Zdrowsze zamienniki cukru

Coraz więcej produktów na półkach sklepowych wzbogacanych jest w cukier. Czytając składy możemy się na niego natknąć, nawet kupując chleb. Jako, że ma swoje udowodnione działanie konserwujące i przywykliśmy do jego popularnego zastosowania, nie zastanawiamy się, jaki wpływ może mieć na nasze zdrowie. Według raportów WHO otyłość odnotowuje się u 63% mężczyzn i 54% kobiet. Jest to ponad połowa! Najczęściej nie patrzymy co kryje w sobie skład produktów, co znacznie zwiększa naszą kaloryczność diety. Zwiększone spożycie cukru również może przyczynić się do chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, demencji, a także depresji. Jak nie zwariować i zacząć eliminować spożycie cukru rafinowanego? Przedstawiamy zamienniki cukru, które są jego zdrowszą alternatywą, możliwą do wykorzystania w domu, przygotowując własne słodkie potrawy czy wypieki.

Daktyle

Daktyle są bogate w błonnik, przeciwutleniacze oraz  i witaminy, takie jak potas i witamina K, które wspomagają wzrost naszych kości. Badanie randomizowane z wykazało, że spożywanie daktyli może obniżyć ryzyko raka okrężnicy, ponieważ utrzymuje regularne wypróżnienia. Jak je spożywać? W formie bezobróbkowej, czyli gotowe suszone daktyle są zdatne do spożycia lub w formie syropu z daktyli. Namoczone daktyle w gorącej wodzie blendujemy na gładką masę. Może być to świetny dodatek do owsianek lub koktajli.

Banany

Jeśli mamy potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego warto mieć przy sobie banana. Jest to najlepsza opcja. Wiemy, że jest on słodki, ale ponadto zawiera dużo składników odżywczych oraz błonnika. Błonnik wspomaga regulowanie poziomu cukru we krwi. Rozgniecione i dojrzałe banany są świetnym składnikiem ciast, ciasteczek, owsianek czy placuszków. Mrożone banany sprawdzają się jako dodatek do samodzielnego wykonania lodów.

Ksylitol

Ksylitol jest cukrem brzozowym i jeśli kiedykolwiek żułeś gumę bez cukru lub miętówki bez cukru, prawdopodobnie występował tam ksylitol. Ksylitol jest rafinowany, więc nie zawiera żadnych witamin, minerałów, ani składników odżywczych. Wykazano, że ksylitol jest dobry dla zdrowia zębów, głodząc szkodliwe bakterie w jamie ustnej, zapobiegając w ten sposób próchnicy i chorobom dziąseł. Ksylitol nie zawiera fruktozy, a jego indeks glikemiczny jest dziesięciokrotnie niższy niż cukru stołowego, więc ma bardzo mały wpływ na zwiększenie poziomu cukru we krwi i insuliny. Należy pamiętać, że spożywanie dużych ilości ksylitolu ma działanie przeczyszczające.

Stewia

Stewia to jeden z bardziej powszechnych i popularnych słodzików na półkach supermarketów. Jest naturalny i występuje w liściach rośliny stewii. Stewia ma zerowy indeks glikemiczny, ale jest około dwieście razy słodsza niż rafinowany cukier trzcinowy. Zamiana cukru rafinowanego na stewię może pomóc w kontrolowaniu cukrzycy, kontroli wagi i obniżeniu ciśnienia krwi.

Erytrytol

Można go znaleźć w niektórych owocach (melonach, gruszkach, winogronach), jak również w pyłku kwiatów, grzybach, owocach morza. Na szeroką skalę produkuje się go jednak w procesie fermentacji glukozy lub hydrolizatów skrobiowych przy zastosowaniu różnych gatunków drożdży. Tak samo jak stewia czy ksylitol, będzie świetnym dodatkiem do wypieków.

Podane alternatywy na pewno są lepszą opcją niż biały cukier, którego spożycie powinniśmy ograniczać. Wprowadzenie ich do naszej codziennej diety korzystnie wpłynie na nasze nawyki żywieniowe. Należy jednak pamiętać, że cukier, jak i jego zamienniki, nie powinny przeważać ilością nad produktami takimi jak warzywa, owoce, produkty zbożowe, tłuszcze roślinne.

 

Czy weganka zagłodziła dziecko dietą wegańską?

39latka została uznana za winną morderstwa swojego 1,5rocznego synka. Kobieta jest weganką, a dziecko karmiła surowymi warzywami i owocami. Skrajnie niedożywiony chłopiec zmarł w związku z powikłaniami wywołanymi niedożywieniem.

