie dla ludzi, którzy mają większą wrażliwość na sól. Poniższe porady pomogą ci ograniczyć spożycie dietetycznego sodu:

· Ogranicz przetworzone jedzenie – tylko niewielka ilość sodu występuje naturalnie w pokarmach roślinnych. Większość sodu dodana jest podczas przetwarzania żywności. Czytaj etykiety każdego paczkowanego produktu. Najwięksi winowajcy to wszelkiego rodzaju chipsy i chrupki kukurydziane/ziemniaczane, dietetyczne napoje gazowane, jedzenie w puszkach, smażone i sery.

·  Nie dodawaj soli – jedna łyżeczka soli zawiera 2300 mg sodu. Jedzenie doprawiaj więc głównie ziołami i przyprawami.

· Jedz w domu – grupa Center for Science in the Public Interest odkryła, że 85 na 102 posiłki w popularnych sieciach restauracji zawierały więcej niż dzienna dawka sodu. Niektóre posiłki zawierały czterokrotność dziennej dawki sodu.

Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna przez przynajmniej 30 minut przez większość dni tygodnia może obniżyć ciśnienie krwi o 4-9 mmHg. Kluczem jest systematyczność, bo kiedy przestaniesz ćwiczyć, twoje ciśnienie krwi może wrócić na wyższy poziom.

Ogranicz alkohol

Nie więcej niż jeden drink dla kobiet i dla mężczyzn, którzy przekroczyli 65 rok życia, dla mężczyzn w wieku mniej niż 65 lat nie więcej niż dwa drinki. Jeden drink to równowartość prawie 350 ml piwa, 170 ml wina lub 40 ml alkoholu 80%.

Spożywanie więcej niż umiarkowanej ilości alkoholu może znacznie podwyższyć ciśnienie krwi. Może też osłabić działanie leków regulujących ciśnienie krwi. Nawet niewielka konsumpcja, jeśli jest regularna, może podwyższyć ciśnienie krwi, prowadząc do 16% większego ryzyka zachorowania na nadciśnienie. Jednak  negatywne skutki można odwrócić w ciągu 2-4 tygodni abstynencji lub znacznego ograniczenia spożywania alkoholu.

Nie pal

Palenie papierosów jest czynnikiem ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia, a zaprzestanie palenia bardzo skutecznie zapobieganiu zachorowaniu na wiele z tych chorób. Palenie nie tylko natychmiastowo podnosi ciśnienie na jakiś czas, ale związki chemiczne znajdujące się w tytoniu mogą uszkodzić błonę śluzową ścianek żył. To może doprowadzić do zwężenia żył, przewlekle zwiększając ciśnienie krwi. Palenie bierne również może podwyższać ciśnienie krwi.

Zarządzaj stresem

Stres może powodować nadciśnienie przez powtarzające się wzrosty ciśnienia krwi lub przez pobudzenie układu nerwowego do wytwarzania dużych ilości hormonów, które uciskają naczynia krwionośne i podwyższają ciśnienie. Stresogenne czynniki podwyższające ciśnienie krwi to: syndrom białego fartucha, napięcie w pracy, środowisko społeczne i stres emocjonalny. Nie zawsze możemy zmienić sam czynnik stresujący, ale możemy zmienić sposób, w jaki sobie z nim radzimy. Poniżej znajdziesz kilka sposobów na walkę ze skutkami stresu:

·    Nauka technik relaksacyjnych – medytacja, progresywny relaks mięśni (trening Jacobsona), wizualizacje, ćwiczenia głębokiego oddychania i joga są dobrymi pogromcami stresu.

·    Wzmocnienie kontaktów towarzyskich – poznawaj nowych ludzi zapisując się na różnego rodzaju zajęcia, przyłączając się do organizacji lub dołączając do grupy wsparcia.

·   Zarządzaj swoim czasem – im sprawniej łączysz pracę i życie rodzinne tym mniej się stresujesz. Nie bój się prosić o pomoc swojego małżonka, rodzinę, przyjaciół, współpracowników czy sąsiadów.

·    Staraj się rozwiązywać sytuacje stresujące – nie pozwalaj, aby stresujące dojrzewały. Rozwiązuj problemy wspólnie z rodziną. Korzystaj z technik negocjacyjnych w domu i w pracy.

·    Dbaj o siebie – delektuj się doświadczeniami – jedz wolno, skupiając się na smaku każdego kęsa. Idź na spacer albo utnij sobie drzemkę. Zafunduj sobie masaż lub posłuchaj ulubionej muzyki.

 

Masz kontrolę nad sytuacją!

Większości trudności wynikających z nadciśnienia oraz związanych z nim problemów zdrowotnych w dużej mierze można zapobiec, a nawet wyleczyć, dzięki zmianom stylu życia. Próby zmniejszania wysokiego ciśnienia farmakologicznie nie są tak skuteczne jak zmiany w stylu życia, ponieważ nie leczą one przyczyny powstawania problemu. Nawet te osoby, które stosują leki obniżające ciśnienie mogą uzyskać 78% spadek ciśnienia dzięki zdrowszej diecie i ogólnie pojętemu stylowi życia.

Dostępne dowody naukowe gromadzone przez ostatnie 30 lat zgodnie wskazują, że całkowite przejście na nieprzetworzoną dietę roślinną, wraz z pilnowaniem masy ciała, niepaleniem tytoniu oraz regularnymi ćwiczeniami mogłyby odesłać nadciśnienie tętnicze  do historii. Prawdziwe zdrowie to proces składający się z optymalnego życia wraz z ciągłym doskonaleniem naszych działań. Bez względu na wiek czy nasz stan kliniczny możemy jeść lepiej, ruszać się więcej i myśleć pozytywnie. Mamy moc przejęcia kontroli nad własnym zdrowiem.

 

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.