Wegański jadłospis - tygodniowy plan

DZIEŃ I
 
✨ Śniadanie
Migdałowa owsianka
🔸napój sojowy - 100ml
🔸syrop klonowy - 1 łyżeczka
🔸płatki migdałowe - 20g
🔸płatki owsiane - 40g
🔸żurawina suszona - 15g
🔸jagody - 1/2 szklanki
 
➡️ płatki owsiane ugotować na napoju sojowym i wymieszać z syropem klonowym
➡️ całość posypać płatkami migdałowymi, żurawiną suszoną i jagodami
 
✨II śniadanie
Kanapki z bezmlecznym twarożkiem
🔸posiekany szczypiorek - 2 łyżki
🔸chleb graham - 2 kromki
🔸pokrojona rzodkiewka - 2 sztuki
🔸słonecznik łuskany - 2 łyżki
🔸szczypta soli
🔸tofu naturalne - 50g
 
➡️ pokruszone tofu, słonecznik, sól, szczypiorek i rzodkiewkę zblendować razem na gładką masę
➡️ podawać z chlebem graham
 
✨Obiad
Wege burger
🔸bułka grahamka - 1 sztuka
🔸fasola czerwona konserwowa - 100g
🔸musztarda - 1 łyżeczka
🔸ogórek kiszony - 1 sztuka
🔸płatki owsiane - 20g
🔸pomidor - 1/2 sztuki
🔸2 liście sałaty
🔸sól
 
➡️ fasolę odsączyć z zalewy, rozgnieść widelcem z płatkami owsianymi, doprawić solą
➡️ bułkę grahamkę przekroić, podpiec, w piekarniku lub opiekaczu
➡️ z powstałej masy uformować kotleta, smażyć na wolnym ogniu obustronnie
➡️ grahamkę posmarować musztardą, ułożyć wcześniej przygotowanego kotleta, pokrojonego w plastry ogórka kiszonego, pomidora oraz liście sałaty
 
✨Podwieczorek
Budyń jaglany
🔸napój sojowy - 150ml
🔸maliny - 100g
🔸kasza jaglana - 50g (1/2 woreczka)
🔸syrop klonowy - 1 łyżeczka
 
➡️kaszę jaglaną ugotować na wodzie, odcedzić
➡️napój sojowy, syrop klonowy i ugotowaną kaszę zblendować na gładką masę
➡️ podawać z malinami
 
✨Kolacja
Jednogarnkowy makaron
🔸makaron - 30g
🔸oliwa z oliwek - 1 łyżka
🔸pomidory suszone - 4 sztuki
🔸brokuł - 1/2 sztuki
 
➡️ makaron i brokuły ugotować z dodatkiem soli
➡️ całość podsmażyć na oliwie z dodatkiem pomidorów suszonych
 
❤️🧡💛💚💙💜🖤🤍🤎
✨wartość energetyczna: 1830kcal
✨tłuszcz: 53g
✨węglowodany: 278g
✨białko: 75g
✨błonnik pokarmowy: 36g
 
 
DZIEŃ II
 
✨Śniadanie
Czekoladowa jaglanka
🔸napój sojowy - 200ml
🔸syrop klonowy - 1 łyżeczka
🔸czekolada gorzka - 2 kostki (12g)
🔸płatki jaglane - 30g
🔸jagody - 100g
 
➡️ płatki jaglane ugotować na napoju sojowym i wymieszać z syropem klonowym
➡️ na wierzchu ułożyć jagody, całość posypać startą gorzką czekoladą
 
✨II śniadanie
Pudding chia
🔸napój sojowy - 150ml
🔸nasiona chia - 1 łyżeczka
🔸banan - 1 sztuka
🔸syrop klonowy - 1 łyżeczka
 
➡️ nasiona chia wymieszać z napojem sojowym i syropem klonowym
➡️ odstawić na 30 minut do lodówki
➡️ podawać z pokrojonym w plastry bananem
 
✨Obiad
Sałatka makaronowa z wędzonym tofu
🔸tofu wędzone - 100g
🔸makaron - 50g
🔸ogórek - 1/2 sztuki
🔸groszek zielony - 1/4 szklanki (35g)
🔸koper ogrodowy - 1 łyżeczka
🔸majonez wegański - 1 łyżka (15ml)
🔸płatki drożdżowe - 1 łyżka (5g)
 
➡️ sposób wykonania sprawdź na naszej stronie: https://zdrowie.viva.org.pl/.../558-salatka-makaronowa-z...
 
✨Podwieczorek
Białkowy koktajl jagodowy
🔸napój sojowy - 150ml
🔸masło orzechowe - 1 łyżeczka (10g)
🔸jagody - 250g
🔸syrop z agawy - 2 łyżeczki
🔸tofu naturalne - 100g
 
➡️ sposób wykonania sprawdź na naszej stronie: https://zdrowie.viva.org.pl/.../563-bialkowy-koktajl...
 