Czy dziecko może być na diecie wegańskiej?

Stanowisko ADA – American Dietetic Association mówi jednoznacznie, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym dieta wegańska, są odpowiednie dla osób na każdym etapie życia.

Co to oznacza?

Warto zwrócić uwagę na stwierdzenie „odpowiednio zaplanowane”. Oznacza to, że taka dieta powinna być różnorodna, dostarczająca wszystkich składników odżywczych, wzbogacona o suplementację witaminą D, jak jest to zalecane w przypadku wszystkich dzieci oraz witaminą B12, jak jest to zalecane w przypadku osób na diecie roślinnej.

Czy weganizm jest temu winny?

Dieta wegańska nie zakłada żadnej kaloryczności diety. A to właśnie z powodu niedoboru energii i substancji odżywczych, doszło do śmierci dziecka. Oznacza to, że niezależnie od diety, na jakiej byłoby dziecko, dojść mogło do niedożywienia, a w konsekwencji do śmierci.

Jeśli dziecko spożywałoby codziennie wyłącznie kilka gramów mięsa, również byłoby niedożywione i nie byłaby temu winna dieta wegańska.

Kto więc zawinił?

Wyrok sądu nie pozostawia żadnych wątpliwości – winna śmierci jest matka dziecka, prowadząca do wygłodzenia, a w konsekwencji do śmierci chłopca. Fakt, iż kobieta była weganką, jest nieznaczący. Prowadzenie do wygłodzenia dziecka jest świadomym czynem, niezależnie od diety, jaką stosujemy. Dieta wegańska nie ogranicza się wyłącznie do warzyw i owoców. Podstawą są także produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz bardzo ważne, oleje roślinne. Ciężko więc dietę stosowaną u dziecka 39latki opisać pełnowartościową dietą wegańską. Produkty wegańskie to wszystkie produkty pochodzenia roślinnego, nie tylko owoce i warzywa.

Czy mamy powody do zmartwień, jeśli chodzi o żywienie dzieci w Polsce?

Przypadek opisany powyżej jest skrajnym, pojawiającym się rzadko przykładem świadomego zagłodzenia dziecka. Oczywiście nie oznacza to, że powinniśmy lekceważyć w naszym otoczeniu takie przypadki i widząc, iż dziecko jest ofiarą zaniedbania, powinniśmy zgłosić to do odpowiednich służb. Jednak warto zwrócić uwagę, na problemy żywienia dzieci, które dotyczą szczególnie naszej populacji, a nie mówi się o nich wystarczająco. Według danych Instytutu Żywienia i Żywności z 2018 roku, polskie dzieci są zaliczane do najszybciej tyjących w Europie. Z raportów opracowanych na zlecenie ministra zdrowia wynika, że nadwagę w 2018 roku miało nawet 30,5% dzieci w wieku szkolnym. Oznacza to, że co trzecie dziecko zmaga się z nadmierną masą ciała!

Należy pamiętać, że nadwaga to nie tylko kwestia wyglądu fizycznego, ale przede wszystkim nadmierne obciążenie dla organizmu. Coraz więcej dzieci zmaga się z chorobami serca, cukrzycą typu II czy nadciśnieniem tętniczym – schorzeniami kojarzonymi z osobami dorosłymi powyżej czterdziestego roku życia! Należy pamiętać także, że na choroby dietozależne takie jak nowotwory, próchnica czy miażdżyca pracujemy latami. Żywienie już od najmłodszych lat, wpływa na stan dorosłego organizmu.

Jednocześnie wiele dzieci, także tych zmagających się z nadwagą, wykazuje niedożywienie jakościowe. Oznacza to, że spożywają odpowiednią lub nadmierną ilość kalorii w ciągu dnia, ale żywność jest niepełnowartościowa, powodując zbyt niskie spożycie składników mineralnych i witamin. Mówiąc wprost – dziecko z nadwagą może mieć problemy z prawidłowym rozwojem układu nerwowego, mięśniowo – szkieletowego, czy zmagać się z chorobami układu krążenia, które do tej pory dotyczyły raczej osób dorosłych z nadwagą.

Taki stan odżywienia w Polsce jest spowodowany brakiem świadomości rodziców na temat podawanych dziecku produktów, nieczytaniem składów, kupowaniem gotowych produktów wysoce przetworzonych, dopajaniem dzieci napojami słodzonymi. Rozwój dziecka to nie tylko rozwój związany z wyglądem fizycznym, ale przede wszystkim rozwój organizmu dotyczący prawidłowej pracy układu nerwowego, który w latach szkolnych powinien funkcjonować na wysokim poziomie.

