10 popularnych mitów dietetycznych

Odpowiednia dieta jest podstawowym elementem zdrowego stylu życia. Liczne diety cud i mnogość poradni dietetycznych świadczą o coraz większym zainteresowaniu tym tematem. Niestety niewiele osób stać na opiekę dietetyka, ponieważ usługi dietetyczne nie są refundowane przez NFZ. Z tego względu wiele osób woli szukać wiadomości nt. zdrowego odżywiania na własną rękę, bez konsultacji ze specjalistą.

Jakie jest najlepsze pod względem dostępności i liczby informacji źródło wiedzy? Oczywiście Internet. Obecnie w każdym domu znajdziemy komputer z dostępem do sieci, czyli z dostępem do ogromu wiadomości. Problem w tym, że te rzetelne i wartościowe informacje są trudno dostępne, trzeba wiedzieć gdzie ich szukać, natomiast przeróżne mity są na wyciągnięcie ręki, powielane i przenoszone dalej.

Wśród pewnych zagadnień z zakresu dietetyki również powstało wiele mitów, które wciąż krążą w sieci i wiele osób powiela je, uznając za prawdę. W tym artykule czas rozprawić się  z nimi raz na zawsze.

1.     Przyczyna wszystkiego, co najgorsze: GLUTEN

Gluten, czyli białko zawarte w pszenicy, jęczmieniu czy życie, szkodzi osobom chorym na celiakie, czyli z wrodzoną nietolerancją na ten składnik. Eliminacja glutenu pomaga również w leczeniu takich chorób jak autoimmunologiczne zapalenie tarczycy (choroba Hashimoto), cukrzyca typu I, zespół jelita drażliwego, reumatoidalne zapalenie stawów.

Wykluczenie produktów zawierających gluten z diety osób zdrowych może okazać się zgubne i negatywnie odbić się na ich zdrowiu. Rezygnacja ze zbóż glutenowych często wiąże się z rezygnacją z produktów bogatych w błonnik, witaminy z gruby B, cynk, miedź i inne pierwiastki, co prowadzi do ich niedoboru.  Zatem nie demonizujmy glutenu samego w sobie, a raczej nasze złe nawyki żywieniowe. Samo odrzucenie glutenu nie jest receptą na zdrowie.

2.     Dieta Paleo jako model diety idealnej

Dieta Paleo, inaczej dieta jaskiniowców, nazywana również dietą naszych przodków, uznawana jest przez niektórych za idealny model żywieniowy, do którego dostosowany został ludzki organizm. Jej zalecenia opierają się na  spożywaniu dużych ilości mięsa, dziczyzny, jaj, z dodatkiem warzyw i owoców, zaś wyklucza się z niej zboża, cukier i rafinowane oleje.

Jej twórcy zakładają, że okres paleolitu to czas ostatecznego ukształtowania się człowieka, czas, w którym rasa ludzka intensywnie się rozwinęła. Dieta ówcześnie żyjących praprzodków człowieka może zatem być modelowym żywieniem dla każdego z nas.

Założenia diety Paleo, w której część składników pokarmowych jest zalecana, a część zredukowana do minimum, nie należy do diet bezpiecznych, a do typowych diet odchudzających, nie mających nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem.

Zbyt niskie spożycie węglowodanów, w zamian za wysokie spożycie białek, w krótkim okresie pozwala na szybką utratę wagi, ze względu na zwiększoną termogenezę po posiłkową.  Jednak stosowanie takiej diety w dłuższym okresie nie jest dobre dla zdrowia.

Zbyt niska podaż węglowodanów wpływa negatywnie na mózg, ze względu na wytwarzanie zbyt dużej ilości ciał ketonowych w wyniku trawienia białek. Po początkowym odczuciu euforii, o którym mówią entuzjaści diety paleo, nagle odczuwalne jest duże  zmęczenie. Dochodzi do zaburzeń koncentracji oraz do osłabienia wydolności i siły mięśniowej ze względu na brak substratów do syntezy glikogenu, który tworzy naturalne rezerwy mięśniowe.

W diecie tej może dochodzić również do niedoborów witamin rozpuszczalnych w wodzie: C, B1, B2, a także niektórych składników mineralnych, takich jak: magnez, cynk, miedź i selen, których najlepszymi źródłami są pełnoziarniste produkty zbożowe.

Dieta z wysoką podażą tłuszczów, zwłaszcza tych zwierzęcych, jak w diecie paleo, grozi nadmiernym spożyciem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A i D, co z kolei może doprowadzić do uszkodzenia wątroby.

Dieta paleo, pomimo szybkiego efektu odchudzenia, nie przynosi żadnych innych korzyści.

