Lista wegańskich zakupów z cenami

   Trwa właśnie weganuary, czyli początek roku, styczeń, miesiąc w którym szczególnie mówi się o diecie wegańskiej, zachęca do jej spróbowania. Ludzie niestosujący jej na co dzień, podejmują wyzwanie ograniczania produktów odzwierzęcych, a dyskonty prześcigają się w kuszących ofertach produktów roślinnych. Jednym z najczęstszych „argumentów” przeciwko przejściu na dietę wegańską, jaki dostaje gdy opowiadam komuś o niej, jest to, jakoby była ona o wiele droższa niż dieta tradycyjna czy wegetariańska. Czy jest to prawda? Cóż, moim zdaniem nie. Osobiście uważam ze dieta wegańska może być bardzo droga, ale może być tez oszczędna. Tak samo zresztą, jak dieta tradycyjna. Wszystko zależy tylko i wyłącznie od nas, od tego po jakie produkty będziemy sięgać.

   Muszę przyznać, ze ja osobiście jestem gdzieś po środku. I zawsze byłam. Nie oszczędzam na jedzeniu, staram się kupować produkty wysokiej jakości. Jednak warzywa i owoce, w 75% kupuje sezonowe i lokalne, a takie zawsze będą tańsze niż np. egzotyczne. Najdroższe produkty roślinne to produkty gotowe, wegańskie wędliny, sery, jogurty. Kiedyś, gdy zaczynałam dietę roślinną, moja lodówka pękała od tego typu produktów, z czasem jednak nauczyłam się stosować w mojej kuchni produkty takie jak ciecierzyca, soczewica, rożnego rodzaju fasole. Polubiłam się także z tofu, które jest niesamowicie zdrowe, a jego cena raczej nie należy do wysokich. Jeśli chodzi o gotowce, to obecnie kupuje je dość rzadko, najczęściej na promocjach, teraz przy okazji veganuary, pokusiłam sie na kilka smakołyków. Oczywiście ten sam produkt może różnić się cenowo, ze względu na markę najczęściej. Warto szukać promocji lub produktów robionych pod markę dyskontu, szczególnie opłacalne jest to w przypadku tofu i napojów roślinnych.

   Podsumowując, dieta wegańska może być bardzo tania, gdy bazujemy na produktach takich jak kasze, strączki, ryż, warzywa sezonowe, i bardzo droga gdy jadamy tylko beyond meat, czy tosty z wegańskim serem, pięć razy w tygodniu. Wybór należy do nas, identycznie jest przecież na diecie tradycyjnej, gdzie możemy jadać na obiad jajka sadzone, a możemy krewetki tygrysie.

   Poniżej podaję listę produktów w które zaopatrzyłam się na ostatnich zakupach, wraz z ich cenami. Jak widzicie, są tu produkty niesamowicie tanie, ale tez te droższe, bo oferty na veganuary trochę mnie jednak pokusiły.

  • Passata pomidorowa 700 g - 3,99 zł
  • Tofu wędzone -3,99 zł
  • Papryka wędzona - 1,29 zł
  • Musztarda Chrzanowa - 1,99 zł
  • Ketchup 380 g - 5,29 zł
  • Ryż basmati 500 g - 4,49 zł
  • Soczewica czerwona 500 g - 4,99 zł
  • Ciecierzyca 500 g - 4,99 zł
  • Pomidory w puszce - 2,59 zł
  • Mini papryczki 200 g - 4,99 zł
  • Mleczko kokosowe 400 g - 5,99 zł
  • Fasola czerwona puszka - 2,29 zł
  • Jogurt sojowy 500 g - 7,29 zł
  • Miks młodych liści - 3,99 zł
  • Cebula bio kilogram - 4,99 zł
  • Szynka bezmięsna - 5,99 zł
  • Parówki z tofu - 7,99 zł
  • Napój proteinowy alpro - 4,99 zł
  • Napój owsiany inka -7,39 zł
  • Kabanosy roślinne - 3,99 zł
  • Olej rzepakowy z dodatkiem oliwy - 7,49 zł
  • Makaron spaghetti - 3,49 zł
  • Ser wegański - 9,99 zł

   Na mojej liście może brakować Wam świeżych warzyw i owoców, ale to dlatego, że kupuję je w małym warzywniaku, który odwiedzam codziennie po pracy. Niedługo pojawi sie przepis na moją ukochaną grochówkę, bardzo tanią, pożywną i pełną tego co teraz zimą sezonowe i najlepsze.