 

Dlaczego diety nie działają?

Już wybierając studia na kierunku „dietetyka”, wiedziałam, że jestem przeciwna dietom. Wiele osób pytało, czy tym wyborem nie zaprzeczam samej sobie oraz czy będąc na diecie wegańskiej nie jestem hipokrytką.

Otóż przeciwnie – jeśli dobrze zrozumiemy pojęcie „dietetyka”, dowiemy się, że to naprawdę ważna dziedzina medycyny, polegająca na czymś więcej niż układaniu jadłospisów. Dietetyka z definicji jest nauką o żywieniu człowieka zdrowego i chorego. Ma na celu zapobieganie chorobom dietozależnym oraz wsparcie leczenia chorób występujących.

Wracając do pytania głównego – dlaczego diety nie działają? I co w takim razie działa?

Zabrzmi to banalnie, ale postaram się w dalszej części przybliżyć ten temat.

Działa zmiana nawyków żywieniowych.

Najlepiej przedstawi to realny przykład. Od zawsze miałam problem ze słodyczami, a raczej nadmiernym ich spożywaniem. W to miejsce można wstawić słone przekąski lub fast foody, dla osób, które są wielbicielami innych produktów niż słodycze.
Jak nietrudno się domyślić – wszystkie diety, na które przechodziłam, opierały się na całkowitej eliminacji słodyczy z jadłospisu. Co więcej, często brałam udział w różnych wyzwaniach typu „miesiąc bez cukru”, „100 dni bez słodyczy” i tym podobne. Czym to skutkowało? Tym, że po zakończeniu takiego wyzwania jadłam słodyczy jeszcze więcej, nadrabiając wręcz czas spędzony na diecie bezcukrowej. Gdy nie brałam udziału w żadnym wyzwaniu lub nie narzucałam sobie sztywnych zasad żywieniowych, nie miałam żadnej kontroli nad spożywaniem słodyczy. Nie wiedziałam już jak mam działać, żeby wyrzucić słodycze ze swojego życia, bo byłam ich nauczona od dziecka, zawsze je lubiłam i zawsze do nich wracałam.

I tutaj bardzo ważna informacja – smak słodki jest dla nas przyjemnym i pożądanym smakiem. To słodko – tłuste potrawy dostarczają najwięcej kalorii, dlatego dla ludzkiego organizmu są pożądane, bo stanowią szybkie źródło energii. Smak słodki nie jest wyczuwalny tylko ze słodyczy – gdy przez dłuższy czas będziemy żuć kromkę zwykłego, pszennego chleba, poczujemy w niej słodki posmak, za sprawą skrobi.

Tak więc dlaczego mielibyśmy eliminować z naszego jadłospisu słodycze, słone przekąski, czy fast foody, skoro tak bardzo je lubimy?

Z pewnością ich nadmiar jest szkodliwy, ze względu na wysoką wartość energetyczną w stosunku do ilości produktu, prowadząc do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej, nawet u osób szczupłych, w postaci tkanki tłuszczowej trzewnej (tej, która znajduje się przy narządach wewnętrznych i jest szczególnie niebezpieczna) oraz ze względu na zagrożenie niedożywieniem jakościowym, możliwym nawet u osób z nadwagą – wyżej wymienione grupy żywności zawierają bardzo małe ilości witamin i składników odżywczych, spożywając je dostarczamy głównie kalorie.

Skoro już wiemy, dlaczego mogą być one dla organizmu szkodliwe, zastanówmy się, dlaczego pomimo tego powinny w naszym jadłospisie jednak pozostać - przede wszystkim dlatego, że je lubimy. Jak więc znaleźć złoty środek?

Złotym środkiem będzie ilość. I tutaj wiele osób ma spory problem. Jednak nakładanie kolejnych restrykcji z pewnością nie będzie sprzyjać zachowaniu kontroli nad ilością. Gdy jednak nasz organizm nauczy się, że słodycze, słone przekąski czy fast foody to normalne produkty w naszej diecie, których nie zabraknie, nie będzie domagać się większych ilości „na zapas”. Wystarczy produkty te znormalizować, nie tworząc z nich produktów „zakazanych” i określić, jak będziemy je spożywać. Jeśli mamy na słodycze ochotę zawsze, spotykając się z przyjaciółmi – załóżmy, że właśnie wtedy pozwolimy sobie na coś słodkiego. Jeśli zawsze po obiedzie czujemy chęć zjedzenia słodyczy – określmy, że 3 razy w tygodniu będziemy na podwieczorek jeść ulubione słodycze. Najważniejsze – pamiętajmy, że to ilość jest szkodliwa. Na początku może się zdarzyć, że zjemy więcej niż zaplanowaliśmy, bo po latach restrykcji organizm nadal będzie starał się przy każdej okazji zrobić „zapasy”, jednak nie rezygnując z podejmowanych prób, z czasem będzie coraz łatwiej zachować założone ilości.

