Nowa Piramida Żywienia. Więcej warzyw i owoców!

W styczniu 2016r. podczas I Narodowego Kongresu Żywnościowego eksperci Instytutu Żywienia i Żywności przyjęli nową piramidę żywienia, do której wprowadzono kilka istotnych zmian w porównaniu do jej poprzedniczki z 2009r. Zmiany uwzględniają najnowsze badania naukowe i postępy w naukach medycznych.

1)    Piramida Żywienia i Aktywności Fizycznej

Pierwszą istotną zmianą jest dodanie do piramidy aktywności fizycznej. Nie ulega wątpliwości, że ruch, obok właściwej diety, jest niezbędny do utrzymania zdrowia. Zaleca się 30-45 min. dziennie aktywności - mogą to być m.in. spacery, jazda na rowerze, basen czy aerobik. Ruch w połączeniu z dobrze zbilansowanym odżywaniem zapobiega niebezpiecznej dla zdrowia nadwadze i otyłości oraz innym chorobom takim jak miażdżyca, nadciśnienie czy inne choroby sercowo-naczyniowe.

2)    Owoce i warzywa

Kolejną dużą zmianą jest awans warzyw i owoców na pierwsze miejsce, które do tej pory zajmowały produkty zbożowe. Łącznie powinny stanowić one minimum połowę tego co jemy. Należy jednak też pamiętać o właściwych proporcjach - ¾ powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce. Najlepiej zjadać je w różnych kolorach i o ile to możliwe, na surowo - wtedy zawierają więcej witamin i minerałów niż np. po ugotowaniu. Warzywa i owoce dostarczają wielu niezbędnych substancji mineralnych, witamin, polifenoli, które są niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu i wszystkich jego układów. Spożywając więcej warzyw i owoców zamiast chociażby tłuszczów nasyconych czy słodyczy możemy ustrzec się przed rozwojem cukrzycy, chorób układu krążenia oraz nowotworów.

3)    Napoje

U podstawy piramidy znajdziemy dzbanek z wodą - powinniśmy pić jej minimum 1,5 l dziennie, podczas wysokich temperatur jeszcze więcej. Wyżej znajdują się kawa i herbata - są dozwolone, ale oczywiście w ilościach mniejszych niż woda. Eksperci IŻŻ donoszą, że spożywanie 3-4 filiżanek kawy może zapobiec rozwojowi nowotworów wątroby czy trzonu macicy. Należy jednak bezwzględnie unikać słodzenia zarówno herbaty, jak i kawy oraz spożywania słodkich napojów. Zalecane jest również niespożywanie alkoholu.

4)    Zioła

Zioła również dostarczają wiele cennych składników, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie, są bogate w najróżniejsze pierwiastki i witaminy takie jak wit. A, E, K, z grupy B oraz magnez, wapń czy potas. Dodatkowo są one w stanie bardzo dobrze poprawić i urozmaicić smak potraw, co pomaga ograniczyć użycie soli - „cichego zabójcy”.

5)    Tłuszcze - wybieraj te nienasycone

Wskazane jest ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych- olejów, orzechów, pestek dyni, słonecznika. Są one bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do zapobiegania miażdżycy, obniżania ciśnienia i poziomu ‘złego’ cholesterolu LDL oraz ograniczenia ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych. Mają również korzystny wpływ na skórę i zapobiegają chorobom wątroby, podczas gdy spożywanie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego wywiera odwrotne efekty.

6)    Ogranicz spożycie mięsa

WHO uznało czerwone mięso za rakotwórcze, dlatego nie dziwi, że nie jest ono zalecane w naszej diecie. W zamian zaleca się spożywanie większych ilości roślin strączkowych, które zawierają również większe ilości białka, a ponadto cenne mikro i makroelementy takie jak żelazo, wapń, cynk, miedź oraz witaminy. Są one również źródłem błonnika, zapobiegają zaparciom oraz obniżają ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego i choroby sercowo-naczyniowe.

7)    Produkty zbożowe

Zalecane są te pełnoziarniste - powinniśmy unikać jasnego, przetworzonego pieczywa, białego ryżu czy popularnego pszennego makaronu. Ciemne pieczywo, ryż brązowy czy rozmaite kaszeją zawiera więcej składników odżywczych oraz więcej błonnika, który ma korzystny wpływ na układ pokarmowy oraz metabolizm. Trzeba pamiętać jednak o czytaniu etykiet - aby nie okazało się potem, że chleb jest tylko sztucznie zabarwiony zamiast pełnoziarnisty.

8)    Unikaj słodyczy

Lepiej i zdecydowanie zdrowiej zastąpić je owocami, świeżymi i suszonymi, orzechami i innymi bakaliami lub upiec samemu zdrowsze słodkości w domu.

 

 

Bibliografia:

·         http://www.izz.waw.pl/pl/strona-gowna/3-aktualnoci/aktualnoci/555-naukowcy-zmodyfikowali-zalecenia-dotyczace-zdrowego-zywienia

·         https://www.iinh.net/new-food-pyramid-2016/

·         http://www.thejournal.ie/new-food-pyramid-3122514-Dec2016/

·         https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/download/12865/10645