 

 

Zmiany na zdrowsze

   Nowy rok, nowa_y ja. Zmiany na lepsze z założenia są dobre, ale aby owocowały przez dłuższy czas, należy je odpowiednio zaplanować. Narzucanie na siebie zbyt dużego reżimu może skutkować zniechęceniem po krótkim okresie i zaprzestaniem działań.
   Dotyczy to w dużym stopniu planowania zmian w sposobie żywienia. Odstawienie słodyczy, pieczywa, potraw z glutenem, pszenicą, bez dodatku soli, dieta 1200 kilokalorii i najlepiej surowa, brzmi jak idealny przepis na szybką porażkę.
   Zamiast wprowadzać duże zmiany, lepiej zacząć od kilku mniejszych. I najlepiej nie wszystkich na raz, a wprowadzać je po kolei, gdy z poprzednią poczujemy się swobodnie.

  • Jeden roślinny posiłek

   Jeśli na co dzień spożywasz mięso i produkty odzwierzęce, zacznij od jednego roślinnego posiłku w tygodniu. Na naszej stronie oraz w Internecie znajdziesz mnóstwo ciekawych przepisów, które w prosty sposób poprowadzą Cię do przygotowania roślinnej potrawy. Następnie możesz spróbować jednego roślinnego dnia w tygodniu, tym samym zmniejszając stopniowo spożycie mięsa i produktów odzwierzęcych, działając korzystnie dla zdrowia, zwierząt oraz planety.

  • Jedz wolniej

   Tempo w jakim spożywamy posiłki wpływa na ilość spożytych pokarmów oraz sprawność funkcjonowania układu pokarmowego. Badania wykazały, że osoby spożywające posiłki w pośpiechu wykazują wyższy wskaźnik BMI 1-3. Dzięki wolniejszemu jedzeniu i dokładniejszemu żuciu, hormony odpowiedzialne za sytość zdążą zostać zinterpretowane przez mózg w momencie, w którym faktycznie będziemy nasyceni.

  • Wybieraj produkty pełnoziarniste

   Zamiast chleba pszennego wybierz chleb graham, orkiszowy, razowy lub na początek z ziarnami.
Produkty pełnoziarniste posiadają znacznie więcej wartości odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, cynk, żelazo czy magnez. Spożywanie produktów pełnoziarnistych w badaniach zostało powiązane ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu II, choroby serca i nowotwory 4-6.

  • Desery sojowe smakowe zastąp naturalnymi - bez cukru i dodaj do nich ulubione owoce. Możesz skorzystać z owoców mrożonych. Tym sposobem ograniczysz cukier stołowy dodany do produktu.
  • Przygotuj listę zakupów przed wyjściem do sklepu

   Po pierwsze, będziesz wiedzieć co kupować i nie zdecydujesz się na produkty które będą wyglądać po prostu atrakcyjnie. Po drugie, unikniesz kupowania pod wpływem impulsu produktów, na które w danym momencie masz ochotę. Pozwala to także ograniczyć marnowanie żywności oraz nadmierne wydawanie pieniędzy.

  • Pij wodę

   Picie wystarczającej ilości wody jest ważne dla utrzymania zdrowia na dobrym poziomie. Badania pokazują, że picie wody przed posiłkami może zmniejszyć apetyt i spożycie pokarmu podczas następnego posiłku 7, 8. Najważniejszym aspektem jest picie wody zamiast innych napojów, gdyż pomaga to zmniejszyć spożycie cukru. Tak naprawdę woda wpływa na wiele funkcji organizmu, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego czy zachowaniu sprawności fizycznej na najwyższym poziomie.