Lata prób i restrykcji żywieniowych spowodowały, że nie umiemy kontrolować własnego apetytu. Dlatego w wielu przypadkach, trzeba nauczyć się jeść na nowo, tak, jak robią to dzieci - poznać sygnały płynące z naszego ciała, skupić sie na smaku.

Nie narzucajmy sobie wykluczeń, ścisłych reguł. Zamiast tego wyznaczmy zasady, które będziemy wprowadzać. Może to być zastąpienie mąki pszennej mąką razową, zastąpienie cukru do herbaty słodzikiem, ograniczenie jedzenia słodyczy do 3 razy w tygodniu, dodawanie do każdego słonego posiłku porcji warzyw. Takie zmiany, które brzmią realnie, będą skuteczne długofalowo, w przeciwieństwie do sztywnych diet, narzucających nam smaki i zasady, które nie są do nas dopasowane, zostawiając nas w poczuciu braku kontroli po ich zakończeniu.
W przypadku diety wegańskiej, wykluczamy produkty, których spożywać nie chcemy. Ale nadal do naszej dyspozycji pozostaje smak potraw, ich ilość, nie jest to ścisły jadłospis. Dlatego pomimo słowa "dieta", dieta wegańska jest tak skuteczna w zastosowaniu. Ważne, by żywienie było zgodne z naszymi przekonaniami, a nie regułami narzuconymi przez istniejące trendy.

Poniżej kilka wskazówek, które pomogą zapanować nad własnym żywieniem:

  • Jedz na siedząco, nigdy stojąc przy blacie kuchennym i podjadając.
  • Skup się na jedzeniu i sygnałach płynących z ciała. Czujesz już pierwsze oznaki nasycenia? To znaczy, że możesz zakończyć posiłek. Oglądając telewizję pominiesz ten moment, skupiając się na innych bodźcach.
  • Dopasuj dietę do własnych preferencji. Lubisz słodki smak? Zaplanuj na śniadanie owsiankę z owocami, zamiast kanapek z sałatką warzywną.
  • Modyfikuj ulubione potrawy, zamiast je wykluczać.
    Uwielbiasz naleśniki? Nie zastąpisz ich ryżem z brokułem, natomiast możesz zrobić naleśniki z mąki jaglanej, słodzone ksylitolem z dodatkiem owoców.
  • Nie wprowadzaj kolejnych restrykcji. Jeśli nie udało Ci się trzymać założeń, nie narzucaj sobie jeszcze trudniejszych zasad, myśląc „jestem beznadziejny_a”. Twój organizm jest zmęczony ciągłymi dietami, daj sobie czas na przyswojenie nowych zasad.
  • Pij wodę. Pomaga kontrolować apetyt, zapobiegając podjadaniu.
  • Jedząc słodycze, słone przekąski, czy fast foody, nie rób tego w biegu, np. prowadząc samochód. Skup się na jedzeniu.

 

Wodorosty - superfoods prosto z morza

Jadalne wodorosty znane są w kuchni dalekiego Wschodu już od wieków – w krajach takich jak Chiny, Wietnam, Japonia i Korea stanowią nie tylko przysmak, doceniane są również ze względu na właściwości prozdrowotne gwarantujące mieszkańcom tych krajów długowieczność i świetne samopoczucie. Choć wiele osób podchodzi do tego surowca kulinarnego z nieufnością, wodorosty z czasem podbijają coraz więcej serc, a rzesza ich zwolenników powiększa się nie tylko z powodu popularyzacji egzotycznych dań, ale również dzięki korzyściom zdrowotnym płynącym z ich spożycia.