3.     Dieta alkaliczna

Dieta alkaliczna, czyli zasadowa, opiera się na produktach spożywczych o działaniu alkalizującym.  Zwiększone spożycie tych produktów ma ‘odkwasić’ organizm, regularnie ‘zakwaszany’ niezdrowym pokarmem.

Ludzkie ciało zostało odpowiednio przygotowane do zachowania równowagi kwasowo zasadowej. Ta równowaga jest niezbędnym warunkiem do prawidłowego przebiegu procesów życiowych.

Faktem jest, że pewne produkty mają właściwości alkalizujące, a inne właściwości zakwaszające, niestety dieta ma bardzo znikomy wpływ na zasadowość czy kwasowość organizmu.

Ludzki organizm wskutek przemian metabolicznych „wyzwala” składniki zakwaszające (jony wodorowe: chlorkowy, fosforanowy, siarczanowy, kwasy: fitynowy, szczawiowy, benzoesowy, zakwaszająco działa też nadmiar dwutlenku węgla). Alkalizującymi składnikami są jony sodu, potasu, wapnia, magnezu, żelaza.

Kwasy, wytwarzane w organizmie są zobojętniane dzięki substancjom buforującym, a głównym układem buforującym pH płynów ustrojowych jest bufor wodorowęglanowy.

Nasze ciało jest doskonale przygotowane do odpowiedniej pracy, również do kontroli stanu pH płynów. W zależności od środowiska, płyny w ludzkim ciele mają odpowiednie pH. pH płynu pozakomórkowego utrzymuje się na poziomie 7.35-7.45, soku żołądkowego 1.5, treści jelitowej 8.0, zaś moczu 5.0 .

Zdarza się, że ilość związków zakwaszających przeważa nad ilością związków alkalizujących, ale jest to fizjologiczny stan. Może jednak dojść do zakwaszenia (kwasicy) lub nadmiernego zalkalizowania (alkalozy). Oba przypadki są stanami chorobowymi którymi powinien zająć się lekarz, zatem nie można przesadzić ani w jedną, ani drugą stronę.

4.     Tyjemy przez nadmiar węglowodanów/tłuszczy

Tyjemy przez nadmiar, ale kalorii ogółem. Nie tyjemy z powodu spożywania tłuszczu czy z powodu spożywania węglowodanów. To zbyt duża podaż kalorii sama w sobie jest powodem tycia.

Wpływ na powstawanie podskórnej tkanki tłuszczowej ma przede wszystkim nadmierne spożycie kalorii, w tym zarówno nadmiar tłuszczy, jak i węglowodanów. Tak więc nie należy demonizować żadnego składnika pokarmowego, a raczej szukać przyczyny tycia w nawykach żywieniowych.

5.     Dieta RAW

Surowa dieta, w której produkty nie mogą podlegać żadnej obróbce termicznej (dozwolona temperatura 42’ stopnie C) to jedna z bardziej niebezpiecznych diet.

Sam fakt spożywania dużej ilości surowych warzyw, owoców, nasion oraz orzechów jest jak najbardziej pozytywem tej diety, problemem jest natomiast kwestia eliminowania bardzo dużej grupy produktów. Odpadają produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych oraz wiele warzyw, co może prowadzić do licznych niedoborów i kłopotów ze zdrowiem.

Przy takim sposobie odżywiania bardzo ciężko o odpowiedni bilans makro- i mikroskładników, jak również niemożliwe staje się zbilansowanie jadłospisu pod względem kalorycznym.

Zdrowy styl życia zaleca i nakazuje, by spożywać jak najwięcej warzyw i owoców w formie surowej, jednak nie znaczy to, że cała dieta ma tak wyglądać.

6.     Modne oczyszczanie, czyli DETOX

Oczyszczanie organizmu, tak zwany DETOX, ma na celu zminimalizowanie ilości toksyn skumulowanych w organizmie.

Wg terminologii toksyną jest substancja chemiczna wytwarzana przez organizmy żywe, która ma właściwości trujące dla organizmu. Żaden człowiek o zdrowych zmysłach nie spożywa toksyn, tak więc oczyszczanie z nich nie jest jako tako potrzebne. W razie zatrucia takowymi substancjami należy jak najszybciej udać się do lekarza.

Modne detoxy opierają swoje działanie na ogólnym oczyszczeniu ciała, bez konkretnego sprecyzowania źródła zanieczyszczenia. Najczęściej spotykane są oczyszczania z dodatków chemicznych stosowanych w żywności, z metali ciężkich, pasożytów itp. Diety te opierają się (jak zwykle) na eliminacji zazwyczaj wielu produktów, co (powtarzając po raz kolejny) jest niebezpieczne dla zdrowia.