  • Zmień sposób obróbki termicznej potraw

   Zamiast smażenia staraj się wybierać pieczenie oraz gotowanie, szczególnie na parze. Pozwoli to nie tylko na ograniczenie nadmiaru tłuszczu w posiłku, ale także zmniejszy ryzyko powstania potencjalnie toksycznych związków. Podczas długiego smażenia mięsa powstają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne i heterocykliczne aminy aromatyczne, których spożycie powiązano ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia nowotworów 9-14.  Pieczenie potrawy z dodatkiem oleju rzepakowego czy oleju z oliwek pozwoli zachować dobry smak, unikając szkodliwych związków.

  • Nie doprowadzaj do niedoborów

   Staraj się unikać wykluczeń w swojej diecie, jeśli tylko masz taką możliwość (nie stwierdzono u Ciebie alergii pokarmowych, nietolerancji itd.). Każde wykluczenie wiąże się z potencjalnym niedoborem. Im więcej różnorodnych grup produktów spożywasz, tym mniejsze ryzyko, że wystąpią niedobory pokarmowe. Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć jakiegoś składnika pokarmowego wraz z dietą, rozważ suplementację. Suplementy, najlepiej w postaci leku, powinny być dobrane indywidualnie. Z pewnością w okresie jesienno-zimowym włącz suplementację witaminą D, gdyż jej niedobory wykazuje aż 90% populacji Polski. Będąc na diecie wegańskiej rozważ także suplementację witaminą B12 i kwasami omega-3 – składnikami wpływającymi przede wszystkim na pracę układu nerwowego. Dobrą decyzją będzie także włączenie zindywidualizowanej probiotykoterapii.

  • Zrób przegląd restauracji

   Jeśli dotychczas jadała_eś w jednej restauracji, postaraj się przejrzeć oferty innych miejsc w poszukiwaniu zdrowych posiłków. Nie musisz zmieniać burgerów na sałatkę, jednak z pewnością uda się dojść do kompromisu i wypośrodkować wybór.

  • Nie bój się nowych przepisów

   Przygotowanie fasoli czy ciecierzycy jest banalnie proste. W Internecie znajdziesz setki przepisów oznaczonych jako łatwe, które wykonasz w 10 czy 15 minut. Poświęć chwilę czasu na przejrzenie stron z przepisami i zapisz te, które są na miarę Twoich możliwości. Gotowanie nie musi oznaczać spędzania całego dnia w kuchni.
   Jeśli natomiast lubisz eksperymentować, spróbuj stworzyć zdrowsze wersje znanych Ci już przepisów, dodając do nich zioła, zmieniając sposób obróbki czy stosując zamienniki.

  • Otwórz się na warzywa

   Warzywa to nie tylko zjedzenie surowego liścia sałaty. Możesz przyrządzić z nich smaczne zupy, ciekawe sałatki z dressingiem czy surówki. Warzywa to ogrom witamin i składników mineralnych, a także przeciwutleniaczy i błonnika. Ich spożycie pomaga także kontrolować apetyt i daje ogromne możliwości kulinarne.

  • Spożywaj surowe owoce zamiast soków

   Nektar owocowy nie jest tym samym czym zjedzenie surowego owocu. Owoce zawierają sporą ilość błonnika, witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy oraz naturalnie występujące cukry. Badania wielokrotnie łączyły spożywanie owoców ze zmniejszonym ryzykiem takich schorzeń jak choroby serca, cukrzyca typu II i nowotwory 15,16.  Soki i nektary owocowe które są dosładzane mogą zawierać w sobie więcej cukru niż kolorowe napoje gazowane.

