Które mleko roślinne wybrać?

Roślinne mleka (czy też „napoje”) cieszą się popularnością nie tylko wśród wegan, ale także wśród cierpiących na nietolerancję laktozy, dbających o sylwetkę i zdrowie i innych, którzy szukających urozmaiceń w diecie. Czy wybierane ze względów etycznych, zdrowotnych, czy smakowych – warto znaleźć to idealne, będące z jednej strony pysznym elementem codziennego menu, jak i dobrym źródłem wartości odżywczych. W sklepach najczęściej spotkać można mleka sojowe, ryżowe, migdałowe i owsiane, jednak w zaciszu domowym możemy w łatwy sposób wykonać je z innych zbóż, orzechów czy sezamu.

Mleko sojowe – powstaje poprzez moczenie nasion soi w wodzie, należy do najpopularniejszych i jednocześnie najbardziej zbliżonych do mleka krowiego napojów roślinnych. Zawiera około 3 gramy białka na 100 gramów, a więc najwięcej w porównaniu z innymi mlekami pochodzenia roślinnego, przy jednoczesnej niskiej zawartości cukrów i tłuszczu. Zawiera izoflawony należące do fitoestrogenów, których wbrew powszechnej opinii nie należy się obawiać, nawet będąc mężczyznądobową dawkę, która mogłaby zaburzyć naszą gospodarkę hormonalną ciężko osiągnąć nawet najbardziej zatwardziałym weganom i sojożercom. Izoflawony powinny być postrzegane wręcz w kategoriach sprzymierzeńców – estrogeny roślinne mają bowiem subtelniejsze działanie niż estrogeny ludzkie, co łagodzi przebieg zaburzeń miesiączkowania, menopauzy, a także chroni nas przed nowotworem.

Mleko migdałowe – świetnie nadaje się do ciast i kawy ze względu na swój delikatny, słodki smak. Jest niskotłuszczowe i niskokaloryczne, charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy E, dzięki czemu spowalnia procesy starzenia dobroczynnie wpływając na nasz wygląd. Minusem jest stosunkowo niska zawartość białka, jednak mimo to mleko migdałowe cieszy się popularnością wśród alergików ze względu na bezpieczeństwo spożycia i dobry smak.

Mleko owsiane – najpopularniejsze z napojów roślinnych produkowanych ze zbóż, jest niskotłuszczowe, ale posiada stosunkowo dużo węglowodanów i kalorii. Posiada niewielkie ilości białka, w związku z czym nie wykazuje większej wartości jako zamiennik mleka krowiego, może być jednak z powodzeniem stosowany przez alergików i dzieci. Ma neutralny, lekko gorzkawy smak i dobrze nadaje się do ciast i deserów.

Mleko ryżowe – doceniane głównie przez osoby cierpiące na nietolerancję laktozy czy glutenu, ma najmniej wyrazisty smak w porównaniu z innymi mlekami roślinnymi. Zawiera w swoim składzie znikome ilości białka, dlatego nie jest polecane jako jeden z podstawowych elementów diety.

Wybór najlepszego dla siebie mleka pod wpływem smaku to jedno, jednak prawdziwy problem zaczyna się, gdy stoimy przed sklepowym regałem, gdzie okazuje się, że mleko mleku nie równe. Napoje roślinne kupowane w sklepie mogą zawierać w swoim składzie dodatkowe substancje, dlatego tak ważne jest, aby czytać etykiety i dokonywać świadomych wyborów. Co więc może czaić się na nas w (czasem pozornie) niewinnym kartoniku roślinnego mleka?

·        Dodany cukier – niewątpliwie poprawia smak, jednak jest zmorą naszych czasów jako jeden z głównych czynników przyczyniających się do plagi otyłości i chorób dietozależnych. Szczególnie duże ilości znajdują się w mlekach smakowych: waniliowych, czekoladowych i innych, dlatego należy się ich wystrzegać. Jeśli smak naturalnych napojów roślinnych nam nie odpowiada, wybierajmy te z jak najniższą zawartością cukru dodanego lub róbmy je sami w domu dosładzając je np. stewią.

·   Tłuszcz, np. olej słonecznikowy – poprawia wartość sensoryczną, konsystencję, zwiększa kaloryczność i poprawia wchłanianie się witamin rozpuszczalnych w tłuszczach;

·      Stabilizatory, np. karagen, mączka chleba świętojańskiegomają na celu zagęszczenie konsystencji napoju  i sprawienie, by z „wodnistej” stała się bardziej „mleczna”;

·        Wapń, np. węglan wapnia, trójfosforan wapnia;

·        Witaminy, np. A, D, B12.

 

Skład mlek roślinnych potrafi być zaskakująco długi, dlatego dobrze jest potrafić go rozszyfrować i wybierać mleka w miarę możliwości bez dodatku cukru, zagęstników i soli. Niektórzy weganie mogą borykać się z problemem zbilansowania diety pod kątem odpowiedniego spożycia witamin i minerałów, dlatego też ważne jest, by kupując napoje roślinne wybierać te fortyfikowane witaminami i wapniem. Jednocześnie nie powinno nas dziwić, gdy znajdzie się w nim dodatek oleju (byle niewiele!), co wspomoże wchłanianie tychże substancji. Jeśli jednak na trzymanym przez nas kartonie mleka lista składników przekracza około pięciu wraz z witaminami, powinniśmy być czujni i poszukać innego produktu bez podejrzanych dodatków.

 

Kończąc warto wspomnieć o niemałym zamieszaniu, jakie wywołała decyzja Trybunału Unii Europejskiej z 14 czerwca 2017 roku, w której to uznano, że używanie określeń takich jak „mleko” czy „masło” w odniesieniu do produktów roślinnych jest wprowadzaniem konsumentów w błąd. Rzeczywiście można zauważyć, że osoby niewprawione w boju roślinnych zakupów stają przed dylematem, czy „mleko sojowe” i „napój sojowy” to ta sama rzecz. Oczywiście jest to ten sam produkt – mleko roślinne nazywa się mlekiem dla wygody i uproszczenia, gdyż jest bardzo zbliżone smakiem, wyglądem i zastosowaniem do powszechnie znanego mleka krowiego, a z kolei „napój roślinny” jest określeniem poprawnym politycznie, co nie znaczy, że produkt ten nadaje się tylko do picia. Dla osób będącej od lat na diecie roślinnej jest to kwestia oczywista, jednak osobom będącym dopiero u progu swojej wegańskiej przygody wyjaśnienie tej kwestii może oszczędzić niemałej zagwozdki.

 

 

Bibliografia:

[1] Hoffmann M., Kostyra E.,Jakość sensoryczna i wartość odżywcza

wegańskich substyt ów mleka krowiego, POSTĘPY TECHNIKI PRZETWÓRSTWA SPOŻYWCZEGO 1/2015

[2] https://curia.europa.eu, Judgment in Case C-422/16 Verband Sozialer Wettbewerb eV v TofuTown.com GmbH

 

[3] http://zielonakuchnia.blogspot.de, Mleka roślinne - przegląd produktów dostępnych w sklepach sieciowych