Różne oblicza kwasu fitynowego

Kwas fitynowy to organiczny związek chemiczny występujący naturalnie w warstwie aleuronowej zbóż i roślin strączkowych, a także w zarodkach kukurydzy. Stanowi on nie lada problem (przynajmniej teoretycznie) dla osób będących na diecie bogatej w produkty roślinne, tj. wegetarian, wegan oraz mieszkańców krajów rozwijających się – kwas ten posiada bowiem szczególną zdolność do tak zwanego chelatowania. Na czym to polega? Kwas fitynowy, którego niestety, w przeciwieństwie do przeżuwaczy, nie potrafimy strawić, tworzy trwałe i nierozpuszczalne połączenia z minerałami występującymi w pożywieniu: fosforem, wapniem, żelazem, magnezem, manganem, cynkiem i miedzią, co jest jego zaletą i wadą zarazem. Pozytywnym skutkiem chelatowania jest ochrona przed zatruciami metalami ciężkimi – kwas fitynowy łączy się także z rtęcią, aluminium, kadmem, arsenem, ołowiem i niklem, dzięki czemu wydalane są one z organizmu, a prawdopodobieństwo zaburzeń związanych z ich nadmiarem maleje. Również nadmiar żelaza może być dla nasz szkodliwy – hemochromatoza prowadzić może do zaburzeń pracy serca, marskości wątroby i jej niewydolności i problemów hormonalnych.

Z kolei negatywne działanie chelatowania polega na znacznym utrudnieniu przyswajania składników mineralnych, a ostatecznie do ich niedoborów w organizmie. Nadmierne spożywanie kwasu fitynowego z żywnością prowadzi przede wszystkim do niedoborów żelaza i cynku, z którymi szczególnie chętnie tworzy związki - tak zwane fityniany. Niedobory takie mogą prowadzić do wystąpienia krzywicy, osteoporozy, zaburzenia gospodarki hormonalnej, problemów z tarczycą, próchnicy, problemów dermatologicznych i innych w zależności od tego, do jakich niedoborów dojdzie. Uwagę na tę kwestię powinny też zwrócić przede wszystkim osoby starsze, dzieci, kobiety ciężarne i chorzy np. na choroby autoimmunologiczne.

Jak już zostało wspomniane – kwas fitynowy występuję głównie w zbożach, nasionach i orzechach, a zatem w produktach uważanych za bardzo gęste odżywczo, co jest jak najbardziej prawdą, jednak wchłanialność składników mineralnych z nich zostaje znacznie ograniczona wraz z utworzeniem z ich udziałem fitynianów. Nie jest to sytuacja bez wyjścia, istnieje bowiem wiele prostych sposobów na zminimalizowanie działania kwasu fitynowego, na przykład poprzez moczenie, fermentację, kiełkowanie, gotowanie lub dodatek czegoś kwaśnego (kwas fitynowy rozpuszczany jest w pH poniżej 4-5). Dzięki tym zabiegom aktywowana zostaje fitaza – enzym rozkładający kwas fitynowy.

W przypadku chleba pełnoziarnistego warto więc sięgać po ten na zakwasie (jasne chleby pszenne zawierają mniej kwasu fitynowego, ale i mniej składników odżywczych ogółem), nasiona roślin strączkowych należy moczyć przez noc w ciepłej wodzie, natomiast podczas gotowania można dodać jakiś produkt bogaty w witaminę C, np. paprykę lub przecier pomidorowy. Witamina C nie tylko zmniejszy niekorzystne działanie fitynianów ale i zwiększy biodostępność żelaza.

Zawartość kwasu fitynowego w poszczególnych produktach wygląda następująco:

Ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych – 0,17-9,15%

Mąki – 0,58-4,2%

Zboża – 0,06-3,29%

Orzechy i nasiona – 0,63-6,34%

Warto jednak pamiętać, że kwas fitynowy ma też wiele innych udowodnionych właściwości, przyczynia się on między innymi do obniżenia poziomu cholesterolu, trójglicerydów, glikemii poposiłkowej dzięki czemu stanowi ważny czynnik chroniący przed cukrzycą, zwiększa on przyswajalność białek i skrobi poprzez hamowanie aktywności enzymów przewodu pokarmowego, działa przeciwutleniająco a także ma prawdopodobnie zdolność ograniczenia powstawania kamieni nerkowych. Kwas ten nie jest wobec tego naszym wrogiem, należy jednak zdawać sobie sprawę z mechanizmu jego działania i dostosować odpowiednie metody obróbki produktów spożywczych w celu zoptymalizowania wchłanialności składników odżywczych.

 

 

Bibliografia:

[1] Goluch-Koniuszy, Zuzanna & Salmanowicz, Maria. (2017). Wybrane substancje antyodżywcze występujące w żywności [ Selected anti-nutritive substances found in food]. Vox Medici. 226. 9-13.

[2] Morawiec M., Substancje antyodżywcze, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl

[3] KWAS FITYNOWY W DIECIE WEGAŃSKIEJ; http://roslinnydietetyk.pl