  • Włącz ruch do swojego życia

   Nie musisz chodzić na siłownię ani biegać. Nawet spacer czy ćwiczenia rozciągające w domu pozwolą dodać dawkę ruchu do Twojej codzienności. Nie skupiaj się także tylko na sylwetce – aktywność fizyczna pomaga w walce z depresją, zmniejsza uczucie lęku i redukuje stres 17-19. Tak więc dodatkowa dawka ruchu zadba o Twój cały organizm, od układu nerwowego po wzmocnienie mięśni, kości czy zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych 20-22

  • Unikaj produktów „dietetycznych”

   Taka żywność ma na celu ograniczenie ilości kilokalorii w produkcie, zazwyczaj nie skupiając się na wartości odżywczej. Nie są to produkty pełnowartościowe, często zawierające niekorzystne dla zdrowia zamienniki, pozwalające zachować smak produktów „light” i „zero”. Staraj się wybierać produkty nieprzetworzone.

  • Używaj produktów mrożonych

   Nie zawsze mamy czas oraz porę roku pozwalającą na zakup świeżych warzyw i owoców. Wtedy dobrym rozwiązaniem okazują się produkty mrożone. Jest to świetny sposób przechowalnictwa żywności, pozwalający na zachowanie jak największej ilości składników odżywczych w produkcie. Gama artykułów jest bardzo szeroka – od owoców każdego rodzaju po warzywa nadające się na zupy czy różne gatunki grzybów.

  • Wybieraj dobre oleje

   Do smażenia najlepiej nada się olej z oliwek oraz olej rzepakowy. Zawierają one wysoką zawartość kwasów omega-3, działając tym samym przeciwzapalnie, w przeciwieństwie do oleju słonecznikowego, bogatego w kwasy omega-6, który także bywa popularny w kuchni i nie jest najlepszym wyborem.

   Całkowita zmiana diety na raz może być receptą na katastrofę. Zamiast tego spróbuj wprowadzić niektóre z drobnych zmian wymienionych powyżej, aby Twoja dieta była zdrowsza. Część z tych wskazówek pomoże Ci utrzymać rozsądną wielkość porcji posiłku, podczas gdy inne pomogą Ci dodać składniki wysoce odżywcze do potraw. Razem będą miały duży wpływ na to, aby ogólna dieta była zdrowsza i bardziej zrównoważona, bez ogromnej zmiany codziennych nawyków.

 

 

 

 

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33803093/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32295057/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34063439/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32641435/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32933853/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33297391/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32968721/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31699165/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32012506/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30706806/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28479961/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30275115/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7884895/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30995309/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7171062/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048763/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30159718/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6027933/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29134857/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6045928/

Artykuł źródłowy: https://tiny.pl/956v3

Wodorosty - superfoods prosto z morza

Jadalne wodorosty znane są w kuchni dalekiego Wschodu już od wieków – w krajach takich jak Chiny, Wietnam, Japonia i Korea stanowią nie tylko przysmak, doceniane są również ze względu na właściwości prozdrowotne gwarantujące mieszkańcom tych krajów długowieczność i świetne samopoczucie. Choć wiele osób podchodzi do tego surowca kulinarnego z nieufnością, wodorosty z czasem podbijają coraz więcej serc, a rzesza ich zwolenników powiększa się nie tylko z powodu popularyzacji egzotycznych dań, ale również dzięki korzyściom zdrowotnym płynącym z ich spożycia.

Wodorosty to nic innego jak rośliny wodne, nazywane też trawą morską reprezentowane są przez różne odmiany i gatunki, takie jak brunatnice, krasnorosty, watkowe, ramienice, sinice (do tej grupy należy m.in. spirulina) i inne. Są wyjątkowo wartościowym produktem żywieniowym ze względu na swój bogaty skład, charakteryzują się bowiem wysoką zawartością składników mineralnych takich jak wapń, magnez, żelazo, jod, miedź, cynk, fluor i fosfor, a także witaminy z grupy B, prowitaminę A, witaminę E, C, K i kwasy omega-3, ponadto są bogatobiałkowe i ubogie w tłuszcz. Glony jadalne zawierają też w swoim składzie sporo błonnika, co przekłada się na usprawnienie działania układu pokarmowego, obniżenie cholesterolu i zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwory, w tym nowotwór jelita grubego.

