Jak to jest z tym wapniem?

Tłumaczenie artykułu autorstwa dr. wet. Rosane Oliveira, opublikowanego 21 maja 2015 r. w Wellness

 

Temat wapnia jest przedmiotem żywej dyskusji. Jedną z największych kontrowersji stanowi wątpliwość, czy naprawdę możemy uzyskać wystarczającą ilość wapnia w pełnowartościowej diecie opartej na produktach roślinnych, która wyklucza spożywanie nabiału.

Oto kilka z najczęściej stawianych pytań:

  • ·         Jak wiele wapnia naprawdę potrzebuję?
  • ·         Czy mogę zaspokoić zapotrzebowanie na wapń spożywając jedynie rośliny?
  • ·         Co oznacza przyswajalność wapnia i czemu jest tak istotna?
  • ·         Jakie czynniki (lub produkty spożywcze) odpowiadają za utratę wapnia?
  • ·         Czy przyjmowanie wapnia w postaci suplementów nie rozwiązałoby problemu?

Aby wyjaśnić ten ważny temat, przyjrzyjmy się każdemu w powyższych pytań po kolei:

Jak wiele wapnia naprawdę potrzebuję?

Zgodnie z obecnym przekonaniem, dzienne zapotrzebowanie wapnia dla większości dorosłych wynosi od 1 000 do 1 200 miligramów. Jednakże eksperci ds. ochrony zdrowia uznają owe wymogi za zbyt wysokie z prostego powodu: dieta bogata w białko pochodzenia zwierzęcego charakteryzuje się wysokim wskaźnikiem wydalania, co oznacza potrzebę spożywania większej ilości wapnia w celu zrekompensowania utraconego w procesie wydalania pierwiastka. Stosując pełnowartościową dietę roślinną (ubogą w sodę i kofeinę), współczynnik wydalania wapnia jest dużo niższy, co z kolei sprawia, że spożycie wapnia w diecie roślinnej może być znacznie mniejsze.

O ile? Badanie opublikowane przez  American Journal of Clinical Nutrition pokazało, że „osoby odznaczające się niskim, lecz bogatym w wartości odżywcze spożyciem sodu i białka potrzebują mniejszej ilości wapnia, do nawet 500 – 741 mg dziennie.”

Czy mogę zaspokoić zapotrzebowanie na wapń spożywając jedynie rośliny?

Wapń jest minerałem, podobnie jak żelazo, magnez czy miedź. Można go znaleźć w glebie, skąd jest wchłaniany przez korzenie roślin. Zwierzęta otrzymują wapń poprzez spożywanie tych właśnie, bogatych w minerał roślin. A więc mimo powszechnego przekonania, że wapń pochodzi z mleka i produktów mlecznych, prawdziwym źródłem bogatym w ten minerał jest ziemia. Nic więc dziwnego, że pełnowartościowa dieta roślinna zaspokaja go w zupełności.

Zróżnicowana dieta zawierająca skrobię, warzywa oraz owoce (pozbawiona nabiału) zawiera odpowiednią ilość wapnia, która w pełni odpowiada naszym potrzebom. Stosując dietę o stosunkowo niskiej zawartości wapnia, nasz organizm się do tego dostosuje. Badania wskazują, że spożywając mniejszą ilość wapnia (415 mg/dobę) pobudzamy jelita do efektywniejszego przyswajania wapnia, a nerki do jego lepszej ochrony. Podobnie, w przypadku przedawkowania wapnia (1 740 mg/dobę) nasze ciało również się przystosowuje: jelita blokują wchłanianie wapnia, natomiast nerki usuwają go w większej ilości. Oto przykład tego, jak nasze ciała nas chronią: gdyby nadmiar wapnia nie został wydalony, osadzałyby się w tkankach miękkich (sercu, nerkach, mięśniach oraz skórze) czyniąc nas podatnymi na choroby a nawet śmierć… prawdziwe świadectwo tego, jak wielka inteligencja drzemie w naszych ciałach!

Pod koniec dnia, „choroba” spowodowana niedoborem wapnia z odpowiednio kalorycznej, pełnowartościowej diety roślinnej nie stanowi już żadnego problemu.

Jak wiele spośród  spożywanego przeze mnie wapnia zostaje rzeczywiście wchłaniana?

Istotniejsze od ilości przyjmowanego przez nas wapnia jest to, ile faktycznie go przyswajamy. Dla przykładu, 1 szklanka mleka zawiera około 300 mg wapnia. Ale jedynie 30% (90 mg) jest rzeczywiście wchłaniana, a tym samym staje się biodostępna (dostępna dla naszego organizmu).

Porównajmy teraz zawartość wapnia i szybkość jego wchłaniania znajdującego się w krowim mleku z jego roślinnymi alternatywami.

·         Wapń pochodzący z kostki tofu posiada taki tam wskaźnik absorbcji jak produkty mleczne, wynoszący około 31%. Z kolei pół szklanki tofu odpowiada pełnej szklance mleka (300 mg), ponad to zawiera więcej białka, znacznie mniej tłuszczów nasyconych i około jednej dziesiątej sodu.

