Dobrze odżywieni weganie

Status żywieniowy wegetarian i wegan

Ostatnimi czasy przeprowadzono wiele badań analizujących skład diety oraz podaż składników odżywczych wśród wegan i wegetarian na świecie.

W jednym z najnowszych badań przeprowadzonym w Belgii (Clarys i wsp., 2014) porównano i przeanalizowano dietę wegańską, wegetariańską, semiwegetariańską, pescowegetariańską i mięsną. Waga wegan okazała się być najzdrowsza pośród wszystkich grup żywieniowych oraz otrzymała najwyższą ilość punktów według skali zdrowego żywienia (co było mierzone dwoma różnymi systemami rankingowymi). Im wyższy wynik, tym dieta jest zdrowsza oraz ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych i związanych ze stylem życia jest niższe. Tłuszcze przyjmowane przez wegan były zdrowsze, niż wśród innych grup (weganie przyjmują więcej zdrowych, nienasyconych tłuszczów, a mniej szkodliwych-nasyconych) oraz udowodniono, iż spożywają oni więcej błonnika oraz żelaza.  Przyjmowanie wapnia przez wegan było nieco niższe, aczkolwiek wciąż przekraczało  rekomendowaną dawkę (700 mg). Podczas gdy osoby mięsożerne spożywały dwa razy większą rekomendowaną dawkę białka, co jak udowodniono jest szkodliwe dla zdrowia – weganie dostarczali jego odpowiednią ilość.

Podobne badanie, porównujące różne rodzaje diet przeprowadzone w USA i Kanadzie (Rizzo i wsp., 2013), ukazało takie same  wyniki. Weganie posiadali najzdrowszą wagę, przyjmowali najwięcej błonnika oraz najmniej tłuszczów.  Jednocześnie spożywali odpowiednią ilość białka, witamin i minerałów (w tym  wapń i żelazo powyżej zalecanej dawki). Opierając się na wynikach przeprowadzonego badania, jego autorzy stwierdzili, że właściwości zdrowotne diety roślinnej mogą sugerować, iż wegetariański styl żywienia jest dla nas korzystniejszy.

Gdy  w 2003 roku analizowano sposób odżywiania  brytyjskich wegan, wegetarian i mięsożerców (Davey i wsp., 2003) wyniki były podobne jak w przypadku powyższych badań. Weganie spożywali najmniej tłuszczów nasyconych, jednocześnie przyjmując wyższą dawkę błonnika, witaminy B1, witaminy C, kwasu foliowego, witaminy E, magnezu i żelaza. Jedynym minerałem, który był niewiele poniżej zalecanej dawki był wapń . Pomimo tego weganie pokazali, że dostarczają sobie wraz z pożywieniem odpowiednią ilość składników odżywczych i „dobrych” tłuszczy. Pozytywny wpływ na zdrowie diety wegańskiej został później potwierdzony w badaniu z 2014 roku, gdzie dieta roślinna została okrzyknięta najzdrowszą pośród innych sposobów odżywiania ze względu na niską zawartość tłuszczów, a dużą ilość błonnika (Key i wsp., 2014).

W 2014 roku (Orlich i wsp., 2014) w celu znalezienia głównych różnic dokładniej przeanalizowano dietę wegetariańską i mięsną. Dowiedziono, że wegetarianie jedzą więcej owoców, warzyw, soi i produktów sojowych, ziaren, roślin strączkowych , orzechów oraz ziaren natomiast mniej frytek, słodkich płatków śniadaniowych i tłuszczów oraz unikają napojów gazowanych.  Zauważono, że diety wegetariańskie, a zwłaszcza wegańska, są dużo zdrowsze niż dieta mięsna. Diety roślinne nie są oparte tylko na wykluczaniu produktów zwierzęcych, ale dążą do włączania składników odżywczych wysokiej jakości -potrzebnych do zachowania zdrowia.

 

Dzieci na diecie wegańskiej

Dieta wegańska jest zdrowa zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Wszyscy rodzice muszą zapewnić zdrową, zbilansowaną dietę swoim pociechom. Wegańscy rodzice mają zazwyczaj większą wiedzę na temat potrzeb żywieniowych dzieci.

American Dietetic Association  wspiera wegański sposób odżywania się, również u dzieci: „Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska zaspokaja zapotrzebowanie na substancje odżywcze u dzieci oraz sprzyja ich  normalnemu rozwojowi. ASD w swoim oświadczeniu podkreśla również, że osoby będące na dietach roślinnych od dziecka mają podobny wzrost i wagę do osób, które przeszły na weganizm/wegetarianizm w wieku dorosłym oraz, że dieta roślinna wpływa pozytywnie na nawyki żywieniowe. Weganie spożywają mniej cholesterolu, nasyconych tłuszczy, a jedzą więcej warzyw, owoców i błonnika od swoich rówieśników.

Canadian Paediatric Society zgadza się z twierdzeniem, że dobrze zbilansowana dieta wegańska jest adekwatna i zdrowa we wszystkich stadiach rozwoju. British Nutrition Foundation zapewnia, że rozwój dzieci na diecie roślinnej jest prawidłowy i nie odbiega w negatywny sposób od normy.

Poleca się karmienie wyłącznie piersią przez pierwsze 6 miesięcy życia. Nie zawsze jest to możliwe i wielu rodziców używa mleka modyfikowanego dla niemowląt. Odbyło się wiele debat na temat sojowego mleka dla niemowląt - jedynej wegańskiej alternatywy dla mleka matki. Wielu badaczy rozważało ten problem, zebrano dane i analizy, by uzyskać wgląd w pełen obraz. Stwierdzono, że wszystkie wzory antropologiczne (rozmiar, wzrost, rozwój), poziomy odżywienia i zmineralizowanie kości dzieci karmionych mlekiem sojowym nie odbiegają od tych karmionych piersią czy modyfikowanym mlekiem krowim. Nie ma ono negatywnego wpływu na funkcje układu rozrodczego, hormonalnego czy odpornościowego, a parametry funkcji poznawczych były podobne we wszystkich grupach. Badacze uznali, że produkty dla dzieci na bazie soi są dla nich bezpieczne.

Mangels i Mensina (2001) podsumowali głównej założenia żywienia niemowląt na diecie wegańskiej. Dobrze zaplanowana dieta wegańska jest w stanie dostarczyć dzieciom składniki potrzebne do prawidłowego rozwoju. Naukowcy podkreślili, że zarówno niemowlęta karmione piersią mogą potrzebować suplementacji witaminą B12, jak również matki powinny zwiększyć podaż tej witaminy. Starsze dzieci mogą potrzebować suplementacji cynkiem, powinny również zadbać o dobre źródło żelaza, witaminy D oraz B12.

Dzieci odżywiające się wegańsko zapewniają odpowiednią podaż większości składników odżywczych, przyjmują więcej błonnika, a mniej szkodliwych tłuszczów czy cholesterolu w porównaniu do dzieci mięsożernych. Jedyną obawą, którą wyrazili badacze była nieznacznie mniejsza ilość dostarczanego wapnia w diecie dzieci odżywiających się wegańsko. Jednakże, przy wzrastającej ilości produktów wzbogaconych o odpowiednie składniki i przy właściwej suplementacji, można z łatwością uzupełnić brakujące substancje - w tym witaminę D i B12.