Do wyjątkowych funkcji alg należy też działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, w tym chroniące komórki przed negatywnym działaniem stresu oksydacyjnego, a także wzmacniające odporność i przeciwwirusowe.

Fukoksantyna, będąca związkiem chemicznym o charakterze barwnika, odpowiada za działanie przeciwcukrzycowe i hamujące odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Poza dobroczynnym działaniem na zdrowie, algi morskie są też świetnym dodatkiem w kuchni, o czym od dawna wiedzą mieszkańcy Azji. Na Dalekim Wschodzie pod różnymi postaciami spożywa się wodorosty różnych gatunków, wyróżnić można m.in. Nori (stosowane najczęściej do sushi i okonomiyaki), hijiki, arame, agar-agar (stosowany jako roślinny zamiennik żelatyny), wakame i kombu.

 

Przyjrzyjmy się bliżej dwóm ostatnim:

Wakame (Undaria pierzastodzielna) – należy do gatunku brunatnic z rzędu listownicowców i występuje naturalnie u wybrzeży Japonii, Chin i Korei, w których to krajach uznawana jest jako warzywo i powszechnie stosowana w kuchni, a także w medycynie naturalnej. Stanowi składnik tradycyjnej japońskiej zupy miso, wielu sałatek i przystawek. Roślina ta jest lekko przezroczysta i charakteryzuje się głębokim zielonym kolorem, jest bogata w wapń i witaminy z grupy B (głównie tiaminę i niacynę) i kwasy omega-3, dzięki czemu jest ważnym składnikiem diet wegetariańskich, wegańskich i makrobiotycznych w krajach Zachodnich. Występuje zarówno w wersji świeżej jak i suszonej, a także w formie mrożonych arkuszy z dodatkiem soli.

Kombu, konbu – uzyskiwane jest z kilku gatunków wodorostów z rzędu listownicowców, charakteryzuje się skomplikowanym cyklem rozwojowym, naturalnie występuje u wybrzeży Japonii, ale spotykane są też hodowle w zagrodach morskich. Ma ciemny, brązowo-brunatny kolor i masywną budowę, przez co wymaga najdłuższego czasu gotowania ze wszystkich wodorostów. Kombu stanowi dodatek do wielu potraw kuchni japońskiej, w tym japońskiego bulionu dashi i sałatek. Ze względu na wysoką zawartość jodu dobroczynnie wpływa na funkcjonowanie tarczycy, a ponadto obniża ciśnienie krwi, zapobiega udarom mózgu, obniża poziom cholesterolu i korzystnie wpływa na pracę nerek.

 

Choć wodorosty nie zagrzały jeszcze na dobre miejsca w naszym jadłospisie, warto wziąć je pod uwagę jako produkt wzbogacający wartość odżywczą potraw. Algi morskie to nie tylko sushi czy azjatyckie zupy, ale też ciekawa alternatywa dla chipsów w formie prażonej. W postaci proszku mogą być dodawane do codziennych posiłków w celu zwiększenia w nich zawartości witamin i minerałów.

 

 

[1] Rajapakse N., Kim S.K., Nutritional and Digestive Health Benefits of Seaweed, Advances in Food and Nutrition Research, Volume 64, ISSN 1043-4526, DOI: 10.1016/B978-0-12-387669-0.00002-8

[2] Zhang H., Pang Z., Han C., Undaria pinnatifida (Wakame): A Seaweed with Pharmacological

Properties, 2014 Science International DOI: 10.17311/sciintl.2014.32.36

[3] Hackett J., Wakame Seaweed, www.thespruce.com

[4] Kin T., Wodorosty morskie – bogactwo z głębin, www.bio-zycie.pl

[5] Kombu Seaweed Encyclopedia, KURAKON Foods Corporation, www.kurakonusa.com

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.