·         Warzywa obfitujące w wapń, takie jak chińska kapusta sitowata, posiadają wartość wchłaniania na poziomie blisko 40%. Jeśli chodzi o zawartość minerału, ½ szklanki ugotowanej zieleniny zapewnia tyle samo wapnia co jedna szklanka mleka.

·         Jedna szklanka kapusty bok choy, 1 ½ szklaki jarmużu lub 2 szklanki brokułów zawierają taką samą ilość wapnia co szklanka mleka, posiadając dodatkowo jego znacznie lepszą wchłanialność (osiągając wartość do 50-60%)!

Jakie czynniki (lub produkty spożywcze) odpowiadają za utratę wapnia?   

Na utratę wapnia ma wpływ wiele czynników, począwszy od wieku (osoby starsze tracą go więcej), poprzez poziom witaminy D (osoby odznaczające się niższa zawartością witaminy D tracą więcej wapnia), a kończąc na zawartości treści jelitowej. Główną rolę odpowiedzialną za utratę wapnia odgrywają sód, białko oraz kofeina.

·         Sód: to nasz największy wróg jeśli chodzi o utratę wapnia. Na każde 1000 mg sodu (2 500 mg soli kuchennej) przypada około 40-60 mg wapnia wydalanych przez nerki.

·         Białko: Wraz ze wzrostem białka w diecie, zwiększa się ilość wydalanego z moczem wapnia. A więc podwajając spożycie białka, tracimy wraz z moczem o 50% więcej wapnia.

Skłonność białka do powodowania straty wapnia jest szczególnie interesująca jeśli chodzi o produkty mleczne, które od zawsze uważano za jedno z najlepszych źródeł tego pierwiastka. Tymczasem tracimy średnio 1/3 porcji wapnia pochodzącego z mleka i aż 2/3 otrzymanego z serów.

·         Kofeina: Duży wpływ na zdolność organizmu do zatrzymania wapnia ma również kofeina, która działa moczopędnie wyciągając wapń z organizmu.

Wyraźnie kontrastuje to z wieloma zielonolistnymi warzywami, które dostarczają nam łatwo przyswajalnego wapnia bez powodowania jego równoczesnej utraty!

Czy przyjmowanie wapnia w postaci suplementów nie rozwiązałoby problemu?

Mimo iż badania wykazują, że uzupełnianie wapnia poprzez suplementację zmniejsza ryzyko złamań o 10% (włączając w to złamania kości udowych), może też zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu, powodować kamienie nerkowe oraz wywoływać dyskomfort żołądkowo-jelitowy.

Zgodnie z wynikami ostatnich randomizowanych badań z zastosowaniem podwójnie ślepej próby z użyciem placebo, które przeprowadzono na 36 000 kobiet po menopauzie, „suplementy wapnia z dodatkiem witaminy D lub bez niej związane są ze zwiększonym ryzykiem zawału mięśnia sercowego (ang. myocardial infarction) oraz udaru, a ryzyko to wydaje się dotyczyć wszystkich podgrup określonych przez odpowiednie cechy charakterystyczne. Odkrycia te sugerują, że nie należy aprobować recept zalecających suplementację wapnia skierowanych do poszczególnych grup społecznych, takich jak ludzie młodzi lub osoby o niskim spożyciu wapnia”.

A jeśli nie będziemy pić mleka ani zażywać suplementów wapnia – co stanie się z naszymi kośćmi?

Niedawno przeprowadzone badanie postanowiło odpowiedzieć na to jakże ważne pytanie, porównując gęstość mineralną kości wieloletnich wegan z wszystkożercami. Wyniki były zdumiewające: pomimo tego, że weganie mają znacznie niższe spożycie wapnia oraz białka, posiadali dokładnie taką samą gęstość kości, co mięsożerni uczestnicy badania.

Podsumowując, aby uzyskać odpowiednią ilość wapnia, nie potrzebujemy produktów mlecznych ani suplementów (które w rzeczywistości mogą stanowić raczej przeszkodę, niżeli pomoc). Dopóki stosujemy pełnowartościową dietę na bazie roślin, która znacząco redukuje lub nawet całkowicie eliminuje spożycie sodu, dopóty będziemy mogli cieszyć się odpowiednią ilością wapnia.

 

 

Normal 0 21 false false false PL X-NONE X-NONE /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:Standardowy; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin-top:0cm; mso-para-margin-right:0cm; mso-para-margin-bottom:10.0pt; mso-para-margin-left:0cm; line-height:115%; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:"Times New Roman"; mso-bidi-theme-font:minor-bidi; mso-fareast-language:EN-US;}

O autorce

Doktor Rosane Oliveira jest założycielką oraz dyrektorką programu UC Davis Integrative Medicine, a także adiunktem Wydziału Zdrowia Publicznego w Szkole Medycznej Uniwersytetu  Kalifornijskiego w Davis. Łącząc swoją życiową pasję związaną z jedzeniem i żywieniem z ponad 20 letnim doświadczeniem naukowym w sferze badań genetycznych, dr  Oliveina poświęca się edukowaniu ludzi pod względem wpływu jedzenia oraz sposobu życia na informację genetyczną –tj. w jaki sposób geny są włączane i wyłączane, powodują choroby czy też wspierają nasze zdrowie.

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.