Detox poprzez specjalną dietę nie ma najmniejszego sensu. Za to stosowanie racjonalnej, zdrowej diety wspomaga organizm we wszelkich przemianach detoksykujących, jakie zachodzą w ludzkim ciele. Nie warto niszczyć zdrowia głodówkami, czy detoksami sokowymi, jeżeli możemy stale wspierać ciało odpowiednią dietą.

7.     Diet 1000 kcal

Przytoczona liczba „1000” często widnieje w różnych poradnikach czy czasopismach dla kobiet przy propozycjach diet odchudzających. To bardzo niebezpieczny trend, który uczy błędnego myślenia o zdrowym odżywianiu. Ukazuje dietę, jako wieczną restrykcję, ciągłe liczenie i wieczne uczuciu głodu. Inaczej być nie może jeżeli przyjmujemy tak niską kaloryczność posiłków. Najczęściej 1000 kcal to ilość kalorii poniżej wartości podstawowej przemiany materii u większości kobiet dorosłych (w najnowszych normach z 2017 roku zapotrzebowanie kaloryczne przy niskiej aktywności dla kobiety z prawidłowym BMI w wieku 19-30 lat wynosi 1800-2050 kcal).

Tak niska kaloryczność powodować może liczne zaburzenia, m. in. zaburzenia metaboliczne czy zaburzenia gospodarki hormonalnej. Jeżeli nasza masa ciała faktycznie jest zbyt duża, należy skontaktować się z odpowiednim specjalistą, który nas zbilansuje nam dietę, dzięki której będziemy chudnąć, ale jednocześnie nauczy nas zdrowych nawyków, będzie sycąca i przede wszystkim zdrowa.

8.     Dieta jest zależna od grup krwi

Ta dieta to kolejny rodzaj diety eliminacyjnej, która ma pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów i poprawić stan zdrowia.

W chwili obecnej nie ma badań, które potwierdzałyby słuszność założeń diety dopasowanej do grupy krwi. Na University of Toronto przeprowadzono badania, które  nie potwierdziły zasadności tych teorii. W American Journal of Clinical Nutrition na podstawie innych dostępnych badań opublikowano artykuł, w którym nie potwierdzono rzekomych korzyści wynikających ze stosowania  tej diety.

Eliminacja grup produktów bez konsultacji  z lekarzem czy specjalista dietetykiem  nie ma większego sensu, zaś może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia w dłuższej perspektywie.

9.     Największe zło – cholesterol

Cholesterol jest macierzystą cząsteczką, dzięki której dochodzi do syntezy hormonów steroidowych, takich jak: mineralokortykosteroidy, glikokortykosteroidy, estrogeny, androgeny oraz progestageny. Cholesterol jest niezbędny również do syntezy witaminy D3.

Część cholesterolu jest wytwarzana przez organizm, częściowo dostarczany jest on wraz z pożywieniem. Cały problem z cholesterolem zaczyna się wtedy, kiedy występuje on w postaci lipoprotein LDL, a nie HDL.

Problem z cholesterolem jest dość złożony, to temat na pojedynczy artykuł. Pamiętajmy jednak, że cholesterol aż w ok. 70% produkowany jest przez naszą wątrobę i on ważne funkcje w organizmie człowieka (nie tylko te wymienione powyżej, ale także  w diecie dzieci - ma on ogromne znaczenie dla wytworzenia się osłonek mielinowych w układzie nerwowym). Dlatego nie warto dążyć do nadmiernego obniżenia cholesterolu całkowitego, lecz zwracać uwagę przede wszystkim na wartość frakcji LDL.

10.            Ostatni posiłek o 18!

To ostatni mit w tym artykule, z którym nie trzeba długo polemizować.

Założenia zdrowej diety nie przyjmują konkretnych godzin spożywania posiłków. W żadnym badaniu, czy też w żadnym podręczniku nie napisano, czy też nie zalecono spożywania śniadania o 8:00, obiadu o 12:00, podwieczorku o 15:00, a kolacji o 18:00. To, w jakich porach spożywane są posiłki zależy od stylu życia danej osoby.

Jedyne zasady, jakimi należy kierować się podczas rozłożenia posiłków w ciągu dnia, to:

- spożycie pierwszego posiłku powinno odbyć się 1-2 godz. po przebudzeniu;

- przerwy między kolejnymi posiłkami nie powinny być krótsze niż 2-3 godz. i nie dłuższe niż 4 godz.

- ostatni posiłek powinien zostać spożyty ok. 2-3 godz. przed snem.

Nie dieta ma wyznaczać czas, a Twój styl życia oraz możliwości. Liczy się regularność i odpowiednia ilość oraz jakość posiłków, a nie czas ich spożycia.

To tylko garstka z dziesiątek mitów dietetycznych, z którymi wciąż można spotkać się w internecie. Liczymy na to, że coraz mniejsze grono osób wierzy w tego typu porady i podchodzi do tematu zdrowego odżywiania racjonalnie J