Wodorosty to nic innego jak rośliny wodne, nazywane też trawą morską reprezentowane są przez różne odmiany i gatunki, takie jak brunatnice, krasnorosty, watkowe, ramienice, sinice (do tej grupy należy m.in. spirulina) i inne. Są wyjątkowo wartościowym produktem żywieniowym ze względu na swój bogaty skład, charakteryzują się bowiem wysoką zawartością składników mineralnych takich jak wapń, magnez, żelazo, jod, miedź, cynk, fluor i fosfor, a także witaminy z grupy B, prowitaminę A, witaminę E, C, K i kwasy omega-3, ponadto są bogatobiałkowe i ubogie w tłuszcz. Glony jadalne zawierają też w swoim składzie sporo błonnika, co przekłada się na usprawnienie działania układu pokarmowego, obniżenie cholesterolu i zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwory, w tym nowotwór jelita grubego.

Do wyjątkowych funkcji alg należy też działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, w tym chroniące komórki przed negatywnym działaniem stresu oksydacyjnego, a także wzmacniające odporność i przeciwwirusowe.

Fukoksantyna, będąca związkiem chemicznym o charakterze barwnika, odpowiada za działanie przeciwcukrzycowe i hamujące odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Poza dobroczynnym działaniem na zdrowie, algi morskie są też świetnym dodatkiem w kuchni, o czym od dawna wiedzą mieszkańcy Azji. Na Dalekim Wschodzie pod różnymi postaciami spożywa się wodorosty różnych gatunków, wyróżnić można m.in. Nori (stosowane najczęściej do sushi i okonomiyaki), hijiki, arame, agar-agar (stosowany jako roślinny zamiennik żelatyny), wakame i kombu.

 

Przyjrzyjmy się bliżej dwóm ostatnim:

Wakame (Undaria pierzastodzielna) – należy do gatunku brunatnic z rzędu listownicowców i występuje naturalnie u wybrzeży Japonii, Chin i Korei, w których to krajach uznawana jest jako warzywo i powszechnie stosowana w kuchni, a także w medycynie naturalnej. Stanowi składnik tradycyjnej japońskiej zupy miso, wielu sałatek i przystawek. Roślina ta jest lekko przezroczysta i charakteryzuje się głębokim zielonym kolorem, jest bogata w wapń i witaminy z grupy B (głównie tiaminę i niacynę) i kwasy omega-3, dzięki czemu jest ważnym składnikiem diet wegetariańskich, wegańskich i makrobiotycznych w krajach Zachodnich. Występuje zarówno w wersji świeżej jak i suszonej, a także w formie mrożonych arkuszy z dodatkiem soli.

Kombu, konbu – uzyskiwane jest z kilku gatunków wodorostów z rzędu listownicowców, charakteryzuje się skomplikowanym cyklem rozwojowym, naturalnie występuje u wybrzeży Japonii, ale spotykane są też hodowle w zagrodach morskich. Ma ciemny, brązowo-brunatny kolor i masywną budowę, przez co wymaga najdłuższego czasu gotowania ze wszystkich wodorostów. Kombu stanowi dodatek do wielu potraw kuchni japońskiej, w tym japońskiego bulionu dashi i sałatek. Ze względu na wysoką zawartość jodu dobroczynnie wpływa na funkcjonowanie tarczycy, a ponadto obniża ciśnienie krwi, zapobiega udarom mózgu, obniża poziom cholesterolu i korzystnie wpływa na pracę nerek.

 

Choć wodorosty nie zagrzały jeszcze na dobre miejsca w naszym jadłospisie, warto wziąć je pod uwagę jako produkt wzbogacający wartość odżywczą potraw. Algi morskie to nie tylko sushi czy azjatyckie zupy, ale też ciekawa alternatywa dla chipsów w formie prażonej. W postaci proszku mogą być dodawane do codziennych posiłków w celu zwiększenia w nich zawartości witamin i minerałów.

 

 

[1] Rajapakse N., Kim S.K., Nutritional and Digestive Health Benefits of Seaweed, Advances in Food and Nutrition Research, Volume 64, ISSN 1043-4526, DOI: 10.1016/B978-0-12-387669-0.00002-8

[2] Zhang H., Pang Z., Han C., Undaria pinnatifida (Wakame): A Seaweed with Pharmacological

Properties, 2014 Science International DOI: 10.17311/sciintl.2014.32.36

[3] Hackett J., Wakame Seaweed, www.thespruce.com

[4] Kin T., Wodorosty morskie – bogactwo z głębin, www.bio-zycie.pl

[5] Kombu Seaweed Encyclopedia, KURAKON Foods Corporation, www.kurakonusa.com

Korzystając z naszej strony, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies . Zaktualizowaliśmy naszą politykę przetwarzania danych osobowych (RODO). Więcej o samym RODO dowiesz się tutaj.