Tłuszcz tłuszczowi nie równy, czyli co warto wiedzieć o kwasach tłuszczowych

Wiele osób będących na diecie lub zainteresowanych zdrowym odżywianiem zadaje sobie przynajmniej raz w życiu pytanie – ile tłuszczu należy dostarczać z pożywieniem? Walki o przewagę diet niskotłuszczowych nad niskowęglowodanowymi i odwrotnie wydają się nie ustawać, a odpowiedź który składnik diety wyeliminować wydaje się nigdy nie nadchodzić. Rzeczywistość jest bardzo prosta - mianowicie ani jedna, ani druga skrajność nie wyjdą nam na dobre, jeśli zapomnimy o zdrowym rozsądku, bowiem ani cukry, ani tłuszcze same w sobie nie są niczemu winne. Diety niskotłuszczowe nie tylko nie są „jedynym słusznym wyjściem”, ale wręcz mogą nam zaszkodzić, bowiem tłuszcze są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania – stanowią skoncentrowane źródło energii, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, usprawniają pasaż pokarmu w jelicie a także są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Zaczynając jednak od początku warto zaznaczyć, że nie można odbierać tłuszczów jako jednolitej grupy związków - to ich rodzaj i pochodzenie warunkują, czy są one dla nas „dobre” czy „złe” i czy w istocie należy je z diety wyeliminować, czy wręcz przeciwnie. Na wartość żywieniową tłuszczu wpływa przede wszystkim stosunek kwasów tłuszczowych, wśród których wyróżniamy kwasy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.

Nasycone kwasy tłuszczowe (m. in.  stearynowy, mirystynowy, palmitynowy, laurynowy) występują głównie w tłuszczu mlecznym. NKT podwyższają poziom cholesterolu LDL w surowicy krwi, a ich nadmiar w diecie prowadzić może do rozwoju miażdżycy i chorób nowotworowych.  Kwasów nasyconych dostarczają przede wszystkim produkty zwierzęce, występują one jednak także w produktach roślinnych, np. w oleju kokosowym i palmowym, w związku z czym zaleca się ich ograniczenie.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (m. in. oleinowy, erukowy) mają duże znaczenie dla naszego organizmu: zmniejszają one stężenie cholesterolu ogółem, w tym także niekorzystnej frakcji LDL, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób serca i miażdżycy. Kwas oleinowy redukuje ponadto poziom glukozy we krwi co stanowi istotny czynnik prewencyjny cukrzycy. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych jest oliwa z oliwek i olej rzepakowy.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe możemy podzielić na te z grupy n-3, tj. α-linolenowy, eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy obniżające stężenie trójglicerydów, obniżające ciśnenie krwi, zapobiegające powstawaniu zakrzepów naczyń krwionośnych i mózgu, oraz z grupy n-6: γ-linolenowy, dihomogammalinolenowy i linolowy, które w odpowiednich ilościach mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie, m. in poprzez obniżenie poziomu cholesterolu frakcji LDL we krwi. Źródłami kwasów z grupy n-3 są przede wszystkim: olej lniany, olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich czy zarodków pszennych, a także tłuste ryby i ssaki morskie, np. makrela, łosoś, śledź; kwasów tłuszczowych n-6 dostarczają nam z kolei oleje: słonecznikowy, z pestek winogron, sojowy, krokoszowy czy kukurydziany. Warto pamiętać, że stosunek kwasów n-6 do n-3 powinien wynosić 5:1 i nie przekraczać 10:1 (co niestety jest bardzo powszechnym zjawiskiem ze względu na złe wybory żywieniowe).

Szczególnie dobre dla naszego zdrowia są kwasy tłuszczowe wielonienasycone, a więc te występujące przede wszystkim w olejach roślinnych i rybach (spożywanie ryb nie jest jednak koniecznedostarczanie NNKT tylko z olejów roślinnych w przypadku diet wegetariańskich i wegańskich jest zupełnie wystarczające). Niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie może prowadzić do obniżenia odporności, nadciśnienia, zahamowania wzrostu , niedoboru płytek krwi i wielu innych schorzeń. Ograniczeniu w diecie powinny zostać poddane przede wszystkim tłuszcze zwierzęce tj. masło, smalec, mięso zwierząt rzeźnych dostarczające kwasów nasyconych, których nadmiar w diecie, jak już wcześniej zostało wspomniane, powoduje zwiększenie ryzyka rozwoju chorób nowotworowych, powstawania zakrzepów i chorób układu sercowo-naczyniowego.

Warto przy okazji wspomnieć o tak zwanych kwasach tłuszczowych trans, które znacznie zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, nowotworów i otyłości. Tłuszcze trans, obecne przede wszystkim w produktach przetworzonych, a naturalnie w mięsie i produktach mlecznych negatywnie wpływają na wiele procesów w naszym organizmie prowadząc do powstawania m.in. zespołu metabolicznego będącego jednym z większych zagrożeń zdrowotnych naszych czasów. Aby być pewnym, że nie dostarczamy wraz z dietą kwasów tłuszczowych trans, należy wyeliminować produkty wysoko przetworzone takie jak fast-foody, słone przekąski, słodycze, ciasta, utwardzone tłuszcze roślinne np. margaryny) i produkty zwierzęce.

Dieta dorosłego człowieka powinna według zaleceń ekspertów z FAO/WHO/UNU (2007-2012) dostarczać około 20-35% energii z tłuszczów, z czego nie więcej niż 7% powinny stanowić kwasy tłuszczowe nasycone, natomiast wielonienasycone 6-10%, a jednonienasycone 10-15%. Wniosek jest zatem prosty: w trosce o dobre zdrowie ograniczanie samego tłuszczu jest nieuzasadnione – najważniejsze jest, aby dostarczać z pożywieniem dobrych, wartościowych tłuszczów pochodzenia roślinnego w postaci orzechów, nasion, pestek i nierafinowanych olejów tłoczonych na zimno, nie zapominając przy tym o ograniczeniu produktów przetworzonych, cukru a także o regularnej aktywności fizycznej.

 

Źródła:

[1] Ciborowska H., Rudnicka A. 2007. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Warszawa

[2] Cichosz G., Czeczot H., KWASY TŁUSZCZOWE IZOMERII TRANS W DIECIE CZŁOWIEKA, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2012, 2, str. 181–190

[3] Dybkowska E., Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka, Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015

[4] Krełowska-Kułas M., Znaczenie tłuszczu w żywieniu człowieka, Zeszyty Naukowe nr 834, Uniwersytet Ekonomiczny w Krakowie 2009

[5] Tłuszcze roślinne a tłuszcze zwierzęce, https://poznajsienatluszczach.pl/