✨Kolacja
Sałatka ziemniaczana
🔸ziemniaki - 2 sztuki (180g)
🔸oliwa z oliwek - 1 łyżeczka (5ml)
🔸pomidory suszone - 4 sztuki
🔸cebula - 1/2 sztuki
🔸rukola - 1 garść
🔸kukurydza konserwowa - 100g
🔸orzechy włoskie - 10g
 
➡️ ziemniaki ugotować, ostudzić i pokroić w kostkę
➡️ pokrojone ziemniaki, pomidory suszone, posiekaną cebulę i kukurydzę podsmażyć na oliwie z oliwek
➡️ całość podawać z rukolą i orzechami włoskimi
 
❤️🧡💛💚💙💜🖤🤍🤎
✨wartość energetyczna: 1830kcal
✨tłuszcz: 57g
✨węglowodany: 263g
✨białko: 75g
✨błonnik pokarmowy: 36g
 
 
DZIEŃ III
 
✨Śniadanie
Koktajl czekoladowy
🔸napój sojowy - 200ml
🔸daktyle suszone - 30g
🔸kakao ciemne- 1 łyżeczka (5g)
🔸banan - 1 sztuka
 
➡️ wszystkie składniki zblendować razem na gładką masę
 
✨II śniadanie
Tosty
🔸chleb graham - 4 kromki
🔸tofu wędzone - 50g
🔸pomidor - 1/2 sztuki
🔸oliwa z oliwek - 1 łyżeczka (5ml)
 
➡️ kromki chleba posmarować od wewnętrznej strony oliwą z oliwek
➡️ pokruszone tofu i pokrojonego w plastry pomidora rozłożyć na 2 kromkach chleba, przykryć pozostałymi 2 kromkami
➡️ kanapki zapiec w opiekaczu
 
✨Obiad
Pulpety z kaszy jaglanej
🔸czosnek - 1 ząbek
🔸kasza jaglana - 1/2 woreczka (50g)
🔸oliwa z oliwek - 1,5 łyżki (15ml)
🔸natka pietruszki - 1 łyżeczka
🔸por - 1 sztuka
🔸ciecierzyca bez zalewy, puszka - 70g
🔸sól, papryka suszona, kurkuma mielona
 
➡️ kaszę jaglaną ugotować w osolonej wodzie i ostudzić
➡️ białą i jasnozieloną część pora umyć i pokroić na plasterki, zeszklić na połowie łyżki oliwy, ostudzić
➡️ ugotowaną kaszę i pora włożyć do miski, dodać odcedzoną, przepłukaną pod wodą ciecierzycę, przyprawy, pół łyżki oliwy, starty czosnek i natkę pietruszki, całość zmiksować
➡️ z powstałej masy ulepić małe pulpety, ułożyć na blaszce, na papierze do pieczenia
➡️ wstawić do nagrzanego do 200 stopni C piekarnika, piec 25 minut
 
✨Podwieczorek
Szybka przekąska
🔸jabłko - 1 sztuka
🔸orzechy nerkowca - 30g
 
✨Kolacja
Sałatka z soczewicą
🔸boczniaki - 100g
🔸makaron - 30g
🔸 oliwa z oliwek - 1 łyżeczka (5ml)
🔸słonecznik łuskany - 1 łyżka (10g)
🔸soczewica zielona - 30g
🔸szpinak świeży - 100g
 
➡️ soczewicę, makaron oraz szpinak ugotować w osolonej wodzie
➡️ boczniaki pokroić na drobne kawałki, dusić pod przykryciem na wolnym ogniu na oliwie z oliwek z dodatkiem wody
➡️ wszystkie składniki wymieszać razem, dodać do całości słonecznik
 
❤️🧡💛💚💙💜🖤🤍🤎
✨wartość energetyczna: 1810kcal
✨tłuszcz: 60g
✨węglowodany: 267g
✨białko: 69g
✨błonnik pokarmowy: 36g
 
 
DZIEŃ IV
 
✨Śniadanie
Jaglanka z granatem
🔸napój sojowy - 200ml
🔸płatki jaglane - 30g
🔸syrop klonowy - 1 łyżeczka
🔸granat - 1 sztuka
 
➡️ płatki jaglane ugotować na napoju sojowym, wymieszać z syropem klonowym
➡️ jaglankę podawać z granatem
 
✨II śniadanie
Kanapki z awokado
🔸awokado - 1/2 sztuki
🔸pomidor - 1/2 sztuki
🔸chleb graham - 2 kromki